ТИСЛ-4 ТИСЛ-4 – это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами. Автор: Ян Колман Методика позволяет использовать практически любой сплит. Однако я уверен, что наиболее эффективным является разбиение тренировок на 4 дня. Вы можете работать и по 3-дневному сплиту, но в этой статье рассмотрение такого приема проводиться не будет. 4-дневный сплит по методике ТИСЛ-4 Сплит может выполняться любым из двух способов: либо как описано ниже, либо чередованием 2 тренировочных дней с одним днем отдыха. День 1 – грудь, бицепсы и пресс День 2 – квадрицепсы, бицепсы бедер и икры День 3 – отдых День 4 – плечи, трицепсы и пресс День 5 – спина, трапеции и предплечья День 6 – отдых День 7 – отдых или начало нового цикла с выполнением упражнений 1-го дня Тренировки по методике ТИСЛ-4 Методика для набора мышечной массы ТИСЛ-4 состоит из 4 разных типов тренинга, которые чередуются с периодичностью в одну неделю (или каждые 6 дней). Неделя 1 – Тяжелые веса, выполнение базовых упражнений, 5-7 повторов в каждом подходе. Неделя 2 – Интенсивный тренинг, акцент на негативную фазу (с выполнением в медленном темпе), тренировки до отказа, предварительное утомление и дроп-сеты. Неделя 3 – Средние веса, выполнение комплекса базовых упражнений и упражнений на тренажерах, 10- 12 повторов в каждом подходе. Неделя 4 – Легкие веса, выполнение изолирующих упражнений, 15-20 повторов в каждом подходе. Как видно, нагрузка во 2-ю и 4-ю недели понижается. В это время организм отдыхает и восстанавливается от стресса, полученного на 1-й и 3-й неделях. Однако процесс набора мышечной массы не прерывается. Неделя 1 – Работа с тяжелыми весами Воздержитесь от включения каких-либо дополнительных упражнений в тренировочную программу этого цикла. Сейчас основная задача – работать с большими весами в базовых упражнениях. В каждом упражнении все подходы выполняются с одинаковым весом. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе (но не до отказа). Количество повторений в подходе Страница 1 ТИСЛ-4 НЕ ДОЛЖНО превышать шести. Если вы можете выполнить 6 повторений во ВСЕХ 4 подходах, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда. Перерыв между подходами должен составлять 2-5 минут. Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Цель данного цикла состоит в том, чтобы поднимать большие веса, поэтому без полноценного отдыха между подходами не обойтись! Никакой спешки. Неделя 1: Грудь, Бицепсы, Пресс Жим штанги лежа 4 подхода по 6 повторений Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4 подхода по 6 повторений Жим в тренажере 4 подхода по 6 повторений Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 6 повторений Подъем гантелей на бицепс сидя 4 подхода по 6 повторений Скручивания на верхнем блоке 4 подхода по 20 повторений Подъем туловища из положения лежа 4 подхода по 20 повторений Неделя 1: Ноги Приседания со штангой 4 подхода по 6 повторений Приседания со штангой на груди 4 подхода по 6 повторений Жим ногами 4 подхода по 6 повторений Становая тяга со штангой с прямыми ногами 4 подхода по 6 повторений Приседания со штангой на одной ноге 4 подхода по 6 повторений Подъем на носки в тренажере стоя 4 подхода по 20 повторений Подъем на носки со штангой сидя 4 подхода по 20 повторений Неделя 1: Плечи, Трицепсы, Пресс Жим штанги сидя 4 подхода по 6 повторений Страница 2 ТИСЛ-4 Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера 4 подхода по 6 повторений Тяга к лицу 4 подхода по 6 повторений Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 6 повторений Отжимания на брусьях 4 подхода по 6 повторений Скручивания 4 подхода по 20 повторений «Велосипед» 4 подхода по 20 повторений Неделя 1: Спина, Трапеции, Предплечья Становая тяга со штангой4 подхода по 6 повторений Подтягивания 4 подхода по 6 повторений Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6 повторений Шраги со штангой 4 подхода по 6 повторений Шраги с гантелями 4 подхода по 6 повторений Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 6 повторений Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз) 4 подхода по 6 повторений Неделя 2 – Интенсивный тренинг На протяжении 2-й недели вы должны делать ограниченное количество подходов, но каждый из них будет отличаться высокой интенсивностью. Как и в 1-ю неделю, следует обеспечивать организму достаточное время отдыха между подходами. Все подходы выполняются до отказа, и даже больше. После подходов, направленных на предварительное утомление (первое упражнение на каждую мышечную группу), негативная фаза в каждом упражнении должна составлять 4 секунды. Все подходы (кроме направленных на предварительное утомление) выполняются до отказа. После отказа отдохните 15 секунд и сделайте 3 дроп-сета без перерыва между ними — это будет одним подходом. Если вы можете выполнить 8 повторений в любом подходе (кроме направленных на предварительное утомление), тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда. Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм Страница 3 ТИСЛ-4 «физически подготовился». Как и в первую неделю, нельзя добавлять какие-либо дополнительные подходы. Основная задача 2-й недели состоит в том, чтобы отдохнуть от тяжелых тренировок первой недели, а также чтобы активизировать рост мышечных волокон с помощью высокоинтенсивного тренинга. Примечание: упражнения на пресс НЕ выполняются до отказа. Неделя 2: Грудь, Бицепсы, Пресс Сведение гантелей лежа 3 подхода по 15 повторений Жим гантелей лежа 2 подхода по 8 повторений Сведение рук в тренажере (Бабочка) 2 подхода по 8 повторений Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 2 подхода по 8 повторений Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 подхода по 15 повторений Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя 2 подхода по 8 повторений Подъем ног в тренажере с упорами для локтей 3 подхода по 25 повторений Косые скручивания на наклонной скамье 3 подхода по 25 повторений Неделя 2: Ноги Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений Жим ногами 2 подхода по 8 повторений Гакк-приседания 2 подхода по 8 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 15 повторений Становая тяга с гантелями2 подхода по 8 повторений Упражнение «Доброе утро» 2 подхода по 8 повторений Подъем на носки со штангой сидя 3 подхода по 15 повторений Подъем на носки в тренажере стоя 2 подхода по 8 повторений Неделя 2: Плечи, Трицепсы, Пресс Разведение рук с гантелями в стороны стоя Страница 4 ТИСЛ-4 3 подхода по 15 повторений Жим штанги сидя в машине Смита 2 подхода по 8 повторений Подъём гантелей перед собой 2 подхода по 8 повторений Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) 2 подхода по 8 повторений Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 15 повторений Жим штанги лежа узким хватом 2 подхода по 8 повторений Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 25 повторений Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 25 повторений Неделя 2: Спина, Трапеции, Предплечья Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 15 повторений Тяга верхнего блока широким хватом 2 подхода по 8 повторений Тяга гантели в наклоне 2 подхода по 8 повторений Тяга на нижнем блоке 2 подхода по 8 повторений Шраги в машине Смита 3 подхода по 15 повторений Шраги с гантелями 2 подхода по 8 повторений Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз 3 подхода по 15 повторений Удерживание веса 2 подхода по 8 повторений Неделя 3 – Работа со средними весами На протяжении 3-й недели вы должны работать со средними весами и выполнять большее число повторений. Перерывы между подходами должны оставлять 2-3 минуты. Не нужно тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ. Если вы можете выполнить 10 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении. Неделя 3: Грудь, Бицепсы, Пресс Страница 5 ТИСЛ-4 Жим в тренажере 3 подхода по 10 повторений Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений Сведение рук в тренажере (Бабочка) 3 подхода по 10 повторений Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3 подхода по 10 повторений Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад 3 подхода по 10 повторений Скручивания на верхнем блоке 3 подхода по 30 повторений Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 30 повторений Неделя 3: Ноги Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений Жим ногами 3 подхода по 10 повторений Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 10 повторений Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 10 повторений Сгибание ног в тренажере сидя 3 подхода по 10 повторений Приседания со штангой на одной ноге 3 подхода по 10 повторений Подъем носков в тренажере для жима ногами 3 подхода по 10 повторений Подъем на носки в тренажере сидя 3 подхода по 10 повторений Неделя 3: Плечи, Трицепсы, Пресс Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений Вертикальная тяга штанги к груди стоя 3 подхода по 10 повторений Отведение руки в сторону на нижнем блоке 3 подхода по 10 повторений Разведение гантелей сидя в наклоне Страница 6
ТИСЛ-4 3 подхода по 10 повторений Французский жим лежа 3 подхода по 10 повторений Французский жим сидя 3 подхода по 10 повторений Французский жим со штангой стоя 3 подхода по 10 повторений Скручивания на фитболе 3 подхода по 30 повторений Подъем ног в висе на перекладине3 подхода по 30 повторений Неделя 3: Спина, Трапеции, Предплечья Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода по 10 повторений Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 10 повторений Подтягивания 3 подхода по 10 повторений Шраги со штангой 3 подхода по 10 повторений Шраги со штангой из-за спины 3 подхода по 10 повторений Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 3 подхода по 10 повторений Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом 3 подхода по 10 повторений Неделя 4 – Работа с легкими весами Четвертая неделя – самый легкий цикл. Это своего рода «активная разгрузка». Вы по-прежнему должны усердно тренироваться, но веса будут легкими, а количество повторений высоким. В этом цикле суставы и соединительные ткани получают возможность отдохнуть от тяжелых нагрузок предыдущих 3 недель. Опять же повторюсь – НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ. В 4-ю неделю у вас может возникать желание сделать больше повторений, чем требуется. Если вы способны выполнить 15 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении. Неделя 4: Грудь, Бицепсы, Пресс Страница 7 ТИСЛ-4 Сведение рук в кроссовере 4 подхода по 15 повторений Сведение рук в тренажере (Бабочка) 4 подхода по 15 повторений Жим в тренажере 4 подхода по 15 повторений Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед4 подхода по 15 повторений Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя 4 подхода по 15 повторений Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 30 повторений Косые скручивания на наклонной скамье 3 подхода по 30 повторений Неделя 4: Ноги Выпрямление ног в тренажере 4 подхода по 15 повторений Выпады с гантелями 4 подхода по 15 повторений Гакк-приседания 4 подхода по 15 повторений Сгибание ног в тренажере стоя 4 подхода по 15 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 4 подхода по 15 повторений Подъем на носки в тренажере сидя 6 подходов по 15 повторений Неделя 4: Плечи, Трицепсы, Пресс Разведение рук с гантелями в стороны стоя 4 подхода по 15 повторений Подъём гантелей перед собой 4 подхода по 15 повторений Жим штанги сидя в машине Смита 4 подхода по 15 повторений Разгибание на трицепс на верхнем блоке 4 подхода по 15 повторений Отжимания от скамьи с весом 4 подхода по 15 повторений Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 30 повторений Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 30 повторений Неделя 4: Спина, Трапеции, Предплечья Страница 8 ТИСЛ-4 Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 4 подхода по 15 повторений Тяга на нижнем блоке 4 подхода по 15 повторений Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 4 подхода по 15 повторений Шраги на нижнем блоке 4 подхода по 15 повторений Шраги с гантелями 4 подхода по 15 повторений Сгибания Зоттмана на скамье Скотта 4 подхода по 15 повторений Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх4 подхода по 15 повторений Страница 9 перейти в каталог файлов
|