Ф р а н ц у з с к а я ф е д е р а ц и я м о т о к р о с с а Учебник-методичка по мотокроссу и эндуро
2 МОТОКРОССo 5 Таблица уровней o 4 6 - 10 11 - 15 17 - 21 22 - 26 28 30 - 34 36 - 40 41 - 43 Организация тренировки o 3 Анализ техники в мотокроссе o Движение вперед -> Прыжок в высоту / Импульс отталкивания - o Поворот -> Разворот с задним тормозом Уровень 1 - 5 Уровень 1 - 5 - ЭНДУРОo Баланс -> Камни - Уровень 3 16 27 29 35 - Уровень 1 - 5 - Уровень 1 - 5 - Уровень 1 - 5 - Уровень 1 - 5 - Уровень 2, 4 и 5 -> Преодоление длинного вертикального препятствия o Движение вперед -> Преодоление вертикального препятствия -> Преодоление бревен - Уровень 3 - Уровень 2 и 3 -> Преодоление ступеньки -> Возобновление зацепа - Уровень 5 o Поворот -> Поворот < 90° (закрытый поворот) -> Разворот 180° - Уровень 1 -> Разворот на заднем колесе в свече o Восприятие информации -> Поворот < 90° в колеях СОДЕРЖАНИЕ 3 Три основных направления (Баланс/Движение вперед/Повороты) нельзя отделить одно от другого. Тем не менее, в каждой отдельной тренировочной ситуации наблюдается необходимость проработать какое-то одно из направлений. Тренер выбирает приоритетное направление и отрабатывает его со спортсменом с помощью упражнений. Анализ техники в мотокроссе Можно выделить три основных направления в технике мотокросса: > баланс > движение вперед > повороты Что касается баланса, то спортсмен постоянно перемещается на мотоцикле с целью найти положе- ние баланса или наоборот создать дисбаланс и использовать его затем для своих целей. Точно так же можно видеть, что спортсмен должен постоянно находиться в поисках любой возмож- ности для продвижения вперед - как на горизонтальных отрезках (во время фазы разгона или торможения, когда он ищет сцепление с поверхностью), так и на вертикальных отрезках (во время преодоления препятствия из триала или эндуро). Наконец, третье направление, которое нам кажется наиболее важным, - это умение поворачивать мотоцикл. На трассе ежесекундно спортсмен вынужден искать наиболее выгодное расположение мотоцикла: в поворотах (чтобы добиться максимальной скорости на выходе) или перед препятстви- ем (чтобы суметь его преодолеть). Спортсмену приходится постоянно работать в плоскости этих трех направлений, и именно они определяют его высокий спортивный результат. Однако нужно принимать во внимание еще два других специфических аспекта подготовки спортсме- на в мотокроссе. Действительно оказывается, что способность спортсмена воспринимать и обра- батывать информацию извне (визуально и на слух) и изнутри (проприоцептивно - баланс, ощуще- ния в руках и ногах), растет по мере того, как растет его уровень по трем основным направлениям. Также спортсмен должен взаимодействовать со своим мотоциклом посредством органов управле- ния (тормоза, газ, сцепление). Здесь также наблюдается, что точность и синхронность в использо- вании органов управления растет по мере того, как растет общий уровень спортсмена. К этим трем основным направлениям можно добавить: > восприятие информации (визуальное, сенситивное, проприоцептивное) > использование органов управления Техника Восприятие информации Органы управления Баланс Поворот Движение вперед
4 Каждая тренировка длится в среднем 3 часа (иногда до 5 часов в зависимости от задач). Тренировка разбивается на три части: -> Разминка и разогрев мышц -> «Сердце» тренировки -> Заминка и растяжка > Разминка и разогрев мышц (30 - 45 минут) Первые 20 или 30 минут, состоящие из легкого бега или спортивных игр (с мячом или на баланс) , предназначены пробудить весь организм спортсмена (внимание, мышечную систему, кардио- и дыхательную систему). Далее 5 или 10 минут нужно посвятить разогреву суставов. Важно проработать все суставы, чтобы избежать риска травмы. Последние 10 минут разминки - это езда на мотоцикле на низкой скорости; спортсмену нужно вспомнить механику движений и разбудить свои ощущения и восприятие трассы. > Основная часть тренировки (2 - 3 часа) Работа может проходить по двум направлениям: - работа над ошибками / затруднениями спортсмена изолированно по очереди по 30 - 40 минут; - работа по всей трассе, где спортсмену встречаются различные его ошибки, от 1 до 1,5 часов. Во время тренировки можно комбинировать оба типа работ. > Заминка и растяжка (15 - 30 минут) В конце тренировки проводят 10 минут легких игровых упражнений, чтобы снизить напряжение спортсмена. Затем, 15 минут растяжки помогают ускорить восстановление и уложить в голове спортсмена впечатления от тренировки. Организация тренировки Как работать с учебником Организация тренировки > > > > Наблюдение Определение уровня Организация тренировки Оценка / Контроль Новые цели На первом этапе наблюдают за спортсменом, свободно едущим по трассе. Затем с помощью таблицы уровней определяют уровень спортсмена по каждому параметру. После этого составляют программу тренировок с помощью различных упражнений, приведенных для каждого уровня. Эти упражнения не являются типичной тренировкой, тренировка составляется из их комбинаций. Цель этих упражнений - предложить задачи, адаптированные под уровень спортсмена, чтобы создать оптимальный разрыв между способностями спортсмена и сложностью предлагаемой ему задачи, поддержав тем самым уровень его мотивации на выполнение упражнения. Необходимо регулярно измерять прогресс спортсмена по различным параметрам, чтобы вовремя ставить новые цели.
Moтокросс Таблица уровней - МотокроссИнформация в таблице предназначена для определения уровня спортсмена по каждому из пяти направлений в технике. Направления Уровни Баланс Движение вперед Поворот Органы управления Восприятие информации Уровень 1 Уровень 2 Уровень 3 Уровень 4 Уровень 5 - Систематически касается ногами земли - Неподвижен на мотоцикле - Почти все время сидит - Восстанавливает равновесие поворотом руля - Часто ставит ноги на землю - Слабо двигается на мотоцикле - Стоя едет редко и напряженно - Отказывается от бокового нарушения равновесия (заносов) - Действия слабо связаны (резкие ускорения, блокировка заднего колеса) - Слишком медлительное торможение - Неэффективно работает со сцеплением- Отсутствие связи в своих действи- ях - Малая скорость в поворотах - Ускоряется нескоординированно - Тормозит слишком заблаговре- менно - Неохотно ездит со скольжением - Предвидит изменение рельефа трассы и меняет положение тела - Двигается легко и динамично - Правильно перераспределяет вес в 4-х направлениях: вперед-назад, влево-вправо - Принимает нарушения равнове- сия (заносы) - Создает нарушения равновесия, помогающие двигаться вперед - Активно работает сидя и стоя - Владеет сносами - Наблюдается подвижность корпуса, но не всегда соответствующая моменту - Начинает активно двигать ногами - Начинает изменять положение тела в зависимости от рельефа трассы - Часто ездит с заносами - Начинает увязывать свои действия (появляется скорость) - Использует торможение двигате- лем - Выраженные переходы между действиями - Выбор передачи не всегда правильный - Постоянно пытается связать действия - Более плавные переходы между действиями - Правильно выбирает передачу (вращающий момент/мощность) - Справляется с непроизвольным скольжением - Постоянно ищет, как ускориться - Использует рельеф - Торможение агрессивное и спланированное - Ускорение открытое и полное - Создает ситуацию скольжения в свою пользу - Использует исключительно руки - Двигается вместе с мотоци- клом- Плохие траектории - Начинает грузить подножки - Не делает поворот одной линией (внутренняя рука часто согнута) - Заднее колесо бесконтрольно срывает - Почти не использует рельеф - Нестабильные траектории - Использует загрузку подножек - Использует плечи / корпус - Использует колеи - Скорость захода очень высокая - Отрывистые переходы между действиями - Использует колеи для отталки- вания и ускорения - Быстрота на различных траекториях - Действует «на автомате» - Сбои в переходах между действиями случаются редко - Плавные переходы между действиями - Способен менять траекторию по ходу выполнения поворота - Охотно идет на снос и управляет сносом - Высокая степень координации: чувствует и управляет движениями корпуса и ног по отдельности - Торможение, ускорение и переключе- ние передач нескоординированы - Отсутствует автоматизм (думает над своими действиями) - Действия не связаны с рельефом - Пользуется исключительно задним тормозом - Вцепляется в руль - Достигнут автоматизм (но не идеальный) - Использует оба тормоза - Действия резкие, напряжен- ные и часто не адаптированные к рельефу трассы - Полный автоматизм, владеет прогрессивным использованием органов управления (чувствует постепенное прибавление газа/тормо- за) - Начало расслабленности в работе - Начало синхронизации действий - Владеет прогрессивным и регрес- сивным использованием органов управления (чувствует постепенное прибавление и убавление газа/тормо- за) - Полная расслабленность и синхро- низация - Действует так, чтобы как можно лучше использовать рельеф- Тормозит так, чтобы как можно раньше ускориться - Постоянные плавность и точность в работе - Каждое действие с органами управления способствует продвижению вперед - Через зрение: да, исключи- тельно визуально, но смотрит невпопад - Через тело: отсутствует - Через звуки: нет, звуки мешают спортсмену - Через зрение: взгляд зафикси- рован в одном направлении - Через тело: начинает получать информацию, но не умеет ее использовать - Через звуки: нет - Через зрение: взгляд живой и подвижный, немного дерганный. Начинает смотреть в правильных направлениях. - Через тело: начинает получать информацию, но не умеет ее использовать - Через звуки: начинает обраба- тывать информацию - Через зрение: взгляд рассла- бленный и подвижный - Через тело: через руки и ноги, чтобы скорректировать положение на мотоцикле и ускориться - Через звуки: слышит мотор - Воспринимает информацию «на автомате», теми органами чувств, которые наиболее соответствуют моменту 5 Прыжок в высоту / Импульс отталкиванияДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕДЦель: прыгнуть кочку с помощью меньшей кочки Развиваемые навыки: o прочувствовать момент ускорения o прочувствовать скорость захода на прыжок и необходимое ускорение Уровень 3 Уровень 4 Уровень 5 Уровень 2 УсловияПлощадка: • площадь: 40м x 5м • зацеп: хороший • рельеф: плоский с кочками Инвентарь: • фишки: 4 - 6 B A 1m 0,5m 123m 2m Мотокросс Уровень 1 Возможные сложностиЭволюция упражненияНаблюдаемые сложности Решение Возможные объяснения • Мотоцикл врезается в кочку 2 - в точку А или еще раньше • Спортсмен перепрыгивает кочку 2 и приземляется на плоское - недостаточное ускорение- слишком «зажатый» корпус спортсмена - слишком высокая скорость разгона -> обозначить фишками зону ускорения -> требовать полное ускорение -> больше гибкости и раскрепоще- ния от спортсмена -> снизить скорость захода на прыжок -> обозначить фишкой точное место ускорения (вплоть до точки В) Спортсмен не справляется: • Снизить высоту кочки 2 • Уменьшить расстояние между кочками Спортсмен справляется: • Снизить высоту разгонной кочки 1 • Увеличить расстояние между кочками • Увеличить высоту кочки 2 Инструкция • Заход на прыжок на маленькой скорости • Приземлиться задним колесом после точки А • Смело и сильно ускориться за 2 м до кочки 1 Критерии выполнения• Оба колеса приземляются после точки А • Ускорение не раньше 2 м до разгонной кочки • Оба колеса находятся в воздухе между кочками 1 и 2 Критерии реализацииПоложение: • ноги полусогнутые • тело центрально над подножками Управление: • заход на 1 передаче для 85’’ заход на 2 передаче от 125’’ • смело и живо ускориться за 2 м до точки В • слегка согнуть ноги при заезде на первую кочку Восприятие информации: • руки слегка согнуты (в локтях не прямые!) • в полете вернуться в исходную позицию • зрение: - взгляд на В во время захода на прыжок - взгляд на А до прибытия в точку отрыва В • тело: - через подножки и ручки руля вплоть до прибытия в точку В 6 Прыжок в высоту / Импульс отталкиванияДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕДЦель: прыгнуть выше с помощью загрузки подножек Развиваемые навыки: o синхронизация ускорения / загрузки подножек o подвижность на мотоцикле Уровень 3 Уровень 4 Уровень 5 Уровень 2 УсловияПлощадка: • площадь: 40м x 5м • зацеп: хороший • рельеф: плоский с кочками Инвентарь: • фишки: 4 - 6 Мотокросс Уровень 1 Возможные сложностиЭволюция упражненияНаблюдаемые сложности Решение Возможные объяснения • Заднее колесо недостаточно отрывается от земли • Мотоцикл в воздухе не горизонтален - загрузка подножек происходит до или после точки ‘P’ - недостаточная загрузка подножек - плохая синхронизация ускорения и распрямления спортсмена -> обозначить фишками место загрузки ‘P’ -> отрабатывать загрузку мотоцикла и сжатие подвески при разгоне и остановке (без прыжка) -> отрабатывать синхронизацию «ускорение-распрямление» на ровном месте (без прыжка) Спортсмен не справляется: • Тренироваться только на одной кочке • Тренировать импульс отталкивания на ровной поверхности без кочекСпортсмен справляется: • Снизить высоту разгонной кочки 1 • Увеличить расстояние между кочками • Увеличить высоту кочки 2 Инструкция • Быстро согнуть ноги и присесть к мотоциклу в точке P и, загрузив подножки, «придавить» мотоцикл своим весом • Смело и сильно ускориться за 2 м до кочки 1 Критерии выполнения• Оба колеса приземляются после точки А • Подвески сжаты на кочке 1 • В воздухе мотоцикл горизонта- лен. Переднее и заднее колесо на одной высоте в полете. Критерии реализацииПоложение: Управление: Восприятие информации: • зрение: - взгляд на вершину второй кочки • тело: - через подножки чувство- вать сжатие и обратный ход подвески B A 1,25m 0,5m 12P 3m 2m - стоя до точки Р - ноги согнутые в ’P’ - корпус над подножками - ноги и руки прямые, как только переднее колесо проходит ‘P’ - ноги и руки снова сгибаются, когда заднее колесо ставится на землю - надавить на подножки, чтобы прижать мотоцикл в ‘P’ - открыть газ, ускориться и выпрямиться после ‘P’ - слегка согнуть руки-ноги и самортизи- ровать на приземлении • Заднее колесо приземляется до ‘A’ - недостаточная загрузка подножек или недостаточное ускорение - спортсмен слишком зажат 7 Прыжок в высоту / Импульс отталкиванияДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕДЦель: создать отталкивающий импульс за счет выпрямления ног Развиваемые навыки: o координация сгибания/выпрямления ног o еще большая подвижность на мотоцикле Уровень 3 Уровень 4 Уровень 5 Уровень 2 УсловияПлощадка: • площадь: 40м x 5м • зацеп: хороший • рельеф: плоский с кочками Инвентарь: • фишки: 4 - 6 Мотокросс Уровень 1 Возможные сложностиЭволюция упражненияНаблюдаемые сложности Решение Возможные объяснения • Переднее колесо выше заднего в воздухе • Спортсмен в момент приземления слишком зажат (риск перевернуться при подбое) - недостаточное выпрямление ног - выпрямление ног в неправильный момент времени - не успел подготовиться к призем- лению (не согнул ноги) - задержался и не успел подать корпус вперед за мотоциклом в полете -> отрабатывать упражнение на ровном месте при разгоне и остановке (симуляция прыжка) -> отрабатывать прыжки с приземлением на плоское, чтобы спортсмен приучился амортизировать приземление Спортсмен не справляется: • То же самое упражнение на велосипеде на месте (придавить - оттолкнуться), чтобы почувствовать импульс отталкивания Спортсмен справляется: • Пробовать приземляться на переднее колесоИнструкция • Согнуть ноги на разгонной кочке • Смело и живо ускориться за 2 м до точки В Критерии выполнения• Заднее колесо находится выше переднего в воздухе и на призем- лении • Ноги выпрямлены при отрыве с разгонной кочки в точке В Критерии реализацииПоложение: Управление: Восприятие информации: • зрение: - взгляд на вершину второй кочки • тело: - чувствовать положение тела и мотоцикла через подножки и через раму прижатыми к ней икрами - стоя до точки Р - ноги сильно согнуты в ’P’ - ноги выпрямлены в точке В - ноги согнуты в момент приземления на кочку 2 - ускориться в точке Р - загрузить подножки в точке Р - поднять заднюю часть мотоцикла выше передней за счет распрямления ног B A 1,5m 0,5m 12P 3m 2m • Выпрямить ноги в момент отрыва • Мягкое приземление на полусогнутые ноги -> плечи над рулем во время полета 8 Прыжок в высоту / Импульс отталкивания ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД Цель: научиться поднимать сначала переднее, потом заднее колесо Развиваемые навыки: o координация движений o подвижность на мотоцикле Уровень 3 Уровень 4 Уровень 5 Уровень 2
перейти в каталог файлов
|