Тренировка Лиама МакИнтайра Спартак. Методика выполнения упражнений

Тренировка Лиама МакИнтайра
Спартак. Методика выполнения упражнений.
Выполните следующую тренировку 3 раза в неделю с днем отдыха между каждой сессией. Для каждого упражнения, вы будете делать столько повторений, сколько сможете за 40 секунд, затем 20 секунд отдыха. Начните с первого комплекса упражнений, все три упражнения комплекса сделайте подряд.
Отдых в течение 60 секунд после того, как вы выполните все три упражнения. Повторите упражнения еще раз. Затем в такой же последовательности выполните Наборы 2 и 3.
Трисет №1 1A / Планка с подъемом ног
Примите упор лежа, распределите свой вес не на руки, а на предплечья. Напрягите тело с головы до пят.
Теперь поднимите правую ногу и удерживайте это положение в течение 1 секунды.
Опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Выполняйте чередуя ноги.
1B / «Дровосек» с поворотом корпуса
Держите гантель, как показано на фото. Держи руки почти прямо, согни бедра сводной ноги (не опорной), и с силой повернуть туловище влево.
(Вы должны двигаться, как будто рубить дрова.) Когда ваши руки зайдут за левое колено, остановить вернитесь в исходное положение.
1C / Выпады с гантелями
Держите гантели вдоль тела, ноги на ширине плеч. Держите тело в вертикальном положении, большой шаг вперед с левой ноги и медленно опустите тело, пока ваше левое колено не согнется на 90 градусов и правое колено почти коснется пола.
Шаг назад в исходное положение, повторите с правой ноги. Выполнять чередуя ноги.
Трисет № 2 2A / Наклоны с отведением ног назад
Удерживая гантели вдоль тела, наклонитесь вперед с отведением левой ноги назад.
Наклон выполнить до параллели вашего тела полу. Пауза и вернуться в исходное положение. Через 20 секунд сменить ноги и повторите упражнение.
2B / Приседания с жимом гантелей
Удерживая гантели у Ваших плеч, присядьте. Толчком выжмите гантели и выпрямите ноги.
Страница 1

Тренировка Лиама МакИнтайра
2C / Приседание с гантелей на груди
Возьмите гантель и расставьте ноги на ширину плеч. Держите перед грудью обеими руками гантель, локти вниз.
Это исходное положение.
Держите спину естественно изогнутую, присядьте до параллели полу. Пауза, а затем заставить вернитесь в исходное положение.
Трисет № 3 3A / Тяга одной рукой в наклоне
Возьмите пару гантелей, согните ваши бедра и туловище, почти параллельно полу.
Гантели висят на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены назад. Не двигая туловище, тянем правую руку вверх, поднимая плечо, сгибая локоть, сводя лопатки к позвоночнику. Опустите гантели и повторите с левой рукой. Выполнять попеременно.
3B / Выпады в стороны
Держите пару гантелей вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сделать большой шаг налево и опустите тело, и сгибая левое колено. Наклонитесь вперед, коснитесь гантелями пола. Шаг назад в исходное положение и повторите с правой ноги. Продолжить чередуя ноги.
3C / Приседание с гантелями перед собой
Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки перед вашим бедрам, ноги на ширине плеч. Без округления нижней части спины, согните ноги в коленях и опустите гантели, насколько это возможно.
Пауза, а затем вернитесь в исходное положение. Если вам не удобно во время выполнения упражнений поставьте ноги ширине плеч и опустите гантель между ног.
Трисет №1
Планка с подъемом ног
2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 20 отдыха
«Дровосек» с поворотом корпуса
2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 20 отдыха
Выпады с гантелями
2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 60 отдыха
Трисет №2
Наклоны с отведением ног назад
Страница 2

Тренировка Лиама МакИнтайра
2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 20 отдыха
Приседания с жимом гантелей
2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 20 отдыха
Приседание с гантелей на груди
2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 60 отдыха
Трисет №3
Тяга одной рукой в наклоне
2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 20 отдыха
Выпады в стороны
2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 20 отдыха
Приседание с гантелями перед собой
2 сета, максимальное количество повторов за 40 секунд каждый, 60 отдыха
Тренируйся с умом!
Страница 3