Пол Уэйд - Тренировка заключенных - Супер FAQ -2011. Тренировка заключенныхсупер

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
31
стороны, является отрегулированным спортом, где атлеты оцениваются по презентабильно- сти и тяжести ряда телодвижений.
Эти различные цели приводят к существенно различным учебных подходах. Прогрессив- ная гимнастика - для создании максимальной силы и работы посредством развития мышц и их сухожилий. Хотя гимнасты часто мускулистые и жестоко сильные, для них сила не ко- нечная цель;а вот выполнение прекрасных движений - это для них все. Аналогично, многое по-большей части ненужное в гимнастике, и гимнасты склонны нагружать свои нервную систему вместо того, чтобы по существу работать с зонированной мускульной системой.
Тюремные стажеры силы более склонны к относительно низко-профессиональным дви- жениям. Они посвятили бы свою энергию наращиванию чудовищных мышц и мощи, а не истощали бы ту энергию, которая идет на аспекты как баланс, изящество или гибкость.
Выжимание в упоре стойки на кистях - хороший пример. Большинству тюремных атлетов сходятся в том, что стена (или идеально, угол) в тренировке помогает устранить фактор ба- ланса. Гимнасты - наоборот; они должны изучить это движение, свободное, уравновешенное, и в переходе из всех положений. Хотя плиометрика и даже изометрические упражнения вре- мя от времени используются, большинство упражнений CC, должны выполняться гладко и с постоянной скоростью. Напротив, гимнастические движения значительно различаются по скорости - от высокой скорости, до замедления и к статическому положению.
Это просто горстка основных различий, но я мог бы перечислить намного больше. Пой- мите существенное различие - то, что гимнастика - преследует намного более сложные цели, чем прогрессивная гимнастика. Спортивная гимнастика содержит много разделов науки от артистической гимнастики до ритмичной работы и акробатики. Она включает в себя сотни методов. В отличие от гинастики, CC, основана и построена всего на шести типах движений.
Чтобы перейти к высокому уровню в прогрессивной гимнастике, большая часть оборудо- вания, в котором Вы нуждаетесь, является софтболом, баскетболом, некоторыми книгами и местом, чтобы повиснуть. Когда физический культурист начал формулировать «современ- ную» гимнастику в семнадцатом столетии, они основывали искусство вокруг изгибающейся лошади — который сам по себе был намеком на обучение с собственным весом древних во- инов, которые должны были бороться верхом на лошади. С этого времени все больше аппа- ратных модернизаций было включено в гимнастику, включая параллельные брусья, бревно, перекладина, кольца, брусьях, и так далее..
Я не предполагаю, что одна дисциплина лучше, чем другой. Я просто указываю на неко- торые различия между ими. Я знаю столько же, сколько любой человек, живущий в тюрьме
, тренирующийся с собственным весом, но я не эксперт по гимнастике, и я не симулирую им быть. К счастью мир силы становится мудрее к невероятной выгоде и изощренности гимна- стики, и более высококлассные тренеры приходят в мир фитнесса. Позвольте мне сказать
Вам, что некоторые из этих парней - истинные гении в том, что они делают. Кристофер
Соммер, автор «Строительства Гимнастического Тела» является главным примером. Так как
Since Dragon Door вывела на свободу CC, мне различные люди присылали тонну книг .
«Строительство Гимнастического Тела» было одной из них. Я был поражен знанием тренера
Соммера и эффективностью его подхода.
Джим Бэтерст - другой парень, который понимает в гимнастике. Джим отчасти походит к тренировкам эпохи Возрождения Человека. Он делает все это — веса, гимнастика, старая школьная гимнастика, ручной мяч-ancing. Получение от Джима согласия стать моделью для
CC, было для меня радостью. Если бы он не согласился сделать это, то я не хотел бы видеть никого другого. Он удивительный парень. Любой, кто живет около Вашингтона, округ Ко-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
32
лумбия и кто хочет улучшить свои навыки работы со своим весом или в гимнастике, должен попытаться найти Джима.
Я делаю отжимания, и подумываю о покупке пары стоек для отжиманий. Они хорошо работают?
Кажется, что во всем мире нет торгаша, которая не захочет продать вам какое нибудь устройство, да? Тренировка отжиманий в упоре - главный пример. Для чего вам нужны руч- ки? Чувак, у вас уже есть пол!
Что еще хуже, капиталистические перегибы - принуждение потребителя, когда люди долж- ны выбежать и купить это приспособление. Держу пари, что вы встречали тех, кого занесло в фитнесс или силовые тренировки, первым желанием которых было не начать тренироваться, а побежать и купить материал — учебный механизм, дополнения, журналы, DVD, штукови- ны. Ничто из этого дерьма не сделает вас немного более здоровыми, более худощавыми или более сильными. Этого можно добиться только усилием, дисциплиной и последовательно- стью. К сожалению их вы не сможете купить в супермаркете.
Я не верю в отжимания с ручками. Если вы говорите о тяжелых жимах лежа , вы обна- ружите, что все, кто их практикуют в какой-то момент страдают от проблем в локтях, запя- стьях и предплечьях. Это явление имеет тенденцию ухудшаться, чем дольше вы используете упражнения в вашей практике. У тендинитов, теннисистов и игроков в гольф, артрит локтя, и в конечном итоге, локтя и запястья являются всего лишь частью тренировки для лояльных прессов на скамейке. И все же, эксперты отжиманий , очень редко страдают от такого же типа травм. Почему? Поскольку при плотном захвате , вытягивать руки под тяжестью неес- тественно. Это тянет за собой мускульное усилие для обеспечения равновесия в предплечьях, которое раздражает полностью мягкие ткани вплоть до локтевого сустава.
Если вы посмотрите на людей, инстинктивно двигающихся или нажимающих на что-то
(вне спортзала! ) они делают это плоскими руками. Предположите им отодвигать агрессора от себя, катить шары или толкать автомобиль. Захват, в движении даст странное чувство - он немедленно добавит дополнительное напряжение в предплечьях и локтях. Но у людей в спортзале руки просто принимают такое положение, потому что перекладины, гантели и тренажеры разработаны с «полезными» ручками. Подталкивание плоскими руками - бо- лее естественный образец движения и намного более здоровый способ жима, что не только укрепляет всю руку и пальцы, это также распределяет силу намного более равномерно вдоль предплечья.
Компании, продающие эти упоры, утверждают, что с ними вы можете получить лучшую
«растяжку». Прежде, чем покупать это, помните, что отжимания - тренировка силы - а не тренировка гибкости. Если вы действительно хотите укрепить плечи в растянутом положе- нии, то лучше (и более безопасно)использовать такие методы,как неравномерные выжима- ния отжимания. Кроме того, если бы Вы посмотрите на большинство парней, использующих эти упоры, их туловища не опускаются ниже уровня пола. Полная бессмыслица.
Каков мой совет? Если вы не гимнаст специальной подготовки для работы на переклади- не, вы не параатлет. Если вы дошли до той стадии, когда ваши отжимания становится слиш- ком легким, не покупайте ручки -ставте руки на пол и просто менять в упражнении рычаги, чтобы сделать себе труднее. Если вы читали мою книгу, вы уже хорошо осведомлены как это сделать. Делайте так.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
33
Каковы ваши мысли на счет гибкости?
На днях я спросил Павла, - смог ли он для меня найти то, что помогло бы мне через не- которое время , сесть на шпагат. Он просил ; “Насколько гибкий Вы? ” Я сказал; “ну, я не могу сделать и четверги.”
Да, старое самое лучшее, не так ли? Может быть и нет.
В Сан Квентине я встретил много каратэ и kenpo парней, и мои ранние тренировки на гибкость были построены вокруг растягивающих упражнений боевых искусств. (Это было в дни ь, когда Брюс Ли был Богом. ), Но поскольку я созрел как атлет, я начал видеть пробле- мы с регулярным подходом боевых искусств к растяжке. В конечном счете мое отношение к гибкости в большой степени окрасилось моей философией гимнастики и соответственно поменялось.
Я подведу итог своих мыслей на счет гибкости, быстро, как могу. Не всякая «растяжка» - одно и то же. Вообщем говоря, есть два типа растягивания: пассивная растяжка и активная растяжка.
В пассивной растяжке вы удлиняете расслабленные мышцы и мягкие ткани, используя внешнюю силу. Это могло бы быть силой тяжести (как в наклоне и касании ваших пальцев ног), внешний вес (как в мертвой растяжке - лифт), импульс («заставляющий отскочить с растяжкой»), или просто давить другой частью тела (например, сгибая ваше запястье назад вашей противоположной рукой). Вы можете даже пассивно растянуться с тренажерами как например ,как те тренажеры для растяжки которые вы видели в журналах кунг-фу.
Активное растягивание полностью другое. Принимая во внимание, что пассивная растяж- ка вовлекает удлинение области мышцы или тела, используя внешнюю силу, активная растяж- ка вызывает удлинение области, используя внутреннюю силу — а именно, силу мышц самого участника. Чтобы дать пример различия, попросите что бы кто-то поднял вашу ногу, чтобы растянулось подколенное сухожилие - это пример пассивной растяжки. Медленное поднятие вашей ноги силой ваших бедер и квадрицепса, чтобы растянуть подколенное сухожилие яв- ляется активным протяжением.
Когда большинство людей думает о гибкости или работают для нее, они сосредотачива- ются почти исключительно на пассивном протяжении. Это - ошибка. Когда мышца удлинена или растянута, во время спортивной деятельности, никогда не бывает, что бы тело было пол- ностью мягким. Мышцы ног не расслаблены во время удара. Руки и плечи не расслаблены во время удара или броска. Расслабление тела во время передачи силы только делает суставы и связки более уязвимыми — и это является объяснением того, что приверженцы пассивно- го растяжения намного чаще трапвмируются, чем обычные атлеты. Идея, что увеличение гибкости пассивной растяжкой уменьшает возможность травмирования, является мифом.
Мышцы и суставы должны быть мощными, отзывчивыми амортизаторами, но пассивная растяжка только учит их быть слабыми, свободными и бесполезными.
Не поймите меня превратно. Пассивное растяжение действительно обладает некоторыми большими преимуществами — в терапии, например, или в обучении расслаблению — но, для превосходной производительности и проработки ран, атлеты должны построить свое обу- чение гибкости с помощью активной растяжки. Если вы хотите растянуть свою переднюю поверхность (включая живот и фронтальную поверхность бедер), сделайте это, сокращая вашу противоположную поверхность — то есть, мостиком. Если вы хотите растянуть свою заднюю поверхность (включая поясницу, и подколенные сухожилия) делайте это, сокращая вашу переднюю поверхность — то есть, подъемы ног. И так далее.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
34
Когда вы растягиваете мышцу, используя силу, внешнюю к вашему весу — импульс — вы можете выдвинуть мышцу и соединительную ткань за пределы их естественного, безопас- ного диапазона движения. Некоторые атлеты по ошибке рассматривают это как хорошую вещь, но в действительности нет никакого смысла в растягивании мышц дальше точки, где вы сможете управлять ей. Такое выполнение, таким образом, просто построено на паттернах движений, которые способствуют потере контроля. Этот риск отсутствует во время актив- ной растяхки, потому что работа элементов позвоночника как системы сил ваших мышц агонистов автоматически сужает диапазон движения к идеальному уровню. Это - одна из защитных природных систем.
Вообщем говоря, растяжение мышцы и сустава с напряжением всегда является лучшей идеей, чем просто растяжка через расслабление. Если вы делаете его правильно, растяжка мышцы с напряжением не только гарантирует желательный, здоровый диапазон движения, но также построит сильные сухожилия и суставы. Приседайте на одну ногу и колено получит напряжение. Неравные отжимания в упоре растягивают локти и трицепс под напряжением.
Вы поняли, куда я клоню? Мосты, подъемы ног, выжимания в упоре, приседания с соб- ственным весом — это самые безопасные, самые функциональные формы обучения гибко- сти. Мы вернулись к тому, с чего начали; к прогрессивной гимнастике. Для мастера в трени- ровках с собственным весом действительно нет никакого различия между функциональной работой для силы и функциональным развитием гибкости. Если вы делаете вещи правильно, они - две стороны одной монеты. Для получения дополнительной информации об этих идеях о гибкости почитайте Convict Conditioning 2.
В какой команде ты Тренер? Эдварда или
Джейкоба (имеются в виду герои сериала
«Сумерки»)?
ПОШЕЛ НА Х**.
Мне сказали, что если я хочу прогрессировать в силе и массе, то должен использовать пери- одизацию и циклы для регулирования объема и интенсивности тренировок. Почему в СС нет периодизации?
Нет необходимости менять тренировочные методики в разные периоды (отсюда «перио- дизация») в течении года. Заключенные так не делают, они просто тренируются жестко. Ра- нее тяжелоатлеты и культуристы не делили тренировочный год. Конечно они могли немного усилить тренировки когда приближались соревнования и это все.
Когда на сцену выла «химия» все изменилось. Соревнующиеся спортсмены начали упо- треблять химию в соответствие с соревновательным сезоном. Атлеты повышали дозировку

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
35
увеличивали интенсивность и скорость восстановления, затем следовал период очищения от препаратов, в соответствии с эти менялись методы тренировки. Тренеры начали планировать нагрузки на это время. Так родилась «периодизация».
Идея «год» это ментальная конструкция. Атлеты, которые не соревнуются и не употре- бляют химию, разделяют тренировки по сезонам, просто потому, что испытывают от этого интеллектуальное удовлетворение. Это нужно психике а не телу. Вашим мышцам не знакомо понятие «год». Ваши мышцы не знают какое сейчас время года осень, зима, весна или лето.
Они могут только напрягаться и расслабляться. Они не ведут дневник и не беспокоятся о погоде. Невероятно сильные люди есть как в Арктике так и в пустыне.
Я не сторонник периодизации, но это не значит, что вы работать максимально тяжело все время. Хорошо если вы даете время от времени отдых мышцам, также хорошо иногда поднажать. Но для этого вам не нужны специальные искусственные программы. СС следует естественным природным циклам интенсивности, это делает это в равновесии с ритмами организма.
В СС вы начинаете новой уровень с низкого числа повторений и осторожно продвигаетесь вперед «прощупывая» новую технику. Это позволяет телу и психике немного отдохнуть.
После того как привыкли к движению, вы сильнее нагружаете себя и адаптируетесь. В конце концов вы приближаетесь к условию перехода и вам придется приложить максимум усилий чтобы достичь целевого уровня повторений (на высоких уровнях на это может уйти несколь- ко месяцев). После достижения цели вы переходите на следующий уровень и начинаете более легко работать с новым упражнением. Давление падает. Атлеты продвинувшиеся вверх на несколько уровней поймут меня.
Вы рекомендуете все упражнения выполнять в медленном темпе. Почему вы против плиометри- ческих тренировок?
(Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее уси- лие за наименьший возможный промежуток времени)
Я не против плиометрики, на самом деле я уверен в преимущество взрывных тренировок.
Это правда, что большинство ваших прогрессивных тренировок я советую проводить в медленном темпе. Я делаю это потому что с течением времени нагрузка увеличивается и чем выше нагрузка тем выше требования к правильности формы, для безопасности суставов.
Это не значит что я отрицаю плиометрические тренировки. На самом деле я считаю, что если большинство тренировочных движений вы делаете медленно, то время от времени нужно ускоряться двигаясь с максимально возможной скоростью. Если вы делали медлен- ные движения, подобно культуристам, то могли построить массу за счет нервной системы.
Другими словами если вы тренируетесь медленно, то вы становитесь медленнее. Но вы ведь не хотите этого?
Лучший способ избежать риска стать медлительным, это время от времени делать «взрыв- ные» упражнения. Их не должно быть много, как при работе на массу, качество лучше ко- личества. И как всегда лучший способ взрывных тренировок основан на движениях с соб-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ: СУПЕР F.A.Q.
36
ственным весом. Привычные нам бег, прыжки. Ваше тело уже запрограммировано двигаться быстро.
Если вы посмотрите в СС раздел Разновидности для каждого упражнения то обнаружите там по крайней мере одно взрывное или полиометрическое движение. Вот мои любимые:
Это не только взрывные движения, они фантастически фундаментальны и каждый серьез- ный атлет тренирующийся с соб.весом должен стремиться овладеть ими. Исключением явля- ются только отжимания ВНР с хлопком, они предназначены только для очень подготовлен- ных атлетов. Но спортсмен, который продвинется до этого упражнения сможет развивать сверхчеловеческие взрывные усилия.
Другим примером отличного плиометрического движения является выход силой. Под- прыгните ухватитесь за перекладину и подтянитесь взрывным движением, продолжайте двигаться вверх пока тело не окажется над перекладиной, руки выпрямлены. Подтягивание часового это удивительное взрывное упражнение на все тело, но будьте осторожны. Это про- двинутое движение. Если вы хотите его изучить, то я бы посоветовал начать с подтягиваний с хлопком и отжиманий на брусьях. После того как вы сможете сделать несколько подтяги- ваний с хлопком и ряд жестких отжиманий на брусьях, вы будете готовы к выходу силой.
Включать взрывные движения в тренировки можно по разному. Некоторые атлеты одну неделю в несколько месяцев полностью посвящают взрывным тренировкам. Другие делают одну «взрывную» сессию на каждой третьей или четвертой тренировке. Если вы занимаетесь футболом или единоборствами, то взрывные упражнения надо включать в каждую трени- ровку. Все зависит от ваших целей.

перейти в каталог файлов