Здоровое питание без заблуждений 8 мифов о похуденииПриведет ли ночной дожор к набору веса Есть ли калории в клетчатке И нужно ли обманывать метаболизм читтингом

Здоровое питание без заблуждений: 8 мифов о
похудении
Приведет ли ночной дожор к набору веса? Есть ли калории в клетчатке? И нужно ли обманывать метаболизм «читтингом»? Узнайте ответы на эти и другие животрепещущие вопросы здорового питания в этой статье. Мы сейчас рассмотрим самые распространенные
мифы о
похудении
и
сбалансированном питании
Парадокс заключается в том, что каждый хочет
похудеть максимально быстро
и без особых усилий, поэтому стремится найти легкий путь. Однако воздержитесь от крайностей, особенно учитывая, что жесткие диеты, как правило, не работают.
Вместе с тем, даже в исследовательской литературе на тему здорового питания есть некоторые обобщения. Стоит помнить, что питание – это индивидуально. Оно должно учитывать конкретные цели, потребности человека. Поэтому тот рацион, который является оптимальным для одного, может не подойти другому.
С учетом этого давайте рассмотрим некоторые мифы о похудении и научимся отличать правду от вымысла.
Вымысел: Употребление жиров приведет к отложению жира
Реальность:
Родоначальником этого мифа стал Роберт Аткинс, однако не нужно быть ученым- физиологом, чтобы понять, что при составлении диеты он просто проигнорировал особенности человеческой физиологии.
Употребление жирных кислот (например, триглицеридов) имеет большое значение для жизни человека, поскольку они участвуют в различных клеточных процессах и являются источником энергии. В конечном счете, жиры окисляются в ацетил-КоА, чтобы войти в цикл Кребса.
Фактически они повторяют судьбу углеводов (когда энергетические потребности организма удовлетворяются, лишние жиры могут использоваться для синтеза жирных кислот для последующего хранения организмом).
Вымысел: Питание каждые 2
-
3 часа ускоряет метаболизм
Реальность:
Вокруг этого мифа сейчас стало меньше споров, поскольку его уже опровергли многочисленные исследования.
Многие фитнес-«гуру» и диетологи, похоже, считают, что дробным питанием можно увеличить расходы энергии за счет термического эффекта пищи (ТЭФ), таким образом, поддерживать активный метаболизм на протяжении всего дня. В действительности, когда потребление энергии находится на постоянном уровне, термический эффект не изменяется от частоты питания (1).
Иными словами, не имеет значения, съедите вы пиццу целиком или по кусочкам, на метаболизм это не окажет никакого влияния.
Вымысел: Углеводы на ночь преобразуются в жир
Реальность:
Это заблуждение в здоровом питании появилось из-за вызываемого углеводами всплеска инсулина (наш запасливый гормон). Ночью люди обычно неподвижны, поэтому употребление углеводов на ужин якобы приводит к набору веса. Для начала, наш организм усваивает углеводы (как любые другие питательные вещества) одинаково, вне зависимости от времени суток.
Если вы поели углеводы в 7 вечера, не значит, что активируется какой-то воображаемый ночной гликолитический путь, который усвоит всю пищу в виде жира. Конечно, существуют определенные биоритмы секреции гормонов. Однако исследований того, как меняется состав тела человека, который ест на ужин углеводы, пока нет.
Есть исследование, где подопытными выступали ближайшие родственники человека – макаки.
Согласно результатам этого исследования «… макаки, которые ели большую часть своей еды ночью имели не больше шансов набрать вес, чем обезьяны, которые редко питались в ночное время» (2).

Вымысел: Нужно периодически делать читтинг
(день, когда можно есть все)
Реальность:
Интенсивность обмена веществ неизбежно падает, когда вы теряете вес. Однако не нужно путать читтинг
(поедание всего подряд) с запланированным ре-фидом (когда вы намеренно увеличиваете калории, что позволяет ускорить метаболизм).
Устраивать читтинг продуктами, которые считаются «вредными» или «грязными» вроде фастфуда или тортиков – это выбросить свою цель (и свои деньги) на ветер. Лучше рассмотрите вариант включения дней, когда вы будете сознательно увеличивать калории за счет углеводов, чтобы поддержать метаболизм и психологический настрой.
Однако если вы умеете контролировать себя, а также способны вписать некоторые вкусняшки в свою дневную калорийность и макросы, то нет ничего плохого в их каждодневном употреблении.
Вымысел: Фрукты это плохо, потому что там сахар
Реальность:
Может это совпадение, что статистика по ожирению на территории США совпадает со статистикой употребления фруктов и овощей. Треть взрослых американцев страдают ожирением, а также треть взрослых американцев едят ежедневно рекомендованное количество фруктов (3). Конечно, экстраполяции не всегда совершенны, но стоит предположить, что есть некоторая взаимосвязь между этими выводами.
Несмотря на то, что во фруктах содержатся простые сахара (фруктоза), они на самом деле относительно медленно перевариваются, поэтому не вызывают резкого всплеска инсулина. Кроме того, они содержат много микроэлементов (витаминов, антиоксидантов, минералов). Фрукты, как правило, очень насыщают, так что вы, вероятно, смогли бы съесть меньше калорий, чем если бы использовали другие источники углеводов.
Такие плоды, как яблоки или ягоды содержат достаточно клетчатки, которой многим людям не хватает. Не стоит бояться фруктов, ведь они имеют массу преимуществ, поэтому не должны быть исключены из рациона здорового питания из-за нескольких граммов сахара.
Вымысел: Калории из овощей не считаются
Реальность:
Вопреки распространенному мнению, калории и макронутриенты из овощей необходимо учитывать, поскольку они подвергаются ферментации кишечной флорой до энергии и жирных кислот короткой цепи. Правда точное количество калорий в волокнистых овощах может меняться, но они все равно содержат энергию, так же как другие углеводы.
Вымысел: Потеря веса –
это простое уравнение из прихода/расхода калорий
Реальность:
Если бы потеря жира была как черное и белое, как уравнение термодинамики, то ученые физики были бы предшественниками диетологии. На похудение влияет множество факторов. Поэтому на практике диеты не работают. Самым верным способом похудеть является мудрый учет макронутриентов.
Например, у тех людей, у которых в рационе на 2000 ккал преобладают углеводы и жиры при явном недостатке белка, положительные изменения состава тела можно будет увидеть в меньшей степени, чем у людей, которые придерживаются сбалансированного здорового питания на 2000 ккал. Кроме того, есть другие факторы, как эндокринные, метаболические функции, генетика.
Конечно, все это может повлиять на жиросжигание. Необходимо время и опыт, чтобы суметь оптимизировать процесс похудения индивидуально.
Вымысел: Невозможно есть слишком много белка
Реальность:
Бодибилдеры, а также другие соревнующиеся атлеты считают, что необходимо получать достаточно аминокислот, особенно во время сушки. Белок обеспечивает сохранение, ремонт, строительство мышц, поэтому для спортсменов и активных людей рекомендуется есть его в достаточном количестве, однако это не означает, что белковая пища не может быть преобразована в жир (как углеводы и жиры при своем избытке).
Спортсмены могут нуждаться в количестве белка 2 грамм/кг веса, но для большинства людей наиболее разумным вариантом является употребление 1-1,5 грамм/кг веса. Положительный момент употребления белковой пищи – это то, что она хорошо насыщает, поэтому очень сложно переесть.
Если вы сжигаете жир, но хотите сохранить свои трудом заработанные мышцы, то не стоит ожидать много от поедания тонны белка за исключением некоторых едко-пахнущих газообразных излияний из заднего прохода.
Разумеется, это не исчерпывающий список мифов о похудении и здоровом питании, но, по крайней мере, эти мифы больше не будут усложнять вам потерю жира.