Набираем по программе ТИСЛ-4. Тисл-4 это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов

ТИСЛ-4
ТИСЛ-4 – это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов
(каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами.
Автор: Ян Колман
Методика позволяет использовать практически любой сплит. Однако я уверен, что наиболее эффективным является разбиение тренировок на 4 дня. Вы можете работать и по
3-дневному сплиту, но в этой статье рассмотрение такого приема проводиться не будет.
4-дневный сплит по методике ТИСЛ-4
Сплит может выполняться любым из двух способов: либо как описано ниже, либо чередованием 2 тренировочных дней с одним днем отдыха.
День 1 – грудь, бицепсы и пресс
День 2 – квадрицепсы, бицепсы бедер и икры
День 3 – отдых
День 4 – плечи, трицепсы и пресс
День 5 – спина, трапеции и предплечья
День 6 – отдых
День 7 – отдых или начало нового цикла с выполнением упражнений 1-го дня
Тренировки по методике ТИСЛ-4
Методика для набора мышечной массы ТИСЛ-4 состоит из 4 разных типов тренинга, которые чередуются с периодичностью в одну неделю (или каждые 6 дней).
Неделя 1 – Тяжелые веса, выполнение базовых упражнений, 5-7 повторов в каждом подходе.
Неделя 2 – Интенсивный тренинг, акцент на негативную фазу (с выполнением в медленном темпе), тренировки до отказа, предварительное утомление и дроп-сеты.
Неделя 3 – Средние веса, выполнение комплекса базовых упражнений и упражнений на тренажерах, 10-
12 повторов в каждом подходе.
Неделя 4 – Легкие веса, выполнение изолирующих упражнений, 15-20 повторов в каждом подходе.
Как видно, нагрузка во 2-ю и 4-ю недели понижается. В это время организм отдыхает и восстанавливается от стресса, полученного на 1-й и 3-й неделях. Однако процесс набора мышечной массы не прерывается.
Неделя 1 – Работа с тяжелыми весами
Воздержитесь от включения каких-либо дополнительных упражнений в тренировочную программу этого цикла. Сейчас основная задача – работать с большими весами в базовых упражнениях. В каждом упражнении все подходы выполняются с одинаковым весом. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе (но не до отказа). Количество повторений в подходе
Страница 1

ТИСЛ-4
НЕ ДОЛЖНО превышать шести. Если вы можете выполнить 6 повторений во ВСЕХ 4 подходах, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.
Перерыв между подходами должен составлять 2-5 минут. Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Цель данного цикла состоит в том, чтобы поднимать большие веса, поэтому без полноценного отдыха между подходами не обойтись!
Никакой спешки.
Неделя 1: Грудь, Бицепсы, Пресс
Жим штанги лежа
4 подхода по 6 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 6 повторений
Жим в тренажере
4 подхода по 6 повторений
Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 6 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя
4 подхода по 6 повторений
Скручивания на верхнем блоке
4 подхода по 20 повторений
Подъем туловища из положения лежа
4 подхода по 20 повторений
Неделя 1: Ноги
Приседания со штангой
4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на груди
4 подхода по 6 повторений
Жим ногами
4 подхода по 6 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на одной ноге
4 подхода по 6 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 20 повторений
Подъем на носки со штангой сидя
4 подхода по 20 повторений
Неделя 1: Плечи, Трицепсы, Пресс
Жим штанги сидя
4 подхода по 6 повторений
Страница 2

ТИСЛ-4
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
4 подхода по 6 повторений
Тяга к лицу
4 подхода по 6 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
4 подхода по 6 повторений
Отжимания на брусьях
4 подхода по 6 повторений
Скручивания
4 подхода по 20 повторений
«Велосипед»
4 подхода по 20 повторений
Неделя 1: Спина, Трапеции, Предплечья
Становая тяга со штангой
4 подхода по 6 повторений
Подтягивания
4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 6 повторений
Шраги со штангой
4 подхода по 6 повторений
Шраги с гантелями
4 подхода по 6 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
4 подхода по 6 повторений
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)
4 подхода по 6 повторений
Неделя 2 – Интенсивный тренинг
На протяжении 2-й недели вы должны делать ограниченное количество подходов, но каждый из них будет отличаться высокой интенсивностью. Как и в 1-ю неделю, следует обеспечивать организму достаточное время отдыха между подходами. Все подходы выполняются до отказа, и даже больше.
После подходов, направленных на предварительное утомление (первое упражнение на каждую мышечную группу), негативная фаза в каждом упражнении должна составлять 4 секунды. Все подходы (кроме направленных на предварительное утомление) выполняются до отказа. После отказа отдохните 15 секунд и сделайте 3 дроп-сета без перерыва между ними — это будет одним подходом.
Если вы можете выполнить 8 повторений в любом подходе (кроме направленных на предварительное утомление), тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.
Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм
Страница 3

ТИСЛ-4
«физически подготовился». Как и в первую неделю, нельзя добавлять какие-либо дополнительные подходы.
Основная задача 2-й недели состоит в том, чтобы отдохнуть от тяжелых тренировок первой недели, а также чтобы активизировать рост мышечных волокон с помощью высокоинтенсивного тренинга.
Примечание: упражнения на пресс НЕ выполняются до отказа.
Неделя 2: Грудь, Бицепсы, Пресс
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей лежа
2 подхода по 8 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
2 подхода по 8 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
2 подхода по 8 повторений
Подъем ног в тренажере с упорами для локтей
3 подхода по 25 повторений
Косые скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 25 повторений
Неделя 2: Ноги
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Жим ногами
2 подхода по 8 повторений
Гакк-приседания
2 подхода по 8 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15 повторений
Становая тяга с гантелями
2 подхода по 8 повторений
Упражнение «Доброе утро»
2 подхода по 8 повторений
Подъем на носки со штангой сидя
3 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
2 подхода по 8 повторений
Неделя 2: Плечи, Трицепсы, Пресс
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Страница 4

ТИСЛ-4 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги сидя в машине Смита
2 подхода по 8 повторений
Подъём гантелей перед собой
2 подхода по 8 повторений
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
2 подхода по 8 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 8 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 25 повторений
Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 25 повторений
Неделя 2: Спина, Трапеции, Предплечья
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне
2 подхода по 8 повторений
Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 8 повторений
Шраги в машине Смита
3 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями
2 подхода по 8 повторений
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
3 подхода по 15 повторений
Удерживание веса
2 подхода по 8 повторений
Неделя 3 – Работа со средними весами
На протяжении 3-й недели вы должны работать со средними весами и выполнять большее число повторений.
Перерывы между подходами должны оставлять 2-3 минуты. Не нужно тренироваться до отказа.
Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ.
Если вы можете выполнить 10 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
Неделя 3: Грудь, Бицепсы, Пресс
Страница 5

ТИСЛ-4
Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 10 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад
3 подхода по 10 повторений
Скручивания на верхнем блоке
3 подхода по 30 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 30 повторений
Неделя 3: Ноги
Приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений
Жим ногами
3 подхода по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой на одной ноге
3 подхода по 10 повторений
Подъем носков в тренажере для жима ногами
3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 10 повторений
Неделя 3: Плечи, Трицепсы, Пресс
Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3 подхода по 10 повторений
Отведение руки в сторону на нижнем блоке
3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
Страница 6

ТИСЛ-4 3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа
3 подхода по 10 повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 10 повторений
Французский жим со штангой стоя
3 подхода по 10 повторений
Скручивания на фитболе
3 подхода по 30 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 30 повторений
Неделя 3: Спина, Трапеции, Предплечья
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 10 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Подтягивания
3 подхода по 10 повторений
Шраги со штангой
3 подхода по 10 повторений
Шраги со штангой из-за спины
3 подхода по 10 повторений
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх
3 подхода по 10 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом
3 подхода по 10 повторений
Неделя 4 – Работа с легкими весами
Четвертая неделя – самый легкий цикл. Это своего рода «активная разгрузка». Вы по-прежнему должны усердно тренироваться, но веса будут легкими, а количество повторений высоким. В
этом цикле суставы и соединительные ткани получают возможность отдохнуть от тяжелых нагрузок предыдущих 3 недель. Опять же повторюсь – НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ.
В 4-ю неделю у вас может возникать желание сделать больше повторений, чем требуется. Если вы способны выполнить 15 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
Неделя 4: Грудь, Бицепсы, Пресс
Страница 7

ТИСЛ-4
Сведение рук в кроссовере
4 подхода по 15 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажере
4 подхода по 15 повторений
Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед
4 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
4 подхода по 15 повторений
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
3 подхода по 30 повторений
Косые скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 30 повторений
Неделя 4: Ноги
Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 15 повторений
Выпады с гантелями
4 подхода по 15 повторений
Гакк-приседания
4 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере стоя
4 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
6 подходов по 15 повторений
Неделя 4: Плечи, Трицепсы, Пресс
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 15 повторений
Подъём гантелей перед собой
4 подхода по 15 повторений
Жим штанги сидя в машине Смита
4 подхода по 15 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 15 повторений
Отжимания от скамьи с весом
4 подхода по 15 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 30 повторений
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
3 подхода по 30 повторений
Неделя 4: Спина, Трапеции, Предплечья
Страница 8

ТИСЛ-4
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
4 подхода по 15 повторений
Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 15 повторений
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
4 подхода по 15 повторений
Шраги на нижнем блоке
4 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями
4 подхода по 15 повторений
Сгибания Зоттмана на скамье Скотта
4 подхода по 15 повторений
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 15 повторений
Страница 9