Пол Уэйд - Тренировка_заключенных 3. Ехрьфзгоесаы8тнен1СЗ

ногу вовремя бега, а то и вовсе сломаете запястье. Держите ладони ровно на полу, слегка растопырив пальцы, что позволит вам амортизировать удар при падении, снижая нагрузку на запястья и предплечья попытайтесь распределить силу по рукам как можно равномернее.
Постановка корпуса
Третий пункт особенно важен. Когда вы выполняете отжимания, сохраняйте правильную постановку корпуса — ноги, бедра и торс должны образовывать прямую линию. Бедра не должны провисать и — слушайте меня внимательно, братья — задница не должна торчать вверх.
Наиболее серьезно настроенные спортсмены как будто осознают это, когда выполняют стандартные отжимания. Но когда они принимаются за мощные отжимания, создается впечатление, что им все как об стенку горох. Даже усильных парней вздыбливается задница, как только они >тталкиваются от земли Эта плебейская привычка полуш наз ание червяк (иногда ее также называют гусеницей, потому что она напоминает движения гусеницы-землемера, когда она двигается.
Есть причина, почему эта привычка связана с взрывными отжиманиями. Она увеличивает рычаги время нахождения в воздухе (при хлопке, я имею ввиду) и значительно упрощает все упражнения. Если вы намеренно не выполняете пикирующие отжимания, отжимания складной нож или отжимания по-ацтекски, техника червяк — это способ схалтурить, чего следует избегать. Всегда помните, что вы выполняете упражнения, чтобы развить мощь до безумного уровня, а не для того, чтобы эту мощь демонстрировать. Да, неопытному глазу кажется, будто техника червяк позволяет делать несколько хлопков между отжиманиями. Новы всего лишь обманываете итак недалеких людей. Придерживаясь строго правильной техники упражнения и сохраняя правильную постановку корпуса, вы быстрее достигнете взрывной силы.
зачем обманывать себя, если это бесполезно Да и мне это без надобности — мне больше интересны качество и результат ваших тренировок.
Всегда демонстрируйте дамам красивую элегантную постановку корпуса. Никогда не демонстрируйте им своего червяка (если они сами об этом не попросят. Взрывные отжимания
Стойка
Для медленных отжиманий на развитие силы я всегда рекомендую узкую стойку, поскольку узкая постановка ног позволяет предотвратить нарушение техники в виде скручивания, которую так часто можно наблюдать у людей, выполняющих упражнения на одну руку. Взрывные отжимания — это другой зверь. Для одних высокая скорость означает, что требуется более устойчивая база, для других асимметричные упражнения намного более редки во взрывной тренировке (в серии мощных отжиманий их нет вообще, поэтому скручивание и иные подобные способы халтурить при выполнении упражнения не представляют особой проблемы. По этой причине вам ненужно узко ставить ноги.
На самом деле в пределах разумного шрокая база хороша для взрывных отжиманий. Постановка ног на расстоянии где-то между чуть шире ширины плечи двойной шириной плеч идеальна почти для всех. Более продвинутые
спортсмены, обладающие превосходным балансом, могут выполнять упражнение в узкой стойке. Экспериментируйте, эдисоны!
Глубина
Еще одним отличием стандартных отжиманий от мощных является глубина — то, как низко вы опускаете грудь. Для обычных упражнений желательна полная амплитуда движения, что означает, что вы должны опускать корпус до тех пор, пока аша грудная клетка не окажется от пола на расстоянии высоты кулака. Выполняя мощ- не отжимание нет необходимости опускаться так глубоко — вам нужны сила и скорость, а если выбудете глубоко опускать корпус, это замедлит тем выполнения упражнения. Чтобы развить максимальную взрывную способность суставов и нервной системы, вам достаточно будет опускаться на глубину 10-15 см, возможно, лишь на треть амплитуды. Представьте, что не вы опускаетесь, а, наоборот, ваши руки тянут вас вниз. Попробуйте сделать так если
84
Часть Ы. Взрывная шестерка

.. но для скорости им ощ ивам но нужно отжиматься также глубоко ' - т ■
** вы не опускаетесь достаточно глубоко, вам не будет хватать силы вытолкнуть корпус вверх максимально высоко, если же вы опуститесь слишком глубоко, то эластичная сила связок будет находиться за пределами зоны комфорта.
Мнотатнческая отдача
Когда вы выполняете отжимания медленно, в идеале нужно делать паузу в нижней фазе упражнения — это развивает огромную силу и способствует набору мышечной массы. Но если вы тренируете мощь и скорость, не делайте задержки в нижней фазе упражнения Быстро опустите корпус под действием силы притяжения и немедленно резким движением как можно быстрее вытолкните корпус вверх. Это позволит вам использовать эластичную силу связок, а также с максимальной эффективностью использовать миотатический рефлекс подробно с применением плиометрики вы можете ознакомиться нас. Смотрите на это не как на быструю обратную вариацию прыжка, а скорее как на использование отдачи.
ОБ, Взрывные отжимания 5

Серия мощных отжиманий
Серия начинается с простых безопасных взрывных толчковых упражнений горизонтальных толчков (первая ступень. Спортсмен может выполнять баллистический жим в полу стоячем положении. Как только нам будет легко даваться это упражнение переходим к толчкам на коленях (вторая ступень. Это упражнение намного более взрывное хотя и требует меньшей мощи руки груди, а также силы корпуса благодаря рычагу, создаваемому в положении на коленях.
Выполняя простые отжимания с подпрыги­
ваниями на прямых ладонях (третья ступень спортсмен приближается к полу а затем разгибая руки подпрыгивает в воздух как было показано на первой ступени. Когда выполнять отжимания с подпрыгиваниями (примерно на
10 см от пола используя силу рук) станет легко спортсмен готов добавить хлопок получатся классические отжимания с хлопком (четвертая ступень).
Едва техника отжиманий с хлопком доведена до совершенства спортсмен стремится дольше зависать в воздухе, что потребует более мощного толчка от пола. Как только хлопок становится делать легко следующий шаг — это хлопок ладонями по груди (пятая ступень)*
затем — по бедрам (шестая ступень. Самая сложная вариация — это хлопок ладонями за спиной как в тюремных отжиманиях (седьмая ступень).
Следующие две ступени готовят спортсмена к сложным отжиманиям супермена, при которых руки резким движением выбрасываются вперед а ступни приподнимаются над полом как будто вылетите отсюда собственно и название. Начните отрабатывать положение рук перед корпусом с отж иманий почти супермен (восьмая ступень и тогда вы научитесь отрывать ноги от пола в верхней фазе упражнения, сложнейшей его вариации, требующей силы мышц корпуса и взрывной техники движения всего тела. Это упражнение называется отжимание с полным отрывом от пола девятая ступень. Как только спортсмен хорошо освоил отжимания почти супермен и отжимания с полным отрывом от пола он может объединить эти две техники, отрывая ноги от пола и при этом выбрасывая руки вперед. Эти два элемента составляют ступень мастера упражнение «супермен».
Данная вариация требует существенно больших мощи и скорости чем обычные отжимания с хлопком на которых большинство спортсменов начинают буксовать. Но ведь это не про вас не так ли

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ДО ТОЛЧКИ
Порядок выполнения Найдите прочную надежную поверхность высотой примерно на уровне груди Положите руки на поверхность примерно на уровне плеч Для устойчивости поставьте ноги как можно шире Соблюдайте правильную постановку тела удерживайте ноги, бедра и торс на одной линии, слегка согнувшись в сторону тол Ой по фХНОСТИ.
■ Согните руки и плечи, приблизив корпус к поверхности на расстояние нескольких сантиметров от нее Быстро взрывным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки Отталкивайтесь довольно сильно, чтобы кисти оторвались от поверхности на несколько сантиметров По мере того как сила тритяжения будет возвращать импульс назад, в движении поймайте руками поверхность Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Наклоны — это идеальный способ мягко отработать плечи, локти и запястья для более тяжелых тренировок в дальнейшем.
Способы снижения сложности
Новички могут начать выполнять взрывные отжимания даже на еще более легком уровне, т- жимаясь от вертикальной стены. Однако поскольку спортсменам нужно тренировать суставы перед взрывной тренировкой (см. с. 34), это на самом деле не требуется.
Способы повышения сложности
В горизонтальных толчках чем ниже поверхность, от которой вы отталкиваетесь, то есть чем ниже находятся руки, тем труднее выполнять упражнение. Вы можете усложнить упражнение, со временем понижая поверхность начните работать со стола или другой рабочей поверхности, затем постепенно переходите на койку или кровать, затем на коробку и т. д. Прекрасный способ сделать это упражнение более последовательным — заниматься на лестнице, методично переставляя руки на одну ступеньку вниз. Важно, чтобы поверхность была устойчивой.
88
Часть И. Взрывная шестерка

05. Взрывные отжимания ТОЛЧКИ НА КОЛЕНЯХ
т № Порядок выполнения Встаньте на колени, держите бедра и корпус прямо. Протяните руки впереди напрягите их Наклоняйте корпус вперед, пока он не начнет заваливаться. Соблюдайте правильную постановку тела держите ноги, бедра и корпус ровно Коснитесь ладонями пола, держа руки примерно на ширине плеч или немного шире Согните руки и плечи, приближая корпус к полу. Более сильные спортсмены могут коснуться корпусом пола (сд|. ф ото).
т Быстро взрывным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки Взрывным движением поднимите корпус, держа ноги, бедра и корпус ровно Остановитесь, когда займете исходное положение на коленях Повторите упражнение.
Суть упражнения
Данное движение требует большого скачка в развитии мощносп Хотите — верьте, хотите — нет, но некоторым сильным парням поначалу с трудом даются толчки на руках. Не то чтобы им недоставало силы, простоим не хватает скорости, чтобы превратит эту силу в мощь.
Способы снижения сложности
В общем, нельзя сказать, что это способ пофилонить, но отклячивание зада — это один из способов освоить данное упражнение, если оно у вас не получается. Лучше всего сгибать тело, положив руки на поверхность. Некоторые спортсмены заметили, что это может помочь прочувствовать данную технику, если потратить немного времени на выполнение упражнения только в его отрицательной юзе — при падении ладонями на пол
Способы повышения
сложности
Как только вы начнете набирать скорость, то сразу обнаружив что можете выполнять упражнение в одностороннем режиме — отталкиваясь одной рукой. Это исключительно эффективный способ развить силу удара рукой. Некоторые спортсмены могут даже выполнять данное упражнение двумя руками) в стиле классических отжиманий — используя вместо коленей ноги/пальцы на ногах в качестве опоры. Однако это считается крайне сложной вариацией.
90
Часть И. Взрывная шестерка

05. Взрывные отжимания ОТЖИМАНИЯ ш С ПОДПРЫГИВАНИЯ МИНА ПРЯМЫХ ЛАДОНЯХ
Порядок выполнения Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире Поставьте ноги на удобную ширину начинающим следует заниматься на широкой базе профессионалы могут ставить ноги уже Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки Отталкивайтесь с силой, чтобы руки оторвались от пола По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении схватитесь руками за пол Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть
упражнения
Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях — это почти волшебное предварительное упражнение для братьев и сестер, стремящихся хорошо подготовиться к отжиманиям с хлопком следующая, четвертая ступень).
Способы снижения сложности
Данное упражнение является основой почти всех взрывных отжиманий, и переход от обычных медленных) отжиманий к мощным отжиманиям (через отжимания с подпрыгиванием на пря>
мыхладонях) очень прост. Просто пытайтесь увеличивать скорость толчка по мере возможности. Наконец ваши руки начнут отрываться на незначительное расстояние от пола.
Способы повышения сложности
Это идеальное упражнение для увеличения времени нахождения в воздухе, которое необходимо спортсмену для того, чтобы освоить более трудные плиометрические вариации. Именно так к ними нужно подходить — выполнять их, чтобы увеличивать высоту подпрыгивания.
92
Часть И . Взрывная шестерка

05. Взрывные отжимания ОТЖИМАНИЯ с хлопком Порядок выполнения Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире Поставьте ноги на удобную ширину начинающим следует заниматься на широкой базе профессионалы могут ставить ноги уже Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок ладонями — вы должны слышать звук хлопка По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении схватитесь руками за пол Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Отжимания с хлопком считаются, вероятно, классическим упражнением на верхнюю часть тела для развития взрывной толчковой г и на это есть веская причина. Боксеры, мастера боевых искусств и футболисты всегда знали, что это упражнение развивает значительную мощь корпуса и скорость рук, при этом укрепляя руки и плечи.
Способы снижения сложности
Начните выполнять упражнение с узкой постановкой рук — проще будет хлопать.
Способы повышения сложности
Есть классический линейный способ повышения сложности отжиманий с хлопком, как только вы достигнете безупречной физической формы. Делайте больше хлопков перед приземлением Многие парни так быстро хлопают ладонями, что могут сделать дюжину хлопков, нов этом, скорее, есть хитрость — кажется, будто ладони порхают, а не хлопают, а необходимое время нахождения в воздухе требует применения техники червяк (см. с. 83). Лучше сконцентрируйтесь на хороших крепких толчках и добейтесь качественных громких двойных, а затем и тройных хлопков. Преодолев этот порог, перейдите к хлопкам ладонями по телу.
94
Часть П . Взрывная шестерка. Взрывные отжимания ОТЖИМАНИЯ ИЛ к С ХЛОПКОМ ПО ГРУДИ
Порядок выполнения
ш Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире Поставьте ноги на удобную ширину начинающим следует заниматься на широкой базе профессионалы могут ставить ноги уже Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, делайте резкш хлопок ладонями по груди По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении схватитесь руками за пол.
ш Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Амплитуда движения рук в воздухе в момент выполнения мощных отжиманий — это отличный индикатор времени нахождения в воздухе, которого вы можете достичь. \ точно также время вашего нахождения в воздухе, увеличивается прямо пропорционально взрывной толчковой силе верхней части тела. Вот почему хлопок по груди — это шаг вперед по сравнению с отжиманиями с простым хлопком рукам приходится преодолевать большее расстояние. Также в движении участвуют бицепсы, поскольку они заставляют их сгибаться с молниеносной скоростью.
Способы снижения
сложности
Начните выполнять упражнение с ладонями, повернутыми в сторону груди, перед тем как схватиться руками за поливы будете готовы вовремя хлопнуть себя по мышцам груди.
Способы повышения сложности
Перейти от отжиманий с хлопком по груди к отжиманиям с хлопком по бедрам просто. Как только вы довели до совершенства прикосновения ладоней к груди, начните дотрагиваться руками до ребер. Как только и это станет слишком легко, дотрагивайтесь до боков в верхней фазе повторений. А оттуда недалеко уже и до хлопков по бедрам.
96
Часть П . Взрывная шестерка

05. Взрывные отжимания ОТЖИМАНИЯ С ХЛОП И ЯКОМ ПОБЕД РАМ Порядок выполнения
к Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
т Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
ш Поставьте ноги на удобную ширину начинающим следует заниматься на широкой базе профессионалы могут ставить ноги уже Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
ш Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
я Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
т Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок ладонями по бедрам.
ш По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении схватитесь руками за пол Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Даже мощные спортсмены, способные выполнить отжимания с хлопком довольно легко, могут надорваться, пы таяа сделать хлопок за спиной вовремя отжиманий. Отжимания с хлопком по бедрам — это мощнейшее упражнение, занимающее промежуточное положение между от­
жиманиями с хлопком перед корпусом и отжиманиями с хлопком за спиной (седьмая ступень).
Способы снижения сложности
Если не достать до бедер, хлопайте себя по животу.
Способы повышения сложности
Перейти от отжиманий с хлопком по бедра I тюремным отжиманиям — довольно большой скачок для многих спортсменов. Ключ к освоению трюков лежит в продвижении вперед малыми шагами. Как только вы сможете хлопать себя по бедрал старайтесь с каждым новым повторением упражнения тянуть руки дальше назад до тех пор, пока не сможете коснуться внешних сторон бедер. С этого момента отрабатывайте движение рук вверх за бедрами, что напоминает взмахи руками назад. Как только вам удастся дотянуться рукам за спину, с каждым новым повторением сложность соединения рук (тюремные отжимания) будег казаться все менее непреодолимой.
98