Главная страница
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей

Юрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание


Скачать 3.28 Mb.
НазваниеЮрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание
АнкорSovremennaya_silovaya_trenirovka_Teoria_i_prakt.
Дата17.03.2017
Размер3.28 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаSovremennaya_silovaya_trenirovka_Teoria_i_prakt.pdf
ТипДокументы
#12470
страница1 из 26Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей

С этим файлом связано 62 файл(ов). Среди них: Vakuum_Znania_kotorye_pomogut.pdf, Rekomendatsii_po_zhiroszhiganiyu.pdf, Kakikh_rezultatov_mozhno_dobitsya.pdf, Silovoy_trening_dlya_boytsov.pdf, 9_sekretov_uspeshnogo_zhiroszhigania.pdf, Vot_to_chto_vam_sleduet_znat_o_vakuume.pdf, Kak_organizovat_pravilnoe_pitanie.pdf, Kardio_i_massonabor.pdf, Samaya_polnaya_programma_trenirovok_Shvartseneggera.pdf, Kak_szhigat_kalorii_posle_trenirovki.pdf и ещё 52 файл(а).
Показать все связанные файлы
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   26

Юрген Хартманн: Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн: Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11.

Содержание
1.
Цели и задачи силовой тренировки
9 2.
Теоретические основы силовой тренировки
10 2.1.
Понятие силы и формы ее проявления
10 2.2.
Основы биологии
12 2.2.1.
Строение мышцы
12 2.2.1.1.
Виды мышц
12 2.2.1.2.
Строение скелетной мышцы
13 2.2.1.3.
Типы волокон скелетной мышцы
21 2.2.2.
Нервно-мышечные процессы
25 2.2.2.1.
Двигательная единица
25 2.2.2.2.
Внутримышечная координация и частота импульсов
27 2.2.2.3.
Межмышечная координация
34 2.2.3.
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности 37 2.2.3.1.
Энергоносители
37 2.2.3.2.
Анаэробное энергообразование
38 2.2.3.3.
Аэробное энергообразование
42 2.2.3.4.
Восстановительные процессы
44 2.2.3.5.
Увеличение энергетических запасов
45 2.2.3.6.
Кровоснабжение мышцы
46 2.2.4.
Факторы, влияющие на работоспособность мышцы
49
- 2.3. Режим работы,• форма сокращения и характер работы мышцы
50 2.4.
Зависимость между массой тела и силой
60 2.5.
Взаимоотношения форм проявления силы
63 2.5.1.
Зависимость между максимальной и скоростной силой
63 2.5.2.
Зависимость между максимальной силой и силовой выносливостью
67 2.6.
Сила и выносливость
69 2.7.
Развитие гибкости средствами силовой тренировки
71 2.8.
Силовая тренировка и равновесие
99 3.
Тренировочная нагрузка 101 3.1.
Планирование тренировочной нагрузки 101 3.1.1.
Взаимосвязь между нагрузкой, адаптацией и по- вышением физических качеств101 3.1.2.
Компоненты нагрузки 102 3.1.3.
Принципы тренировочной нагрузки 106 3.1.3.1.
Принцип повышения нагрузки 106 3.1.3.2.
Принцип непрерывного увеличения нагрузки 108 3.1.3.3.
Принцип цикличности нагрузки 109 3.1.4.
Закономерности регулирования нагрузки 112 3.1.4.1.
Нагрузка и отдых 112 3.1.4.2.
Нагрузка и утомление 115 3.2.
Ускорение восстановления после высоких нагрузок116 3.2.1.
Взаимосвязь между нагрузкой и восстановлением116 3.2.2.
Средства, ускоряющие восстановление 117 3.3.
Десять правил эффективной организации тренировки122 4.
Силовая тренировка и питание 123 4.1.
Энергетический баланс 123 4.2.
Баланс питательных веществ124 4.3.
Баланс витаминов и минеральных веществ126 4.4.
Десять правил питания для занимающихся атлетической гимнастикой128
5.
Повреждения и травмы
129 5.1.
Рекомендации по предотвращению повреждений и травм129 5.2.
Предупреждение и устранение непропорционального развития отдельных мышц130 5.3.
Силовая тренировка и боль в мышцах136 5.4.
Десять правил предупреждения травм и повреждений137
6.
Особенности силовой тренировки для женщин,
подростков, юношей и девушек138 6.1. Особенности силовой тренировки для женщин138 6.2.
Особенности силовой тренировки для подростков, юношей и девушек 139 6.3.
Десять правил силовой тренировки для женщин, подростков, юношей и девушек 141 7.
Средства силовой тренировки 142 8.
Организационные формы силовой тренировки 148 9.
Методы и программы силовой тренировки 150 9.1.
Методы и программы комплексного развития силы
155 9.2.
Методы и программы дифференцированного развития силы 174 9.2.1.
Развитие максимальной силы 174 9.2.1.1.
Метод многократных субмаксимальных напряжений
(тренировка мышечного поперечника) 177 9.2.1.2.
Особенности метода многократных субмаксимальных напряжений при тренировке мышечного поперечника у занимающихся атлетизмом 184 9.2.1.3.
Метод кратковременных максимальных напряжений
(тренировка внутримышечной координации) 193 9.2.1.4.
Комбинированный метод 204 9.2.2.
Развитие скоростной силы 209 9.2.2.1.
Метод многократных легких и средних напряжений
216 9.2.2.2.
Ударный метод (реактивная силовая тренировка) 216 9.2.2.3.
Метод контраста 226 9.2.3.
Развитие силовой выносливости 231 9.2.3.1.
Экстенсивный интервальный метод 231 9.2.3.2.
Интенсивный интервальный метод 234
10.
Общеразвивающая и специальная силовая
тренировка 236
11.
Рекомендации по организации силовых трени-
ровок для подготовки к участию в заочных со-
ревнованиях- „Самый сильный- ученик" и
„Самая спортивная девушка" 241
12.
Отбор упражнений 248 12.1.
Форма мышцы и мышечная деятельность248 12.2.
Положение тела и мышечная деятельность 250 12.3.
Значение правильной и точной техники выполнения упражнений 254 12.4.
Мышцы и их функциональные возможности 258
13.
Упражнения 265
14.
Материально-техническая база 330 14.1.
Зал для силовой тренировки 330 14.2.
Оборудование зала для тренировок 331 14.3.
Одежда 332
Список литературы 334

1, Цели и задачи силовой тренировки
Правильно организованная силовая тренировка способствует всестороннему и гармоничному развитию человека. Она особенно важна при формировании и совершествовании специальных физических и спортивных качеств. Силовая тренировка может выполнять различные задачи. Она способствует укреплению здоровья и достижению высоких спортивных результатов, так как повышает функциональное состояние нервно-мышечной системы и, при соответствующей организации, может оказывать положительное влияние на другие системы организма, например, дыхательную, сердечнососудистую, обменную.
С помощью силовой тренировки можно повысить упругость мускулатуры, увеличить активную мышечную массу, сократить избыток жировой массы, укрепить и усилить соединительные и опорные ткани, улучшить осанку, фигуру, а также поднять уровень таких физических качеств, как сила, быстрота, выносливость и гибкость.
Целенаправленная силовая тренировка служит также для полного раскрытия свойств психологического характера. Например, различные упражнения с собственным весом, с отягощениями, с партнером способствуют воспитанию таких качеств, как готовность к преодолению трудностей, настойчивость, решительность, смелость и сознательная дисциплина. Удовольствие, получаемое от разучивания новых упражнений, от коллективных тренировок, рост результатов создают устойчивое эмоциональное отношение к занятиям и усиливают потребность в них.
Силовая тренировка - составная часть различных видов физической культуры и спорта. В рамках массовой физической культуры ее цель - достижение высокого общего физического развития, а также хорошей осанки, и фигуры. В большом спорте с помощью общей силовой подготовки создается прочная основа для успешного развития специальной силы. Специальная сила во многих видах спорта
- главный фактор для достижения высоких результатов.
2. Теоретические основы силовой тренировки
2.1. Понятие силы и формы ее проявления
Каждое движение, выполняемое человеком, требует приложения силы. Дышит ли он, ест, переваривает пищу, циркулирует ли его кровь, смеется он или плачет, ходит ли по комнате, - ему нужна сила. Если изменяется величина и направление силы, то изменяется и характер движения. Под термином сила понимается способность человека посредством мышечной деятельности противодействовать внешним силам или преодолевать их.
Внутренней силой называется сила, возникающая за счет сокращения мускулатуры (сила мышечной тяги) и проявляющаяся в действиях костно-мышечной системы. Внешняя сила вызывается, в частности, силами сопротивления (например, партнера или соперника), силами трения (например, спортивных снарядов, упр. 16).
Сила человека характеризуется максимальной силой, скоростной силой и силовой выносливостью. Качественным признаком
максимальной силы является величина внутренней силы, позволяющая при помощи максимального произвольного сокращения полностью развернуть нервно-мышечную систему для противодействия внешним силам.
Качество максимальной силы спортсмена проявляется, например, в величине внешних сопротивлений, которые должны быть преодолены или нейтрализованы.
Максимальная сила нужна в различных видах борьбы (особенно в партерной схватке), в спортивной гимнастике (крест на кольцах, горизонтальное равновесие в висе и упоре), в тяжелой атлетике и в легкоатлетических метаниях (здесь также и как основа для скоростной силы, противодействующей большим сопротивлениям).
Цель занимающегося атлетической гимнастикой - повышение максимальной силы путем увеличения мышечной массы. Человек, занимающийся спортом на досуге, повышает максимальную силу для улучшения осанки и фигуры. Тем самым он предупреждает различные нарушения осанки. Абсолютная сила не равнозначна максимальной силе. Человек даже при высочайшем усилии воли может активизировать 60, максимум 85 % своего потенциала силы (максимальная сила).
При помощи не зависящих от проявлений воли внешних воздействий, например, искусственного высокочастотного электрического раздражения мышцы, гипноза, а также за счет принудительного растягивания сокращенной мускулатуры можно одновременно включать в работу значительно больше 90% мышечной массы. Наибольшая величина силы, вызываемая той или иной не зависящей от волевых проявлений причиной (стимуляция мышцы), называется абсолютной силой. В соответствии с этим абсолютная сила всегда больше максимальной силы.
Качественные признаки скоростной силы представляют собой величину внутренней силы, способной за счет произвольного сокращения мышцы мобилизовать за определенную единицу времени нервно-мышечную систему (быстрота и высота развития силы), а также время, на протяжении которого это проявление силы может сохраняться. Качество скоростной силы внешне проявляется в виде ускорения или скорости, придаваемой в имеющийся промежуток времени собственному телу, части собственного тела или передаваемой на другое тело (спортивный снаряд, соперника и т. п.).
Высокий уровень результатов в легкоатлетических метаниях и толканиях, спринтерском беге, прыжках, в спортивных единоборствах
(броски в борьбе, передвижения в боксе и фехтовании, в велоспорте на треке [спринт] и в конькобежном спринте) предполагает наличие хорошей скоростной силы. Особыми формами проявления скоростной силы являются взрывная и стартовая сила.
Способность очень быстро развивать максимально большую силу называется взрывной силой. Она является определяющей для скоростной силы, достигаемой в пределах 150 мс при противодействии средним и больший сопротивлениям. Для проведения скоростных бросков в стойке борцу требуется хорошая взрывная сила (см. рис. 51а).
Способность уже в начальной фазе нагрузки (до 50 мс после начала сокращения мышцы) достигать значительного увеличения силы - проявление стартовой силы. Стартовая сила является частью взрывной силы. Она играет основную роль в тех случаях, когда необходимо с высокой начальной скоростью противодействовать относительно небольшим сопротивлениям. Для выполнения быстрых и жестких ударов в боксе, молниеносных уколов в фехтовании требуется высокий уровень развития стартовой силы (см. рис. 51 а). Качественным признаком силовой выносливости является ве
личина сопротивляемости организма утомляемости при относительно длительных и высоких силовых нагрузках (свыше 30% индивидуальной максимальной силы). Качество силовой выносливости проявляется в достигнутом количестве повторений движений или в максимально возможном времени приложения силы (работа на удержание), противодействуя внешним сопротивлениям.
В таких видах спорта, как легкая атлетика (бег на 800 м), плавание (200 и 400 м комплексное плавание), бег на коньках, лыжные гонки, гребля, борьба, а также во многих других одним из основных факторов, определяющих достижение высоких спортивных результатов является силовая выносливость. Занимаясь спортом на досуге, тренировать силовую выносливость нужно для того, чтобы наряду с развитием мускулатуры улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, дыхание и обмен веществ.
В различных видах спорта максимальная и скоростная сила, а также силовая выносливость редко встречаются в абсолютно „чистом" виде. Они чаще проявляются вместе, а их пропорциональные соотношения зависят в большей или меньшей степени от требований вида спорта.
2.2. Основы биологии
2.2.1. Строение мышцы
Функциональные возможности мускулатуры не могут не интересовать и представителей большого спорта, и тех, кто занимается спортом на досуге; и это понятно - в итоге любая спортивная деятельность совершается при помощи мышц. Значение мускулатуры уже в том, что на ее долю приходится значительная часть сухой массы тела. Так, у женщин мышцы составляют 30-35 % от общей массы тела, у мужчин - 42-47 %. Силовой тренировкой можно увеличить процентное соотношение мышц и общей массы тела, а физическое бездействие приводит к уменьшению мышечной массы и увеличению, как правило, жировой ткани.
2.2.1.1. Виды мышц
Различают гладкие мышцы, скелетные мышцы и сердечную мышцу.
Гладкие мышцы входят в состав внутренних органов, например, в состав стенок кровеносных сосудов, желудочно-ки щечного тракта, мочевыносящих путей (мочеточник, мочевой пузырь), бронхов. Гладкие мышцы работают медленно и почти непрерывно, осуществляют относительно медленные и однообразные движения. Ими нельзя управлять силой воли. Скелетные
мышцы (поперечнополосатые мышцы) удерживают тело в равновесии и осуществляют движения. Мышцы соединены с костями при помощи сухожилий. Если мышцы сокращаются, т. е. укорачиваются, то части скелета через суставы приближаются или удаляются друг от друга. Работой скелетных мышц можно управлять произвольно. Они способны очень быстро сокращаться и очень быстро расслабляться. При интенсивной деятельности они довольно скоро утомляются.
Сердечная мышца по своим финкциональным свойствам занимает как бы промежуточное положение между гладкими и скелетными мышцами. Так же, как и гладкие мышцы, она практически не поддается воздействию нашей воли и имеет чрезвычайно высокую сопротивляемость утомлению. Так же, как и скелетные мышцы, она может быстро сокращаться и интенсивно работать.
Силовая тренировка эффективно влияет не только на работу скелетных мышц; благодаря ей изменяется и улучшается функция и состояние гладкой мускулатуры и сердечной мышцы. Так, например, тренировкой на силовую выносливость можно увеличить и укрепить сердечную мышцу и тем самым повысить эффективность ее работы, что в свою очередь окажет положительное влияние на деятельность скелетных мышц. Хорошо развитый „мышечный корсет", крепко обхватывающий брюшную полость, держит внутренние органы, способствует деятельности пищеварительной системы. Улучшенные функциональные свойства пищеварительной системы, особенно желудочно-кишечного тракта, а также печени, желчного пузыря поджелудочной железы, опять же положительно воздействуют на строение мышц, на энергетическое обеспечение мышечной деятельности и общее состояние здоровья. Безусловно, силовая тренировка воздействует на все виды мышечной ткани и на все системы органов человеческого тела, однако, более подробно мы остановимся на скелетной мускулатуре.
2.2.1.2. Строение скелетной мьшщьг
Основным элементом скелетной мышцы является мышечная клетка. В связи с тем, что мышечная' клетка по отношению к своему поперечному сечению (0,05-0,1 мм) относительно длинна (волокна бицепса, непример, имеют длину до 15 см), ее называют также мышечным волокном. Скелетная мышца состоит из большого количества этих структурных элементов, составляющих 85-90% от ее общей массы. Так, например, в состав бицепса (см. рис. 60 а) входит более одного миллиона волокон.
Между мышечными волокнами расположена тонкая сеть мелких кровеносных сосудов (капилляров) и нервов (приблизительно 10% от общей массы мышцы). От 10 до 50 мышечных волокон соединяются в пучок. Пучки мышечных волокон и образуют скелетную мышцу. Мышечные волокна, пучки мышечных волокон и мышцы окутаны соединительной тканью (рис. 1).
Мышечные волокна на своих концах переходят в сухожилия. Через сухожилия, прикрепленные к костям, мышечная сила воздействует на кости скелета. ■ Сухожилия и другие эластичные элементы мышцы обладают, кроме того, и упругими свойствами. При высокой и резкой внутренней нагрузке (сила мышечной тяги) или при сильном и внезапном внешнем силовом воздействии эластичные элементы мышцы растягиваются и тем самым смягчают силовые воздействия, распределяя их в течение более продолжительного промежутка времени. Поэтому после хорошей разминки в мускулатуре редко происходят разрывы мышечных волокн и отрывы от костей.
Сухожилия обладают значительно большим
Рис. 1 Схема скелетной мышцы
1 - мышца (5 см), 2 - пучок мышечных волокн (0,5 мм), 3 -
мышечное волокно (0,05-0,1 мм), 4 - миофибрилла (0,001-0,002
мм). Цифры в скобках обозначают приблизительный размер
поперечного сечения строительных элементов мышцы.
пределом прочности на растяжение (около 7 ООО N/см
2
), чем мышечная ткань (около 60 N/см
2
), поэтому они гораздо тоньше, чем брюшко мышцы.
В мышечном волокне содержится основное вещество, называемое саркоплазмой. В саркоплазме находятся митохондрии (30-35% от массы волокна), в которых протекают процессы обмена веществ и накапливаются вещества, богатые энергией, напр
.-ччер: фосфаты, гликоген и жиры. В саркоплазму погружены тонкие мышечные нити (миофибриллы), лежащие параллельно длинной оси мышечного волокна. Миофибриллы составляют в совокупности приблизительно 50% массы волокна, их длина равна длине мышечных волокон, и они являются, собственно говоря, сократительными элементами мышцы. Они состоят из небольших, последовательно включаемых элементарных блоков, именуемых также сарко-мерами (рис. 2). 1Чк как длина саркомера в состоянии покоя равна приблизительно лишь 0,0002 мм, то для того, чтобы, к примеру, образовать цепочки из звеньев миофибрилл бицепса длиной 10-15 см, необходимо
„соединить" огромное количество саркомеров. Толщина мышечных волокон зависит главным образом от количества и поперечного сечения миофибрилл.
Особенность строения саркомеров позволяет им укорачиваться при соответствующем нервном импульсе. Процесс сократительного акта в саркомере можно упрощенно сравнить с движениями гребцов в академической лодке. Саркомеры состоят из двух видов белковых филаментов: более тонких - акти-новых и более толстых - миозиновых. Из филаментов миозина с обеих сторон, подобно веслам в лодке, выступают отростки (миозиновые мостики, см, рис. 2а). Реагируя на нервный сигнал и последующую химическую реакцию, отростки миозина временно пристыковываются к филаментам актина (в виде мостиков соединения, а затем отводятся в
„позицию под углом 45°" (см. рис. 2b).
v
За счет этих движений, которые можно сравнить с опусканием
  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   26
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей