Главная страница
qrcode

Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit


НазваниеРуководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
Анкорhttp://vk.com/ doc-22277555 60253361?dl=0 c617e36ed3bf7.
Дата13.01.2017
Размер2.54 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаCrossFit_Guide_Polnoe_rukovodstvo_na_russkom.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипРуководство
#4548
страница8 из 14
Каталог
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   14
Подъемы корпуса на тренажере Glute-Ham Developer
В CrossFit Santa Cruz у нас есть четыре тренажера
Glute-Ham
Developer
(GHD)
(
http://store.sorinex.com/product_p/ghb-1.htm
).
Мы используем их для разгибаний спины и подъемов корпуса. В этом месяце мы поговорим о подъемах на GHD, который также обычно называют
«римским стулом».
GHD подъемы были когда-то распространены в тренажерных залах (staple). Сегодня в залах редко кто-либо делает на GHD что-нибудь, кроме экстензий спины.
В немалой степени игнорирование подъемов на GHD или римском стуле совпало с изобретением «кранчей». Кранчи вошли в моду благодаря заявлениям в средствах массовой информации о том, что традиционные подъемы корпуса вредно действуют на спину.
Утверждалось, что стиль подъемов корпуса на
GHD осуществлялся за счет сгибателей таза, а не мышц пресса, и поэтому это упражнение — не очень подходящее для брюшного пресса. Более того, заявляли, что использование сгибателей таза для подъема корпуса разрушительно влияет на позвоночник.
Один раз в несколько лет нам везет, и находится очередной спортивный физиолог, повторяющий заявления о слабом задействовании мышц пресса и разрушении поясницы при использовании GHD. Тогда мы просим такого физиолога взобраться на тренажер и выполнить подход из 30 подъемов, чтобы проверить на себе заявление о недостаточной работе брюшного пресса.
Веселье начинается на следующий день, когда от ученого приходит сообщение, что он едва может сидеть прямо. Смех, ходьба, любое движение и даже статическое положение стоя вызывают мучения. Из-за чего? Из-за мышц пресса.
Наша любимая история подобного рода связана с Мэттом Вивером (
www.speed101.com
), одним из самых быстрых людей на земле.
Известный тем, что он развил более 85 миль/ч на велосипеде, в высшей школе Мэтта называли
«Королем Подъемов» за способность выполнить
100 технически совершенных подъемов корпуса на полу за минуту. Во время одного из визитов в
CrossFit Santa Cruz он принял участие с ветеранами
КФ в выполнении кругового комплекса с различными снарядами, который включал 21 подъем на GHD с полной амплитудой движения, с касанием руками пола в нижней точке. Сразу после окончания комплекса Мэтт чувствовал боль в области брюшного пресса. Это было сюрпризом, однако ничто не подготовило его к тому, что случилось следующим утром: «Я проснулся без малейшей способности сесть. Было похоже, будто у меня вовсе нет брюшного пресса, хотя все кубики были на месте. Проклятье едва ли позволило мне просто перевернуться и доползти, как змея, до края кровати. Там мне потребовалось использовать руки, чтобы двигаться дальше. Я не показывался никому на глаза. Спустя неделю, я начал наконец оживать».
Однако худшее было еще впереди!
Проснувшись, Мэтт был лишен звания Короля
Подъемов корпуса, его живот вспух и растянулся.
Парень выглядел жирным и загоревшим, в то время, как неделю назад был сухим и снежно белым. По мере того, как опухоль опускалась вниз, его мошонка все росла, и росла, и росла. Отец
Мэтта, Джон, был врачом скорой помощи, так что
Мэтт обратился к нему за советом. С отцом от смеха чуть не случился припадок (наш человек:).
Прежде, чем вздутие прекратилось, мошонка
Мэтта обрела размер маленькой и очень мерзкой дыни. И почему мы не сделали фото? Очевидно, жидкость, скопившаяся в брюшном прессе Мэтта, через паховый канал опустилась в мошонку. О, и очевидно, подъемы на GHD задействуют мышцы пресса. Мэтт в этом убежден.
Урок, который мы извлекли из использования подъемов на GHD, состоит в том, что вместо превалирующего действия сгибателей таза над сгибателями спины, или мышцами пресса, эти подъемы задействуют брюшной пресс двумя способами. Во-первых, движение ведет спину из состояния гиперрастяжения к полному сгибанию, хотя и с незначительной нагрузкой. (Никакой кранч не обеспечит такой же амплитуды). Во- вторых, роль пресса в этом упражнении значительная и, по большей сложности, изометрическая — т. е. он предотвращает непомерное разгибание торса.
Второй аспект связан с нашей верой в то, что наиболее мощные, функциональные и развивающие напряжения туловища изометричны, а не изокинетичны. Наши любимые упражнения для мышц пресса - в основном изометрические и направленные на стабилизацию корпуса. GHD подъемы, уголок, приседания со штангой над головой являются упражнениями на стабилизацию. Недостаток сгибания спины в этих движениях скрывает их возможности для непосвященных.
Наш опыт использования статической работы, как удержание уголка, и более динамической
работы, как подъемы на GHD, привел к следующим заключениям:
1.
Сила мышц-сгибателей таза предполагает их важность для функциональных движений. Один эксперт подсчитал, что они способны производить в несколько раз большее усилие, чем мышцы пресса. Думать, что мышцы с таким механическим преимуществом не должны быть использованы для получения этого преимущества — смешно.
2.
Большинство современных атлетов имеют слабые сгибатели таза, и это влияет на спортивные показатели.
3.
Слабые мышцы-сгибатели таза означают и слабость мышц пресса, особенно нижней части, и никакое количество кранчей это не компенсирует. (Похоже, что в каждом фитнес- клубе есть свой инструктор в «классе пресса», у которого заметно выступает нижняя часть живота.
Попросите его поднять одно колено вверх, стоя на другой ноге, и нажмите на колено вниз двумя пальцами. Скорее всего, будет очень легко опустить колено, и быть так не должно).
4.
Без статических упражнений на сокращение/стабилизацию, мышцы пресса никогда не научатся выполнять главную, функциональную роль — стабилизации средней части торса.
Как насчет опасности для поясницы, вызываемой существенной работой мышц- сгибателей таза? Мы ни испытывали, ни видели такого вреда. Однако мы видели несколько примеров, как это может происходить в сообществах, где широко применялся римский стул и традиционные армейские подъемы корпуса.
Во-первых, в силовых структурах, где царствуют подъемы корпуса, это движение состоит из двух фаз. Оно выполняется с согнутыми коленями и с существенной паузой в середине движения. Посмотрите любое видео с выполнением этого упражнения и вы сами увидите эту паузу.
Когда верхняя часть спины существенно соприкасается с землей под верхней частью пресса, она может сократиться и поднять спину от точки контакта. Пока подъем продолжается, средняя часть мышц пресса сгибает торс, однако прогиб в пояснице пропадает, поскольку не находит сопротивления, и в средней части сокращения позвоночник нейтрален и не задействован.
Сокращение происходит без нагрузки; живот и спина просто опускаются ближе к полу. Это тормозит подъем, однако таз и поясница прочно контактируют с землей, так что сгибатели таза завершают движение. Двухфазная форма армейских подъемов корпуса — это повторение работы верхней части пресса, перебрасывающей движение к сгибателям таза.
Верхняя часть пресса, сгибатели таза. Верхняя часть пресса, сгибатели таза. И отсутствие эффективной работы его средней и нижней части.
Эта неэффективность работы средней части пресса, как следствие, недостаток силы в средней прямой мышце, и жесткость перехода от верхней части пресса к нижней могут создавать нездоровую нагрузку для поясницы. Понимание этого частично пришло из замечательной работы
Коха, Блома и Джакоба «Ab Mat» (
http://www. backbuilder.com/abmat_situps.htm
).
Во-вторых, наблюдая за людьми, выполняющими подъемы на GHD, мы заметили, что мало кто задействует полностью сгибатели таза во время подъема. Сгибатели таза включают подвздошные мышцы и распрямители бедра.
Подвздошные мышцы начинаются у поясничного отдела спины и примыкают к бедру. При подъемах они тянут атлета в положение седа поясницей, создавая потенциальную силу сдвига на позвоночник.
Прямые мышцы бедра представляют собой верхнюю часть квадрицепса и разгибают ногу и сокращают бедро. Прямая мышца бедра начинается у таза и примыкает к коленной чашечке посредством надколенного сухожилия. При подъеме эта мышца тянет атлета в сидячее положение по направлению от таза и подвздошной кости. Активизация прямой мышцы бедра во время подъема на GHD играет две важные роли.
Во-первых, это добавляет значительное усилие движению. Перемещение торса вверх настолько мощно, когда прямая мышца бедра включена, что наши тренера могут заметить ее действие или недостаток действия периферическим зрением. Эта мышца значительно прибавляет движению силы и скорости. Во- вторых, прямая мышца бедра снижает нагрузку на поясничные позвонки.
Обучая клиента подъемам на GHD, мы даем команду не включать ноги во время подъема.
Различие очевидно для любого, кто наблюдает, как включаются прямые мышцы бедра. Те, кто определяет подъемы на GHD и другие подъемы корпуса с согнутыми ногами как источник боли в пояснице, похоже, всегда тянут себя вверх подвздошно-поясничной мышцей и никогда не включают прямые мышцы бедра. Те, у кого были проблемы с болью в нижней части спины после
GHD или римского стула, найдут облегчение в возможности полностью использовать сгибатели бедер при выполнении подъемов корпуса.

Слишком часто сообщества, которые уделяют много внимания подъемам корпуса, игнорируют экстензии бедер.
Физическая подготовка военных и полиции исторически включала подъемы корпуса. Это одно из упражнений, по которым традиционно измерялась физическая подготовка силовых структур. В большинстве таких программ физподготовки не было приседаний, становой тяги, гудморнингов, экстензии спины или бедер. Кинетическая цепь в этих сообществах не испытывает нагрузок, кроме бега или, может быть, бёрпи.
Насколько такой дисбаланс регулярных упражнений на сгибание бедра с незначительным разгибанием бедер и неполным разгибанием таза повышает вероятность травмы, мы не знаем. Однако дисбаланс ни к чему хорошему привести не может.
Тем не менее, мы видим по себе, что упражнения с экстензиями спины и бедер на GHD не отражаются губительно на здоровье поясницы.
Знакомство новичков с GHD мы начинаем с того, что убеждаемся, что они могут опуститься до параллели с полом, не падая вниз (в прошлом году мы тренировали инструктора по физподготовке университета Стэнфорда, который очень много времени уделял работе с тренировкой «ядра» на швейцарском мяче. Когда он воспользовался GHD, он упал вниз и не мог подняться. Потребовалась посторонняя помощь, чтобы поднять его). Если наш атлет так же слаб, как стэнфордский тренер, мы направляем его работать с AbMat и позже снова учим выполнять подъемы на GHD.
Мы также предупреждаем новичков и просим их быть осторожнее с GHD, чтобы избежать
«синдрома дыни канталупе», описанного выше.
Это очень мощное упражнение, и оно выводило из строя дюжины сильных, очень сильных атлетов на несколько дней вплоть до недели.

CrossFit
РУКОВОДСТВО
ПО ТРЕНИРОВКАМ
Питание
Пища
“What a long strange trip it’s been”
- Grateful Dead
CrossFit был активным участником диетических войн. В течение десятилетий это был восхитительный мир «нас» против «них».
«Мы» были поборниками малого количества углеводов, калорий, и достаточного содержания жиров, и
«они» бились за нежирную, низкокалорийную, высокоуглеводную диету.
Битва за сердца и умы публики велась по каждому конкретному аспекту питания – какая из диет делает нас здоровее?
Шелдон Маргин, издатель UC Berkeley
Welness
Letter,
«их» лидер, принял эту характеристику линий фронта, какими мы ее представили в 1996 году. В 1996 году д-р Аткинс и
Барри
Сеарс публично назывались мошенниками и лгунами со стороны большинства физиологов, журналистов и диетологов. И в то время, как Сеарсу надо было к этому привыкать, д-р Аткинс имел дело с постоянными атаками на него и работу его жизни с момента издания
«Диетической революции доктора Аткинса» в
1972 году.
Сейчас, в 2003 году, мы пишем эти строки со злорадством. Со злорадством, потому что похоже,
Пища
страница 63
Гликемический индекс
страница 66
Меню
страница 68
Лекция о питании:
Избегая болезней
страница 78
Лекция о питании:
Оптимизируя
производительность
страница 78
Диета,
Воспаление
и
Болезни
страница 79
что мы решительно побеждаем в этой войне. В общественной среде понимание того, что углеводы, а не жиры, делают вас больным, и популярность жиров быстро увеличивается.
Правду нельзя остановить. Мнение, что углеводы неизбежно токсичны при употреблении их в общепринятых количествах, было правдой, подавленной политической и индустриальной коррупцией в науке и журналистике. Подавление истины сродни попытке удержать пляжный мяч под водой; требуются постоянные усилия для того, чтобы удержать его от всплытия. Они не смогли удержать, и теперь наша позиция – как пляжный мяч, качающийся на волнах, где каждый может его видеть.
Мы интерпретируем нашу позицию, как выигрышную потому, что наша диета лучше моделирует человеческое питание и всегда побьет оппозиционную модель, когда бы они ни были сравнены. Наша работает, их – нет. Там, где их диета работает, наша работает лучше. Для того, чтобы их диета стала успешной, необходимо убрать нас с рынка. И, предпочтительно, держать под водой.
В бесконечных обменах мнениями с докторами, тренерами и диетологами мы высказывали свою позицию, и обычным ответом был вопрос «имеете ли вы научные обоснования?
Мне нужна наука». У нас были научные обоснования, и мы их с гордостью предоставляли.
Никто их не читал. Запросы экспертных свидетельств почти всегда лишь дымовая завеса.
Те, кто пишет их, их и читает – остальные лишь делают вид. Если вы можете приучить людей без вопросов принимать позицию Х, тогда вы в значительной степени прививаете этих самых людей от того, чтобы просто предположить истинность позиции «не Х».
Научные свидетельства, поддерживающие нашу позицию, производимые со все увеличивающейся скоростью, давно имелись в наличии и не связаны с драматическими изменениями, происходящими последние 2 года.
Что сыграло роль, так это то, что публика раскупила более 100 млн книг по питанию за последние тридцать лет, бессознательно участвуя в самом важном и успешном научном эксперименте, когда-либо проводимом на земле.
Несмотря на постоянное и всеобщее игнорирование употребления жиров со стороны общественных авторитетов в области питания, миллионы людей без клинических или научных дипломов пробовали диеты, вычитанные в
«опасных» книгах, и обнаружили некоторые из них невероятно эффективными. Доктор Роберт
Аткинс заслуживает уважения за то, что оставался твердым, несмотря на невероятные обвинения в его адрес, Гэри Таубес – за то, что был первым журналистом, вскрывшим ложность и показавшим основы низкожировой позиции, Барри Сеарс – за превосходную балансировку эффективной диеты, и доктор Уффе Равнсков за разоблачение обмана, связанного с исследованием «против жира», да так эффективно, что игнорировать это было невозможно.
Однако действительные герои – каждый из вас, кто думал самостоятельно, игнорируя хор докторов, диетологов, журналистов и соседей, блеющих, как овцы, «жир плоооохоооой», следовал логике сниженного потребления углеводов и, что важнее всего, попробовал диету.
Вы пробуете диету и чувствуете себя замечательно, пробуете другую – и у вас выпадают зубы. Кому нужен доктор?
Пациенты рассказывают своим докторам о
Зоне и Силе Протеина и диете Аткинса, а не о чем-то другом. Доктора повсеместно пробуют
Зону и диету Аткинса на себе по совету своих пациентов – и увидев успехи своих пациентов.
Научная литература так и остается непрочитанной, однако идеи, содержащиеся в хороших диетических книгах, находят путь от авторов к читателям, затем к докторам и, к конечном счете, к пациентам.
Возможно, этот процесс не так уж необычен, а просто еще один пример эффективности работы нецентрализованных сетей. В любом случае, он соотносится с немного философским эпилогом доктора
Уффе
Равнскова к
«Мифам о холестерине»:
«После лекции ко мне подошла журналистка и спросила, как она может быть уверена в том, что только что сказанное не является таким же враньем, как и «холестериновая кампания».
Сначала я не нашелся, что ответить. Однако чуть подумав, нашел ответ.

Она не может быть уверена. Каждый должен сам доискиваться истины. Если вы хотите узнать что-то, вы должны сами рассмотреть все исходные условия, выслушать все аргументы и потом решить, какой ответ наиболее правильный. Вы легко можете заблудиться, если позволите авторитетам сделать эту работу за вас.
Это также ответ для всех тех, кто удивляется, почему даже честные ученые сбиваются с пути. И это также ответ всем тем, кто после прочтения этой книги задает тот же самый вопрос».

Гликемический индекс
В течение нескольких десятилетий плохая наука и политика объединили усилия для создания того, что, может быть, является самой дорогой ошибкой в истории науки – постной диеты. Эта причудливая диета стоила миллионов ненужных смертей и страданий от сердечных заболеваний, диабетов и, похоже, онкологических и других хронических заболеваний.
Гэри Таубес, уважаемый автор научных статей, написал две блестящие работы как раз на эту тему. Первая была опубликована в Science
Magazine в 1999 году, вторая – в New York Times как раз этим летом.
В мире питания рассветает новая пора, когда врагом считается не жир, а чрезмерное потребление углеводов
– в частности, рафинированных, или обработанных.
В действительности, постоянно растет осознание того, что чрезмерное употребление углеводов играет главную роль в возникновении таких хронических заболеваниях, как ожирение, коронарное заболевание сердца, некоторые виды онкологических заболеваний и диабетов. Это понимание исходит непосредственно из последних медицинских исследований.
Удивительно, что почти повсеместное восприятие пищевых жиров как главного виновника ожирения, не имеет научного подтверждения (см.
Таубес выше).
Существует группа популярных диет и диетических книг, базирующихся на снижении употребления углеводов. Большинство из них просто прекрасны.
Главными среди этих книг являются «Вход в
Зону» Барри Сеарса, «Сила протеина» Майкла
Эйдса,
«Диетическая революция доктора
Аткинса», «Палео диета» Кордейна и «Диета зависимого от углеводов» Хеллера. Каждая из этих книг представляет собой честное и точное фиксирование эффектов постной диеты, и они все предлагают рациональные и эффективные способы избежать заболеваний, связанных с питанием. Для технически подкованных людей, стоит упомянуть, что механизм, посредством которого чрезмерное употребление углеводов вызывает болезненные состояния, называется
«гипергликемией».
Гипергликемия
– это хроническое и острое повышенное содержание инсулина в результате привычного употребления чрезмерного количества углеводов.
Список болезней, связанных с гипергликемией, огромен и продолжает расти.
Совсем недавно рак прямой и толстой кишки был включен в список заболеваний, возможно вызываемых гипергликемией.
Данные, связывающие чрезмерное потребление углеводов с гипергликемией и коронарным заболеванием сердца, даже слишком убедительны.
В дополнение, чрезмерное потребление углеводов может быть в скором времени связано с болезнью
Альцгеймера, старением, онкологическими заболеваниями и другими болезнями посредством процесса, известного как
«гликозилирование».
В любом случае, поиск в интернете информации про «гипергликемию» выдает сотни болезней, связанных с этим расстройством обмена веществ.
Растущее осознание последствий повышенного уровня сахара в крови – это одно из самых многообещающих направлений медицинских исследований на сегодняшний день.
Несмотря на губительные последствия, болезни, вызываемые гипергликемией, легко можно избежать, если свести к минимуму употребление углеводов – особенно углеводов, которые существенно повышают уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина.
Существует единственная характеристика, которая дает именно эту информацию –
«гликемический индекс». Гликемический индекс – это просто мера способности пищи повышать уровень сахара в крови. Избегайте пищи с высоким гликемическим индексом, и вы избежите многих, если не всех, болезней, связанных с питанием.
Рик Мендоза опубликовал один из наиболее полных списков гликемических индексов, включающий более 750 обычных видов пищи, имеющих характеристики от 1 до 100 по способности повышать уровень сахара крови.
Мы можем увеличить пользу и легкость использования такого списка путем разделения
видов пищи на две группы: с высоким гликемическим индексом, «плохая пища», и с низким гликемическим индексом, «хорошая пища». Это логическое обоснование, лежащее в основе Списка покупок в CrossFit.
Вы могли обратить внимание, что «хорошая пища» в основном состоит из мяса, овощей, фруктов, орехов и семян, в то время как плохая пища включает приготовленные или обработанные блюда.
Пища с высоким гликемическим индексом, или «плохая пища», обычно крахмалистая, сладкая, или включает обработанною еду вроде хлеба, пасты, риса, картофеля, круп и десертов. Существуют исключения, однако общий тренд достаточно понятен.
Многие наблюдатели отметили, что пища с низким гликемическим индексом имеет ограниченный срок годности, в то время, как у
«плохая пища» обычно этот срок значителен.
И хотя такой подход является слишком упрощенным, он несет в себе то же самое, что и диеты Сеарса, Эйдса, Кордейна, Аткинса и
Хеллерса. Ешьте больше «хорошей пищи» и меньше «плохой», и вы получите преимущества большинства других работающих диетических схем. Многие из наших друзей радикально улучшили свое здоровье с помощью этого средства.
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   14

перейти в каталог файлов


связь с админом