Главная страница

Стюарт МакРоберт - Жим в 180 кг Думай 2. Знание без границ


Скачать 1.43 Mb.
НазваниеЗнание без границ
АнкорСтюарт МакРоберт - Жим в 180 кг Думай 2.pdf
Дата25.01.2018
Размер1.43 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаStyuart_MakRobert_-_Zhim_v_180_kg_Dumay_2.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#35453
страница11 из 22
Каталог
1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   ...   22
Тренажеры
для
жима
ногами
Основная проблема жима ногами состоит в том, что для него требуется очень хороший тренажер. Мало того, некоторые тренажеры при неосторожном с ними обращении могут вас попросту покалечить. Так что вам следует сначала посоветоваться с более опытными коллегами, спросить их мнение о тренажере в вашем зале.
Существует несколько типов тренажеров для жима ногами. В основном, они различаются только углом, под которым располагается ваше тело. Опорная платформа для корпуса имеет несколько незначительных степеней регулировки, но и этого достаточно, чтобы подогнать тренажер под себя. То же самое можно сказать и о платформе для упора ногами. Очень многие модели имеют механизм для изменения угла платформы. Для вас крайне важно отыскать такое положение опорных платформ, при котором жим казался бы вам предельно удобным упражнением. С 60-х годов во многих залах еще сохранился традиционный тип “жимового” тренажера – вертикальный. Это вряд ли кому подойдет, поскольку при таком положении корпуса на колени и поясницу ложится очень большая нагрузка. Молодым здоровым ребятам это, возможно, и не повредит, а вот людям постарше придется туго, особенно если у них и без того бывали травмы колене или поясницы.
Второй тип - наклонный, в нем вы располагаетесь под углом 45 градусов. Здесь нагрузка на колени и поясницу поменьше, зато есть свои проблемы. В частности, делать жим ногами в таком тренажере относительно легко, так что появляется соблазн пойти на рекорд. В результате любитель может легко “перестараться”, со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Абсолютно здоровый человек при известной доле осторожности и правильной технике может добиться на 45-градусном тренажере неплохих результатов. И все же тут далеко не все тренажеры хороши. У каких-то угол регулировки платформы для корпуса слишком мал или имеет неудобный для вас “шаг”. У каких-то верхняя платформа для ног жестко зафиксирована под немыслимо неудобным углом. У каких-то есть специальный валик для поддержки поясницы, а у каких-то - нет, и под поясницу приходится подкладывать обыкновенное полотенце. В любом случае, если при выполнении жима нотами у вас возникло дискомфортное ощущение в коленях, тазобедренных суставах или пояснице, откажитесь от жима. Виноваты не вы и не жим, а неудобная конструкция тренажера.
В последнее время производители начали делать новый “сидячий” вид тренажеров, в которых жать платформу приходится горизонтально. Никакими особыми преимуществами они не обладают.
Очень
важное
примечание
Если вы способны приседать хотя бы с мало-мальски приличным весом, то лучшего упражнения для ног вам не сыскать. Более того, как уже говорилось, благотворное воздействие приседаний на ваш организм отнюдь не ограничивается развитием мускулатуры бедер, ягодиц и нижней части спины; они стимулируют рост мышечной массы в целом. Если же вы не можете нормально приседать, то вам придется искать достойную замену этому упражнению Вместо приседаний можно выполнять становую тягу трэп-штанги или жим ногами в сочетании с какой- либо разновидностью становой тяги.
Запомните, если вы не найдете достойной замены приседаниям, вы не сможете тренироваться с надлежащей эффективностью.
Мне приходилось слышать от опытных культуристов, что, мол, перерыв в приседаниях на один-два месяца неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы ног, какими бы упражнениями они их ни заменяли. Однако речь не шла о становой тяге трэп-штанги, которая с гарантией препятствует этому явлению.
Интенсивные приседания раз в неделю в сочетании с несколькими другими
“многосуставными” упражнениями, пятью, а еще лучше шестью высококалорийными трапезами в день, а также полноценным отдыхом и крепким сном позволят вам нарастить груды мышц. Вот

58 вам простая формула успеха. Так что настойчиво работайте над приседаниями, овчинка стоит выделки!
Шраги
Из всего разнообразия шрагов широкой известностью пользуются лишь стандартные шраги стоя с обычной штангой или гантелями. Между тем это упражнение лучше выполнять с трэп- штангой, Во-первых, вес можно выставить более солидный, а во-вторых - штанга с обычным грифом поневоле заставляет вас чуть наклониться вперед, а это ухудшает биомеханику упражнения. В любом случае, нужно знать, что традиционные шраги стоя по-своему
“неполноценны”. Они грузят только верхнюю часть трапециевидных мышц.
Выполняя шраги лежа лицом вниз на скамье, установленной под углом примерно 45 градусов, вы прорабатываете мускулатуру верхней части спины совсем на иной манер, чем при обычных шрагах стоя. Шраги на наклонной скамье задействуют всю верхнюю часть спины, особенно нижнюю и среднюю часть трапециевидных мышц, а также мышцы вокруг и между лопаток. Есть даже шраги, которые воздействуют не только на трапеции, но и на грудные мышцы.
Это т.н. шраги лежа.
Шраги
в
вашей
тренировочной
программе
Чтобы шраги не слишком сказывались на общей тренировочной нагрузке и чтобы свести к минимуму разминку в этом упражнении (а то и вовсе обойтись без нее), выполняйте их после становой тяги. Вполне достаточно будет одного-двух рабочих сетов. Но для начала, дабы освоить технику этого движения, выполняйте по нескольку сетов с небольшим весом. Отработав технику, переходите к работе с более серьезным весом. Самым важным из “шраговых” упражнений лично я считаю шраги на наклонной скамье. (Время от времени вы можете заменять их обычными шрагами стоя).
Подберите наиболее удобное для вас число повторов, скажем, 8, 12, 15 или 20, либо, как вариант, используйте разное число повторов от цикла к циклу.
Наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, отвечающим за верхнюю фазу становой тяги в любых ее вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге. Сила, приобретенная благодаря шрагам на наклонной скамье, позволит вам сохранять спину прямой во время становой тяги и приседаний. У шрагов есть и другие достоинства - они укрепляют плечевой пояс и наращивают ту часть трапециевидных мышц, которая “подпирает” гриф штанги во время приседаний.
Наконец, шраги, особенно на наклонной скамье, помогают избавиться от сутулости. Если из-за неправильной осанки вы не можете как следует выполнять становую тягу, вам нужно будет хорошенько попрактиковаться в шрагах на наклонной скамье, пока ваша осанка не улучшится.
Только тогда, возможно, через несколько месяцев, вы сможете включить становую тягу в свою тренировочную программу.
Альтернативы
жиму
лежа
Отжимания на брусьях, как удивительно это ни прозвучит, нагружает больше мышц, чем жим лежа. В пятидесятые годы, до того, как скамьи для жима лежа сделались непременным атрибутом любого спортзала, отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. В дальнейшем популярность отжиманий перешла к жиму лежа. Слов нет, жим лежа - отличное упражнение, и все же его достоинства явно преувеличены. Отжимания на брусьях ничуть не хуже, к тому же для них не нужны наблюдатели или страховочные средства.
Жим на наклонной скамье (или жим лежа на наклонной скамье) “включает” меньше мышц, чем отжимания на брусьях, но и он может послужить альтернативой жиму лежа, особенно если ваша тренировочная программа включает лишь одну разновидность жима.
При подборе упражнений следует учитывать и свои индивидуальные особенности. Если от жима лежа (или отжиманий на брусьях) у вас чрезмерно увеличивается нижняя часть грудных мышц (грудные словно “стекают” вниз), тогда есть смысл заменить его жимом на наклонной скамье.

59
Жим
лежа
и
жим
с
груди
стоя
Считается, что стоя вы должны выжимать где-то две трети веса, который выжимаете лежа при том же числе повторов и темпе движения. Как правило, прибавляя в жиме стоя, вы прибавляете и в жиме лежа, хотя встречаются такие, кто стоя жмет хорошо, а лежа – плохо.
У некоторых результаты в жиме лежа не растут как раз оттого, что они плохо жмут стоя.
Сравните свои результаты в жиме штанги лежа и стоя (при одинаковом числе повторов и темпе движения). Если стоя вы выжимаете меньше двух третей того, что выжимаете лежа, значит, жим стоя у вас отстает. Потратьте несколько месяцев на то, чтобы его подтянуть и за счет силовой прибавки в этом упражнение вы добавите больше в жиме лежа, чем если бы вы все это время бились над повышением результата в одном этом упражнении.
Важнейшие
изолированные
упражнения
: “
большая
семерка

Существует семь небольших участков мускулатуры, о которых не следует забывать, делая упор на “стержневые” упражнения. Должная проработка этих областей позволит вам избежать всяких ненужных травм. Речь идет об изолированных упражнениях на икроножные мышцы, кисти рук, мышцы-вращатели плеч, шею, мышцы живота, поясницу (разгибание спины в дополнение к различным вариантам становой тяги) и разгибатели пальцев.
Упоминая о прессе, я имею в виду не только прямую мышцу живота. Необходимо укреплять и внутренние косые мышцы живота, и наружные косые. Ключевую роль в этом деле играют наклоны в стороны; укрепляющее действие на эти мышцы оказывает и разгибание спины, хотя оно и предназначено в первую очередь для поясницы.
Долгие годы считалось, что косые мышцы живота тренировать очень легко, мол, достаточно нескольких сетов боковых наклонов с легкими гантелями, и ваша талия обрастет броней из мышц. На самом же деле вам придется изрядно попотеть, выполняя наклоны в стороны с наращиванием веса до 45 кг и даже больше, прежде чем ваши косые мышцы живота хоть немного увеличатся в размерах. Но и это “немного” будет очень выгодно смотреться, особенно если у вас нет лишнего жира и мышцы живота хорошо видны.
Желательно, чтобы шея у вас была в обхвате примерно на 2,5 см толще бицепса. Для этого вам понадобится включить в тренировочную программу несколько специальных упражнений для мышц шеи. Впрочем, и без них ваша шея значительно увеличится в размере от становой тяги и шрагов и станет гораздо сильнее, чем до начала регулярных тренировок.
Упражнения на эти семь участков мускулатуры должны занять достойное место в ваших тренировках. Сами по себе они не сделают вас больше и сильнее, зато с их помощью вы избежите травм и сможете долго и плодотворно тренироваться.
Эти упражнения не потребуют от вас запредельных усилий, временами их можно даже исключать из тренировочной программы. Но пренебрегать ими в долгосрочном (и даже среднесрочном) плане не следует.
С другой стороны, не слишком увлекайтесь этими упражнениями в ущерб базовым. Если вы будете два или три раза в неделю проделывать по три сета во всех этих упражнениях, то на главные упражнения у вас просто не останется времени.
Выполняйте каждое из этих дополнительных упражнений либо дважды в неделю - по одному разминочному и одному рабочему сету, либо раз в неделю - по два рабочих сета. Не делайте все упражнения дважды в неделю - это может замедлить ваш прогресс в “стержневых” упражнениях. И не выполняйте их все на одной тренировке, если только вы не отвели для них специальную тренировку, скажем, раз в неделю. Пожалуй, лучше всего проделывать два таких упражнения после первой на неделе тренировки, еще два - после второй, а оставшиеся три в
“разгрузочный” день. Кисти рук можно прорабатывать на каждой тренировке, но делать для этого специальные упражнения не обязательно. Выполняя становую тягу, шраги и подтягивания без вспомогательного снаряжения (тальк не в счет), вы тем самым укрепляете кисти рук.
Вот, в общем-то, и, все, что требуется для тренировки этих семи областей, разумеется, при условии последовательного наращивания весов во всех упражнениях. Все это можно делать не отвлекаясь от основных упражнений и не слишком перегружая свой организм, за исключением разве что последних нескольких недель цикла. В этот период, когда вы интенсивно осваиваете новые веса в главных упражнениях, все остальное надлежит или исключить из программ мы тренировок, или, во всяком случае, сильно урезать.

60
Подумайте
о
плечах
!
Неудивительно, что травмы плеча являются едва ли не самыми распространенными в среде бодибилдеров. Это прямое следствие замалчивания травматического аспекта бодибилдинга. Не ведающие ничего о подводных камнях тренинга, любители годами культивируют потенциально опасные упражнения.
Ваша задача - не повторить чужих ошибок и уберечь свои плечи от повреждений, дабы они прослужили вам как можно дольше.
Наиболее вредными для плеч являются такие упражнения, как жим из-за головы, тяга к подбородку стоя, подъемы через стороны, тяга за голову, разведения рук лежа и сведения рук в тренажере. Между тем как раз эти упражнения пользуются очень большой популярностью. Лично я самым вредным упражнением считаю жим из-за головы. Если вы вздумаете делать его регулярно, то после тридцати закономерно получите воспаление плечевых суставов. Ну а зачем создавать себе проблемы на будущее? Не лучше ли подстраховаться на старте тренинга и вообще исключить такие жимы из тренировочной программы?
Повредить плечо можно и нормальными, в принципе, упражнениями, если выполнять их неправильно. Речь идет, в частности, о жиме лежа и стоя ненужно широким хватом; отжиманиях на брусьях с вывернутыми наружу запястьями (так якобы лучше растет грудь) или опять же опасно широким хватом; жиме лежа, когда гриф приходится на верхнюю область груди; жиме с гантелями с чрезмерным опусканием гантелей в нижней точке; тяге книзу или подтягиваниях с очень широким хватом.
Для долговязых граждан даже обычная амплитуда движения при жиме лежа, особенно узким хватом, может оказаться фатальной.
Встречаются и другие опасные погрешности в технике упражнений, допустим, потеря бдительности в исходном положении при тяге книзу или к поясу сидя, когда руки “растянуты”, отклонение траектории штанги к голове при жиме лежа, раскачивание корпуса и прогибание в пояснице при подъеме штанги на бицепс или резкое распрямление локтей при всех видах жимов.
Губительными для ваших плеч могут стать чрезмерные тренировочные объемы или слишком частые тренировки. Перетренировать плечи вы можете даже при работе по сокращенной программе, когда, к примеру выполняете каждое упражнение раз в неделю, но в целом тренируетесь трижды в неделю. Жим лежа в понедельник, тяга гантелей в четверг, жим в пятницу
- вот вам и три тренировки на плечи за одну неделю. Ну а это явный перебор. Для некоторых и две интенсивные тренировки на плечи в неделю - опасное излишество.
Еще одна причина травм - плохая разминка плечевого пояса перед высокоинтенсивным сетом, - где плечи задействованы на полную катушку. Наконец, проблемы с плечом могут возникнуть из-за чрезмерного дисбаланса между более слабыми мышцами, вращающими плечи наружу, и более сильными, вращающими плечи внутрь. Чтобы укрепить мышцы, вращающие плечи наружу, выполняйте L-раз ведения один или два раза в неделю.
Мышцы
,
вращающие
плечо
наружу
Мышцы, вращающие плечо наружу, - это две маленькие мышцы, подгребешковая и малая круглая. Они намного слабее мышц, вращающих плечо внутрь, к коим относятся грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Подгребешковая и малая круглая мышцы входят в группу из четырех мышц, расположенных в верхней части спины, которая включает также надгребешковую и подлопаточную мышцы. Эти четыре мышцы служат своего рода связующим звеном между лопаткой и плечевым суставом. Относительная слабость этих мышц и чрезмерная нагрузка, которая на них ложится, являются причиной многочисленных травм, поэтому их нужно специально тренировать. Путь тут один – L-разведения. Их трудно описав на словах, поэтому вам лучше к тренеру.
Эстетика
и
подбор
упражнений
После того как вы заложите хороший фундамент, можно будет приступать к “отделочным работам”, и вот тут настанет пора подумать об эстетической стороне дела. Здесь у вас есть две дороги: либо пытаться поправить слабые стороны мускулатуры” либо акцентировать сильные.
Сам я предпочитаю второе, однако окончательный выбор, понятно, за вами.

61
Если речь идет об исправлении недостатков, то вам надо произвести замену своего обычного упражнения на тот вариант, который вам нужен. Например, заменить жим лежа наклонным жимом или отжиманиями. Новое упражнение надо делать с той же степенью самоотдачи, что и жим лежа.
Что же касается сильных сторон, то вам надо выбрать два упражнения, которые лучше всего у вас получаются, и поставить их в центр тренировочной программы. Допустим, вы любите становую тягу и жим ногами. Вот и сосредоточьтесь на них, “обрезав” по минимуму все остальные упражнения. Конечная цель усилий - экстремальный весовой рекорд. Резкое повышение силовых показателей как раз и будет означать еще большее прибавление массы по тем направлениям, которые и без того являются выигрышными.
Ну и, наконец, не забывайте об осанке и походке. То, как вы держитесь и ходите, в значительной мере предопределяет впечатление от ваших мышц. Сутулость, голова, опущенная долу, всегда выглядят комично. Ну а спортивность мускулатуры они убивают напрочь. Так уж устроено, что в сознании людей большие мышцы связаны с сильным характером. Короче, сила должна читаться во всем вашем облике. Открытый взгляд, подчеркнуто прямая спина, энергичная спортивная походка, - вот чего ждут от культуриста.
10.
Как
делать
повторы
Какой бы методикой вы ни пользовались, каждый сет должен стать для вас очередным
преодолением - усталости, лени, собственной слабости. Только так вы сможете
достичь успеха. Предельная концентрация, безукоризненная техника, высокая
интенсивность - и так в каждом сете и в каждом повторе!
Большинство бодибилдеров выполняют повторы слишком быстро. Многим хватает секунды, чтобы поднять вес, и еще секунды, чтобы вернуть его в исходное положение. Такое движение никак нельзя назвать подконтрольным. Для таких “торопыг” переход на более плавный ритм стал бы огромным шагом вперед во всех отношениях. Они бы серьезно прибавили и в массе, и в силе. Не говоря уже о том, что сверхбыстрый темп перегружает связки и потому угрожает травмой.
Конечно, травму можно получить и при плавном ритме повтора, если движение выполняется неправильно. Безопасность не сводится к одному только ритму. Однако главным условием безопасности всегда была и будет ваша концентрация на упражнении. Понятно, что чем быстрее повтор, тем она ниже.
1   ...   7   8   9   10   11   12   13   14   ...   22

перейти в каталог файлов
связь с админом