Четырехдневный сплит на массу. Отдых 72 2 месяц Продолжительность в днях 19

1
«1 месяц»
Продолжительность в днях: 19
Тренировочные дни: 12
Отдых: 7
2
«2 месяц»
Продолжительность в днях: 19
Тренировочные дни: 12
Отдых: 7
Убойная четырехдневная сплит-тренировка
Убойная четырехдневная сплит-тренировка
Убойная четырехдневная сплит-тренировка
Убойная четырехдневная сплит-тренировка приведет к шокирующему росту мышечных приведет к шокирующему росту мышечных приведет к шокирующему росту мышечных приведет к шокирующему росту мышечных объемов за 1 месяц самоотверженных объемов за 1 месяц самоотверженных объемов за 1 месяц самоотверженных объемов за 1 месяц самоотверженных занятий занятий занятий занятий
Скачать приложение «Мобильный ассистент AtletIQ»: https://atletiq.com/app
Содержание программы
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
# Упражнение (суперсет)
Подходы Повторения

Отдых между
подходами
1-й день
1
Подтягивания
3 8-9

80-120 сек
2
Становая тяга со штангой
3 8-9

80-120 сек
3
Тяга гантели в наклоне
3 8-9

80-120 сек
4
Тяга на нижнем блоке
(a)
3 8-9

80-120 сек
5
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
(a)
3 8-9

80-120 сек
6
Подъем ног в висе на перекладине
2
Max

80 сек
2-й день
1
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 8-9

80-120 сек
2
Жим гантелей лежа
3 8-9

80-120 сек
3
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
3 8-9

80-120 сек
4
Сведение рук в кроссовере
3 8-9

80-120 сек
3-й день (отдых)
4-й день
1
Приседания со штангой
3 8-9

80-120 сек
2
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 8-9

80-120 сек
3
Выпады с гантелями
3 8-9

80-120 сек
4
Выпрямление ног в тренажере
3 8-9

80-120 сек
5
Подъем на носки в тренажере стоя
3 8-9

80-120 сек
5-й день
1
Армейский жим стоя
3 8-9

80-120 сек
2
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 8-9

80-120 сек
3
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3 8-9

80-120 сек
4
Разгибание гантели из-за головы
3 8-9

80-120 сек
5
Жим на верхнем блоке стоя
3 8-9

80-120 сек
6
Подъем штанги на бицепс
3 8-9

80-120 сек
7
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом
«молоток»
3 8-9

80-120 сек
8
Подъем ног в висе на перекладине
2
Max

80 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
Интенсивность тренировок по упражнениям
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
# Упражнение (суперсет)
Подходы Повторения

Отдых между
подходами
1-й день
1
Подтягивания
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
2
Становая тяга со штангой
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
3
Тяга гантели в наклоне
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
4
Тяга на нижнем блоке
(a)
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
5
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
(a)
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
6
Подъем ног в висе на перекладине
2
Max

80 сек
2-й день
1
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
2
Жим гантелей лежа
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
3
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
4
Сведение рук в кроссовере
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
3-й день (отдых)
4-й день
1
Приседания со штангой
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
2
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
3
Выпады с гантелями
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
4
Выпрямление ног в тренажере
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
5
Подъем на носки в тренажере стоя
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
5-й день
1
Армейский жим стоя
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
2
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
3
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
4
Разгибание гантели из-за головы
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
5
Жим на верхнем блоке стоя
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
6
Подъем штанги на бицепс
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
7
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом
«молоток»
2-3 10-12
(+max)

70-110 сек
8
Подъем ног в висе на перекладине
2
Max

80 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
Интенсивность тренировок по упражнениям
Справочник упражнений программы
Общие инструкции по тренировкам с AtletIQ
AtletIQ — это универсальная платформа для создания программ тренировок. Все тренировки выполняются с помощью мобильного приложения, которое является интерактивным интеллектуальным таймером.
Нагрузка в программах рассчитывается относительно максимального веса, с которым вы можете выполнить упражнение на 1 раз. Этот показатель также рассчитывается и корректируется в дальнейшем автоматически.
Для работы приложения требуется доступ к Интернету. Также существует возможность тренироваться по специальному тренировочному бланку, данные с которого после тренировки переносятся в ваш личный кабинет и учитываются в следующих тренировках.
Во время тренировок вы будете выполнять пошаговые инструкции приложения и оценивать уровень полученной нагрузки после завершения каждого подхода.
Приложение сопоставит вашу оценку с запланированным уровнем нагрузки и скорректирует ваши показатели в большую или меньшую сторону таким образом, чтобы вы всегда получали заданный по программе уровень нагрузки.
В тренировочные дни, на которые запланирована работа до отказа, позаботьтесь о наличии страхующего.
Если вы возвращаетесь к тренировкам после продолжительного отдыха, ваши силовые показатели будут пересчитаны в соответствии с длительностью перерыва.
Старайтесь устанавливать вес отягощения максимально близкий к рассчитанному, насколько это возможно в условиях вашего тренажерного зала.
Точно следуйте инструкциям по темпу выполнения упражнения, если они указаны. Иначе уровень нагрузки не будет соответствовать запланированному.
Как пользоваться мобильным ассистентом?
Универсальный конструктор программ AtletIQ позволяет сохранять тренировки в специальном формате,
который понимает мобильное приложение.
Автоматическое программирование таймера, отображение индикатора темпа выполнения упражнений,
мгновенная корректировка нагрузки под ваши силовые возможности — это далеко не все функции приложения.
Установить приложение
Программы тренировок
На силу
/
На массу
/
Сушка, рельеф
AtletIQ — первый в рунете сервис, который объединяет тренеров и спортсменов в единую социальную сеть с помощью универсального конструктора программ и мобильного ассистента для их контролируемого выполнения.
Партнерская программа для тренеров
© 2016 — AtletIQ.com

Опытный
38
дней
24
тренировки
50
минут
Четырехдневный сплит для набора массы предпочитают спортсмены,
желающие вывести тренировки на новый качественный уровень.
В основе комплекса лежит принцип поочередной нагружаемости каждой мышечной группы всего раз в неделю. Для каждой большой мышечной группы, а именно груди, спины и ног, в программе отдельно выделен тренировочный день, где все внимание и усилия будут сосредоточены только на них.
https://atletiq.com/programms/252
AtletIQ — первый в рунете сервис, который
объединяет тренеров и спортсменов
в единую социальную сеть с помощью
универсального конструктора программ
и мобильного ассистента
для их контролируемого выполнения.
1. Выбирай программу и выполняй тренировки с мобильным ассистентом.
2. Чем тяжелее тренировка, тем больше очков ты заработаешь.
3. Удержись в ТОПе спортсменов как можно дольше и стань популярным.
4. Приглашай друзей в сервис и получай бонусные поинты для активации закрытых программ!
Преодолевай генетический барьер и прибавляй в массе, используя инновационную методику 12-дневного силового тренинга по сплит-схеме
Основной причиной отсутствия прогресса в тренировках является длительное использование одних и тех же рабочих программ. Хочется вновь начать расти? Четырехдневная сплит-программа на массу подойдет для этой цели как нельзя лучше. А всего-то и нужно: по-новому взглянуть на свои тренировки.
Основу комплекса составляют классические базовые упражнения из силового троеборья. Несмотря на «бородатость» этого принципа, а,
возможно, и благодаря этому, сложные многосуставные упражнения остаются наиболее эффективными как для новичка, так и для профессионала в работе на массу.
Однако для того чтобы динамика спортивных результатов была неизменно положительной, подход к тренровкам нужно периодически менять — это не даст мышцам привыкнуть к одной и той же нагрузке и монотонной работе. Предложенная сплит-программа для бодибилдинга содержит в себе именно такое деление недели на тренировки: понедельник отведен для мышц спины, во вторник нужно прокачать только грудь, четверг выделен исключительно для ног,
а пятница предназначена для небольших мышечных групп: бицепса,
трицепса и дельтовидных мышц.
Автор: AtletIQ
Мобильный ассистент для тренировок
Занимаясь с AtletIQ, ты получаешь точно установленную автором программы нагрузку в каждый момент времени выполнения тренировки. На тренировках ты будешь тратить ровно столько сил,
сколько требуется, чтобы выполнить задачи тренера по программе.
1 2
3 4
5 6
7 8
9 10 11 12 0
100 200 300 400 500 600 700 0
154 308 463 617 771 925 1079 1233
Суммарная интенсивность
Становая тяга со штангой
Армейский жим стоя
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Жим гантелей лежа
Жим на верхнем блоке стоя
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Приседания со штангой
Тяга на нижнем блоке
Подтягивания
Выпады с гантелями
Сведение рук в кроссовере
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Тяга гантели в наклоне
Становая тяга со штангой с прямыми ногами тяжело оч. тяжело тяжело тяжело тяжело до отказа
Подтягивания
3×8
Отдых:
 80 сек
Становая тяга со штангой
3×8
Отдых:
 100 сек
Тяга гантели в наклоне
3×8
Отдых:
 80 сек
Тяга на нижнем блоке
3×8
Отдых:
 80 сек
Разведение рук в тренажере (обратная
бабочка)
3×8
Отдых:
 80 сек
Подъем ног в висе на перекладине
2×10
Отдых:
 80 сек

691 очков
Тренировка №1

44 мин
max
тяжело тяжело тяжело тяжело
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
3×8
Отдых:
 80 сек
Жим гантелей лежа
3×8
Отдых:
 80 сек
Разведение гантелей лежа на наклонной
скамье лицом вниз
3×8
Отдых:
 80 сек
Сведение рук в кроссовере
3×8
Отдых:
 80 сек

462 очков
Тренировка №2

30 мин тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой
3×8
Отдых:
 80 сек
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3×8
Отдых:
 80 сек
Выпады с гантелями
3×8
Отдых:
 80 сек
Выпрямление ног в тренажере
3×8
Отдых:
 80 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
3×8
Отдых:
 80 сек

449 очков
Тренировка №3

37 мин оч. тяжело тяжело оч. тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело до отказа
Армейский жим стоя
3×8
Отдых:
 100 сек
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3×8
Отдых:
 80 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×8
Отдых:
 100 сек
Разгибание гантели из-за головы
3×8
Отдых:
 80 сек
Жим на верхнем блоке стоя
3×8
Отдых:
 80 сек
Подъем штанги на бицепс
3×8
Отдых:
 80 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
3×8
Отдых:
 80 сек
Подъем ног в висе на перекладине
2×10
Отдых:
 80 сек

827 очков
Тренировка №4

60 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Подтягивания
3×8
Отдых:
 100 сек
Становая тяга со штангой
3×9
Отдых:
 120 сек
Тяга гантели в наклоне
3×8
Отдых:
 100 сек
Тяга на нижнем блоке
3×8
Отдых:
 100 сек
Разведение рук в тренажере (обратная
бабочка)
3×8
Отдых:
 100 сек
Подъем ног в висе на перекладине
2×10
Отдых:
 80 сек

870 очков
Тренировка №5

49 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
3×8
Отдых:
 100 сек
Жим гантелей лежа
3×8
Отдых:
 100 сек
Разведение гантелей лежа на наклонной
скамье лицом вниз
3×8
Отдых:
 100 сек
Сведение рук в кроссовере
3×8
Отдых:
 100 сек

689 очков
Тренировка №6

34 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×8
Отдых:
 100 сек
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3×8
Отдых:
 100 сек
Выпады с гантелями
3×8
Отдых:
 100 сек
Выпрямление ног в тренажере
3×8
Отдых:
 100 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
3×8
Отдых:
 100 сек

669 очков
Тренировка №7

42 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Армейский жим стоя
3×9
Отдых:
 120 сек
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3×8
Отдых:
 100 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×9
Отдых:
 120 сек
Разгибание гантели из-за головы
3×8
Отдых:
 100 сек
Жим на верхнем блоке стоя
3×8
Отдых:
 100 сек
Подъем штанги на бицепс
3×8
Отдых:
 100 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
3×8
Отдых:
 100 сек
Подъем ног в висе на перекладине
2×10
Отдых:
 80 сек

990 очков
Тренировка №8

67 мин
max
оч. тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Подтягивания
3×9
Отдых:
 120 сек
Становая тяга со штангой
3×8
Отдых:
 80 сек
Тяга гантели в наклоне
3×9
Отдых:
 120 сек
Тяга на нижнем блоке
3×9
Отдых:
 120 сек
Разведение рук в тренажере (обратная
бабочка)
3×9
Отдых:
 120 сек
Подъем ног в висе на перекладине
2×10
Отдых:
 80 сек

742 очков
Тренировка №9

51 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
3×9
Отдых:
 120 сек
Жим гантелей лежа
3×9
Отдых:
 120 сек
Разведение гантелей лежа на наклонной
скамье лицом вниз
3×9
Отдых:
 120 сек
Сведение рук в кроссовере
3×9
Отдых:
 120 сек

595 очков
Тренировка №10

38 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×9
Отдых:
 120 сек
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3×9
Отдых:
 120 сек
Выпады с гантелями
3×9
Отдых:
 120 сек
Выпрямление ног в тренажере
3×9
Отдых:
 120 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
3×9
Отдых:
 120 сек

577 очков
Тренировка №11

48 мин тяжело оч. тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Армейский жим стоя
3×8
Отдых:
 80 сек
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3×9
Отдых:
 120 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×8
Отдых:
 80 сек
Разгибание гантели из-за головы
3×9
Отдых:
 120 сек
Жим на верхнем блоке стоя
3×9
Отдых:
 120 сек
Подъем штанги на бицепс
3×9
Отдых:
 120 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
3×9
Отдых:
 120 сек
Подъем ног в висе на перекладине
2×10
Отдых:
 80 сек

837 очков
Тренировка №12

68 мин
max
1 2
3 4
5 6
7 8
9 10 11 12 0
100 200 300 400 500 0
134 267 401 534 668 802
Суммарная интенсивность
Становая тяга со штангой
Жим гантелей лежа
Жим на верхнем блоке стоя
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Приседания со штангой
Тяга на нижнем блоке
Подтягивания
Сведение рук в кроссовере
Выпады с гантелями
Армейский жим стоя
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Тяга гантели в наклоне
Становая тяга со штангой с прямыми ногами оч. тяжело до отказа оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Подтягивания
3×10
Отдых:
 70 сек
Становая тяга со штангой
2×11
Отдых:
 110 сек
Тяга гантели в наклоне
3×10
Отдых:
 70 сек
Тяга на нижнем блоке
3×10
Отдых:
 70 сек
Разведение рук в тренажере (обратная
бабочка)
3×10
Отдых:
 70 сек
Подъем ног в висе на перекладине
2×10
Отдых:
 80 сек

626 очков
Тренировка №1

41 мин
max
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
3×10
Отдых:
 70 сек
Жим гантелей лежа
3×10
Отдых:
 70 сек
Разведение гантелей лежа на наклонной
скамье лицом вниз
3×10
Отдых:
 70 сек
Сведение рук в кроссовере
3×10
Отдых:
 70 сек

477 очков
Тренировка №2

28 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×10
Отдых:
 70 сек
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3×10
Отдых:
 70 сек
Выпады с гантелями
3×10
Отдых:
 70 сек
Выпрямление ног в тренажере
3×10
Отдых:
 70 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
3×10
Отдых:
 70 сек

463 очков
Тренировка №3

35 мин до отказа оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Армейский жим стоя
2×11
Отдых:
 110 сек
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3×10
Отдых:
 70 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×10
Отдых:
 70 сек
Разгибание гантели из-за головы
3×10
Отдых:
 70 сек
Жим на верхнем блоке стоя
3×10
Отдых:
 70 сек
Подъем штанги на бицепс
3×10
Отдых:
 70 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
3×10
Отдых:
 70 сек
Подъем ног в висе на перекладине
2×10
Отдых:
 80 сек

724 очков
Тренировка №4

55 мин
max
max
до отказа оч. тяжело до отказа до отказа до отказа до отказа
Подтягивания
2×11
Отдых:
 110 сек
Становая тяга со штангой
3×12
Отдых:
 90 сек
Тяга гантели в наклоне
2×11
Отдых:
 110 сек
Тяга на нижнем блоке
2×11
Отдых:
 110 сек
Разведение рук в тренажере (обратная
бабочка)
2×11
Отдых:
 110 сек
Подъем ног в висе на перекладине
2×10
Отдых:
 80 сек

603 очков
Тренировка №5

43 мин
max
max
max
max
max
до отказа до отказа до отказа до отказа
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
2×11
Отдых:
 110 сек
Жим гантелей лежа
2×11
Отдых:
 110 сек
Разведение гантелей лежа на наклонной
скамье лицом вниз
2×11
Отдых:
 110 сек
Сведение рук в кроссовере
2×11
Отдых:
 110 сек

434 очков
Тренировка №6

29 мин
max
max
max
max
до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа
Приседания со штангой
2×11
Отдых:
 110 сек
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
2×11
Отдых:
 110 сек
Выпады с гантелями
2×11
Отдых:
 110 сек
Выпрямление ног в тренажере
2×11
Отдых:
 110 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
2×11
Отдых:
 110 сек

421 очков
Тренировка №7

36 мин
max
max
max
max
max
оч. тяжело до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа до отказа
Армейский жим стоя
3×12
Отдых:
 90 сек
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2×11
Отдых:
 110 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
2×11
Отдых:
 110 сек
Разгибание гантели из-за головы
2×11
Отдых:
 110 сек
Жим на верхнем блоке стоя
2×11
Отдых:
 110 сек
Подъем штанги на бицепс
2×11
Отдых:
 110 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
2×11
Отдых:
 110 сек
Подъем ног в висе на перекладине
2×10
Отдых:
 80 сек

688 очков
Тренировка №8

57 мин
max
max
max
max
max
max
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Подтягивания
3×12
Отдых:
 90 сек
Становая тяга со штангой
3×10
Отдых:
 70 сек
Тяга гантели в наклоне
3×12
Отдых:
 90 сек
Тяга на нижнем блоке
3×12
Отдых:
 90 сек
Разведение рук в тренажере (обратная
бабочка)
3×12
Отдых:
 90 сек
Подъем ног в висе на перекладине
2×10
Отдых:
 80 сек

650 очков
Тренировка №9

45 мин
max
оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
3×12
Отдых:
 90 сек
Жим гантелей лежа
3×12
Отдых:
 90 сек
Разведение гантелей лежа на наклонной
скамье лицом вниз
3×12
Отдых:
 90 сек
Сведение рук в кроссовере
3×12
Отдых:
 90 сек

489 очков
Тренировка №10

33 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой
3×12
Отдых:
 90 сек
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3×12
Отдых:
 90 сек
Выпады с гантелями
3×12
Отдых:
 90 сек
Выпрямление ног в тренажере
3×12
Отдых:
 90 сек
Подъем на носки в тренажере стоя
3×12
Отдых:
 90 сек

475 очков
Тренировка №11

40 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Армейский жим стоя
3×10
Отдых:
 70 сек
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3×12
Отдых:
 90 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
3×12
Отдых:
 90 сек
Разгибание гантели из-за головы
3×12
Отдых:
 90 сек
Жим на верхнем блоке стоя
3×12
Отдых:
 90 сек
Подъем штанги на бицепс
3×12
Отдых:
 90 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепс
хватом «молоток»
3×12
Отдых:
 90 сек
Подъем ног в висе на перекладине
2×10
Отдых:
 80 сек

749 очков
Тренировка №12

61 мин
max
Жим гантелей лежа
Жим на верхнем блоке стоя
Жим штанги лежа на скамье с
положительным наклоном
Сведение рук в кроссовере
Подъем ног в висе на
перекладине
Выпады с гантелями
Выпрямление ног в тренажере
Подъем на носки в тренажере
стоя
Приседания со штангой
Становая тяга со штангой с
прямыми ногами
Армейский жим стоя
Вертикальная тяга штанги к
груди стоя
Разведение гантелей лежа на
наклонной скамье лицом вниз
Разведение рук в тренажере
(обратная бабочка)
Разведение рук с гантелями в
стороны стоя
Подъем штанги на бицепс
Попеременный подъем
гантелей на бицепс хватом
«молоток»
Разгибание гантели из-за
головы
Подтягивания
Становая тяга со штангой
Тяга гантели в наклоне
Тяга на нижнем блоке
Откажись от «заезженных»
и контрпродуктивных массонаборных программ в пользу четырехдневной раздельной системы тренировок от AtletIQ
Четырехдневный сплит — свежий взгляд на эффективный массонаборный процесс.
Большинство атлетов привыкли заниматься трижды в неделю по той причине, что это экономит время и,
в принципе, прорабатывается полностью вся мускулатура. Занимаясь в таком режиме, тренировки начинают приедаться и надоедать, особенно когда изо дня в день приходится поднимать одни и те же веса, так как прогресс остановился. Разжечь пламя энтузиазма и вновь добавить мотивации к занятиям способны только кардинальные изменения в тренировочном плане.
Преодолеть застой поможет четырехдневный сплит на массу со штангой,
гарантировано провоцирующий увеличение мускулатуры. Занятия по программе 4 дня в неделю для набора мышечной массы будут длиться два месяца.
Сплит программа на массу и рост мышц на 4 дня делится на два небольших цикла. В течение 12 тренировок первого периода следует выполнять упражнения с нагрузкой от 72% до 79%, которая рассчитывается от одноповторного максимального взятого веса. Количество подходов во всех упражнениях (за исключением одного, нацеленного на развитие брюшного пресса) будет равняться 3. А количество повторений в каждом сете колеблется в диапазоне от 8 до 9.
На первой тренировке в основе лежит становая тяга со штангой, которая развивает не только массу, но и силу всего тела. Именно по этой причине первым тренировочным днем в сплит программе является работа над мышцами спины.
Подтягивания — эффективное упражнение для утолщения и расширения широчайших мышц спины. Так как оно требует свежих сил для достижения максимального результата — выполняется первым по счету.
В дальнейшем нагрузку можно постепенно увеличивать, подключая работу с отягощением.
После двух базовых упражнений идут два изолирующих, которые нагружают мышцы спины под
разными углами, тотально прорабатывая их. Пятым упражнением в тренировке на понедельник стоит разведение рук в тренажере — для полноценной прокачки задней дельтовидной мышцы, которая является вспомогательной во всех тяговых упражнениях. Дважды в неделю (в понедельник и пятницу) в комплекс упражнений добавляется подъем ног в висе на перекладине, предназначенный для укрепления нижней части брюшного пресса.
Во вторник нужно будет выполнить всего 4 упражнения, 3 из которых предназначены для развития средней,
верхней и внутренней частей грудной мышцы, а еще одно — для развития заднего и среднего пучков дельтовидной мышцы.
Последнее упражнение необходимо для того, чтобы плечи развивались гармонично так как при жимах, которые выполнялись в начале тренировки, основную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.
В четверг выполняется приседание со штангой — лучшее упражнения для стимуляции гормонального выброса и происходящей вслед за ним гипертрофии мышц. Каждое упражнение в этот день недели прорабатывает все мышцы нижней части туловища: начиная от ягодиц, заканчивая икрами.
В пятничную тренировку войдут 8 упражнений: первые три предназначены для проработки дельтовидных мышц, четвертое — для трицепса, пятое — для груди, еще два — для бицепса и завершающее — для пресса.
Несмотря на то что задействованы, в основном малые группы мышц, тренировка будет такой же интенсивной,
как и другие, на более крупные мышцы.
Второй цикл программы содержит те же упражнения, что и первый, вот только тут придется работать хоть и с меньшим рабочим весом, но часто выполняя по 10-12 повторений за подход или работая до отказа. Такая резкая смена нагрузок способствует положительным изменениям в мышечной массе занимающегося.
«Четырехдневный сплит на массу»
Набор мышечной массы

24
Четырехдневный сплит для набора массы предпочитают спортсмены, желающие вывести тренировки на новый качественный уровень.
В основе комплекса лежит принцип поочередной нагружаемости каждой мышечной группы всего раз в неделю. Для каждой большой мышечной группы, а именно груди, спины и ног, в программе отдельно выделен тренировочный день, где все внимание и усилия будут сосредоточены только на них.
Автор программы
AtletIQ
Скачать приложение:
https://atletiq.com/app
Подробнее о программе
Подробнее о программе