1. От автора. 3 В чём причина слабости на сыроедении. 8 Сыроедение и мышцы Принцип суперкомпенсации Тренировка 45 минут Правила прогресса. 16 7

1

2 ОГЛАВЛЕНИЕ.
1. От автора. 3 2. В чём причина слабости на сыроедении. 8 3. Сыроедение и мышцы 4. Принцип суперкомпенсации……………………………………………………………………………………………………. 12 5. Тренировка 45 минут 6. Правила прогресса. 16 7. Тренировочный цикл 8. Факторы успеха. 20 9. Перетренированность……………………………………………………………………………………………………………… 23 10. Философия успеха. 25 11. Женщины и фитнес…………………………………………………………………………………………………………………. 28 12. Бодибилдинг и возраст 13. Введение в программы тренировок. 41 14. Вводная программа 15. Для продвинутых …………………………………………………………………………………………………………………… 42 16. Турники брусья - что они дадут. 43 17. Комплекс упражнений

3 18. Комплекс упражнений -2……………………………………………………………………………………………………….. 48 19. Комплекс упражнений -3……………………………………………………………………………………………………….. 52 20. Силовой цикл 21. Программа подтягиваний (дополнительный материал. 59 22. Программа тренинга для женщин. 60 23. Питание и тренинг 24. Персональный тренинг 25. Бодибилдинг и мотивация 26. Заключение. 69 1. ОТ АВТОРА. Впервой моей книге Сыроедение для всех, я рассмотрел практически все основные моменты переходного периода. Я постарался в простой, доходчивой форме, дать ответы на все вопросы, касающиеся правильного перехода на сыроедение, поделился своим опытом, постарался откровенно рассказать о всех "подводных камнях, которые ожидали конкретно меня за эти непростые 3 года сыроедения. Настала пора ответить на самый насущный вопрос, который интересует практически всех сыроедов, столкнувшихся с проблемой большой потери веса на сыроедении. КАК НАБРАТЬ МАССУ НА СЫРОЕДЕНИИ В бодибилдинге я уже больше 40 лет. Прошёл путь от подростка-любителя до профессионального тренера и спортсмена. Яне открою секрета, если скажу, что простому бодибилдеру-любителю, традиционно питающегося и не использующего в своей тренировочной практике фармподдержку, совсем непросто нарастить большие, качественные объёмы мышц. Но это не значит, что невозможно вовсе. Мой тренерский опыт показывает, что при грамотном подходе, с учётом всех законов физиологии, практически любой человек, независимо от врожденных генетических данных, может нарастить приличные объёмы мышц, увеличить силу, выносливость. Конечный результат будет зависеть только от ЗНАНИЙ, СТЕПЕНИ ПРИЛОЖЕННЫХ УСИЛИЙ, ХАРАКТЕРА, СИЛЫ ВОЛИ, ДИСЦИПЛИНЫ, НАСТОЙЧИВОСТИ и ПОСТОЯНСТВА. При выполнении перечисленных требований, практически любой человек ОБРЕЧЁН НА УСПЕХ в построении красивого, атлетичного и сильного тела. Генетика здесь вторична, если Вы не ставите себе цель участвовать на турнире "Мистер Олимпия.

4 На своём тренерском опыте я убедился неоднократно, что огромных успехов в бодибилдинге, добиваются не генетические "везунчики, которым природа дала всё, а именно обычные, ничем неприметные, среднестатистические спортсмены, обладающие сильным характером. У них большая МОТИВАЦИЯ Им некуда отступать. А теперь вернёмся к сыроедам. После 7-8 месяцев сыроедения, очищения организма, каждый сыроед резко сбрасывает от 10 до
25 кг веса тела. Кто-то больше, кто-то меньше - все зависит от начальной точки отсчета (исходного веса, конституции, типа телосложения и типа питания на сыроедении. Если человек до сыроедения серьёзно занимался спортом, в частности, бодибилдингом, то он ощущает резкую потерю силы, выносливости вовремя переходного периода. Но его внешний вид, даже после потери такого большого количества веса, всё же говорит о том, что человек тренирован. Если же сыроед никогда до этого не занимался спортом, не работал с отягощениями, то такая большая потеря веса приводит его почти к истощению. У традиционно питающихся бодибилдеров-любителей, не применяющих фармподдержку, хорошая форма считается от ВЕС = (РОСТ - (минус) 100), до ВЕС = (РОСТ - 100)+ кг. Это при условии отсутствия большого количества жира в теле (не более 10-12%). Например приросте см показатели веса будут в пределах кг. У сыроеда, после завершения очищения, данные показатели будут находиться немного в иных пределах от ВЕС = (РОСТ - 100) -кг, до ВЕС = (РОСТ - 100) - кг в среднем. Пример приросте см показатели веса будут в пределах кг. Если человек на сыроедении тренируется с железом, причем грамотно, хорошо восстанавливается, питается качественно – ест много зелени (гр вдень+ фрукты и овощи, не менее 2500-3000 ккал. вдень (в пропорции 80-10-10), то его вес может быть ещё больше. Приведенные показатели – средние. Зависят они от многих индивидуальных особенностей каждого конкретного человека. Но то, что тренированный сыроед будет при этих показателях выглядеть очень достойно, будет иметь прекрасную, сформированную, рельефную фигуру – это без сомнений

5 Фото пример сыроедения без бодибилдинга) Практика показывает, что многие сыроеды, пренебрегая серьёзными, грамотными тренировками, имеют очень жалкий внешний вид сильная худоба, практически полное отсутствие мышц, силы. Многие не понимают, что на сыроедении необходимо уделять тренингу ещё более серьёзное внимание, чем традиционно питающемуся человеку, если вы хотите иметь прекрасную физическую форму и внешний вид. К тренингу и питанию на сыроедении нужно относиться очень серьёзно. Здесь не пройдут ошибки, которые легко могут себе позволить традиционно питающиеся бодибилдеры. Сыроеду каждый килограмм мышц будет даваться с большим трудом у нас нет никаких высококалорийных продуктов, мощных спортивных добавок, которые могут помочь в быстром росте массы. В нашем арсенале только натуральные сырые продукты - зелень, фрукты, овощи (могут присутствовать злаковые и орехи. Отсутствие термообработанных, высококалорийных продуктов и сильных стимуляторов роста мышц, нам приходится заменять качественным натуральным питанием и очень ГРАМОТНЫМ ТРЕНИНГОМ, с учётом физиологии, как науки. Других помощников у нас простонет. Я сыроед-фрутарианец уже 3 года. Сначала в своём тренинге пытался использовать традиционные методики и схемы тренировок. Но они давали мало отдачи. Яне учитывал разницу в питании, не уделял внимание качественному питанию сыроеда- спортсмена, работающего нарост мышечной массы. Ведь только включив в питание сырые продукты, не учитывая, что ты ешь, когда и сколько, не учитывая законов физиологии при тренинге, невозможно нарастить мышцы вообще, и на сыроедении, в частности. Многие сыроеды, перейдя на здоровое питание, почувствовав положительные изменения в организме, уверены, что теперь на пару яблочках и пару стаканах сока, занимаясь ежедневно и много, смогут накачать большие мышцы (ведь организм питается натуральными продуктами, что ещё надо. Но масса почему-то не растёт…
Друзья, не надо заблуждаться, натуральные продукты, здоровая пища, сыроедение – совсем еще не значит, что ваши мышцы начнут автоматически расти. Рост мышц - это ответная реакция организма на физический стресс. Получив такой стресс в виде интенсивной тренировки, мышцы начнут расти только тогда, когда получат после тренинга достаточное, качественное питание, а также хороший отдых и восстановление. И тренинг должен быть не бездумным, лишь бы получить нагрузку, а грамотный, строго дозированный, с учётом типа вашего телосложения и индивидуальной способности к восстановлению.

6 В противном случае, без учёта всего вышесказанного, тренируясь и питаясь как попало, и уповая только на эффект натурального сырого питания, Вы не сможете нарастить желанную мышечную массу. Собственно, это мы и видим, повсеместно. Среди сыроедов очень мало по-настоящему физически красивых, тренированных людей. Я Вас не пугаю, а лишь подвожу к тому, что рост мышечной массы на сыроедении - это очень серьёзная и кропотливая работа. Здесь с наскока не возьмёшь. Поэтому, наберитесь терпения и настойчивости. И целенаправленными, последовательными шагами идите к набору мышечной массы. Когда я на сыроедении проверил на себе традиционные схемы тренинга, которые мне раньше помогали нарастить большие мышечные объёмы, то увидел, что от них нет уже такой отдачи, как на традиционном питании. Соответственно, тренировочные методики необходимо корректировать с учётом питания, восстановления и мышечных особенностей сыроеда, особенно на переходном периоде. Именно тогда я задумался об эксперименте, который поможет мне понять, проанализировать и учесть все особенности питания и тренинга на сыроедении. Первоначально, планировалось провести этот эксперимент за 3 месяца. Но после завершения очередной фазы, получения определённых результатов, у меня появлялись всё новые и новые вопросы. В результате эксперимент растянулся на 1 год. Загодя проверил различные варианты питания на сыроедении, изучили протестировал множество программ тренинга. Были взлёты и падения. На некоторые программы было потрачено много времени, но они не дали желаемого результата. Но сожаления о потраченном времени НЕТ Наоборот, удалось отсёчь всё лишнее и неэффективное. В результате эксперимента удалось нащупать реальную работающую методику тренинга на сыроедении. В этой книге осталось только то, что действительно заслуживает внимания. Несомненно, я создал эту методику нес полного нуля и, конечно, использовал свой многолетний опыт профессионального тренера и спортсмена учёл все свои ошибки в тренинге за 3 года сыроедения, а также использовал все положительные результаты своего эксперимента. Эта книга, надеюсь, научит Вас вдумчиво относиться к тренировочному процессу. Вы научитесь планировать свой успех, избегать перетренированности, строить тренировочные циклы. Мы поговорим о правилах прогресса, философии и факторах успеха сыроеда-бодибилдера. Моя задача, как профессионального тренера, непросто дать Вам готовые комплексы упражнений, а научить Вас самостоятельно думать, научить Вас самостоятельно создавать тренировочные

7 программы. Вы должны стать квалифицированным тренером для самого себя, после прочтения этой книги. Все мои материалы, в большинстве своем, для вдумчивых людей. Это и отличает моих учеников от большинства посетителей тренажёрных залов. ОНИ НЕ ЖДУТ ГОТОВЫХ РЕЦЕПТОВ УСПЕХА, А УМЕЮТ ДУМАТЬ, АНАЛИЗИРОВАТЬ И ПРИМЕНЯТЬ ПОЛУЧЕННЫЕ ЗНАНИЯ НА ПРАКТИКЕ. Поэтому, сейчас я результативно тренирую своих учеников, находящихся в любой точке земного шара. Для этого в наше время есть прекрасная возможность - интернет. Находясь за тысячи километров от них, в Южной Америке, где я сейчас проживаю, я не нахожусь рядом сними вовремя тренировки и не стою над душой, как привыкли многие тренирующиеся в зале. Мы общаемся в скайпе. Я разрабатываю для них новые программы тренинга и питания, а их задача, подойти ко всему вдумчиво, с учётом всего того, чему я их научил раньше, и просто ДЕЙСТВОВАТЬ Очень надеюсь, что после прочтения, изучения и анализа этой книги, Вы пополните ряды моих думающих учеников. Данная книга одинаково подойдёт и мужчинами женщинам сыроедам. Здесь будут представлены программы тренинга для всех, без ограничений на возрасти стаж сыроедения. Книга поможет как начинающим сыроедам-бодибилдерам, таки более опытным. Яне претендую в этой книге на истину в последней инстанции. Сейчас появилось уже много книг на актуальную сейчас тему сыроедения, ноя просто хочу поделиться с Вами своими знаниями, опытом, практическими советами и наработками. Чтобы Вы не блуждали в поисках истины, не тратили своего времени на бесполезные эксперименты – вот главная задача этого руководства. Читайте, изучайте и применяйте на практике все то, о чем пойдет речь в этой книге. Ивы получите хорошие результаты.
АЛЕКСЕЙ ЯТЛЕНКО, 55 лет, сыроед-фрутарианец 3 года. Персональный тренер высшей категории по бодибилдингу и фитнесу. Сертифицированный специалист по диетологии и коррекции веса. Чемпион го Открытого Чемпионата по бодибилдингу и фитнесу среди мастеров, г. Калуга, Россия.
(г. Южная Америка, Эквадор, Кито.

8 2. ВЧ М ПРИЧИНА СЛАБОСТИ НА СЫРОЕДЕНИИ Прежде чем перейти к самому интересному (к комплексам упражнений, для начала, все же, немного теории. Еще раз напомню, что всё, о чём я пишу, рассчитано на вдумчивого читателя. Конечно, можно быстро пролистать книгу, вырвать из контекста несколько комплексов упражнений и сразу приступить к тренировкам. Но хочу предупредить, что это было бы большой ошибкой с Вашей стороны. Вся информация книги связана друг с другом водно методическое целое. Наберитесь терпения, и мы, шаг за шагом, придём к целостному пониманию всех знаний, вложенных в книгу. Прочитав всю теорию и начав применять программы тренировок на практике, Вы поймёте главное
- ВЕСЬ АЛГОРИТМ ТРЕНИРОВОЧНОЙ СИСТЕМЫ. Поверхностное прочтение книги только отдалит Вас от успеха, не даст понимания всех требований представленной методической программы. Все комплексы упражнений в этой книге - это лишь первый шаг на пути построения мышечной массы на сыроедении. А дальше Вы должны будете научиться самостоятельно и грамотно составлять тренировочные программы, учитывая все новые требования для себя. Да, конечно, Вы сможете эффективно использовать программы из этой книги в своём тренинге, как минимум, год, получите прекрасное, сильное тело, но моя задача научить Вас самостоятельно использовать полученные знания в дальнейшем. В чём же причина слабости вовремя перехода на сыроедение И как с ней бороться
Основа рациона сыроеда — плоды, а это, прежде всего, углеводы, которые состоят из различных видов сахаров и клетчатки. Первую составляющую (сахар) мы и сами усвоим, а для извлечения энергии из второй (клетчатки, нам не обойтись без услуг нашей микрофлоры. Именно она, откусывая части растений, оставляет фрагменты, которые уже перерабатываются нами без проблем. Углеводный обмену подавляющего числа людей уничтожен целиком и полностью благодаря преимущественно жирной и белковой термообработанной пище. Это не только заставляет организм добывать энергию из несвойственного ему источника, значительно снижая КПД, но и оставляет огромное количество трудновыводимых огрызков, избавление от которых является серьезной задачей для нас. Стоит напомнить, что углеводы — основной источник энергии в природе, даже хищники съедают мясо, прежде всего, ради гликогена, который наполняет мышцы и печень. Самое важное, что следует уяснить полноценно углеводы усваиваются только благодаря окислению. Без кислорода реакция протекает принципиально иначе.

9 Движение — источник энергии. У человека есть два режима обмена веществ анаэробный и аэробный. Разница их в том, что первый (анаэробный) преобладает в условиях отсутствия доступа кислорода в тканях, при этом глюкоза (получаемая в нашем случае из углеводов) утилизируется только до молочной кислоты. Но как только кислород начинает поступать к местам гликолиза, молочная кислота продолжает путь усвоения и утилизируется теперь уже полностью, оставляя углекислый газ и воду. Полный цикл выделяет враз больше энергии. Разница более чем существенна. Бесконечный источник энергии Кислород переносится кровью, и, поэтому, чтобы провести его в каждую точку нашего организма, нужен полноценный кровоток. Это означает не только наличие чистых капилляров, свободных от шлаков, но и наличие движения. Ведь наше сердце спроектировано, чтобы качать кровь только через жизненно важные органы, остальное тело получаете приток только благодаря работе мышц.
Поэтому, в нашем случае, основная причина проблем с нехваткой энергии — это очень низкая активность. Следует понимать, что человек, лишенный движения, независимо от рациона питания, — анаэроб. И друзья у него соответствующие грибки, паразиты, болезнетворные микробы… такие же анаэробы.
Симбиотная микрофлора у подвижного организма — аэробная Переходя на новый фруктово-овощной рацион, состав нашей пищи сильно меняется. Начинают преобладать углеводы, содержание же жиров и белков сводится к минимуму. Когда переходу на сыроедение предшествует преимущественно анаэробный обмен веществ — это сказывается серьезными трудностями. Переход на углеводный обмен в разы усложняется. Организм не только отвык от этого источника энергии, но ив силу гиподинамии и зашлакованности имеет очень низкий КПД его использования. Ведь без кислорода достаточно энергии из углеводов не получить Разница двух обменов веществ существенна, исчисляется десятками рази, перешагнув границу, когда основную часть потока энергии мы получаем не благодаря съеденному, а благодаря чистоте обмена веществ, организм полюбит спорт. Он в нем будет нуждаться. Другими словами, если съеденная при преобладании анаэробного обмена морковка даст 1% запаса батареи, а имея аэробный, даст, скажем, 18%! Организму выгодно поддерживать такое состояние, чем они будет с радостью заниматься. Ненужна будет никакая мотивация к спорту, когда эта потребность будет диктоваться изнутри. Звучит неплохо, но если тяги пока нет Как довести себя до этого рубежа и переступить его Ответ прост только введя спорт в жизнь, не дожидаясь знака всевышнего.

10 Многие мотивируют отсутствие движения ленью или, что случается чаще, умением слушать организм Он ведь не просит бегать-прыгать, зачем я буду идти ему наперекор А на сыроедении он, бедненький, так занят чисткой, что отвлекать его — преступление Это большой самообман. Физическая лень — это не причина отсутствия движения в жизни, а её следствие Мы ощущаем лень тела, потому что не двигаемся. Та самая застрявшая молочная кислота окисляет определенные участки организма. Избавиться от неё можно только физическими нагрузками.
"Сыроедческая слабость" — это не симптомы чисток, — это "звоночек" о том, что в организме расход энергии значительно превосходит приток Это вынуждает тело "переключиться" на экономный режим жизнеобеспечения. Движение поможет против дефицита энергии
3. СЫРОЕДЕНИЕ И МЫШЦЫ. Многих людей заботит их веси мышечная масса, которую они долго нарабатывали в спортзале и теперь бояться потерять, перейдя на сыроедение. Атак как снижение веса вовремя перехода проходят все – именно данный факт многих останавливает от перехода на сыроедение. Давайте поговорим о том, как не потерять наработанное, или как набрать мышечную массу на сыроедении и фруктоедении. Ну, во-первых, начнем с самой простой истинны ЧТОБЫ НАБРАТЬ МАССУ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ А то я знаю много таких людей, кто думает, чтобы такого съесть, чтобы мышцы выросли Такого не будет У многих неправильный подход, они, в первую очередь, зациклены на еде. На том, что нужно есть, а что нет. Это относится и к сыроедению, и к фрукторианству. Хотя питание играет не последнюю роль, и именно оно определяет скорость набора массы. Но это не главное. В чем разница между сыроедением и фрутарианством в аспекте набора массы На сыроедении в организм, при сбалансированном питании, с самого начала перехода поступает необходимое количество белков, что позволит сразу же наращивать мышечную массу. А фрутарианство - это углеводное питание сочень ограниченным количеством белка, что приводит к сильной чистке организма и глобальной его перестройке, на 100% получение аминокислот из ресинтеза и аминирования углеводных цепочек и сахаров пищи. Простыми словами, белок образуется прямо в организме, ив его дополнительном употреблении с пищей нет необходимости. Причем белок, который образуется – это не какой-то чужеродный животный белок, и даже не растительный – это уникальный абсолютно совместимый, усваивающийся на 100%.

  1   2   3   4   5   6   7