Главная страница

Восстановление после тренировок. Теория и практика. Восстановление после тренировок. Теория и практика Восстановление после тренировок теория и практика


Скачать 21.58 Kb.
НазваниеВосстановление после тренировок. Теория и практика Восстановление после тренировок теория и практика
АнкорВосстановление после тренировок. Теория и практика.pdf
Дата15.11.2016
Размер21.58 Kb.
Формат файлаpdf
Имя файлаVosstanovlenie_posle_trenirovok_Teoria_i_praktika.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#1859
Каталог

Восстановление после тренировок. Теория и практика
Восстановление после тренировок: теория и практика
Восстановление организма – это процесс нормализации различных физических параметров с одновременным повышением адаптации к нагрузкам, которое следует после физической деятельности. Для бодибилдинга особое значение в восстановительном периоде имеет улучшение значений физических параметров, таких как силовые показатели и объем мышц.
Восстановление после тренировки
Графики изменения силовых показателей во времени
Спортивная медицина различает четыре стадии восстановления:
быстрое замедленное сверхвосстановление или суперкомпенсация отсроченное (отставленное)
Для каждой стадии характерны собственные особенности. Зная природу процессов, которые протекают во время каждой из фаз восстановления, можно с успехом добиться сокращения времени, требуемого на полное восстановление организма. В случае если информация о восстановительных периодах не принимается спортсменом к вниманию, он рискует в скором времени достигнуть тренировочного плато или развить перетренированность.
Быстрое восстановление
Процесс быстрого восстановления активируется сразу после окончания тренировки и длится примерно 30 минут. Это время организм отводит для различных перестроек в обмене веществ, которые должны послужить залогом быстрого восстановления запасов АТФ, креатинфосфата и гликогена в тканях. Кроме того, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и пр., восстанавливается работа кровеносной системы, начинается выработка гормонов-анаболиков — инсулина и стероидов.
Замедленное восстановление
Достижение метаболического равновесия становится толчком к началу процессов репарации. Активно синтезируются белки, аминокислоты, ферменты, нужные для построения и обновления клеток, приходит в
Страница 1

Восстановление после тренировок. Теория и практика норму водно-электролитный баланс. В это время из пищеварительного тракта интенсивно поставляются питательные вещества, нужные для репарации.
Стадия суперкомпенсации
Наступление третьей стадии восстановления приходится на 2-3 день после физической нагрузки. Ее продолжительность в среднем достигает около 5-ти дней. В этот период в организме происходят практически те же процессы, которые мы наблюдаем во время фазы замедленного восстановления, за исключением одного существенного отличия – суперкомпенсация характеризуется приростом морфологических, а также функциональных показателей относительно исходного состояния. Суперкомпенсация – идеальное время для последующей тренировки.
Отставленное восстановление
Отсроченное восстановление – это снижение параметров, которые возросли за фазу суперкомпенсации, до исходных показателей.
Четвертая фаза неизбежно наступает, если в течение предыдущей стадии восстановления тренируемая группа мышц не получила адекватную физическую нагрузку.
Практическое руководство по восстановлению организма
Желательно сразу после тренировки принять
Восстановление после тренировок
Проверенные препараты для наиболее эффективного восстановления после тренировок:
BCAA — приблизительно 3-5 г. Данный комплекс необходим для сдерживания катаболических процессов и одновременной стимуляции выработки анаболических гормонов.
Креатин — 3 г. Восстанавливает недостаток энергетического источника — креатинфосфата. Креатин лучше всего усваивается сразу после тренировки
Глютамин — около 3 г. Обладает свойствами усиления выработки гормона роста, используется как энергетический источник, а также для репарации мышц.
Вода – не более 1 литра. Нужна для восстановления водно-электролитного равновесия. Для приема рекомендуется столовая
Страница 2

Восстановление после тренировок. Теория и практика минеральная вода.
Через 20-30 минут после тренировки
Быстрый протеин – приблизительно 30 г через 30 минут после тренировки. Протеин является основным источником аминокислот, нужных для восстановления мышечной ткани, также он вызывает секрецию анаболических гормонов и подавляет катаболизм.
Быстрый протеин следует использовать сразу же по окончании тренировки, если после нее вы не принимаете другие аминокислотные комплексы.
Углеводы — примерно 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, картофель, мучные изделия, картофель, кукурузная или рисовая каши). Принятие — через 30-40 минут после нагрузок. Людям, предрасположенным к лишнему весу следует принимать только сложные углеводы, не более 30 г.
Вода. Восстанавливать запасы утраченной жидкости нужно при помощи минеральной воды.
Сон — поможет восстановлению после тренировки.
В случае принятия анаболических стероидов, препарат лучше всего вводить орально в фазу замедленного восстановления.
Дополнительная информация
После любой тренировки сделайте заминку (легкие упражнения).
Для улучшения самочувствия, удаления шлаков, стимуляции кровотока и лимфатока, а также для приведения мышц в тонус полезен глубокий профессиональный массаж.
Прием анаболических стероидов поможет усилить общее восстановление организма.
Показатели полного восстановления
Пульс – менее 75 уд./мин в положении сидя через 2 часа после тренировки. Пульс более 75 уд./мин говорит о перетренированности или неполадках сердечно-сосудистой системы
Сон должен быть крепким и восстанавливающим. Тревожный сон, проблемы с засыпанием, а также утренняя и дневная сонливость говорят о неправильном тренировочном режиме.
Боль в области сердца и плохое самочувствие свидетельствуют о том, что восстановительные процессы не завершены.
Прогресс — основной признак полного восстановления.
Страница 3

перейти в каталог файлов
связь с админом