Главная страница

Стюарт МакРоберт - Жим в 180 кг Думай 2. Знание без границ


Скачать 1.43 Mb.
НазваниеЗнание без границ
АнкорСтюарт МакРоберт - Жим в 180 кг Думай 2.pdf
Дата25.01.2018
Размер1.43 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаStyuart_MakRobert_-_Zhim_v_180_kg_Dumay_2.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипДокументы
#35453
страница14 из 22
Каталог
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   ...   22
Основы.
Основные принципы выполнения специализированных программ формулируются так.
Первое: нагрузка на другие мышцы тела должна быть меньше обычной. Второе: не стоит лезть из кожи вон. Как-никак нужная вам мышца уже и без того получила энергетическую фору. За счет этой форы она и будет расти. Если же: вы попытаетесь форсировать тренинг до надрыва, то еще неизвестно, что из этого получится. Очень вероятно, что вы травмируете непривычные к стрессовым перегрузкам связки. Так что не старайтесь во что бы то ни стало ставить рекорды.
“Грузите” мышцу в обычном рабочем порядке.
Если же речь идет о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку на остальную мускулатуру можно снизить совсем на чуть-чуть, а то и вообще не снижать. Однако во всех других случаях нагрузку надо понизить очень существенно.
Вот вам пример специализированной программы для накачки рук.
Понедельник

Разминка

Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)

Жим лежа хватом на ширине плеч

Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя

Отжимания на брусьях

“Заминка”
Четверг

Разминка

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки

Упражнения для пресса

“Заминка”
А вот пример программы, специализирующей на одном единственном упражнении - становой тяге.
Понедельник

Разминка

Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами

Трэп-тяга: 3 одноповторных сета

Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов

“Заминка”
Четверг

Разминка

Жим ногами

Отжимания на брусьях

73

Подъем на бицепс

Подъемы на носки

Упражнения для пресса

“Заминка”
Чтобы составить для себя эффективную программу специализации, вам надо перечитать гл.8. Зачем? Чтобы подобрать свою степень интенсивности. Кроме того, нужно правильно выбрать стиль выполнения сетов и повторов, темп повторов, решить, будете вы делать сеты с одной или двумя паузами, сеты в полтора повтора или с частичными повторами. Нужно выбрать подходящий вам тренировочный объем и продолжительность отдыха между сетами.
Когда подыщете схему придерживайтесь ее по крайней мере, 6-8 недель. За этот срок программа специализации полностью реализует свой потенциал. (Более короткие сроки специализации малоэффективны).
Не надо думать, что вы с первого раза попадете в десятку. Если результат, как вам кажется, вышел слабоватым, в следующий раз опробуйте другую схему. Кстати, и западать на одну схему тоже не нужно. Полгода-год тренинга могут неузнаваемо поменять вашу физиологию, и старые результативные приемы вполне могут не сработать. По специализированной программе лучше тренироваться не один, а два раза в неделю (или три раза за две недели). Больше того, в течение нескольких недель, когда вы почувствуете, что вас “прет”, вы можете тренироваться еще более часто - через день. Но для этого надо выполнить следующие условия:

до крайнего минимума сократить нагрузку на другие мышечные группы;

даже не пытаться удержаться на завоеванных силовых позициях для этих групп, а тем более, не пробовать ставить рекорды;

обильно питаться, как следует отдыхать и помногу спать.
Если вы тренируетесь по специализированной программе чаще двух раз в неделю, вы можете либо повторять один комплекс упражнений, либо чередовать два разных комплекса (для одной и той же мышцы). А если тренинг по специализированной программе вдруг совпадет с
“поддерживающей” тренировкой, сперва выполните специализированную программу, затем отдохните десять минут и приступайте к упражнениям для остальных мышц. Приоритет в данном случае всегда отдается той мышце или тому упражнению, на которых вы в данный момент специализируетесь.
Эклектичные программы Сокращенные программы мало кого загоняют в тупик психологической усталости. (С культуристами, тренирующимся по традиционным комплексам, такое случается сплошь и рядом.) Однако если в вашей жизни много побочных стрессов, вы вполне можете “приехать” и при сокращенном тренинге. Выходом тут будет т.н. “эклектичный” или “беспорядочный” тренинг. При работе по такой программе не нужно выдавливать из себя одну и ту же высшую меру интенсивности, ненужно выполнять сеты в одном и том же ритме.
Можно не выдерживать одинаковые паузы между упражнениями, можно варьировать продолжительность отдыха между тренировками и т. п. Вы даже можете каждое упражнение выполнять по-своему: какое-то в тяжелом силовом стиле, ну а какое-то - с умеренной нагрузкой.
Другими словами, вы должны тренироваться “но настроению”. Даже относительно короткий период такого “беспорядочного” тренинга неузнаваемо “освежает” психику.
Здесь я привожу пример подобных комплексов; за основу которых взяты упражнения из второй программы. Заметьте, что я указываю только число рабочих сетов, ну а в жизни к ним надо добавить еще и пару-тройку разминочных.
Понедельник

Разминка

Приседания: 1х20, принцип “отдых-пауза”, крайне интенсивно

Отжимания на брусьях: 3х6, полтора повтора, четырехминутная передышка между сетами, очень тяжело

Тяга книзу на блоке: 6х6, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в момент пикового сокращения

Подъем на носки 6х10, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в верхней позиции

74

Разгибание спины: 1х максимальное число повторов - ритм 5/5

Скручивания 2х10-12 (пауза в верхней точке)

Удержание тяжелой штанги на весу в стойках (для предплечий): держать 60 секунд, отдыхать одну минуту, затем держать тот же вес еще 30 секунд

“Заминка”
Четверг

Разминка

Становая тяга на прямых ногах: 2х8, ритм 3/3, 4-минутная передышка между сетами, режим высокоинтенсивный

Становая тяга от уровня колена, выполняется только раз в две недели: 1х10, ритм 3/3, повторы с двойными паузами, режим сверхинтенсивный

Жим стоя: 2х6-8, повторы с двойными паузами в стойках; четырехминутная передышка между сетами, режим очень интенсивный

Поочередный подъем гантелей на бицепс: 2х6-8, трехминутные передышки между сетами

Наклоны в стороны: 6х8, ритм 3/3

Упражнения для шеи: 2х10-12, ритм 5/5, режим интенсивный

L-разведения: 2х6-8, ритм 5/5

“Заминка”
Критические замечания по поводу всех программ Вполне вероятно, что вы уже добились впечатляющих успехов, тренируясь по традиционным программам. Тем не менее я советую вам перейти на сокращенные комплексы реже делать то или иное упражнение ли больше отдыхать.
Поверьте, ваша мускулатура словно “взорвется”.
Гвоздь любой сокращенной программы - долгий отдых между тренировками. Однако повторю, что такой прием сработает лишь в том случае, если вы предельно выкладываетесь в зале.
Если же вы тренируетесь с прохладцей, то от увеличения интервала отдыха ваш рост не только не ускорится, но, наоборот, может сдать назад. Здесь надо понимать, что в бодибилдинге, как и в любом другом деле, успех приходит лишь в результате упорнейшего труда. Это главное условие прогресса, без которого не сработает ни один, пусть и самый удачный, методический прием.
Барометр
успеха
Типичная ошибка, мышления любителя состоите том, что он подменяет приоритеты. Ему кажется, что, если он регулярно ходит в зал и тщательно, до седьмого дота, выполняет заданный набор упражнений, значит, дело в шляпе: рост приложится. На самом же деле все совсем не так.
Рост массы пропорционален росту силы. Если ваша сила не растет, значит, не растет и масса, как бы истово вы ни тренировались. Обилие упражнений, сетов и повторений плюс слишком частый тренинг напрочь “убивают” силовой рост. Сила мышц растет только при условии долгого отдыха между тренировками. Абсолютно все любители, сократившие, вдвое, а то и втрое тренировочный объем и расширившие интервал отдыха между тренировками до 3-4 дней и более сразу же начинают прогрессировать в массе. Секрет прост - они начинают прогрессировать в силе. Таким образом, единственный, барометр успеха в бодибилдинге - неуклонный рост силы, а не вовсе не моря бессмысленно пролитого пота.
С той же самой точки зрения надо оценивать любую тренировочную программу. Если вы, прозанимались до ней несколько недель, а роста силы нет, значит, программа попросту не работает.
В мышлении любителя силовой аспект бодибилдинга задвинут куда-то в пыльный угол. Он хватается за чемпионские методики, не понимая главного - он занимается вовсе не балетом и не художественной гимнастикой, а силовым видом спорта. А это означает, что конечный результат его тренинга завязана на силу, и только на нее!
Как
разнообразить
тренировки
Потребность в разнообразии тренировок выражена у культуристов неодинаково. Кому-то оно нужно больше, кому-то меньше. Но ставить разнообразие во главу утла - это ошибка. Пока

75 система приносит результат, в упражнениях нельзя менять даже ширину хвата, а не то что добавлять новые упражнения или “играть” с числом сетов. Попытка улучшить и без того хорошее обычно приводит к полному тупику результатов.
Внимание! Инерция человеческого мышления очень велика. Многие любители тупо растрачивают годы, осваивая чемпионские методики, хотя и знают об эффективности сокращенных программ. Почему-то они прибегают к ним только как к последнему средству, когда они уже в кровь разбили лоб о бетон астероидных” методик; Освоив сокращенные программы, они ставят рекорд за рекордом и впадают в истерику: сколько лет растрачено зря! Учтите этот плачевный опыт и отыщите в себе мужество с первого же дня плыть против течения. Пусть окружающие вас “спецы” тренируются, как хотят! Конечную оценку вашей правоты выставит время, а не ссылки на глянцевые авторитеты. Вес тела и величина мышц - вот решающий аргумент в споре, а не пустая болтовня о моей системе тех, кто сам так и не удосужился ее попробовать.
Но даже среди моих союзников есть люди, которые никак не могут внутренне согласиться с тезисом “чем меньше, тем лучше”. Они пытаются делать по 6-8 упражнений за тренировку, уповая, что долгий период отдыха компенсирует какие угодно нагрузки. Нет, нет и еще раз нет.
Перед моими глазами прошли тысячи любителей. Их опыт наглядно доказывает: 6-8 упражнений за тренировку - это явный перебор. Сначала как будто бы все в порядке, но со временем регулярная перегрузка нервной системы силовым стилем тренинга неизбежно подрывает ресурсы восстановления.
Больше того, даже “классические” сокращенные программы 1-4 и 6 могут оказаться для вас слишком тяжелыми. В таком случае следует либо их еще больше сократить, либо сразу перейти к
5-му комплексу. И не надо никаких сомнений! Вам важен результат, а каким способом вы его достигли, историю не интересует.
Приучите себя мыслить позитивно: раз что-то не помогает, значит, за это совершенно незачем цепляться. Тысячи любителей по всему миру становятся жертвой противоположной формулы. Они безрезультатно качаются годами и все равно преданно следуют пустым методическим указаниям авторитетов.
О
мелочах
Основной принцип всех приведенных комплексов: “серьезные” упражнения выполняются перед мелкими. Это генеральная линия.
Соответственно упражнения для рук делаются в самом конце. Однако еще важнее другой принцип: вы должны добиваться прогресса при выполнении ЛЮБЫХ упражнений. А значит, если вам удобнее выполнять упражнения в другом порядке, это не возбраняется. Если, скажем, вы так выкладываетесь в начале тренинга в приседаниях или становой тяге, что на все остальное у вас уже попросту не хватает сил. Лучше перенести эти упражнения на конец тренировки.
12.
Как
персонализировать
тренинг
Совет повременить с тренингом, если вы еще не полностью оправились после
предыдущей тренировки, не стоит рассматривать как индульгенцию для лентяев.
Тренироваться нужно регулярно, это совершенно необходимое условие. Однако стоит
упорствовать лишь в том, что приносит пользу. Вы можете быть упорнейшим
культуристом на свете, но если тренинг изначально неверен, мышцы не вырастут.
Сама по себе любая тренировочная программа состоит из массы разных компонентов, включая набор упражнений, схемы сетов и повторов, уровни интенсивности, частоту и цикличность тренировок. Даже не думайте, что “методом тыка” вы однажды отыщете для себя оптимальную программу. Больше того, когда за составление такой программы берутся дилетанты, на свет часто рождаются не просто бесполезные, но даже вредные комплексы. Все это говорит за то, что тренинг в бодибилдинге должен строиться вокруг какой-то одной главной идеи, точнее, единого алгоритма. Этот алгоритм автоматически диктует все остальное, так что малопродуктивный метод проб и ошибок исключается с самого начала.
В моей системе таким алгоритмом является “сокращенная” схема тренинга, когда число упражнений “урезается” до минимума, а интервал отдыха растягивается до 3-4 дней и даже полной недели. Я исхожу из той простой предпосылки, что любитель ведет образ жизни, несколько отличный от жизни профессионального культуриста. Тот знает только два дела:

76 тренинг и сон. А вот у любителя все иначе. Огромные количества нервной энергии он тратит на работе и в семье. Если взвалить на его плечи тяжкий груз ежедневных “бомбовых” тренировок в стиле профессионального культуризма, то мы скорее надломим таким грузом ему хребет, чем вырастим нового Дориана или Арнольда.
Несмотря на то, что моя система представляет собой грамотный и действенный рецепта роста, даже я не смог бы дать рекомендации, которые одинаково бы подействовали на каждого любителя. И вот почему:

в мире нет физически идентичных людей (за исключением близнецов), следовательно, реакция организма на физические нагрузки у каждого будет различной;

люди по-разному переносят одни и те же стрессы, подстерегающие их за пределами спортзала, а это, в свою очередь, существенно влияет на ход их тренировок.
Принято думать, что самое главное для успеха в бодибилдинге - это ударная генетика.
Говорю вам со знанием дела, все это полная ерунда! Помимо этого и впрямь значимого фактора, есть еще очень много других куда более фатальных вещей. Люди отличаются друг от друга не только своей генетической способности наращивать мышцы, но и по психической уязвимости
(могут ли они “сломаться” при первой же неудаче), умению годами переносить физический дискомфорт, связанный с выполнением тяжелых упражнений, по силе мотивации и упорству, по тому, повезло ли им с тренером, какая у них семья и работа, как они отдыхают, достаточно ли спят, правильно ли питаются, каковы их доходы, хватает ли им времени на тренировки, хорошо ли они подкованы в теоретической области, имеется ли у них в распоряжении высококлассное оборудование и т.п.
При удачном стечении обстоятельств “середнячок” может на голову превзойти
“вундеркинда” и отобрать у того награды, казалось бы, предназначенные самой судьбой. Отсюда же проистекает другой важный вывод: если вы любитель, то ваша более чем средняя генетика - это вовсе не главное ваше препятствие к успеху. Перед вами завалы других препятствий (отчасти я их вам перечислил). Если каждое из этих препятствий вы устраните и, более того, заставите те же обстоятельства работать на вас, то ваш рост ускорится до реактивного. Кстати, ежегодно на свет” божий бодибилдинг являет десятки потенциальных звезд, от рождения наделенных уникальными генетическими талантами. Ау? Где они?
Почему на подиум “Олимпии” уже много лет выходят одни и те же атлеты? “Звездные” новобранцы заплутали в тех самых джунглях сопутствующих тренингу обстоятельств, о которых мы говорили… Вы поняли? Чтобы моя система “взорвала” вашу мускулатуру, мало тренироваться по моей “урезанной” схеме. Вы должны персонифицировать свой тренинг, т.е. подогнать его под свою физиологию и особенности образа жизни с идеальной точностью. Никто лучше вас самого этого за вас не сделает!
Объем
тренировок
Он впрямую определяется уровнем вашей “бесталанности”, т.е. чем труднее вам продвигаться вперед, тем меньше надо тренироваться.
Моя общая рекомендация культуристам со средними способностями такова: в начале цикла выполняйте по 6-8 упражнений (например, четыре базовых и два вспомогательных), тренируйтесь два раза в неделю по разным комплексам. Затем перед самым концом цикла сократите количество упражнений. Однако, если вам все еще удается наращивать вес отягощений во всех без исключения упражнениях, продолжайте выполнять все движения.
Подчеркну, сокращайте число упражнений только в случае острой необходимости, когда вы ясно видите, что прочно “забуксовали” в том или ином движении. Тогда от него и впрямь нужно отказаться” чтобы высвободить энергию для тех движений, где прогресс еще возможен.
Если сама жизнь ставит перед вами задачу сокращения объема тренинга, то сделать это можно, по крайней мере, тремя способами:

уменьшая число упражнений;

выполняя тот же комплекс упражнений и занимаясь столько же раз в неделю, как и раньше, но растягивая интервал отдыха для одного-двух самых тяжелых упражнений.
К примеру, становую тягу можно делать не каждую неделю, а только раз в две недели; и выполняя тот же комплекс упражнений и занимаясь столько же раз в неделю, как и раньше, но уменьшив количество сетов.

77
Даже тем, кому успехи в области культуризма даются относительно легко, полезнее тренироваться два раза в неделю, а не три. Работать же с тяжелыми весами ЧАЩЕ трех раз в неделю для большинства любителей равносильно самоуничтожению.
Частота
тренировок
Публичные рекорды мышечного развития, которые устанавливает на подиумах спортивная элита, тренирующаяся часто и помногу, ослепляют любителей. Им вполне “логично” кажется, что тренироваться им самим надо так же или почти так же. В итоге любители тренируются слишком часто и попросту не дают своему телу времени, чтобы “вырастить” мышцы. Именно поэтому у них ничего не получается.
Больше того, частые тренировки при хронически
“недовосстановленных” мышцах обязательно ведут к травмам. Каждая такая” тренировка становится для организма сильнейшим стрессом, а потому организм любителя-дилетанта начинает преждевременно изнашиваться.
Чем “мельче” ваши шаги вперед в смысле прибавки общей интенсивности тренинга, тем быстрее вы добьетесь успеха. Редкие тренировки - это вовсе не признак лени, а следование той схеме, которая только и дает результат.
Кстати, вот здесь-то как раз любителю и надо навести порядок в своей голове. Расцепите у себя в мозгах два понятия: “результат” и “частые походы в зал”. Да, поначалу всем кажется, что чем чаще и больше ты будешь тренироваться, тем больше вырастишь мышц. Но это дилетантская точка зрения! На самом деле между временем, которое вы провели под штангой и прибавкой массы нет ровным счетом никакой связи. Больше тут не значит лучше. Поверьте, если бы успех приносили походы в зал все семь дней в неделю, да еще несколько раз в день, я бы не стал этого скрывать. Суть совсем в другом: чтобы мышцы росли, вам нужно приходить в зал только после полного, абсолютного восстановления всех своих растраченных физиологических ресурсов. После базовых упражнений на такое восстановление уходит обычно 3-4 дня, а то и 5-7. Причем точного рецепта здесь попросту нет. Ваше восстановление будет зависеть не только от того, как здорово вы выложились на прошлой тренировке, но и от всех ваших общих жизненных энергозатрат.
Возможно, вы расходуете столько нервной энергии за пределами зала, что на отдых вам и недели будет мало. Не беда! Главное - вовсе не то, сколько раз вы посетили спортзал за неделю, а конечный результат. Если вы от недели к неделе прогрессируете в рабочих весах, значит, все просто о'кей. В самом деле, ну не глупец ли тот, кто ходил в зал 4-5 раз в неделю; обливался ручьями пота, а потом в рабочих весах не может прибавить и грамма! Повторяю: главное для вас - результат. Если растут ваши рабочие веса, значит, растет и сила. Ну а если растет сила, значит, растут и мышцы. Таков уж основной закон нашей физиологии.
Подобрать для себя правильную частоту тренировок не так и сложно. Полное восстановление сопровождается ясным, недвусмысленным приливом сил н энтузиазма. Вам хочется бегом побежать в зал, чтобы поскорее начать ворочать “железо”.
Поскольку на восстановление влияют энергозатраты за стенами спортклуба, то расписание тренинга у вас поневоле получится “плавающим”. Допустим, вы тренируетесь по понедельникам и четвергам. Если в понедельник вы как следует выложились, то во вторник и среду, вполне естественно, вы будете ощущать усталость. А если в это время у вас повысится нагрузка на работе или начнутся неурядицы дома, из-за которых вы потеряете сон, то к четвергу восстановиться никак не удастся. В таком случае отложите тренировку на день-два, пока хорошенько не отдохнете.
Помните общее правило: нельзя и прикасаться к штанге, пока вы полностью не восстановились.
Однако даже в тот день, когда вы почувствуете, что окончательно пришли в себя, в зал идти нельзя. Дайте себе еще один лишний день отдыха, чтобы организм дополнительно подзарядился.
На этом избытке сил на очередной тренировке вы обязательно сможете на чуть-чуть поднять свои рабочие веса.
Если вы отыскали свой график тренинга, а потом то и дело вам приходится вносить в него поправки, значит, комплексы для вас слишком тяжелы и надо серьезно облегчить тренинг.
С точки зрения прямой зависимости между ростом силы и массы мышц лучше прозаниматься двадцать раз за 2,5 месяца и всякий раз повышать рабочие веса (пусть совсем помалу), чем тридцать, но повысить веса всего 2-З раза за срок.

78
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   ...   22

перейти в каталог файлов
связь с админом