Главная страница
qrcode

Пол Уэйд - Тренировка заключенных - Супер FAQ -2011. Тренировка заключенныхсупер


НазваниеТренировка заключенныхсупер
АнкорПол Уэйд - Тренировка заключенных - Супер FAQ -2011.pdf
Дата27.05.2017
Размер0.66 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаPol_Ueyd_-_Trenirovka_zaklyuchennykh_-_Super_FAQ_-2011.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#21468
страница1 из 4
Каталог
  1   2   3   4

т
ренировка
з
аключенных
с
упер
f.a.q.
Мне больно признавать это, но я хреновый писа тель (принимая во внимание всю ту нескончаемую помощь, к оторую я получал во время редактирования, повторного редактирования и к онечной проверки Convict
Conditioning, я вообще не могу называ ться писателем!). С тех пор, как книга была впервые опубликована, я по лучил кучу писем от читателей, касаемо различных аспектов тех мето дов, которые я привел в книге. В подавляющем большинстве случаев, это были вопросы, к оторые мне никогда не задавали мои ученики. Очевидный выво д? Некоторые части моей книги были не настолько ясны, как заслуживали мои чита тели.
Поэтому, когда Джон Дю Кэйн (a.k.a «Босс») предло жил мне написать что- нибудь для пользователей Dragondoor
.com, я чуть не укусил его за руку.
Конечным результатом является этот F
.A.Q. Он представил мне возможность в прояснить те аспекты силовой сис темы Convict
Conditioning, которые могли показаться р асплывчатыми или неоднозначными. Я не завсегдатай интернета и я не собир аюсь быть общественной фигурой, поэтому эта порция Вопросов-Ответов - мое последнее слово по данной теме. Если ты испо льзовал мою книгу в своей подготовке и у тебя возник специфический вопрос - возмо жно, здесь ты найдешь на него ответ.
Спасибо Джону за предоставленное мне мес то на твоем сайте; также спасибо Бретту Джонсу за просмотр (и испр авление) некоторых из этих ответов. Я также хотел бы поблагодарить моих др узей и учеников со всего мира, которые прислали мне свои вопросы. Многие из этих вопросов, в комплекте с моими ответами, были повторены слово в слово в этом F
.A.Q.
Завершающая благодарность предназна чается Павлу Цацулину
- без тебя, снова сделавшего тренировки с собс твенным весом привлекательными, я бы не опубликовался. Спасибо, мужик.
- Пол Джон Уэйд

-
с
одержание-
Convict Conditioning - Основы
Должен ли каждый тренирующийся начинать с первых уровней? 5
Почему именно десять уровней? 6
Сколько должно пройти времени перед переходом на следующий уровень? 7
Сколько времени займет достижение Уровня Мастера? 7
Могу ли я выполнять упражнения быстрее? 8
CC хороша только для новичков? 9
Развиваемся дальше 9
Тренировки: Объем, интенсивность,
частота, программы тренировок
Почему такие короткие тренировки? 10
Тренировки с собственным весом: как их не забросить? 11
Тренировка до предела 12
Почему условия перехода требуют выполнения множества (20+)
повторений? 13
Почему я не могу выполнять упражнения с собственным весом каждый день? 15
Как ты относишься к изучению альтернативных программ? 16
Шаблоны программ с высокой частотой тренировок 17
Особенности выполнения упражнений
Сложность преодоления горизонтальных подтягиваний 22
Отжимание в стойке на одной руке вообще реальны? 23
Почему подъем прямых ног в висе самый легкий из Уровней Мастера? 23
Освоение неравномерных приседаний 24
Заметки о тюремных отжиманиях 25

Еще больше тюремных тренировок
Будет ли продолжение Convict Conditioning? 27
Где упражнения на силу хвата, икроножные мышцы и шею? 27
Добавочные веса в тренировочной программе 28
Тюремное кардио 28
Диета и тюремная тренировка 29
Разное
Convict Conditioning и гири 30
Convict Conditioning против гимнастики 30
Рукоятки для отжиманий? 32
Convict Conditioning и гибкость 33
Мысли в Сумерках 34
Нужны ли мне переодизации? 34
Convict Conditioning и плиометрика 35
Мысли о роли негативной фазы упражнения 37
Convict Conditioning безопасна для детей? 38

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
5
C
onvict
C
onditioning
-
О
сновы
Всегда ли нужно начинать с первых уровней прогрессии?
Первое, без всяких возражений вы должны начинать с 1 уровня прогрессии если вы:

Не в форме

Начинающий

Травмированы, или

Испытываете недоверие к системе
Трудно говорить о том, что средний или продвинутый атлет, когда он принимается за
СС, то должен начинать с базовых тренировок. Это трудно, т.к все спортсмены разные, а также потому, что по моему опыту большинство спортсменов (особенно молодые мужчины) склонны переоценивать свои атлетические возможности. Много раз я видел спортсменов пропускающих ранние этапы, т.к. считали их пустой тратой времени и энергии. Но началь- ные уровни необходимы. Они укрепляют суставы и сухожилия, развивают координацию и навыки, запускают процесс создания постоянных источников энергии в мышечных клетках.
Те же кто пропустил начало, часто останавливаются из-за боли и страданий, или потому что
«уперлись в стену» в своих тренировках. Так происходит потому что эти спортсмены не за- тратили время на генерирование инерции, не положили силу в банк, с первых уровней, что помогло бы им пройти через более высокие уровни.
Средние или продвинутые атлеты вероятно задумываются о том, чтобы начать с более высоких уровней; но такое решение надо принимать хорошо подумав. Я знаю многих про- двинутых , мощных зэков высмеивавших идею старта с первых уровней. Кажется бессмыс- ленным тратить два или даже три месяца на «легкие» упражнения. Но как только они начи- нали с простых упражнений они чувствовали себя обновленными. Старые травмы заживают, суставы и ткани становятся более гибкими, нервная система «перезагружается», начинают доминировать новые способы баланса и координации. Резко повышается мотивация.
Разве не стоит инвестировать пару месяцев своей жизни в длинную тренировочную карье- ру ради такого выигрыша? Господи большинство культуристов которых я знаю ни хрена не делают два месяца в году.
Так всегда ли нужно начинать с первых уровней прогрессии? Нет. Продвинутым атлетам не обязательно начинать с первых уровней. Но начав с первых уровней вы никогда не потра- тите время в пустую.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
6
Я заметил, что каждое движение вы разбили именно на десять уровней. Я думаю, что это делает вашу систему искусственной. Почему именно десять упражнений для каждого движения
Большой Шестерки?
Это не так.
Этот аргумент основан на недоразумении. Я разбил прогрессии для каждого упражнения на десять частей и назвал их «Десять Уровней». Но это не значит, что каждое упражнение
Большой Шестерки состоит только из десяти движений. Их намного больше.
Возьмем к примеру отжимания. Когда вы освоили полные отжимания (уровень 5), я сове- тую сильным атлетам перейти к закрытым отжиманиям (уровень 6), отжимания когда руки расположены рядом друг с другом. Это одна прогрессия, правильно?
Неправильно. В книге я пишу, что если хотите вы можете разбить данный уровень. Вместо того, чтобы тут же сдвинуть руки друг к другу после освоения регулярных отжиманий, вы можете сдвигать их по дюйму(я знаю, что некоторые зэки делали отметки на полу, отмечая положения рук, когда тренировались на этом уровне). Если между вашими руками при вы- полнении регулярных отжиманий расстояние в двадцать дюймов, то это двадцать прогрес- сий, а не одна!
Закрытые отжимания прекрасный пример того как разбить на части прогрессирование, но то же самое я могу показать на горизонтальных подтягиваниях, неравномерных присе- даниях, половинных подтягиваниях и даже отжиманиях от стены. На самом деле в трени- ровках с собственным весом существует не один способ сделать упражнение простым или трудным внеся в него лишь небольшие технические изменения. Большинство парней для увеличения сложности сосредотачивается только на увеличении количества повторений и на уменьшении скорости движений. Все это работает, но как насчет положения рук, положения ног, угла тела, плеча рычага? Все это дает огромную разницу.
В какой-то мере идея «десять уровней» действительно является искусственной конструкци- ей. На самом деле каждый уровень подразделяется на множество потенциальных мини-про- грессий каждая из которых отличается техникой выполнения. Я называю их «скрытые уров- ни» и они также важная часть гимнастических прогрессий. Спортсмен который знает как находить и использовать скрытые уровни может прогрессировать всегда. В СС я описал мно- гие (но не все) из этих скрытых уровней. Просто проверьте разделы «Совершенствуй свою технику» для каждого упражнения и вы найдете их там записанными русским по черному.
Так почему же я остановился на десяти последовательностях, десяти уровнях?.. Почему нет? Люди падки на десятки. Десять магическое число. У нас десятичная система счисления, у людей десять пальцев на руках и десять на ногах. Если бы я захотел то мог бы сохранить большую часть книги идентичной использовав восемь уровней. Или двенадцать. Или двад- цать.
Число уровней не проблема. Не важно сколько прогрессий вам понадобится вы найдете их в книге.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
7
Когда я могу переходить на следующий уровень?
Девять из десяти парней которых я тренировал задавали неправильный вопрос: когда мне переходить на следующий уровень? Избегайте такого подхода. Попробуйте быть тем десятым который спрашивает: сколько времени мне будет приносить пользу тот уровень на котором я тренируюсь в данный момент?
Помните перемещение на следующий уровень не строит силу. А показывает силу - силу которую вы приобрели тяжело тренируясь на предыдущих уровнях.
В этом месте я всегда стараюсь донести до новичков, что более ранние упражнения ключ к успеху на более высоких уровнях. Они не ваши враги и не пытайтесь быстрее расправить- ся с ними. Задержитесь на каждом уровне. Не спешите. Медленно получите все что можете из этих упражнений. Полюбите их. Освойте полностью их форму и содержание. Когда вы можете честно сказать себе что сделали это и вы можете выполнить условие перехода для каждого упражнения, наверное пора переходить на следующий уровень.
К сожалению при таком подходе невозможно установить конкретные сроки, например
«один месяц на уровень». Для некоторых спортсменов тратить по месяцу на самые началь- ные уровни будет чрезмерным инвестированием. особенно если они до этого занимались с собственным весом. На другом конце спектра каждый атлет земли сталкивается с законом убывающей отдачи, т.е. чем ближе ваш потенциал тем труднее вам становиться сильнее при прочих равных условиях. Это значит, что чем выше уровень на котором вы находитесь, тем больше времени потребуется, чтобы выполнить условие перехода. Не всегда, но как правило.
Акцент на медленном методичном продвижении особенно важен когда вы приближаетесь к Уровню Мастера например отжиманиям на одной руке или отжиманиям в стойке на одной руке. Я знаю некоторых очень продвинутых и мощных атлетов которые потратили около двух месяцев на работу над нюансами движения положение рук, скорость, плечо рычага. И это может произойти не один раз прежде чем они подымутся на уровень выше.
Когда вы начинаете тренироваться с собственным весом очень легко начать думать о циф- рах. Вы нацеливаетесь на условие перехода, чтобы подняться на следующий уровень. Но ваше тело не понимает чисел. Даже если вы перешли на следующий уровень. Все понимают, что для этого потребовалось усилие. Если сосредоточившись на темпе, контроле и техни- ке вы можете сделать предыдущий уровень жестче, то вы должны это сделать. Следующие уровни никуда не денутся, но чем больше силы вы приобретете на начальных уровнях, тем проще вам будет на следующих уровнях. Именно это я имею ввиду когда говорю «положите силу в банк».
Сколько времени мне потребуется для того чтобы достичь Уровня Мастера?
Сколько времени вам понадобилось прежде чем вы смогли выжать лежа 180 кг? Сколько времени ушло на то, чтобы уровень жира в теле упал до 5%? Как долго писались великие американские романы?
Мне очень часто задают такой вопрос и я сожалею по поводу содержания моего ответа.
Но как и любой тренер отвечу вам, что достижение элитных целей зависит от множества факторов. Успех в гимнастике зависит от возраста, пола, первоначальной силы мышц и су-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
8
хожилий, соотношения мышечных волокон, гормонального уровня, длины конечностей, а также от множества других генетически обусловленных факторов. Управляемые переменные такие как вес тела, питание и восстановление играют важную роль и тоже очень отличаются у разных людей.
В действительности вы даже не можете сказать как долго будет прогрессировать атлет, которого вы тренируете. Конечно вы можете получить представление о его потенциале, но потенциал это полная херня. Парень с плохой генетикой но вкладывающий в тренировки максимум душевных сил, продвинется дальше чем чувак с огромным потенциалом, но кото- рый сачкует на тренировках, бухает и накуривается каждую ночь.
Я говорил это и раньше, но в некотором смысле Уровень Мастера это иллюзия. Целью должен быть прогресс. Сосредоточьтесь на нем. Пока вы прогрессируете вы кладете деньги в банк.
В СС вы рекомендуете скорость выполнения движения 2-1-2. Эта скорость не должна изменяться?
Я верю, что атлеты всерьез вставшие на путь гимнастики должны выполнять движения медленно. Лучше начать медленно, а не двигаться слишком быстро. Я советую своим сту- дентам ориентироваться на скорость две секунды на негативную фазу, две секунды на пози- тивную и пауза в одну секунду в труднейшей позиции. Спортсмены должны придерживаться этой скорости во всех движениях серии, по крайней мере до тех пор пока не достигнут пя- того уровня.
Работа на скорости 2-1-2 обладает рядом преимуществ. Для начала она защищает суставы и строит мягкие ткани. (я не говорю, что быстрые движения плохи, но крепкие суставы луч- ше справляются с взрывными усилиями). Плавные медленные движения помогают атлетам сосредоточиться на контроле и координации, а также создают мощную связку ум-мышца.
Как ни странно но медленный старт позволит вам быстрее стать большим и сильным. Любой качок скажет вам, что если движение делается импульсно, то мыщцы не работает. Медлен- ное движение переводит нагрузку на мышцы и суставы буквально заставляя их расти. Вот почему так много новичков СС сообщают о резком скачке в размере мышц с первых дней занятий.
Последнее но не менее важное - множество моих «жертв» обнаружат, что медленные движения делают начальные уровни сложнее (Что сложнее отжаться десять раз за двадцать секунд или за минуту?). Это значит, что выполняя терапевтические движения вы без риска увеличиваете силу и мышцы. Это беспроигрышная ситуация.
Но вы не должны всегда оставаться на низких скоростях. После достижения Уровня 5 вы не должны тупо следовать протоколу 2-1-2. Небольшое увеличение скорости по мере прогрессирования на следующих уровнях это нормально если вы последовательны от тре- нировки к тренировке. Но неправильно увеличивая скорость использовать инерцию, чтобы сделать на пару повторений больше, чем на прошлой неделе и думать что это «улучшение».
На некоторых высоких уровнях выдерживать низкую скорость практически невозможно, достигнув их нормально если вы используете резкие движения и рывки. В это время вы должны добавить в тренировки «взрывные работы», если не сделали это раньше.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
9
Я читал, что СС подходит только начинающим.
Верно ли это?
Это херня. Я знал несколько людей которые говорили, что СС подходит только начи- нающим или тем кто растерял форму. Так говорят люди, которые бросили тренировки на начальных уровня, прежде чем они начали получать настоящую силу.
На меня вылили кучу говна из-за того, что я добавил в систему отжимания от стены. По сей день не понимаю почему. Включение в систему легких движений, например с пустым гри- фом штанги это нормально. Это полезно для набора формы и техники. Но вы не работаете с ним всегда. Вы добавляете вес на гриф с увеличением силы.
Кроме того если на начальных уровнях вы тренировались медленно, то на более высоких уровнях строить силу будет легче.
Попробуйте выполнить следующие упражнения:

5 отжиманий на одной руке

5 подтягиваний на одной руке

10 отжиманий в стойке на руках

20 приседаний на одной ноге.

20 подъемов ног

10 выходов в мост
А теперь попробуйте сказать мне, что вы и правда сильны и СС только для начинающих.
У меня серьезный подход к СС и я действитель- но хочу перевести мои тренировки с собствен- ным весом на следующий уровень. Что мне де- лать?
Я слышал этот вопрос много раз и всегда отвечаю одно и то же. Пойди и купи книгу Пав- ла Цацулина «Безоружный воин».
Я говорю вам это не ради прибыли. Мне не перепадет ни копейки если вы купите его кни- гу. Я говорю вам это потому, что этот человек во всем , что касается тренировок с собствен- ным весом опережает других на несколько световых лет. Возьми эту книгу.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
10
Т
ренировки:
о
бъем,
интенсивность, частота,
программы тренировок
Я слышал, что многие заключенные проводят за тренировками в своей камере по несколько ча- сов в день, однако в своей книге вы рекомен- дуете короткие тренировки. Я хочу нарастить массу и набрать силу как можно быстрее, - не- ужели мне не нужно увеличивать длительность тренировок?
Дамы и господа если вы хотите, чтобы тело адаптируясь набирало силу вы должны кое что знать. Сила и выносливость разные вещи. Проявлять максимальную силу можно лишь в короткий промежуток времени. Следовательно стимулы для проявления силы не кумуля- тивны.
Я слышу вас парни, вы спрашиваете: Но Пол, что за херню ты имеешь ввиду, когда го- воришь, что «стимулы для силы не кумулятивны»? Только, то, что в тренировках подходы не обладают кумулятивным эффектом. (в FAQ этого нет, отрывок из статьи Протасенко :»...
каждый последующий подход ПО СТЕПЕНИ РАЗРУШИТЕЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности со- кращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.
Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода»).
Позвольте мне привести вам пример. Если вы жмете лежа 500 фунтов в первом подходе, а затем 50 фунтов во втором подходе, то тело не думает, что вы выжали 550 фунтов. Ваше тело будет адаптироваться увеличивая силу под воздействием стимула в 500 фунтов. Если тело уже адаптируется от воздействия 500 фунтов зачем использовать 50 фунтов? Это бес- смысленно.
Тренировки с собственным весом ничем не отличаются. Если вы хотите развить силу и массу полностью выкладывайтесь (но не до отказа!) в паре подходов не больше. Если вы осваиваете новое движение то делайте три или четыре подхода. Для развития максималь- ной силы и массы нужно проявлять максимальные усилия в малом количестве подходов.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
11
Работайте жестко и хороший результат будет возможен даже при одном подходе. Я обычно советую два рабочих подхода, но будьте готовы к любым неожиданностям.
Находясь в тюрьме я делал множество подходов иногда до сотни в день. Это увеличило мою выносливость но подорвало силу. Чем более объемными были мои тренировки, тем больше уменьшалась моя сила. В тюряге парни тренируются целый день не для того чтобы стать больше и сильнее, а для того чтобы убить время.
На свободе у вас множеств дел и надо быть чокнутым, чтобы тренироваться как зэки по нескольку часов в день. Увеличение объема тренировок ведет к пустому расточительству.
Помимо того что энергия которую можно было использовать с лучшей целью тратится впу- стую, также увеличивается время восстановления и нагрузка на суставы.
Как на счет мотивации? Как мне не бросить тренировки?
Convict Conditioning - жесткая программа. Как и любые интенсивные силовые трениров- ки, это физически тяжело, но более того, это тяжело для ума. Там нет показного обору- дования, чтобы удержать ваш интерес. Это не командный вид спорта, вы тренируетесь в одиночку, и страдаете в одиночестве. Это требует огромное количество терпения и после- довательности, придерживаться программы и добавлять повторения неделя за неделей. Это
Спартанство. Движение требует большого контроля, большой дисциплины в освоении. Эти элементы делают Convict Conditioning принадлежащей к одному из самых жестких стилей обучения. Только это выжило за решеткой так долго, потому что просто нет альтернативы, по крайней мере, ничего, что действительно работает.
На воле , гораздо труднее поддерживать приличный период концентрации, когда дело доходит до обучения. Я часто пишу программы для ребят на шесть месяцев и обнаруживаю, что они уже перевернул все назад и вперед, изменили процедуры. Я спрашиваю их, почему они уходят от работы весом тела, и получяю все виды оправданий, -я не мог чувствовать что это работает. .. Я читал о разнообразии,я думал, что будет лучше. Я потерял в весе. Я сойду с ума - если я потеряю размеры.., и так далее. Но когда я добираюсь до подробностей и спрашиваю делали эти парни постепенное увеличение повторений, как описано в Convict
Conditioning, они всегда отвечают «да». В самом деле, большинство из них были лодыри, добаляя повторения через неделю, неделю на свои упражнения.
По сути, работу с собственным весом трудно испортить. Вы выбираете движения, ра- ботаете трудно, добавляете повторы, то вы переходите к более сложному движению. Это прогрессивное обучение в чистом виде. Если вы получили это право, и почти невозможно не расти и становиться сильнее. Людей, которые бросают из-за рутины, никогда не делают этого из-за отсутствия физического прогресса. Они неизбежно бросят по психологическим причинам.
Если бы я мог вместить в одно большое понятие о том, как настроиться на долгосрочную подготовку,то это было бы следующим образом: спортсмены с наибольшей длительностью обучения это те, кто инстинктивно знает, как сделать обучение более интересным, более ин- тересное для себя. Скука это зло. Избегайте ее, изменяя ваши последовательности каждые несколько месяцев. Изменения не должны радикальным, чтобы быть эффективными. Вот несколько вариантов:

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
12

Изменить порядок упражнений

Измените кол-во повторений

Изменение интенсивности

Изменение скорости тренировки

Добавить вариации

Поставить перед собой новую краткосрочную / среднесрочную цель и добиться ее

Сфокусируйтесьна некоторое время на взрывных движениях

Измените частоту тренировок

Добавьте в тренировки перчинку:тренировка шеи, хвата икры, кардио.

Смешайте в работе некоторые навыки; баланс, гимнастика, акробатика

Кросс-тренировка: бокс, боевые искусства, борьба

Посвятите некоторое подготовке единого движения (синглы?)

Встряхните себя с помощью ультра-высоких повторений.
Если вы проявляете гибкость и творчество, то легко победите скуку. Прекратив трениров- ки постарайтесь не растерять, то что наработали. Если вы всегда тренируетесь жестко, то лучше время от времени сбрасывать газ, а затем возвращаться к жестким тренировкам. Если вы решили радикально поменять программу, например вернувшись к тренировкам с тяже- стями, то добавьте в ваши занятия одну тренировку на все тело с собственным весом, для того чтобы сохранить все что было наработано. Это поможет вам наверстать упущенное, если вы захотите вернуться к СС.
В конце концов все уловки не смогут компенсировать низкую дисциплину. Так же как в сгонке жира и наборе силы. Джон Дю Кейн посчитал, что лишь 3% атлетов начавших се- рьезно заниматься по СС смогут дойти до конца. Решив стать элитой среди приверженцев тренировок с собственным весом.
Почему нельзя тренироваться до отказа?
Тяжелая работа это ключ к тренировкам с собственным весом. Я не верю в «легкие» или
«спокойные» тренировки. Если вы здоровы и в форме, и вы прошли через начальные уровни то ваши суставы и сухожилия готовы к тяжелой работе., нет смысла сачковать. На трениров- ке вы должны работать тяжело, очень тяжело. Чем тяжелее вы работаете тем лучше резуль- тат. Тренировки дело серьезное. Так относитесь к ним серьезно.
Это не значит что вы должны тренироваться до отказа. Для тех кто не знаком с термином
«тренировка до отказа» означает что вы продолжаете делать упражнение до тех пор пока не в состоянии будете сделать больше ни одного повторения.
Некоторые хардкорные атлеты, в частности бодибилдеры развили этот принцип до пре- дела.Одним из главных сторонников «отказных» тренировок был Артур Джонс, создатель тренажеров Nautilus. Когда Джонс тренировал атлетов он делал это очень жестко. После того как они уже не могли поднять вес он заставлял их работать в негативной фазе. Джонс говорил, что упражнение надо делать до тех пор пока штанга не выпадет у вас из рук. Это настоящая тренировка до отказа.
Любой кто тренировался таким образом с радостью расскажет вам, что есть как плюсы так и минусы в таком подходе. Я уже говорил, что чем тяжелее вы работаете тем лучше ре- зультаты и тренировки до отказа дают хорошие результаты в краткосрочной перспективе.
Но такой жесткий тренинг сказывается на теле и психике. Джонсу для того,чтобы заставить

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
13
своих атлетов тренироваться так тяжело, приходилось практически приставлять к их голове пистолет. Это не прикольно. Это жестко. После нескольких месяцев таких занятий тело и психика восстают против пыток.
Несмотря на те потенциальные выгоды которые дает такой экстремальный метод, я не верю, что все спортсмены должны тренироваться до отказа. Тренировки с собственным ве- сом научат вас контролировать свое тело. Контроль важнейший принцип тренировок с соб- ственным весом. Но когда вы тренируетесь до отказа вы теряете контроль по определению.
Потеря контроля небезопасна при тренировках с собственным весом. Отказ при работе вниз головой означает, что вы не можете удержать себя и падаете втыкаясь головой в землю. Вы не хотите, чтобы ваши мышцы вдруг отказали, когда вы работаете в висе. Когда вы зани- маетесь гимнастикой вы всегда должны оставлять немного энергии в конечностях, чтобы безопасно закончить подход.
Помните, что Джонс защитник тренировок до отказа был в первую очередь изобретате- лем тренажеров. Он стал мультимиллионером в 70 годах продавая свои тренажеры по всему миру. Философия тренировок по Джонсу была создана для увеличения продаж. Тренировка до отказа на тренажере и в гимнастике это разные вещи. Машина «закрывает» вас в опреде- ленном положении и на 100% определяет траекторию движения. Когда мышцы отказывают вы не можете упасть или изменить траекторию движения. Это делает отказ безопаснее. К сожалению из-за того что машина фиксирует вас, это делает тренировки на ней бесполез- ными для построения силы, т.к. телу не надо стабилизировать себя. Именно необходимость стабилизации объединяет тело в единое целое, без такой интеграции невозможна настоящая функциональная сила.
Для того чтобы расти и становиться сильнее вам не надо тренироваться до отказа. Вы должны тренировать как можно тяжелее, но всегда оставляйте в запасе одно безопасное повторение. В пылу сражения трудно рассчитать силы поэтому существует правило согласно которому вы должны прекратить подход, когда качество движения ухудшается значительно.
Если вам хочется продолжить подход удержитесь и не идите на отказ. Вместо этого делайте частичные повторения, или отдохнув немного сделайте еще несколько качественных повто- рений в подходе. Негативные повторения подходят в особых случаях для хорошо трениро- ванных атлетов.
Почему условия перехода требуют выполнения высокого числа повторений (часто 20+)? Я ду- мал что низкое число повторений больше подхо- дит для силы.
СС основывается на принципе «двойной прогрессии». Это значит, что вы тренируетесь добавляя повторения пока не достигните определенного количества. Когда вы достигли не- обходимого уровня повторений вы усложняете упражнение. Это приводит к снижению по- вторений и процесс повторяется.
Практически каждая эффективная методика построения силы основывается на принци- пе двойной прогрессии. Тренируетесь вы с гантелями, гирями или на тренажере основной принцип остается тем же: вы тренируетесь с фиксированным уровнем интенсивности пока

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
14
не достигните необходимого уровня объема. После вы повышаете интенсивность и начина- ете сначала. Сначала вы прогрессируете увеличивая объем, затем увеличивая интенсивность
(отсюда термин двойная прогрессия). Единственное различие между тренировками с соб- ственным весом и тренировками с отягощением, это то, что в гимнастике вы увеличиваете
«сопротивление» делая движение труднее, а не просто добавляя блины на штанге.
В тюрьме в тренировочных программах с собственным весом обычно используется вы- сокое число повторений, как минимум десять а часто двадцать и более. Причина в логике тренировок с собственным весом. Часто переход от одного упражнения к другому на следу- ющем уровне требует большой силы. Хороший пример переход в подтягиваниях от уровня 8 к уровню 9. Работа в трех повторениях теоретически хороша для построения силы, но ваши шансы от трех повторений в подтягиваниях уровня 8, перейти к выполнению подтягиваний уровня 9 равны нулю.
Наилучшие шансы прогрессировать в упражнениях собственным весом, дает способ когда вы получаете максимально возможную силу от одного упражнения и лишь потом переходи- те к более трудному движению. Наилучший способ освоить упражнение это высокое число повторений, которые являются инструментом в построении силы в тренировках с собствен- ным весом.(Кто сильнее в приседаниях на одной ноге тот кто может сделать два повторения или тот кто может сделать двадцать повторений?).
Низкое число повторений хорошо использовать в тренировках с тяжестями. Допустим вы смогли сделать упражнение с отягощением в 100 фунтов в трех повторениях. Если три повторения это ваша тренировочная цель, то вы можете добавить на штангу пять фунтов и попробовать сделать еще подход. Это усилит подход на 5%. В тренировках с собственным весом сложно прогрессировать такими небольшими поддающимися измерениям шагами.
Самым надежным способом будет сосредоточиться на увеличении повторений. С низким числом повторений прогресса добиться сложнее. Если вы можете сделать 4 отжимания то добавив одно повторение вы усилите подход на 25%. Но если вы можете сделать 20 отжима- ний то добавив одно повторение вы усилите подход только на 5 %. Вот почему повышение повторений в подходе наилучший способ плавно увеличивать нагрузку.
Также высокоповторный подход дает огромные преимущества по сравнению с низкопо- вторным. Первое большое количество повторений лучше строит массу. Вы можете улучшать нервную проводимость без усталости, но если вы хотите увеличить массу вы должны утом- лять мышцы. Это значит делать много повторений. Работа в большом количестве повторений улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает и лечит травмы увеличивает выносливость. Улучшается важная для качков связка ум-мышца. Этот фактор упускается из вида но высокие повторения учат контролю. Когда вы тяжело работаете трудно обрести контроль над движением, с меньшей нагрузкой это сделать легче.
Я не говорю, что необходимо избегать низких повторений. Иногда это прекрасный спо- соб изменить положение вещей. Может быть вы пробуете новые движения или чувствуете себя сильным или просто решили разнообразить тренировки. Все это отличные поводы вве- сти в тренировку низкие повторения. Но если вы хотите прогрессировать в силе долгое вре- мя тренируясь с собственным весом низкие повторения не справятся с этим.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
15
Почему нельзя делать упражнения с собственным весом каждый день?
Иногда можно, бывает даже необходимо. Если ваша цель наработать навык в специфи- ческой технике вы можете работать с движением каждый день, но не тяжело. Работая та- ким образом вы по сути учитесь. Тренируете нервную систему. Нервная система способна адаптироваться очень быстро иногда за секунды (подумайте о наработке навыков в каратэ или танцах). Таким образом вы можете тренировать нервную систему несколько раз в день
Если вы хотите увеличить силу и массу то такие «нервные» тренировки не подходят. Тре- нировка нервной системы нужна вам для тренировки мышечной системы. Ваша нервная система адаптируется меняя конфигурацию уже существующего программного обеспече- ния, становясь более эффективной. Вот почему она может адаптироваться так быстро. Но мышечная система адаптируется меняя аппаратное обеспечение, увеличивая его размер.Для этого требуется гораздо больше времени.
Ваши мышцы работают на химической энергии. Если вы посредством тяжелой утоми- тельной работы исчерпали эту энергию, то срабатывает инстинкт выживания на клеточном уровне. Ваше тело запасает в прок еще больше химической энергии в ваших мышцах, на случай повторения такой тяжелой работы, но это требует времени. Поэтому вы должны делать перерыв как минимум 48 часов между тренировками одной мышечной группы. Для многих средних атлетов, не употребляющих стероиды, лучше делать перерыв 7 дней или больше. Если вы повторяете этот процесс «исчерпал-восстановил», то химические кладовые пополняются и ваши мышцы становятся больше. Так что если вы хотите стать больше, упор- но тренируйтесь, изнуряйте мышцы, давайте им отдохнуть несколько дней прежде чем опять давать нагрузку.
В системе СС есть только одно исключение из правила «изнурительно и редко» это кон- солидированный тренинг. Если (несмотря на тяжелые тренировки и «положить силу в банк») вы не можете перейти на следующий уровень, то нужен консолидированный тренинг-ча- стое, ежедневное, низкоповторное, не истощающее выполнение движения. Это передовая тюремная стратегия дает уверенность, развивает координацию, тренирует нервную систему и позволяет перейти на новый уровень без сжигания мышц. К сожалению из-за быстрой адаптации нервной системы, быстрее вступает в силу закон убывающей полезности. Поэ- тому зэки используют консолидированный тренинг короткими очередями, чтобы получить максимальную отдачу.
Некоторые люди сравнивают консолидированный тренинг, используемый в тюрьмах с подходом используемом в жестком стиле называемым «смазкой нервов» ( «grease the groove»
- далее GTG -подробнее в книге Цацулина «Безоружный воин» ч.2). Но (насколько я могу судить) они отличаются по двум параметрам мотиву и целевому применению. В то время как GTG это долгосрочный метод по увеличению силы основанный на тренировке силовых навыков, консолидированный тренинг это краткосрочная тактика предназначенная для того чтоб атлет мог «прощупать» необычную технику тренировок с собственным весом.
Оба метода основаны на неврологической/психологической адаптации, но GTG потен- циально бессрочна, а консолидированный тренинг это уловка позволяющая атлету быстрее
«открыть» новую, передовую технику(упражнение), чтобы включить её в свой тренировоч- ный арсенал и вернуться к наращиванию массы. Другое отличие в том что GTG может быть использована в различном диапазоне повторений, в зависимости от ваших целей. В то время

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
16
как консолидированный тренинг работает с низким числом повторений, если вы можете выполнить высокое количество повторений вам не нужна консолидация. Вы просто тяжело работаете и придерживаетесь регулярного способа прогрессирования СС.
Итог: Если вы хотите увидеть скачок размере мускулатуры вам нужно утомлять мышцы за короткий период, а затем отдыхать и расти. Другого пути нет. Независимо от того исполь- зуете вы в тренировках собственный вес, штанги и гантели, тренажеры или мешки с песком.
Это не важно. Ежедневная консолидированная работа над сложной техникой может помочь в тренировке нервной системы, но не сделает вас больше и имеет высокую скорость убыва- ющей полезности, поэтому используйте её с осторожностью.
О тренировках я прочитал много книг и ста- тей и в основном они состоят из тренировоч- ных программ. В СС только одна глава посвяще- на программам. Почему? Вы рекомендуете только эти программы?
Первое, многие люди обращаясь ко мне говорят « программа Convict Conditioning». Это неправильно. СС это не программа. Это подход.
Я могу коротко обобщить этот подход:
1.
Выберите несколько многосуставных движений, так, чтобы они охватывали все тело.
2.
Тяжело работайте в упражнениях с собственным весом пока не достигните целевого количества повторений.
3.
Когда достигните целевого количества повторений, переходите к более сложной вер- сии того же движения.
4.
Повторяйте пункты 2-3.
В книге я показываю как изменяя позу, рычаг и диапазон получить движения с собствен- ным весом от «легкого» до «почти невозможного». Нравится читателю моя писанина или нет, я хочу чтобы каждый прочитавший СС понимал, что любое движение тела может быть взято новичком или мастером и выстроено в ряд последовательных уровней. Если я сделал это, то добился чего-то очень важного. Я смог вернуть тренировки с собственным весом в силовой мир.
Если вы подумаете то такой подход - добавлять повторения, затем увеличить интенсив- ность ничем не отличается от базовых тренировок со штангой. С помощью СС я просто пытаюсь избавиться от старой заржавевшей штанги которой пользовался я и многие другие.
Если у вас есть штанга и множество блинов вы можете использовать любую программу, ка- кая вам понравится. Некоторые будут плохие некоторые хорошие. Но у вас есть выбор и он не зависит от штанги.
СС похоже на это. Не путайте подход - прогрессирование в гимнастике - с используемыми программами. Конечно я только предложил программы на выбор, я думаю лучшие. Но не становитесь фанатиком программ. Почему? Потому что никакая последовательность пусть и хорошая не будет заботиться о вас всю жизнь. Нужно сосредоточиться на подходе а не на последовательностях.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
17
Что касается смены программ, вы должны следовать одной программе как минимум три месяца чтобы увидеть результат. Я верю что раз в несколько месяцев необходима встряска.
Учитесь делать это самостоятельно. Будьте собственным тренером. Экспериментируйте, из- меняйте, изобретайте. Если вы повышаете повторения, форму или двигаетесь к более жест- ким упражнениям (выше 2-3 уровня, значит вы все делаете правильно. Продолжайте в том же духе.
Шаблоны «высокочастотных» программ
Меня часто спрашивают почему я продвигаю «низкочастотные» программы в большин- стве которых вы работаете с каждым упражнением тяжело только раз в неделю. Простой ответ в том, что эти программы работают. Я большой сторонник оптимизации отдыха и восстановления для максимальной прочности и роста. Помните вы не растете во время тре- нировки. Тренировка разрушает мышцы. Вы растете во время отдыха.
Я не решаюсь рекомендовать высокочастотные программы. Почему? Потому что если я их дам, большинство парней начнёт их использовать! А это не всегда хорошо. Есть хорошее правило начать с хорошей, добротной, низкочастотной программы (например хорошее по- ведение) и посмотреть как вы продвигаетесь. Если вы прогрессируете каждую неделю зачем увеличивать частоту? Именно поэтому все программы которые я впихнул в СС низкочастот- ные: Свежая кровь, Хорошее поведение, Ветеран.
Но есть случаи когда повышение частоты работает. Например спортсмен возвращается после перерыва, когда мышечная память позволяет прогрессировать быстрее или атлет с чрезвычайно мощным восстановлением и т.д. Для таких случаев у меня есть «маленькая черная книга» содержащая эффективные высокочастотные программы, которые я могу дать людям. Я не хочу включать их в книгу, потому что большинство спортсменов (молодых и горячих) в обход других более полезных программ начнет использовать высокочастотные и рванет с места в карьер. Так как для большинства атлетов не химиков будет достаточно низ- кочастотных программ, высокочастотные занятия только замедлят их прогресс. Угадайте кого обвинят в этом? Меня черт возьми!
Ниже я описываю эти четыре программы. Я не хотел включать их в книгу, но рад выло- жить их на сайте который посещают более опытные спортсмены. Не злоупотребляйте ими, т.к. в итоге обвините меня.
Итак начнем...

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
18 1. Свежая кровь v 2.0
Эта версия программы Свежая кровь предлагает выполнение упражнений три раза за две недели, а не два раза за две недели, как основная программа. Это подойдет тренированным атлетам и людям с хорошей способностью восстановления, которые адаптировались и про- цветают в системе СС. Также может быть использована атлетами которые возвращаются к
СС после перерыва.
• Свежая кровь 2.0. следует той же схеме, что базовая, но вы тренируетесь чаще. Вы делаете отжимания и подъемы ног в понедельник, подтягивания и приседания в среду, и возвращаетесь к отжиманиям и подъемам ног в пятницу. В субботу и воскресенье вы отдыхаете, чтобы полностью восстановиться. Следующую неделю вы начинаете с под- тягиваний и приседаний в понедельник также делаете их в пятницу, в среду делаются отжимания и подъем ног. Третья неделя повторяет первую.
• Эта программа дает достаточно времени для восстановления, но для некоторых может оказаться тяжелой. Помните, что хотя мы используем для простоты недельные циклы это не догма. В семи днях нет волшебства. Если вы экспериментируя с программой об- наружите, что вам нужно добавить больше дней для восстановления сделайте это. На- пример некоторые хотят сделать отжимания и подъем ног, отдохнуть два дня, сделать подтягивания и приседания, отдохнуть два дня и повторить эту последовательность не обращая внимания на семи дневную неделю. Помните, что с СС вам не нужен тре- нажерный зал, который может быть закрыт в воскресенье. Вы можете тренироваться когда восстановились по своему графику, а не по графику управляющего залом.
ОТЖИМАНИЯ
ПОДЪЕМ НОГ
-
ПОДТЯГИВАНИЯ
ПРИСЕДАНИЯ
-
ОТЖИМАНИЯ
ПОДЪЕМ НОГ
-
-
Свежая кровь v 2.0
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
ПОВТОРИТЕ НА СЛЕДУЮЩЕЙ НЕДЕЛЕ,
ПОСТОЯННО ЧЕРЕДУЯ ТРЕНИРОВКИ
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
19 2. Тяжелые времена
Жесткий подход отжиманий еще более трудоемок чем жесткий подход жима лежа. Обыч- ный атлет делает один жесткий подход жимов лежа в неделю, почему с отжиманиями долж- но быть по другому? Вторая причина по которой я советую делать одну тренировку с от- жиманиями в неделю заключается в том, что в отжиманиях в стойке на руках нагружаются те же мышцы. Если вы делаете оба упражнения то нагружаете одни и те же мышцы дважды в неделю. Тренировка «Тяжелые времена» позволяет уравновесить два жимовых движения горизонтальными подтягиваниями. Таким образом на неделю у вас есть четыре движения для верха тела (отжимания, подтягивания, отжимания в стойке на руках, горизонтальные подтягивания). Эта программа больше подойдет средне-продвинутым атлетам.
• Горизонтальное подтягивание отличное дополнение к любой программе. В то время как в подтягиваниях работает вертикальная тягя, в горизонтальных подтягиваниях усилие прилагается в горизонтальной тяге. Это комбинация очень хорошо работает с отжиманиями в стойке на руках и обычными отжиманиями., потому что в них усилие прилагается в вертикальном и горизонтальном жиме соответственно. Сочетание этих четырех упражнений в одной программе позволяет проработать тело со всех углов.
• Эта программа идеальна для атлетов прошедших горизонтальные подтягивания, вы должны быть экспертом в этом движении. Когда вы включаете горизонтальные подтя- гивания в свою программу, вы должны должны работать с прогрессирующей нагруз- кой, делая упражнение сложнее. Просто используйте принципы СС изменяйте плечо рычага, используйте неравномерный хват, используйте узкий хват. Уловили суть?
• В этой программе большая нагрузка ложится на верхнюю часть тела; разные тяни-тол- кай движения используются дважды в неделю. Ноги, позвоночник и пресс получают нагрузку на одной тренировке. Это отличный выбор для тех кто хочет быстро доба- вить силы и массы торсу и рукам, при условии что у них быстрое восстановление. Так-
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
Тяжелые времена
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
ПОДТЯГИВАНИЯ
ОТЖИМАНИЯ НР
-
ПОДЪЕМ НОГ
МОСТЫ
ПРИСЕДАНИЯ
-
ОТЖИМАНИЯ
Г. ПОДТЯГИВАНИЯ
-
-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
20
же это программа для тех, кто хочет нагрузить верх тела сильнее чем низ, например спортсменов занимающихся бегом или ездой на велосипеде.
3. Хорошее поведение v 2.0
Хорошее поведение 2.0. это три тренировки как и в предыдущей программе но они не растянуты на неделю, а выполняются за три дня. Потом повторяются в следующие три дня, затем 1 день отдыха и все сначала. Программа подходит только для опытных атлетов, кото- рые тренируются несколько лет, и имеют сверхбыстрое восстановление.
• Эта программа не для всех. Она состоит из шести тренировочных и одного выходного дня в неделю. Для тех кто хочет много тренироваться кажется что это хорошая про- грамма, но большое количество тренировок не означает автоматически быстрый про- гресс. Качество важнее количества и не стоит забывать, что растете вы во время отды- ха. Если тренировки по этой программе превышают восстановительные способности вашего организма, как и большинства людей, вы откатитесь назад в вашем тренинге.
• Даже великие атлеты могут обнаружить, что эта программа тяжела для них если они мало спят и отдыхают. Как и любая программа эта может быть изменена. Добавьте дни отдыха если не восстановились или упало количество повторений в упражнениях.
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
Хорошее поведение v 2.0
ПОНЕДЕЛЬНИК:
ВТОРНИК:
СРЕДА:
ЧЕТВЕРГ:
ПЯТНИЦА:
СУББОТА:
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
ОТЖИМАНИЯ
ПОДЪЕМ НОГ
ПОДТЯГИВАНИЯ
ПРИСЕДАНИЯ
ОТЖИМАНИЯ НР
МОСТЫ
ОТЖИМАНИЯ
ПОДЪЕМ НОГ
ПОДТЯГИВАНИЯ
ПРИСЕДАНИЯ
ОТЖИМАНИЯ НР
МОСТЫ
-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
21 4. Вертушка
Одна из проблем высокообъемных тренировок связана с тем, что после первых двух упражнений у атлета заканчиваются душевные или физические силы для продолжения.
«Вертушка» подходит для спортсменов с хорошей выносливостью и большой энергией. Если это про вас, то программа вам подойдет. Добавляйте дни отдыха если заметите откат в про- грессе.
• Вы выполняете движения Большой Шестерки за две тренировки, сосредоточившись на трех движениях в одной тренировке. Между тренировками один день отдыха. Это четырех дневная программа повторяйте ее сколько вам хочется или нужно.
Эти программы основаны на Большой Шестерке. Те кому хочется более разносторонних тренировок (кардио, ловкость,растяжка) могут ознакомится с программами представленны- ми в Convict Conditioning 2.
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
2-3 РАБОЧИХ СЕТА
Вертушка
ДЕНЬ 1:
ДЕНЬ 2:
ДЕНЬ 3:
ДЕНЬ 4:
ПРОДОЛЖАЙТЕ ВРАЩАТЬ ДВЕ ТРЕНИРОВКИ
С ОДНИМ ДНЕМ ОТДЫХА МЕЖДУ НИМИ
ПОДТЯГИВАНИЯ
ПРИСЕДАНИЯ
ОТЖИМАНИЯ
-
ОТЖИМАНИЯ НР
МОСТЫ
ПОДЪЕМ НОГ
-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
22
  1   2   3   4

перейти в каталог файлов


связь с админом