Пол Уэйд - Тренировка_заключенных 3. Ехрьфзгоесаы8тнен1СЗ

и вперед. Люди, которые занимаются спортом, понимают, почему толчок, приземление и блокировка могут быть важны для выполнения сальто, но группировка еще важнее. Этот зле-
Серия мощных прыжков
Внимание: разумное освоение всех ступеней серии прыжков включает в себя все пять рассмотренных навыков прыжка. Оно также развивает целостность работы суставов и обеспечивает достаточный уровень чистой мощи спортсмена, позволяющей прыгать на необходимую высоту переход на ступень мастера (смертельный прыжок) невозможен без высокого уровня толчковой мощи.
Спортсмены начинают с самого простого и легкого упражнения простого прыжка (первая ступень. Прыжки не требуют пространства и развивают эластическую отдачу нижней части ног, не нагружая чрезмерно колени и спину. Прыжок учит правильному положению ступней и лодыжек при приземлении.
Следующий шаги н теграция работы коленных и бедренных суставов в траектории прыжка. Прыжок согнув ноги (вторая ступень) укрепляет колени и развивает сбалансированную мощь тела. Как только вы отработаете упражнение, ваши руки запомнят движения для прыжка вверх (третья ступень. Прыжки вверх учат спортсменов координации нижней и верхней частей тела, что увеличивает мощь и создаваемый импульс. Как только спортсмен развивает у себя статическую вертикальную мощь, он начинает выполнять упражнение с разбегом и отрабатывать прыжки с блокировкой (четвертая ступень, осваивая блокировку — переход горизонтального импульса в вертикальный. Как уже было сказано, это важный навык, который должен освоить любой будущий акробат.
мент является центральным в технике упражнения, так что гимнасты до сих пор называют сальто впереди назад группировкой впереди назад. Вот, собственно, и все.
Следующие четыре ступени направлены на отработку правильной группировки (см. с. 48). Группировка требует сильных мышц- сгибателей, которые подтягивают колени к груди. Мы начинаем осторожно, с подбивного прыжка (пятая ступень, который позволяет увеличить высоту прыжка и развивает скорость движения ног, — вам необходимо подпрыгнуть достаточно высоко для того, чтобы пятки кос-
нулжъ ягодиц, и достаточно быстро, чтобы вы- щ м я п ъ ноги, перед тем как сила притяжения об р ум вас на землю. Поскольку, если пра- дн д ю подтягивать ноги к ягодицам, колени о в в ц ш ш ш им а ют с я , но при этом не подни- ул ли вале талии, данное упражнение также означает, что тренировка мышц-сгибателей переходит в ту стадию, когда требуется более сложная группировка. Следующий этап прыжок согнув ноги с хлопком (шестая ступень, при его выполнении вы хлопаете себя ш ш м я ям. Это требует более сложной группировки, чем прежде, — на уровне талии. Далее
ещдуктт обычные прыжки согнув ноги (седьмая ступень, при которых колени поднимаются еще выше, как можно вышек груди. Прыжки согнув ноги с обхватом (восьмая ступень) представляют собой хорошее упражнение для совершенствования группировки вам приходится прижимать колени к груди, находясь в воздухе (вероятно, вы видели подобную группировку в таком олимпийском виде спорта, как прыжки в воду).
Прыжок через ногу (девятая ступень) — это трюк, при котором спортсмен берется рукой за ногу и перепрыгивает через нее. Многим людям

нелегко дается это упражнение, но оно вряд ли будет представлять сложность для любого спортсмена, прошедшего предыдущие ступени, — это ведь всего лишь психологическая подготовка спортсменов к следующей, последней ступени. Десятая ступень — ступень мастера в серии прыжков — смертельный прыжок Он так называется, потому что вам необходимо перепрыгнуть через турник или черенок метлы, который выдержите в руках, и если что-то пойдет не так, у вас есть все шансы шмякнуться лицом на пол. Если вам удастся выполнить ступень мастера, это значит, что вы достигли высокого уровня высоты прыжка, скорости ноги впечатляющей гибкости мышц бедер при напряжении, достаточной для того, чтобы сделать группировку вашим вторым я. Теперь вы — мастер прыжков.
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Стоит ли выполнять плиометрические упражнения с платформ?
Многие спортсмены начинают тренировать прыжки, запрыгивая на предметы. Платформы, которыми оборудованы спортзалы, встречаются чаще всего. На самом деле я бы сказал, что 90 % тренировок прыжков в спортзалах проводятся с этих чертовых платформ!
Прыжки с платформ хороши, ноя думаю, выполнять только их было бы ошибкой. Я советую моим подопечным начинать тренировку с прыжков из положения стоя на земле, чтобы развить необходимые навыки, такие как выпрыгивание, группировка и обхват. Работа в стойке на земле также позволяет спортсменам разблокировать и высвободить максимум мощи, не боясь на что-нибудь наступить. Если хотите научиться прыжкам с платформы, то как только освоите основы, можете приступать. Но всегда помните, что вам в действительности ненужна платформа (или любое другое плиометрическое оборудование в спортзале, чтобы освоить сверхвзрывную технику. Мир знал невероятно взрывных спортсменов — прыгунов, акробатов, мастеров боевых искусств — за сотни лет до того, как люди произвели железные платформы и оборудовали ими спортзалы. Продвинутая техника прыжков

ПРОСТОИ ПРЫЖОК т Ш Порядок выполнения Примите положение ноги на ширине плеч, изготовьтесь к упражнению Слегка присядьте (достаточно слегка согнуть колени — менее чем на четверть Без остановки резким движением подпрыгните вверх, используя всю силу голеней и всего тела Приподнимите плечи, но держите руки в сравнительно гейтральном положении Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подуш ечк стоп Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упраж нение.
Суть упражнения
Простые прыжки следует выполнять как первую фазу любой взрывной тренировки прыжков, особенно начинающим. Прыжки учат правильной технике отрыва от пола и приземления, укрепляют голени и колени, подготавливая их к более интенсивным прыжкам. Из-за ограниченности движения коленей высота прыжков естественным образо ! ограничена что делает прыжки отличным безопасным базовым упражнением.
Способы снижения сложности
Это одно из самых простых базовых упражнений на прыжки. Его можно облегчить, просто выполняя менее интенсивно. Если держать тело расслабленным, а не напряженным, как пружина, также можно понизить сложность упражнения.
Способы повышения сложности
Сделайте прыжки упражнением на все тело, совершая руками маховые движения вдоль корпуса и немного сильнее сгибая ноги в коленях. Однако не сгибайте ноги слишком сильно, иначе это уже будет прыжок согнув ноги (вторая ступень).
52
Часть II. Взрывная шестерка

ПРЫЖОК СОГНУВ и о г и ша ь
Порядок выполнения Примите положение ноги немного шире плеч изготовьтесь к упражнению Опуститесь в присед. Для большинства людей максимальный угол сгибания ног в коленях будет не более полуприседа — трети приседа. Более сильные спортсмены могут приседать на большую глубину, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле см. фото)
ш Резким движением подпрыгните вверх, яакси мальнс спользуя сил голеней и всего тела Поначалу старайтесь не совершать движений р После отрыва от земли позвольте ногам двигаться свободно — не прижимайте их к груди и не выпрямляйте насильно Мягко приземлитесь, перенося большую част с подушечки стоп Используйте пружинящую отдачу, чтобы у тж е пс
>ри > упраж нение.
Суть упражнения
Прыжок согнув ноги — это основа всех техник прыжка. Попросите новичка прыгнуть — и это будет то, что он инстинктивно сделает. Сгибание ног в коленях позволяет подпрыгнуть выше, и это приводит к тому, что колени выполняют больше работы при отрыве от пола, а колени иго лени — при приземлении.
Способы снижения сложности
Чтобы облегчить упражнение, можно сгибать колени под меньшим углом. Попробуйте выполнять прыжки, согнув ноги в четверть приседа, как переходное звено между прыжками на пого-стике и прыжками согнув ноги.
Способы повышения сложности
Чтобы лучше отработать колени, можете сгибать ноги ниже уровня, при котором бедра параллельны земле. Это укрепит колени и ягодичные мышцы, но имейте ввиду сгибание ног в коленях значительно снизит ваш взрывной потенциал. Если выполнять упражнение в более узкой стойке, это усложнит большинство упражнений на прыжки.
54
Насть II. Взрывная шестерка

ПРЫЖОК ВВЕРХ
Порядок выполнения
ш Примите положение ноги немного шире плеч . изготовьтесь к упражнению. Держите руки вдоль тела по швам.
я Опуститесь в присед. Для большинства людей максимальное сгибание ног в коленях будет не более полуприседа — трети присед е сильны спортсмены могут приседать на большую глубину Резким движением подпрыгните вверх, к льно используя силу ноги всего тела я При подъеме сделайте мах руками вдоль тела вверх и поднимите их над головой, чтобы усилить импульс.
т После отрыва от пола позвольте ногам двиг; гься
бодно — не подтягивайте их вверх
и не выпрямляйте насильно Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп. Позвольте рукам снова прижаться к бокам.
я Используйте пружинящую отдачу, чтобы л
ггорит упражнение.
Суть упражнения
Прыжки согнув ноги сочетают в себе мощь беден и коленей. С вертикальными прыжками в работу включаются также руки. Многие высоко требуют оптимально взрывного движения рук — обратите внимание на сальто впереди назад, ивы поймете, о чем я говорю.
Способы снижения
сложности
Начинайте выполнять это упражнение
1едленно, смеренными маховыми движениями рук. Со временем увеличивайте амплитуду размаха до тех пор, пока они не окажутся над головой.
Способы повышения сложности
Вертикальный прыжок — это любимое тренерами атлетическое упражнение, поскольку они хорошо видят результат тренировок со временем, измеряя высоту прыжка Чтобы узнать подробно, как проводить подобные измерения, введите в Соо§1е « тест Саржента».
56
Часть П. Взрывная шестерка

04. Продвинутая техника прыжков

л%\
п рыж к и
, С П Ю к с БЛОКИРОВКОЙ
Порядок выполнения Разбегитесь на небольшой дистанции — пары шагов будет достаточно, не надо больше Маховым движением поднимите руки вверх и сделайте один большой шаг, затем поставьте ноги вместе Можно немного сгибать ноги в коленях, по мере того как выбудете опускаться, затем используя силу всего тела, оттолкнитесь ногами от пола. Походу упражнения маховым движением опустите руки вниз Этот толчок вниз необходим для передач в пол, чтобы оттолкнуться вверх Оторвитесь от пола, выпрямляя тело по мере совершения максимально высокого прыжка Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп. Позвольте рукам снова прижаться к бокам Снова примите исходное положение и повторите упражнение.
Суть упражнения
Как только спортсмен начал на достойном уровне выполнять вертикальный прыжок (третья ступень, самое время потренировать навык блокировки. Она подразумевает перевод горизонтального импульса, который создается за счет разбега на пару шагов, в вертикальный импульс для прыжка вверх (вы блокируете импульс, создаваем бегом, упираясь ногами в пол, отсюда и термин блокировка. Такая передача силы по огает развить хороший уровень выполнения и взрывной силы блокировка это существенный элемент техники амортизации, если спортсмен желает освоить более продвинутые взрывные упражнения такие как сальто вперед.
Способы снижения сложности
Спортсмен может освоить это упражнение в медленном темпе Начните с пары ступеней и сначала отрабатывайте переход в стойку с ногами вместе в медленном темпе. Это может помочь осознать последний большой шаг перед блоком — скачок.
Способы повышения сложности
Усложните технику, приняв группировку щя прыжка согну ноги (седьмая ступень) или прыжка согнув ноги с обхватом (восьмая ступень).
58
Часть П . Взрывная шестерка

ПОДБИВНОЙ ПРЫЖОК
Порядок выполнения Примите положение ноги примерно наш ирине плеч, изготовьтесь к упражнению Опуститесь в присед в положение ля прыз гс гнув ноги (вторая ступень Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу голеней и всего тела В верхней фазе прыжка резким движением согните ног в коленях, ударяя себя пятками по ягодицам После удара резким движением ъшрямит
еред приземлением Мягко приземлитесь, перенося большую час ь н подушечки стоп Используйте пружинящую отдачу, чтобы ср
* повторит упражнение.
Суть упражнения
Хотя целью является удар пятками по ягоди!
— это первое упражнение в серии, которое требует от вас поднять колени посмотреть на фото, то можно увидеть, что колени слегка вытянуты вперед д
>едер Таким образом, вы можете выполнять еще более взрывные трюки с рыжее серии. Это также первая ступень, на которой перед спортсменом остро встает соответствовать критерию объективных
показателей спортивной формы если вы не можете подпрыгнуть на определенную высоту или двигать ногами с достаточной скоростью, вам неуд ударить пятками ягодицы или вовремя выпрямить ноги перед приземлением.
Способы снижения сложности
Некоторым спортсменам не хватает скорости, чтобы ударить пятками ягодицы, — по крайней мере поначалу. Они либо не могут прыгнуть достаточно высоко, либо не могут сжать мышцы задней поверхности бедер с достаточной силой. Для начала можно попробовать выполнять односторонние подбивные прыжки прыгать, но удар только одну ягодицу.
Способы повышения сложности
Как всегда, руки участвуют в создании взрывного импульса — исключите их из движения, и техника усложнится. Поместите руки за голову, но держите пальцы расслабленными и не тяните себя за шею.
60
Часть П. Взрывная шестерка

04. Продвинутая техника прыжков

ПРЫЖОК СОГНУВ ноги С
ХЛОПКОМ
Порядок выполнения
ш Примите положение ноги примерно на ширине плеч, изготовьтесь к упражнению Можете держать руки слегка впереди, с ладонями, опущенными вниз, либо по бокам Опуститесь в присед в положение для прыжка согнув ноги (вторая ступень Резким движением подпрыгните вверх, максимально используя силу голеней и всего тела В верхней фазе прыжка резким движением согните ноги в коленях и ударьте ладонями по коленям (если вы начали выполнять упражнение, держа руки по бокам, вам придется двигать ими быстрее, чем ногами. Если вы все сделаете правильно, в верхней фазе упражнения ваши колени будут находиться примерно на одном уровне с бедрами Сгруппировавшись, резким движением выпрямите ноги перед приземлением ш Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
т Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Прыжок согнув ноги с хлопком — важный этап в освоении настоящей группировки (подведения бедер как можно плотнее к груди) при прыжке, что находится а пределами способностей среднестатистического спортсмена. Лучший способ освоить любое сложное движение с собственным весом — делать это постепенно На пятой ступени (подбивной прыжок) вы научились слегка приподнимать колени при прыжке. На данной ступени будете бедра почти параллельно земле, чтобы прикоснуться к ним руками. Наследующей ступени вы научитесь еще большему. Постепенное увеличение нагрузки — это то, что нам нужно.
Способы снижения сложности
В данном упражнении нагрузка понижается очень просто — если вы не можете поднять колени до уровня бедер, ударьте ладонями по коленям на более низком уровне.
Способы повышения нагрузки
Если вам легко дается удар ладонями по коленям, вы можете освоить более трудные вариации с более размашистым движением рук, например удар ладонями по боковой стороны икр, тыльной части стопы.
62
Часть П . Взрывная шестерка

04* Продвинутая техника прыжков

ПРЫЖОК СОГНУВ ноги bПорядок выполнения
в Примите положение ноги примерно на ширине плеч, изготовьтесь к упражнению Опуститесь в присед в положение :щя пргижка согнув ноги (вторая ступень Резким движением подпрыгните вверх, используя всю силу ноги всего тела.
ш В верхней фазе прыжка резким движением согните ноги в коленях, как можно сильнее прижимая бедра к груди (это называется группировкой. Ваш корпус будет естественным образом подаваться вперед, но старайтесь не сгибаться слишком сильно Сгруппировавшись, резким движением выпрямите ноги перед приземлением.
т Мягко приземлитесь, перенося большую часть веса на подушечки стоп.
в Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения
Прыжок с группировкой требует серьезной взрывной мощи нижней части тела. Мышцы икр, голеней, ягодиц, бедер и даже поясницы требуют большой скорости, чтобы вы допрыгнули до необходимой высоты, а бедра и мышцы брюшного пресса должны обладать большой взрывной силой, чтобы вытянуть колени в горизонтальное положение вовремя прыжка Прыжки с группировкой могут казаться простыми, но они являются существенным навыком движения для более продвинутых взрывных трюков. Просто зарубите себе наносу если у вас не получится правильная группировка, можете забыть о том, чтобы стать действительно быстрым.
Способы снижения сложности
В прыжках с группировкой форма — это всё. Если вы не можете прижать колени к груди, постарайтесь по крайней мере поднять их до уровня бедер. В дальнейшем, практикуясь, вы сможете поднимать бедра выше.
Способы повышения сложности
Если выполнить простые прыжки с группировкой не составляет труда, попробуйте прыгать выше. Классический способ проверить достаточность высоты прыжка — хлопать ладонью под ногами в верхней фазе упражнения. Это также задействует мышцы живота и развивает скорость движения рук.
64