Просто ли похудеть Да, просто автор Дмитрий Пикуль, источник

Просто ли похудеть Да, просто ... автор Дмитрий Пикуль, источник- https://znatok-ne.livejournal.com Ну пришло время и этому посту под общим тегом "Капитан Очевидность. Я понимаю, что информация не новая, не уникальная, но повторение, как говорится мать учения ))) И да .. тема скользкая, несогласных в частностях или во всем, недовольных стилем или какими то элементами текста может быть немало, но оговорюсь, что я не стремлюсь к донесению единой истины, это лишь одна из вариаций возможной стратегии, это мое видение вопроса на данном этапе моего мироощущения, то что пока довольно успешно работает на многих людях с которыми я общался и общаюсь, часть из которых иногда или прислушиваются или спрашивают моего скромного мнения. И всего в 10-11 пунктах не рассказать, люди книги по 300-500 страниц пишут, исследования и трактаты, те. материал требует дальнейшего самообразоВЫвания, а это базис и тезисы ... ))) Классическая похудательная программа (речь про сбалансированное питание с разумным дефицитом) как правило строится на простых принципах
1. Никуда не спешить. Ставьте себе минизадачи, оперируйте не днями-неделями, а месяцами, а лучше кварталами полугодиями. Наедали то вы вес годами, а терять его хотите без ущерба для здоровья за дни, а это неверно.
2. Перед началом диеты сдать анализы. А перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, и помимо анализов, сделать кардиограмму, атак же получить одобрение лечащего врача.

Если гормональный фон неблагоприятный для диеты на похудение, то сначала пройти "реабилитацию" (2-4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку). Не филонить.
4. Калорийность (гр белка = 4 ккал гр углеводов = 4 ккал гр жира = 9 ккал гр чистого спирта = 7 ккал) и продукты скурпулезно считать. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду (учитывайте БЖУК в продуктах в сухом/сыром/неприготовленном виде, потом пересчитаете в пропорции из готового блюда
... простоте же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается пержним ... те. что 50 гр сухого риса, что 150-200 их же разваренных. Заведите себе он-лайн дневник на любом из известных ресурсов, у которых есть версии для различных платформ и мобильных устройств, поверьте это чудовищно упростит вашу повседневную жизнь (ну или изучайте состав продуктов питания по корректным базам данных (База данных на англ Министерства сельского хозяйства США (USDA)
сочень подробной информацией по продуктам база данных на русском по содержанию БЖУ, витаминов и минералов в плодово-овощной продукции неплохой отечественный ресурс Состав жирных кислот в различных типах масел и мн.др.) и вносите значения в удобной вам форме, хоть на бумагу, хоть в экселевские файлы.
5. ПИТАНИЕ помните -питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты задень неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть
энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и при да ... жиросжигающих тренировок, те. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует, ну или как минимум, как правило обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга ... у него простонет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации
5.1 Калорийность в дефицит желательно не более чем 10-20% от поддерживающего уровня калорийности (для определения поддерживающей калорийности попробуйте начать с
31-35 ккал/кг
) (что про дефицит, тов среднем для многих это получается что то около 500-600 ккал, но все зависит от уровня поддерживающей калорийности .. в общем считайте. Либо можно выбрать еще один вариант (по сути это те же самые не более 20% дефицита начните с диапазона в 22-26 ккал/кг/день текущего веса тела (женщины могут брать нижний диапазон, мужчины верхний .. или начинайте с золотой середины, отслеживайте динамику сброса веса и производите корректировки (см. табличку в п. В идеале - половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием. Вообще как правило большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал кг, нов основном тут цифра что то около ккал кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА ... почему текущего все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или "не дойти. И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем рекомендовано (в большинстве случаев цифры не должны превосходить порядка 2 кг в месяц (см. п) при

сбросе, что эквивалентно 600 дефицита от базовых калорий вдень, то калории добавляются (по 100-150 ккал за счет углеводов и/или жиров, если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100-150 ккал за счет углеводов и/или жиров) ... калории корректируются разв недели. И вообще по возможности калорийность лучше пытаться уменьшать не за счет питания, аза счет увеличения энергорасходной части. Это позволит в большем комфорте держать диету и медленнее приходить к метаболической адаптации. Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг ... или для простоты берем упрощенно среднеарифметическое от указанного диапазона ... если дефицит калорийности будет увеличиваться ... то потребность в белке возрастает .. те. чем ниже калорийность тем больше нужно брать белка. Ненужно забивать себе голову россказнями про вред белка. Вред не отбелка от его недостатка. 80% белка животные источники - желательно. И вообще есть научные данные, что даже для обывателя не диетящегося и не занимающегося спортом, устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены. Жиры не менее 20% от калорийности рациона. Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать. Но как я уже сказал, жиры расчитываем исходя из текущей целевой калорийности рациона, как правило, разумный подход это диапазон 0,8-1,1 гр/кг веса, но смотрите сами исходя из соотношения остальных нутриентов.
5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и ненужно верить в "магию" какого-то продукта для сброса жира (что то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее ... поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio "Истинная правда о сахаре и углеводах" (
1
,
2
)). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, интервальное голодание как основа для похудения и пр, наука этого не подтверждает. Вписать в свой рацион рыбный жирна ежедневной основе (это не лекарство, его ненужно пить курсами сколько нужно и как расчитать почитайте здесь, мои личные предпочтения вот эти, но это просто вариант если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha), а также выберите себя хороший мультивитаминный комплекс (как выбрать и на что обратить внимание, можно почитать подбробнее тут) Полезная врезка ставящая мозги на бекреньместо )))
- Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом.
- Когда выедите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров ешьте меньше углеводов ивы сожжете меньше углеводов и больше жиров.
- Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом.
- Если выедите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов ешьте меньше протеина ивы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров.
- Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.
"
Как мы толстеем. Лайл МакДональд
P.S. белок через
неоглюкогенез
может быть переработан в глюкозу, а ее избыток (при

сопутствующих условиях - те. когда она на энергонужны ненужна) может быть запасен в жировой клетке, но для живого человека, это практически нереальный сценарий, т.к. это очень многофакторный и чрезвычайно энергозатратный процес.
5.6. И несильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом, если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (я про наличие заболеваний, например, поджелудочной железы, здоровому человеку, знание ГИ продукта нужно как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода, но прочие магические или демонические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, как правило не имеют существенного влияния на сам физиологический процесс похудения. К тому же например,
гликемический ответ сравним как от принятия медленно, таки быстро усваиваемых углеводов
Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса. И даже у разных видов одного итого же продукта (например, картофеля) и при разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ, например, у вареного картофеля/кукурузы/ и при разный индекс гликемической нагрузки - ГН (тут вот есть таблица сданными по огромному перечню продуктов от David Mendosa), и сам ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей ... ив том числе уровень и тип активности
("овощ", аэробная, анаэробная нагрузка) также влияют на ГИ продуктов ))). Отдельное спасибо уважаемому мной Человеку (Сергей, за текст под этим спойлером.
1. Правильное распределение БЖУ. Если речь о 2-4 больших порциях вдень, тоне менее гр жира и не менее 20-30 гр углеводов на порцию для насыщения. (Добавлено для белка естественно такое же правило, желательно не меньше 30-40 гр на порцию)
2. Много жидкости например пол литра-литр ледяной воды до еды и пол литра-литр зеленого чая после. У некоторых хорошо работает выпитая залпом холодная вода %-)
3. Много салатов со специями - солеными, острыми, кислыми.
4. Наличие фруктов вменю. Небольшая порция сладкого на добивку. Ну вот допустим Перед едой мл воды со льдом мятой. На первое огромный салат из капусты, редиски и укропа, заправленный йогуртом, много перца и соли На второе рыба жирная, типа лосося + много специй, на гарнир вареная стручковая фасоль и салат из морковки и яблока, немного картофеля На добивку - 2 чашки чая с чайной ложкой меда или кусочком шоколада.
+ Еще важно знать когда у вас пик голода ив этот момент можно выпивать много воды + кофе или чай.еще важно знать какие продукты вас насыщают, а от каких наоборот срывы. Срывные исключать.
5.7. Углеводов не ниже (!!!) 100 гр (
75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу

нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов, а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола) .. которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань. Атак кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" незабываем, добиваем до целевой похудательной калорийности. И вообще нужно иметь ввиду, что людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствовуют себя лучше. Те. ненужно боятся углеводов (или жиров) ... помним пока есть отрицательный энергобаланс (те. по честному калорийность входящая, ниже затрачиваемой энергии в течении дня) - мы теряем вес, нет баланса - мы набираем вес. Никакой магии, просто физика. Кстати даже тип углевода (
"быстрый"/"простой" или "медленный"/"сложный"
), на самом деле важен по сути лишь в плане полноты нутриентной корзины дня, так как все углеводы в конечном итоге распадаются в ЖКТ до моносахаридов, основной из которых - глюкоза, те. после усвоения и попадания в кровь, организм не различает откуда этот "углевод" пришел из сахара или из гречи. Те. можно (теоретически ... хотя это нерациональный путь, по причинам описанным далее, и я не утверждаю, что именно таки нужно "закрывать" свою дневную долю углеводов, пищевая корзина дня должна быть полноценной и включать весь спектр необходимых элементов, и витамины, и клетчатку и минералы и т.д.) в условиях дефицита калорий выбрать свою дневную норму углеводов и чисто из быстрых/простых/ рафинированных углеводов (глюкоза, сахар и т.п.), но при этом, за счет довольно высокой калорийности и низкой содержательности питательных веществ той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится, дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки ... а соответственно и чувство насыщения будет длится меньший срок (объему рафинированных углеводов меньше, и тут либо придется терпеть, либо придется существенно превышать калорийность дня, выходя в еще больший профицит ... но вряд ли кто то будет тупо жрать сахар, как правило едят "вкусняшки" в виде той же выпечки, а это жиры ... который точно также вполне вероятно будут съедены сверх меры ...
5.8. Правило 80/20: "О допустимом количестве ништяков в правильном питании. Неправильное правильное питание " (The Dirt on Clean Eating) posted by Alan Aragon on August 16th, 2011. Если ваша тяга к "правильному питанию" доходит до состояния "упоротости", то дайте себе небольшую слабинку и впишите в диету вкусных, ноне очень полезных вещей, которые вы любите, но держите их кол-во строго контролируемым - не более 20% от рациона и это должны быть продукты, подвергающиеся корректному учету по БЖУК (к сожалению продукция ближайшей шаурмачной, чебуречной, ичпочмачной или хинкальной, пицца, торты и подобные продукты к этому не относятся, в них сложно точно познать калорийность, а на 80% отдавайтесь полностью во власть своих "ЗОЖных" и "правильных продуктов.
5.9. Не слушайте мифы про вред смешивания водном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод.
... секретируемая в желудке соляная кислота не только способствует перевариванию белков, но и подавляет развитие бактерий. Угнетая в ряде случаев путем раздельного питания секрецию соляной кислоты ... создаются условия, способствующие развитию в желудке вредной микрофлоры ...
... Исследования И. П. Разенкова (1948), АД. Синещекова (1970), Г. К. Шлыгина (1989, 1997), H. N.

Munro (1970) и других физиологов, показали, что в пищеварительную систему постоянно
секретируются эндогенные белки организма, которые помимо ферментативной функции выполняют роль поставщиков аминокислот. Благодаря этому процессу происходит выравнивание аминокислотного состава химуса даже при потреблении пищи, содержащей очень мало белка
(Ю.М.Гальперин, 1982). Применяя эту закономерность к концепции раздельного питания, необходимо отметить, что используя в рационе отдельные продукты с неполноценным составом, организму приходится постоянно вырабатывать дополнительные секреты для исправления состава химуса, чтобы обеспечить нормальное всасывание нутриентов из кишечника. Это дополнительная нагрузка на желудочно-кишечный тракт и весь организм.
... Г. Шелтон предполагает, что различные ферменты тормозят друг друга, не способствуя лучшему перевариванию. В лаборатории Г. К. Шлыгина НИИ питания РАМН мы изучали секрецию желудка на мясо и хлеб, на картофель и рыбу, что сточки зрения Г. Шелтона является непозволительным. Наши исследования показали, что торможения ферментов не наблюдается
(Василевская Л. С, Шлыгин Г. К, 1986).
... трудно найти природные продукты, которые содержали бы только углеводы, например, хлеб содержит