Ббк 75. 1 3 9 3 Публикуется в авторской редакции Рецензент И. Н. Шарабарова Научный редактор В. П. Морозов

Автор предлагаемой вниманию читателей книги Волшебная сила растяжки — Евгений Иосифович Зуев — окончил Государственный институт физической культуры им. ПФ. Лес-
гафта, имеет специальную медицине кую подготовку и обладает многолетним практическим опытом работы массажистом в лечебных учреждениях различного профиля. Он является внештатным научным сотрудником Всесоюзного научно-иссле-
довательского института физической культуры. Последние
10 лет Е. И. Зуев—тренер-массажист восстановительного центра Ленинградского государственного ордена Ленина академического театра оперы и балета им. СМ. Кирова. Данная книга имеет целью познакомить широкие круги читателей с одним из видов глубокого оздоровительного воздействия на организм — растяжками. Известно, что упражнения на растягивание мышц входят в качестве элементов как в систему физических упражнений, таки в систему массажа и самомассажа. Сегодня на Западе, особенно в США, приобрела большую популярность как средство достижения релаксации система статических растяжек — так называемый «стретчинг» (Stretching). Некоторые из таких растяжек основаны на элементах йоги, при выполнении других используется какая-либо опора. Но все они выполняются, как правило, самим занимающимся. В данной книге речь идет о принципиально новом виде растяжек, выполняемых с помощью партнеров. Автор выделяет растяжки в самостоятельную систему оздоровительных воздействий на организм и предлагает целый комплекс разработанных им самим упражнений-растяжек мышц и сустав-
но-связочного аппарата рук, ног, позвоночника. Это — новая, оригинальная форма физических упражнений. Выполнение растяжек с помощью партнеров по методике Е. И. Зуева происходит легче, комфортнее, эффект снятия
6

мышечного и нервного напряжения значительно выше, физическая и эмоциональная энергия восстанавливается быстрее. Методика предлагаемых автором упражнений-растяжек базируется на глубоком анализе известных систем физических упражнений, приемов массажа, мануальной терапии и многолетнем практическом опыте профессионала-массажиста, направленном на поиски новых, наиболее эффективных средств восстановления и сохранения здоровья людей. Эти упражнения вполне доступны. Применять их могут практически все, кому врачи не запрещают заниматься общефизической подготовкой. Их можно проводить всегда и везде — дома, в перерыве на работе, на отдыхе, в кругу друзей, при занятиях любыми формами массовой физической культуры. Они эффективны в спортивных тренировках. Длительность занятий избирается самими участниками в зависимости от их состояния и настроения. В доступности и пользе таких растяжек каждый может убедиться на собственном опыте. ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ЛЕКАРСТВ Многие тысячелетия люди используют для профилактики и лечения массаж и физические упражнения. С давних времен знали о существовании закономерной связи между состоянием наружных покровов человеческого тела и его здоровьем. Воздействуя на кожу им ы ш ц ы больного, древние врачи успешно лечили многие болезни. Из сохранившихся рукописей известно, что в Китае еще
5000 лет назад были знакомы спр и ем а ми точечного массажа. Задолго до нашей эры в Египте, Греции, Риме, Индии применяли различные способы массажа и физических упражнений не только для лечения, но и при подготовке к спорт- тивным состязаниям. Умело использовали такие методы американские индейцы, к помощи которых нередко прибегали белые переселенцы Америки. Возможности человеческого тела поистине неисчерпаемы. Можно только удивляться тому, какого физического совершенства, умения владеть своим телом и рассудком достигали индийские йоги чередованием хорошо продуманных и отработанных положений тела (поз-асан) и полным расслаблением мышц. Умение полностью расслабляться позволяло им достигать такой концентрации сознания, что они обретали способность управлять процессами в организме, которые мы привыкли считать непроизвольными, неподвластными нашей воле. В Древнем Китае сформировалась удивительная система защиты безо р ужи я — танец тай-чи — композиция совершенных пластических движений. Люди, овладевшие тай-чи, считались
7

неуязвимыми, несмотря на то, что в ней нет приемов нападения и вообще каких-либо элементов борьбы, а только навыки совершенного владения своим телом им ы с лью и молниеносная реакция. Там же, в Китае, впервые появилась методика проведения точечного массажа в сочетании с массажем силовым (растягивание, скручивание, выжимание, поколачивание тела и др, а также комплекс своеобразных дыхательных и физических упражнений. Каждое упражнение рефлекторно воздействует на определенную систему органов. В совершенстве владевшие приемами лекари при помощи резких скручиваний и растяжек умели реанимировать заставляли биться остановившееся сердце и включали в работу другие органы. Методы силового массажа использовались в бане, особенно на Востоке. Терщики, разминая, растягивая, распрямляя мышцы, добивались снятия мышечного напряжения, улучшения кровообращения и усиления обменных процессов в позвонках и прилегающих к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Таким образом они исправляли дефект позвоночника, устраняли тугоподвижность суставов, снимали болевые ощущения. Человек, прошедший такую процедуру, ощущал легкость, раскрепощенность во всем теле, прилив бодрости их о ро ш его настроения. АС. Пушкин в Путешествии в Ар з р ум писал
«Гассан начал с того, что разложил меня на теплом каменном полу, после чего начал он ломать мне члены, вытягивать суставы, бить меня сильно кулаком я не чувствовал ни малейшей боли, но удивительное облегчение. (Азиатские банщики приходят иногда в восторг, вспрыгивают вам на плечи, скользят ногами побед рам и пляшут на спине вприсядку. Подобных способов лечения, оздоровления и совершество- вания организма существовало множество у разных народов. В России, например, издревле были костоправы, которые успешно справлялись с различными заболеваниями и повреждениями опорно-двигательного аппарата. Заболевшего протаскивали через хомут или протягивали под забором, разминая при этом каждую мышцу и косточку. Мы, к сожалению, в большинстве забыли многовековой опыт предков. Современные методы лечения, далеко небе зоб и дн ы ед ля организма, почти вытеснили народную медицину. Сейчас мы, кажется, опомнились. Стали осторожно вводить в медицинскую практику иглоукалывание, точечный массаж, массаж рефлекторных зон и вообще мало-помалу интересоваться теми традиционными методами народной медицины, которые позволяют без вреда для человека, активизируя собственные защитные силы организма, предупреждать и излечивать многие, даже очень тяжелые недуги. Человеческий организм создан рационально, в нем все взаимосвязано и взаимозависимо. Каждая мышца нашего тела
8

имеет строго определенную функцию, должна нести полноценную нагрузку их о ро ш о отдыхать. От качества работы мышц, как ил ю бог одру го го органа, зависит нормальное функционирование всего организма. Мышечное бездействие в сочетании с постоянным нервным напряжением губительно сказывается на нашем здоровье. Между тем, современный человек, особенно живущий в городе, зачастую лишен возможности полностью удовлетворить потребность организма в движении. Если недостаток двигательной активности можно восполнить, занимаясь бегом, посещая бассейн или группу здоровья, то для снятия нервного напряжения часто необходимы дополнительные усилия. Установлено, что переживания, длительные психотравми- р у ю щи е состояния, особенно на фоне переутомления и физических недугов, провоцируют нарушение деятельности вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних органов. Это вызывает осложнения в работе сердеч- но-сосудистой системы, атак же изменения в мышцах и соединительных тканях. МЫ ПРЕДЛАГАЕМ ЕЩЕ ОДИН СПОСОБ ПОВЫШЕНИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ ИО ДНО ВРЕМЕННО СНИЖЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНО- ПСИХИЧЕСКОЙ НАПРЯЖЕННОСТИ СИСТЕМУ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ РАСТЯЖЕК, ОСНОВАННУЮ ОТЧАСТИ НАМЕТ ОДАХ НАРОДНОЙ МЕДИЦИНЫ. Суть этой системы в том, что при растягивании разных частей и всего тела в соответствующих направлениях мы добиваемся чередования напряжения и расслабления в мышцах. Причем, меняя силу и направление нагрузки, используя различные приемы растяжек и комбинируя их во пределен н ы х сочетаниях, мы можем задействовать многие группы мышц. Растяжки основаны на естественном движении. Каждый знает, как хочется потянуться всем телом, пробудившись ото сна. Всем доводилось наблюдать, как, проснувшись, собака потягивается от головы до кончика хвоста — вытягивает, выпрямляет сна пряже ни ем лапы, встряхивается, те. пробуждает, расправляет, приводит в активное состояние каждую мышцу своего тела. Уставший человек, особенно после долгой сидячей работы, желая побороть утомление и сонливость, с усилием потягивается, зевает, встряхивает головой и уставшими членами, старается распрямиться, вытянуться посильнее. Суть этого явления исключительно важна. При потягивании, а также при специальных упражнениях на растягивание растяжках) происходит смена кратковременных мышечных напряжений и расслаблений, что позволяет человеку за короткое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние.
9

Воздействуя нам ы ш е ч ну ю деятельность человека растяжками, мы повышаем его двигательную активность, улучшаем подвижность суставов, способствуем быстрейшему восстановлению полноценных движений в случае травм, заболеваний, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Установлено, что переживания, длительные психотравмирующие состояния, особенно на фоне переутомления и физических недугов, провоцируют нарушения деятельности вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних органов. Это вызывает осложнения в работе сердечно-сосу- дистой системы, а также изменения в мышцах и соединительных тканях. Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу. Тренировка эмоциональной устойчивости дает возможность человеку не только наврем я избавиться от чрезмерного нервно-психического напряжения, излишних переживаний, но и приводит к снижению болевого синдрома. От степени мышечного напряжения, как известно, зависит интенсивность потребления организмом кислорода. При расслаблении мышц снижается потребность в кислороде и, соответственно, уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов и центральной нервной системы (ЦНС). Мышечная релаксация, используемая враз- личных вариантах, помогает регулировать нервные процессы. Переход от напряжениям ы ш ц к расслаблению и снова кн а пряже ни ю способствует своеобразной гимнастике нервных центров. Из Ц НС в мышцы направляются импульсы подвига- тельным нервам. Благодаря этим импульсам мышцы сокращаются, и мы совершаем нужное нам действие. Однако есть и другая нервная цепь, по которой первичные импульсы следуют от меха норе цеп торов в ЦНС. Меха норе цеп торы распределены по всему телу, это тактильные рецепторы кожи, рецепторы мышечно-суставного чувства (проприорецеп- торы, рецепторы внутренних органов (интерорецепторы), рецепторы, реагирующие на изменения давления стенки сосудов
(барорецепторы) и др. При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы, и эти возбуждения в виде центростремительных импульсов достигают коры головного мозга и вызывают ответную реакцию в организме. Таким образом различные способы растяжек рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают трофические процессы в коже, в мышцах, в сухо- жильно-связочном аппарате. Одновременно воздействуя на соматическую и психическую сферы человека, мы добиваемся повышения бодрости, тренированности всего организма, приобретения уверенности в возможности восстановления своих сил. Активное и целенаправленное участие человека в восстановлении своих двигательных функций укрепляет его волю, вызывает положительные эмоции, ас появлением первых успехов вытесняет из подсознания эмоции отрицательные. Лучший способ снимать ненужное напряжение — это умение дифференцирован но расслабляться, достигая такого состояния, когда вот д ы хающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Расслабились мышцы отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. Примером идеального расслаблениям о же т служить спящий ребенок, не обремененный заботами и тяготами повседневной жизни. Бывает, что после нервных стрессов, переживаний, неприятностей на работе и дома очень трудно уснуть. Это результат мышечной и нервной перенапряженности. Чтобы наступил сонм ы ш ц ы должны расслабиться. При расслаблении тело отдыхает, дыхание становится более редкими ровным, стабилизируется работа сердца. При напряжении, наоборот, затруднено кровообращение в мышцах и восстановительные процессы в организме протекают неполно. Приступая к растяжкам для снятия эмоционально-психологического стресса, необходимо научить человека расслабляться. Если расслабление не получается, нужно найти причину, мешающую релаксации перенапряженную, зажатую мышцу или группу мышц исп ом о щ ь ю массажа расслабить мышцы. При этом также необходимо снять напряжением ы ш ц лица. Наиболее благоприятное положение для расслабления положение лежа на спине или на животе, лучше всего на полу. После растяжки расслабление наступает гораздо быстрее и бывает глубже, чем до нее. Систематические занятия с использованием этой методики позволяют научиться полноценно расслаблять свое тело и, следовательно, снимать как мышечное, таки эмоциональное напряжение. УЛЫБКА И СМЕХ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ВСЕХ Хотелось бы несколько подробнее остановиться на том, каким образом с помощью нашего методам о ж но активно влиять на эмоциональное состояние человека. Уже говорилось о существовании обратной связи между мышцами, движениями, которые они производят, и ЦНС. Эта связь характерна не только для мышц тела, но и для мимических мышц лица — особой группы мышц, отражающих эмоциональное состояние человека. Человеку плохо — он хмурится, хорошо улыбается. Улыбка удивительное свойство души. Она украшает жизнь человека, является эталоном здоровья их о ро ш его настроения. Человек с открытой, естественной улыбкой всегда привлекателен, располагает к себе окружающих. Улыбка и смех являются возбудителями и проводниками положительных эмоций. Они приводят к хорошему настроению, помогают жить, трудиться, общаться и творить. Улыбка создает благотворную атмосферу для общения. Доброжелательная улыбка, как правило, вызывает ответную улыбку и соответствующее настроение у окружающих. Радостно настроенный человек преображается. У такого человека обостряется восприятие красоты, природы, улучшаются отношения сокр ужа ю щи ми, плодотворнее становится творческая деятельность. Что может быть дороже лучезарной улыбки ребенка, которая всех приводит в восторг Улыбкой можно воздействовать на поток мыслей, эмоций, видоизменяя напряжением ы ш ц всего тела, ив особенности мышц мимических. Выразителем мимики является лицевая мускулатура. Своими динамическими функциями сокращения и расслабления она обуславливает все разнообразием ими ческой игры. Не последнюю роль в формировании мимической деятельности играют особенности мягких тканей. К ним относятся состояние кожного покрова лица, его окраска, эластичность, различная на разных участках лица толщина подкожной клетчатки и плотность соединительной ткани. Крепление мимических мышц имеет своеобразный характер один конец мускула прикрепляется неподвижно к ближайшей кости лицевого скелета, другой связан с соединительной тканью и слизистой оболочкой, непосредственно переходящей в кожу. Благодаря этому каждое сокращением ы ш ц ы притягивает прикрепленный участок кожи к своему неподвижному концу, что приводит к различным изменениям кожного покрова лица. Мышцы, группирующиеся вокруг рта, носа, глазниц, связаны с органами чувств и придают мимике особую выразительность и подвижность. Важным моментом в формировании мимической функции является координация движений. Различают статическую координацию вовремя покоя иди нами ческу ю в процессе деятельности. Одно из основных мимических выражений лобной части состоит в наморщивании лба и подъеме бровей кверху. Биологический смысл этого выражения, по Дарвину расширение глазной щели, чтобы увеличить поле зрения и создать условия для лучшей ориентировки во кружа ю щей обстановке в момент приближающейся опасности. В особенности это относится к появлению вертикальных складок при сведении лобной
12

мышцы. Они возникают прирезком напряжении внимания. Такие складки появляются при бурных эмоциональных взрывах. Нередко в момент повышенной агрессивности можно наблюдать такие вертикальные складки на лбу и над переносицей. При полном психическом покое этим о р щи н ы обычно разглаживаются. Иногда встречаются комбинации вертикальных и горизонтальных морщин, сочетание которых обуславливается характерным положением бровей. Дарвин отмечал этом ими чес кое выражение при состоянии горя, заботы и страдания. В нижней половине лица наиболее мимически активным является рот. Наблюдаются следующие мимические вариации рта плотное закрытие ротовой щели, стиснутые зубы, сжатые губы — выражают определенность и решимость плотно закрытый рот обычно свидетельствует о психической собранности, целеустремленности личности расслабленно приоткрытый рот и отвисающая нижняя челюсть при отсутствии органической симптоматики говорят о снижении активности личности опущение уголков рта Дарвин оценивал как симптомы плача и депрессивного состояния. Бехтерев обращал внимание на то, что жизненный тонус личности можно определить по состоянию уголков рта. Известно, что при подавленном, тоскливом состоянии они опускаются книзу, и наоборот, в состоянии радости и бодрости отмечается определенная собранность лица и выравнивание уголков рта. При схеме они оттягиваются назад и несколько кверху. Мимическое выражение ироничного смеха характеризуется искривлением только одного угла рта и вызывается односторонним усилением иннервации его антагониста треугольной мышцы нижней губы. Угловая мышца рта влияет на различные модификации мимики смеха. Известен мимический нюанс так называемого внутреннего смеха приза крытом рте. Внешне это проявляется в сочетании радостного выражения глаз смел к им, едва сдерживаемым дрожанием нижней части лица. Психологический смысл этой мимической картины заключается в попытке скрыть радостное состояние, подавить улыбку, смех. Можно выделить две основные модификации характерно выраженный полноценный смех, искренний смех, смех отд уши и неопределенный, как бы фальшивый, когда нет желания смеяться, но из вежливости поддерживается чужое радостное настроение. Конечно, при этом выявляются весьма различные индивидуальные особенности личности. Лицо приобретает как бы характер маски. В народе всегда придавали мимике большое значение. Так, например, традиционным персонажам народного кукольного театра придавалось определенное выражение лица. Сама жизнь выделила такое понятие, как гармоничное лицо (здоровая, нормальная мимика, в отличие от лица дисгармоничного, с поддельной мимикой Разнообразные перегрузки Ц НС напряжения, стрессы, бессонница — сопровождаются весьма характерными мимическими расстройствами. Становится менее выразительной мимика, на лице проявляются растерянность, страх, оцепенение, заторможенность. Мимика делается вялой, иногда, наоборот, повышенно активной и т. д. Родоначальником учения о мимических расстройствах можно считать Гиппократа. Он совершенно справедливо обращал большое внимание на клинические картины мимических нарушений, на их структуру, динамику и, что особенно важно, на их диагностическое и прогностическое значение. Как известно, хороший настрой положительно влияет на наше здоровье, а длительный пониженный эмоциональный фон может свидетельствовать об имеющихся заболеваниях или привести к новым. Для того чтобы рассмешить человека, нужны определенные условия расслабление и доверие. Даже маленький ребенок не смеется по приказу. Когда его смешит совсем посторонний человек или если ребенок чем-то расстроен, он не засмеется. Стимуляция смеха, если она плохо воспринимается, может привести кобра т н ы м результатам. Смех может быть вызван и физическим воздействием на человека, например прикасанием к подошвам, ладонями подмышкам. Однако такой смех менее физиологичен по сравнению с естественным смехом. В древности щекотанием даже пытали пленников. Зоны щекотки, в основном, расположены на стопах, ладонях, подмышечных впадинах, в зоне шеи и на внутренней поверхности бедер. Сильные механические раздражители не снимают напряженности, а наоборот, вызывают скованность. Зуд или щекотку физиологи рассматривают как предвестников болит. е. в организме есть какие-то нарушения. Чувствительность к щекотке в народе считали признаком ревнивого нрава. Этим подчеркивалось, что данный человек обладает слабыми защитными функциями, те. по уровню нервной деятельности принадлежит к слабому типу. Вовремя растяжек мы очень мягко воздействуем на ладонь и подмышечную область, на область шеи, поверхность бедер и стопу. Человек начинает расслабляться, появляется легкая улыбка. Снимается доминанта напряженности, вызванная поступлением от мышц большого количества импульсов, возбуждающих кору головного мозга. Согласно учению Ух томского, доминанта — господствующий в данный момент очаг возбуждения ЦНС. В состоянии психоэмоционального стресса человек внутренне напряжен, раздражителен и подавлен, у него ухудшается настроение, падает работоспособность. Он как
* А . АУ х томский физиолога ка де ми к АН СССР. Исследовал процессы возбуждения, торможения им е хан из мыла бил ь нос т и . Создал учение об усвоении ритмов раздражения, доминанте и др бы уходит в себя, зацикливается на своих переживаниях. Головной мозг, как известно, ведает не только психоэмоциональной деятельностью, но и двигательной. Для разрушения сложившейся доминанты нужны сильные положительные эмоции или другая активная деятельность. Предлагаемые нами растяжки выполняют такую роль. Бодрость, энергия, прилив сил, приятные эмоции, которые при этом испытывает человек, снимают угнетенность, порожденную конфликтами, стрессами и сильными отрицательными эмоциями. Различные части тела посылают в мозг разное количество сигналов, так как тело человека имеет в коре головного мозга весьма своеобразную проекцию (рис. 1). Области, ведающие двигательной активностью, представлены на рисунке большой головой, огромными руками, стопой, а торс и нижние конечности значительно меньшего размера. Диспропорция объясняется тем, что кисть является важнейшим органом идол ж на выполнять тонкие дифференцированные движения, посылая в мозг большой поток импульсов, поэтому в управлении ее действиями участвует больше мозговых структур. Тоже относится и км ы ш ц а м лица, мимическая функция которых обеспечивает тончайшее отражение различных эмоциональных состояний. С помощью растяжек можно косвенно воздействовать нам ы ш ц ы лица, вызывая непроизвольные выражения покоя, удовольствия, улыбку. Каждое движение мимических мышц рефлекторно вызывает ответную реакцию Ц НС. Вовремя растяжки происходит трансформация мимических проявлений. При односторонней растяжке за ноги непроизвольно закрываются глаза, лицо становится свободнее, снимается напряженность. При растяжке за руки наблюдается изменением ими к и за счет снятия психоэмоционального напряжения, разглаживаются морщины на лбу и поперечные складки. Особенно интересное явление мы наблюдали при одновременной растяжке за руки и за ноги, когда человека поднимают. В этот момент голова под силой тяжести как бы отбрасывается вниз—назад, напрягаются шейные мышцы, и за счет этого наступает расслабление лицевых мимических мышц. Лицо преображается, становится мягким, довольным, иногда даже радостным, озаряется легкой улыбкой, вокруг глаз собираются характерные радиальные складки, брови поднимаются, кожа лица разглаживается, становится светлее, мягче. Такое состояние закрепляется после растяжек. Ощутившие это отмечают, что лицо стало легче, словно они хорошо отдохнули. Наступило пробуждение, с лица как будто сняли маску, сетку или нечто тяжелое. Человек после этого обретает новое ощущение своего лица. Появляются свежесть, раскрепощенность, свобода от внутреннего напряжения. Несомненно, улыбка и смех оказывают влияние на состояние здоровья и поведение человека, на свойства его личности. Недаром в народе говорят, что смех — лучшее лекарство. ПОКАЗАТЕЛЬ ЗДОРОВЬЯ И СОВЕРШЕНСТВА Как известно, большое значение в жизнедеятельности человека имеет хорошая осанка. Скелет — каркас и опора всех мягких тканей и органов нашего тела. При плохой осанке он деформируется, нагрузка на суставы, связки, мышцы распределяется неправильно, отчего страдает вся опорно-двигательная система. Кроме того, при постоянном искривлении тела внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими органами и тканями. Все это сказывается на самочувствии. При правильной осанке голова и туловище расположены по одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слегка выпуклая, живот выступает незначительно или слегка втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная клетка имеет цилиндрическую или коническую форму. Мускулатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей, голеней и пяток происходит без особого напряжениям ы ш ц , сне большим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками. Внутренние части стоп не касаются пола. Форма стопы имеет большое значение для смягчения удара при прыжках, ходьбе, беге, толчках. Неправильной или патологической осанкой мы называем
16

различные асимметрии человеческого тела, в частности положения туловища и позвоночника. Существуют ориентировочные плоскости для выявления патологической асимметрии. Центр тяжести, расположенный на уровне второго крестцового сегмента, является исходной точкой, по которой можно определить любое отклонение тела от нейтрального положения. Через этот центр взаимно перпендикулярно проходят три условные плоскости. Первая, горизонтальная, делит тело наверх ню ю и нижнюю половины. Вторая, вертикальная, — нас им метр и ч н ы е правую иле в у юса- гитальная). Третья, тоже вертикальная, разделяет переднюю из ад ню ю половины тела (фронтальная. Ярко выраженная асимметрия тела чаще всего развивается ул ю де й с искривленным позвоночником. Однако здоровый позвоночник тоже нед о л жен быть совершенно прямым. В связи спр ям ох о ж де ни ем он приобретает физиологические изгибы вперед не заднем направлении — это шейный и поясничный лордоз ы (прогиб впереди грудной и крестцовый кифозы (прогиб назад. Кроме того, физиологическим считается незначительное отклонение позвоночника в сторону у левшей — влево, у правшей — вправо) за счет большего развития мышц одной половины тела (сколиоз. В основе развития патологической осанки лежат неблагоприятные факторы отсутствие систематической тренировки дефекты зрения, слуха, нарушения носоглотки, частые инфекционные заболевания из-за дефицита времени для прогулок, занятий физкультурой исп ортом слабое развитием ы ш е ч ной системы, в особенности мышц спины и живота привычка читать, писать, работать в неправильной позе. Проявлением плохой осанки может быть сутулость, круглая спина, кругловогнутая и плоская спина. Сутулость появляется иногда и ул ю де й без выраженных изменений в позвоночнике. Отмечается дряблость мышц спины и надплечий, западающая грудина. При круглой спине плечи повернуты вперед—вниз, уменьшается угол наклона таза, грудь сужена в положении выдоха, диафрагма смещена вниз, брюшная стенка расслаблена, живот слегка выпячен. Центр тяжести проходит сзади на уровне поясничного отдела. Это компенсируется наклоном верхней части туловища вперед. Наиболее характерна круглая спина при астеническом строении тела. При кругловогнутой седловидной спине грудная клетка находится в положении выдоха, диафрагма сдавлена, мышцы живота выдаются вперед, туловище отклонено назад. Плоская спина характеризуется сглаживанием всех физиологических изгибов позвоночника и уменьшением угла наклона таза, уплощением грудной клетки, при этом страдает рессорная функция позвоночника. При плоской спине часто бывают боковые искривления позвоночника. В таких случаях наблюдается уплощение мышц с одной стороны шеи и надплечий, что особенно заметно при пальпации. Плечевой пояс смещен вперед, остистые отростки образуют
2 — 5 5 2 2 17

скол и от и ческу ю дугу, плечи и лопатки расположены асимметрично. Сколиоз может быть в верхней, средней и нижней части позвоночника. Позвоночник выгнут вправо, влево или имеет змееобразную форму. Его искривлением о ж но определить пора з меру треугольных просветов между внутренней поверхностью опущенной руки и туловищем. При свободном стоянии против света на вогнутой стороне тела треугольник заметно увеличена напротив оп о ложной уменьшен или даже отсутствует. Сколиоз ы различают по степеням. При первой степени искривление еще имеет функциональный характер, те. обратимо при напряженном выпрямлении туловища (по стойке смирно, изгиб исчезает, в этой стадии искривления сравнительно легко исправляются с помощью специальных физических упражнений и растяжек. Вторая степень сколиоза, как показывает опыт, хотя и трудно, но поддается лечению. Она требует специальных длительных занятий лечебной гимнастикой. Третья степень является результатом более глубоких изменений мышечного, суставно-связочного и даже костного аппаратов и коррекции не поддается. Любые нарушения формы позвоночника влияют на расположение других частей тела и органов. Они расстраивают нормальную работу опорно-дви- гательного аппарата, а главное — нарушают деятельность дыхательной системы, что в конечном счете ухудшает кровообращение головного мозга, снижает его работоспособность и приводит к нервному переутомлению. Позвоночник формируется из соединения всех позвонков, крестца и копчика вместе (всего от 31 до 35 позвонков) и соединяющих их суставов, связок, хрящей. В его центре находится позвоночный канал со спинным мозгом. Через 31 пару меж позвонковых отверстий проходят спинномозговые нервы. Позвоночник имеет расширение в области крестца, затем постепенно суживается до пятого грудного и снова расширяется до шестого шейного позвонка. Это связано с различной функциональной нагрузкой разных отделов позвоночника. Так, например, крестец и пятый поясничный позвонок являются базисом всего позвоночника, они обеспечивают опору для всех вышележащих отделов и испытывают наибольшую нагрузку. Позвонки соединены между собой лежащими спереди и сзади продольными связками, связками между дугами им еж д у поперечными и остистыми отростками, а также образованными суставными отростками. Между телами позвонков лежат толстые прослойки фиброзного хрящам еж позвонковые диски. Фиброзные волокна соединяют диск с соседними позвонками. В центре меж позвонкового диска находится полужидкое желатинообразное ядро, которое способно к набуханию и обладает большой упругостью, что обеспечивает
18 2—2

амортизацию при беге, прыжках и различных нагрузках на позвоночник. Соединения позвонков таковы, что движения в каждом из них в отдельности довольно ограничены, а в сумме возможен большой диапазон движений позвоночника. Различная форма позвонков, некоторая разница в их соединениях, а также к и ф озы ил орд озы определяют неодинаковую подвижность разных отделов позвоночника. Так, от третьего до пятого поясничного позвонка движения почти невозможны, кроме вращения вокруг вертикальной оси. Участок от девятого грудного до третьего поясничного подвижен по всем осям. Движения от второго до девятого грудного позвонка весьма незначительны, так как мешают укрепленные грудные ребра. Самая подвижная часть позвоночника — между пятыми седьмым шейными позвонками. При постоянной тренировке позвоночник может достигать удивительной гибкости, однако прима л оп од в и ж ном образе жизни человек постепенно теряет не только гибкость, но и необходимый объем движений в позвоночнике. Позвоночник новорожденного не подготовлен к прямохождению. Ребенок инстинктивно сучит ножками, укрепляя связочный аппарат позвоночника им ы ш ц ы спины. Следующий этап развития позвоночника — это ползание, и родители нив коем случае нед о л ж н ы стараться преждевременно ставить ребенка на ноги. С возрастом толщина хрящевых дисков уменьшается, утрачивается эластичность связок. При недостатке движения, особенно при искривлении позвоночника, нарушаются обменные процессы в составляющих его тканях. Начинаются дегене- ративно-дистрофические изменения в связочно-суставном аппарате им еж позвонковых дисках. В таких условиях может происходить обызвествление дисков, передней продольной связки, верхнего и нижнего краев тела позвонка. Уменьшается расстоянием еж д у позвонками, при этом увеличивается нагрузка нам ы ш ц ы , что приводит к их перераспределению отпора жен н ы х участков позвоночника в мышцы рефлекторно поступают болезненные импульсы позвонки сдавливают меж позвонковые диски, сжимаются сосуды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике, в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность, может наступить обездвиженность позвоночного столба или возникнуть ограничение движений в соответствующей пораженному сегменту позвоночника конечности. Для профилактики различных заболеваний позвоночника, чтобы укрепить его связочный аппарат, рекомендуется выполнять физические упражнения с разнообразными движениями позвоночника, атак же упражнения, укрепляющие мышцы спины, так как они поддерживают позвоночники несколько уменьшают нагрузку нам еж позвонковые диски. Очень полезны упражнения на растяжение. Различными
2*
19

способами вытяжений лечат тяжелые формы радикулитов и остеохондрозов. Когда мы растягиваем позвоночник, увеличиваются меж- позвонковые промежутки, уменьшается сдавливание нервов, давление назад ню ю продольную связку, восстанавливается циркуляция крови или м ф ы в пораженной зоне позвоночника, оказывается воздействие на рецепторы мышц большого сегмента, снимаются рефлекторные боли. При различных дефектах позвоночника и для снятия перегрузок с поддерживающих его мышц чрезвычайно эффективны групповые растяжки, которые будут подробно описаны далее. В тех случаях, когда нет возможности заниматься такими растяжками, можно попробовать помочь себе, выполняя индивидуальные упражнения на растягивание тела типа «стрет- чинга» (активные растяжки. При их выполнении важно соблюдать следующие правила перед началом занятий постарайтесь расслабиться, отвлечься отдели сосредоточиться на упражнении напряжение обязательно чередуется с расслаблением нельзя допускать излишнего перенапряжения мышц. Предлагаем несколько таких упражнений, которые можно выполнять в разное время дня — сразу после пробуждения, в течение работы, перед сном. 2 — 3 повторов для каждого упражнения вполне достаточно. Помните, что упражнения на растягивание особенно эффективны, когда доставляют нам удовольствие. Делайте растяжки с удовольствием, а значит — на здоровье
1. Лечь на спину, почувствовать твердую опору. Руки вытянуты вдоль туловища за головой, кисти соединены, ладони раскрыты ноги вместе, носки оттянуты, голени сведены. Подбородок опущен так, чтобы задняя сторона шеи приближалась к полу. В этом положении важно почувствовать опору тела и одновременно расслабление. Потянуться сначала одной рукой (другая лежит расслабленно, затем другой. Потом поочередно потянуться ногами. Затем переходим к растягиванию позвоночника, постепенно, по сегментам. Спина не напрягается и не выгибается.
2. Исходное положение лежа на спине. Ноги располагаются так, чтобы носки, пятки и голени касались друг друга. Лежать строго горизонтально и свободно, внимание сосредоточить на позвоночнике. Носки вытянуть, но без напряжения. Руки, опущенные вдоль туловища, вытянуть и, расслабляя, положить их на пол ладонями вниз. Возможно выполнять упражнение с руками, вытянутыми за головой, ладони раскрыты. Желательно, чтобы поясничный отдел позвоночника прижался к полу, но без напряжения. Это будет достигаться дальнейшими тренировками. Шея тоже должна касаться всеми суставами пола. Для этого подбородок мягко опускается на грудь. Этим движением упражнение заканчивается. Естественные прогибы в поясничном и шейном отделах позвоночника нед о л ж н ы препятствовать тренировке их уплощения.
20 2—2

3. Можно проводить эти упражнения иле ж а на животе. Ноги вытянуты (10—15 сантиметров между носками, при расслаблении пятки должны отклоняться не внутрь, а наружу. Предплечья и плечи лежат на полу и образуют прямой угол. Одну кисть положить над р угу юна них голову, прижавшись щекой и виском.
4. Исходное положение стоя. Встать у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами, затылком. Делая вдох, поднять руки вверх, задержать дыхание. Потянуться вверх всем телом, начиная с пальцев рук, потом запястьями, локтями, плечами, грудным отделом, поясницей и т. д. Постараться потянуться и ногами, но без особого напряжения и не отрывая пяток от пола. Выдохнуть, опуская руки, расслабиться.
5. Исходное положение стоя. Руки перед грудью ладонями вверх, локти в стороны. Сделать длинный вдох через нос, задержать дыхание. Медленно вытянуть одну руку над головой, поворачивая кисть. Поднять голову и посмотреть на тыльную сторону кисти. Другую руку опустить вниз, держа кисть горизонтально, ладонью вниз, пальцами от себя. С силой вытянуть эту руку вдоль тела вниз. Медленно выдохнуть, расслабиться. Повторить, меняя руки.
6. Встать на колени, пальцы ног касаются друг друга, пятки несколько разведены. Сесть между пяток. Сделать вдохи сплести пальцы рук за спиной ладонями вниз ( можно под пальцами ног, можно на подошвах — кому как удобнее. При выдохе плечи поднять вперед, голову опустить как можно ниже, чтобы спина стала круглой. При вдохе, не расцепляя рук, свести лопатки, голову откинуть назад. Сделать выдох, вернуться в исходное положение. Расслабиться, отдохнуть.
7. Сесть на пятки, сделать вдох. Выдыхая, наклонить туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Руки при этом вытягиваются вперед, ладони на полу. Не меняя положения туловища, потянуть руки по полу вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Расслабиться, отдохнуть.
8. Исходное положение лежа на спине. Первыми вторым пальцами левой ноги, несколько согнутой в колене, захватить и сжать ахиллово сухожилие правой ноги. Сделать вдох, задержать дыхание. Распрямляя левое колено, с силой потянуть левой ногой правую ногу вниз. Одновременно вытянуть весь правый бок, поднимая и вытягивая за головой правую руку. Голову резко повернуть влево и вверх, выдохнуть через рот. Отдохнуть. Повторить с другой ноги.
9. Исходное положение лежа на спине. Согнуть правую ногу, положив вытянутую ступню под правое бедро или рядом с ним. Сделать вдох, одновременно с силой потянуть левую ногу и правую руку, вытянутую за головой (левая рука опущена вдоль тела. Некоторое время растягиваться как бы по диагонали вместе с ногой в одну сторону, вместе с рукой в противоположную. Медленно выдохнуть, расслабиться. Повторить с другой стороной тела.
21

После упражнений на растягивание нужно лечь на спину или на живот, хорошо расслабиться всем телом, успокоить мысли, отдохнуть. После растяжек расслабление должно получаться быстрее иглу б же, чем до них. В период обострения заболевания позвоночника, когда движения ограничены или невозможны из-за сильной боли а могут быть и опасным о ж но проводить пассивное растяжение на наклонной плоскости. Больной лежит на ровной, непрогибающейся кровати. Головной конец ее приподнимается на 30—40 сантиметров. Туловище предварительно фиксируется подмышечными лямками к спинке кровати. Человек скользит вниз под действием тяжести своего тела. Если поверхность кровати сделать скользкой, растяжение усилится. Растягивание длится 10—30 минут. Предварительном о ж но провести легкий массаж спины, поясницы и ног. После процедуры больной должен полежать около часа, расслабившись, на спине. Такое растягиванием о ж но повторять каждый день. Курс лечения до 15 сеансов. Для тренировки и закрепления правильной осанки можно рекомендовать следующие упражнения. Встаньте у стены перед зеркалом, руки вдоль туловища, выпрямитесь, касаясь стены пятками, икрами, ягодицами и лопатками. Голова прямо. Запомните это положение. Затем, закрыв глаза, сделать два шага вперед. Открыв глаза, проверьте, изменилась ли осанка. Встаньте перед зеркалом, руки вниз, спиной не касаться опоры. Зафиксируйте правильную осанку. Затем сделайте несколько простых упражнений, не следя за собой глазами. Руки в стороны, вверх, ногу в сторону. Подняться на носки, присесть, встать и т. д. Затем принять исходное положение, сначала не глядя в зеркало (только пом ы ш е ч н ы мощу щ е - ниям), а затем визуально проверяя свою осанку. Хорошо проводить ходьбу, упражнения, приседания сне- большим грузом на голове. Для тренировки мышечного тактильного чувствам о ж но стать у стены, прижаться пятками, ягодицами, лопатками, затылком. Почувствовать эту позу, затем походить и вновь проконтролировать позу у стены. Эту ходьбу можно проводить с диафрагма ль н ы м дыханием и легкой тренировкой мышц живота. На два шага вдох, выпячивая живот, на два — выдох, сильно вбирая живот. Это упражнением о ж но повторять по нескольку разв день. Для разгрузки позвоночника и выработки хорошей координации полезны следующие упражнения. Встать устойчиво. Перенести тяжесть тела на одну ногу. Стопу второй ноги поставить наколе но первой ив таком положении постоять некоторое время. В дальнейшем хорошо стопу поднять еще вышек тазобедренному суставу, упираясь в него. Встать прямо, ноги вместе, руки расслаблены. Наклон
22

вперед. Спина должна быть прямой, руки провисают, голова приподнята. Встать прямо, ноги на ширине плеч, отклонить голову назад, прогнуться, колени не сгибать. Правильным прогибом считается такой, при котором все суставы позвоночника участвуют в движении. Нельзя прогибаться только водном хорошо разработанном суставе. Нормально разогнутое туловище описывает дугу 3 0 — 4 0 ° . При разгибании кривизна поясничного лордоза увеличивается, а грудная часть позвоночника выпрямляется. Голова откидывается назад. При плохой осанке, как уже отмечалось, страдает не только позвоночник, но и вся опорно-двигательная система человека. Занимаясь растяжками, можно воздействовать на любую группу мышц и на каждый сустав, добиваясь улучшения в них трофики и усиления обменных процессов. При этом повышается эластичность связок, снижается опасность отложения в суставах шлаков, что в свою очередь увеличивает подвижность суставов. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ЗАНЯТИИ ПО РАСТЯЖКАМ С ПАРТНЕРАМИ Упражнениями на растягивание телам о ж но заниматься индивидуально или в группе — в любом случае они будут полезны. При выполнении индивидуальных растяжек человек сам производит определенные движения на растягивание той или иной части тела. Когда растяжки выполняются в группе, то растягиваемый партнер пассивен, ему помогают другие. Такие растяжки имеют ряд преимуществ перед активными. Они разнообразнее, могут быть более интенсивными по силе и захватывать большую площадь тела, а человек при этом напряжен значительно меньше. Кроме того, создается хороший эмоциональный фон, что уже само по себе благотворно влияет на состояние каждого из нас. Для успешных занятий растяжками важно сформировать такую группу, где царила бы атмосфера доброжелательности, общей заинтересованности и исключалась бы возможность антагонизма в отношениях. Интенсивность нагрузки не зависит от количества участников, так как группа разбивается на пятерки, тройки, двойки. Большая группам о же т состоять из 30 человек, средняя — из
10—15, малая — из 2—5 человек. Большую группу можно разделить на 6 пятерок или 10 троек, среднюю на 2 — 3 пятерки или 5 троек, из малой группы можно организовать одну пятерку или группы из двойки и тройки. В каждой группе поочередно проводятся разнообразные растяжки, и каждый участник получает соответствующую нагрузку. Деление больших групп на пятерки, как показывает опыт, не снижает физической нагрузки на каждого человека, но зато повышает эмоционально-психологическую разрядку. Чем больше группа, тем сильнее срабатывает механизм взаимо- внушения и совершенствуется социально-психологический контакт. Такие группы мы рекомендуем для спортсменов вовремя учебно-тренировочных сборов, для учащихся и студентов на занятиях физической культурой, для рабочих вовремя проведения производственной гимнастики, в центрах психофизической разгрузки на предприятиях, в домах отдыха и санаториях. Группам о же т быть разнообразна по своему составу. Необходимо иметь ввиду, что от правильно подобранного состава, как правило, зависит и результат воздействия на всех участников. Нужно учитывать то, что люди, входящие во временное объединение, отягощены эмоциональной, психологической и физической перегрузками или недогрузками. Следовательно, запросы и требования участников будут различны. Желательно учитывать биологический, возрастной, эмоциональный, социальный и производственный факторы, влияющие на человека. При спонтанном формировании групп нужно учитывать и такой фактор, как пессимистическое отношение к эффективности таких растяжек и сомнения в их полезности по причине их простоты и доступности. Налаживание позитивных отношений в группе позволяет достигнуть более глубокого психотерапевтического эффекта. Большое значение имеет улучшение общего состояния и самочувствия участников уже с самого начала проведения растяжек. Поэтому, перед тем как приступать к растяжкам, целесообразно изучить способы хватов, исходных положений. Это даст возможность действовать более согласованно, что в свою очередь повысит эмоционально-психологический эффект, доверие в группе и приведет к дальнейшему улучшению психотерапевтических результатов, эмоциональной разгрузке, снятию физического напряжения. Большие и средние группы нуждаются в руководителе- инструкторе или методисте производственной гимнастики. Связи внутри группы имеют, главным образом, эмоциональный характер. Но они могут быть деловыми, производственными, родственными, общественного характера, людей, живущих вместе, по соседству и т. д. Все перечисленные связи устойчивы, целенаправленны и однородны, так как есть общая мотивация, объединяющий фактор по взаимным интересам, общность настроения и цели.
24

Группы могут быть с лидером и без него, стабильные и нестабильные по составу, однополые, смешанные, подростковые, молодежные, взрослые и т. д. Рекомендуемые нами растяжки доступны для выполнения в любой группе и для любого человека, не имеющего противопоказаний к занятиям профилактической гимнастикой. Но, чтобы добиться хорошего эффекта, их необходимо правильно исполнять. Вовремя растяжки в мышцах нед о л ж но быть напряжения, а только ощущение мягкого растягивания. Растягивание должно быть нерезким, без лишнего усилия. Натяжение желательно проводить по оси мышечного волокна с постепенным растяжением, не причиняя беспокойства и неприятных ощущений. Растяжки делают постепенно, начиная с дистальных отделов (руки и ноги, а затем переходя к позвоночнику. Нужно обратить внимание на то, что при растягивании ног воздействие оказывается в основном на поясничный отдел позвоночника, при растягивании за руки нагрудной отдел. И только после растягивания ноги рук можно приступать код нов ременной растяжке всего позвоночника, когда участника растягивают, взяв за руки и за ноги. Желательно при растяжке менять угол разведения ноги рук, что позволяет воздействовать на позвоночник с большей силой. Наиболее действенная растяжка — с подъемом, когда усиливается натяжение и растягиваемый отрывается от пола, те. из положения лежа на спине переходит в вис на руках и ногах. При этом все растягиваемые участки тела располагаются водной плоскости (руки, ноги, позвоночник. Правильное выполнение растяжки за руки можно проконтролировать следующим образом. При хорошем натяжении всех звеньев кинематической цепи (кисть — локоть — позвоночник тазобедренный сустав — коленный сустав стопа) создается ощущение легкости и свободы. Если отвести ногу в сторону или согнуть ее в колене, кинематическая цепь разрывается и состояние легкости пропадает в смещенном участке ноги. Та же цепь, только во брат ном порядке, работает и при растяжке за ноги стопа коленный сустав — тазобедренный сустав — позвоночник — плечо — локтевой сустав — кисть. Если руку или плечо сместить с осевой линии растяжки, то состояние легкости и комфорта в смещенном участке исчезнет. Таким образом, кинематическая цепь и ее направленность в растяжке играют большую роль, и это необходимо учитывать. В зависимости от степени и угла воздействия нар у ку или ногу организм соответствующим образом реагирует через ЦНС. Если какой-лиоо участок коры головного мозга перевозбужден, целостность цепи субъектом не ощущается. Это не противоречит теории патологической доминанты Ухтом- ского.)
25