Дудинский - Физическая и психологическая подгот... Act харвест

З А Щ И Т И
ФИЗИЧЕСКАЯ И
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ
ПОДГОТОВКА
РАЗВЕДЧИКА
Москва Минск
ACT ХАРВЕСТ
2005
СЕБЯ

УДК 796.8
ББК 75.3
Ф 50
Серия основана в 2004 году
Автор-составитель
Денис Игоревич Дудинский
Ф 50 Физическая и психологическая подготовка разведчика /
Авт.-сост. Д. И. Дудинский. — М.: ACT; Мн.: Харвест,
2005. — 96 с.: ил.— (Защити себя).
ISBN 5-17-030791-8 (ACT).
ISBN 985-13-4221-1 (Харвест).
Как стать разведчиком? Где этому можно научиться? Сотни раз подобные вопросы можно услышать от подрастающих мальчишек, ибо для них роль разведчика, будь то в книгах или на экране,— всегда на высоте.
О том, как постоять за себя, найти выход из любого трудного положения, уметь общаться не только с друзьями, но и врагами, как действовать в опасных боевых ситуациях, что такое «наука выживания» и еще на многие вопросы «как» и «почему» ты найдешь ответы в этой книге.
Рекомендуется ребятам среднего и старшего школьного возраста.
УДК 796. 8
ББК 75.3
ISBN 5-17-030791-8 (ACT)
© Подготовка и оформление.
ISBN 985-13-4221-1 (Харвест)
Харвест, 2004
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
РАЗВЕДЧИКА
Какими бы моральными и психологическими данными ни об­
ладал разведчик, как бы он ни владел теорией разведки, но без спе­
циальной физической подготовки невозможно успешное выполне­
ние того или иного задания.
В этой главе речь пойдет именно о физической подготовке. Цель — не заставить тебя сразу же броситься в атлетический зал и, ухватившись за штангу, работать с ней до последнего пота. Вовсе нет. Эта глава на­
учит тебя, как стать сильным и гармонично подготовленным ко всем тяготам разведработы, не прибегая при этом к спортивным снарядам и тренажерам. Комплексы, которые будут приведены ниже, ты смо­
жешь выполнять как дома перед телевизором, так и на отдыхе, где-ни­
будь в лесу или на пляже.
1.САМОКОНТРОЛЬ
Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям физичес­
кими упражнениями, необходимо посоветоваться с врачом, полу­
чить у него разрешение. В дальнейшем следует систематически, не реже одного раза в год, проходить медицинское обследование. Те­
кущие наблюдения за состоянием здоровья, физического развития и физической подготовленности можно проводить самостоятель­
но, овладев простейшей техникой самоконтроля и методикой оценки получаемых результатов.
В процессе самоконтроля ты должен учитывать субъективные данные
(сон, аппетит, самочувствие, степень утомления, желание заниматься физическими упражнениями) и наиболее доступные объективные по­
казатели состояния твоего организма (частота пульса, дыхание, длина и масса тела, окружность грудной клетки, мышечная сила и т. п.)
1.1.
Длина и масса тела
Длина и масса тела тесно связаны друг с другом, их оценку следует проводить совместно. Наиболее простой способ определения опти­
мальной массы тела заключается в том, что она должна равняться дли­
не тела минус 100. Однако, считается, что такой способ подходит в ос­
3

новном для людей невысокого роста. Поэтому при длине тела 165—
175 см вместо 100 надо вычитать 105, а при росте 175 см — 110.
Для проверки нормальности массы тела можно воспользоваться простейшим весоростовым индексом, разделив массу тела в грам­
мах на длину тела в сантиметрах. Масса тела соответствует норме при величине индекса 300—500, она недостаточна при 300 и мень­
ше, а избыточна, если значение индекса превышает 500.
Хорошую информацию о гармоничности массы тела дает метод, учитывающий рост и окружность грудной клетки:
рост х окружность грудной клетки
Масса тела = -------------------------------------------------
240
Окружность грудной клетки следует измерять дважды — на вдохе и на выдохе и учитывать для расчета средний показатель двух измерений.
1.2. Окружность грудной клетки
Окружность грудной клетки измеряется сантиметровой лентой в спокойном состоянии (пауза), а также на вдохе и выдохе. Лента сзади на­
кладывается под нижний угол лопаток, спереди по нижнему краю со­
сковых кружков. Разница между окружностью грудной клетки на вдохе и на выдохе называется размахом грудной клетки. Норма — 5 см и более.
1.3. Пульс
Пульс в покое измеряется на лучевой артерии у основания боль­
шого пальца руки. Для этого надо пальцы правой руки положить на запястье левой руки так, чтобы второй, третий, четвертый пальцы лежали у основания большого пальца, а большой палец наложенной руки охватывал предплечье снизу. Меняя силу давления пальцев на кожу, нетрудно отыскать такое положение, при котором удары пульса чувствуются наиболее отчетливо. После этого по секундной стрелке часов производится подсчет частоты сердечных сокраще­
ний (ЧСС) в течение одной минуты. Пульс в покое следует измерять в положении сидя в одно и то же время суток.
Подсчет пульса после бега и через 3 минуты после него произво­
дится в положении стоя на лучевой либо на сонной артерии н области шеи, либо в области сердца. Считать пульс следует в течение 10 се­
кунд десятками (раз, два, три... десять; раз, два, три... двадцать и т. д.), затем полученную цифру умножить на шесть и таким образом узнают частоту пульса в 1 минуту.
О приспособленности пульса к нагрузкам (ходьбе, бегу, плаванию и др.) судят по реакции восстановления пульса за 3 минуты. Для этого рас­
считывают коэффициент восстановления пульса (КВП) по формуле:
4
ЧСС (через 3 минуты после нагрузки) х 100
КВП = ---------------------------------------------------------------
ЧСС (сразу после нагрузки)
Если КВП менее 30 процентов, то это свидетельствует о хоро­
шей реакции восстановления организма после нагрузки, о хорошем приспособлении к ней.
Индекс физических способностей (ИФС) рассчитывается по формуле:
150 х время упражнения (секунды)
ИФС = ---------------------------------------------
3 х сумма трех измерений пульса
В качестве упражнения применяют подъем на табурет (ящик) вы­
сотой 50 см. При этом одна нога ставится на табурет, а другая всей ступней остается на земле. Поднимание на табурет и опускание с него производятся в темпе — 30 подъемов в 1 минуту. Упражнение выпол­
няется 5 минут. Если вдруг ты почувствовал сильное утомление, можно поменять ногу или окончить упражнение ранее 5-минутного срока.
Через одну минуту после окончания упражнения в положении сидя подсчитывается пульс за 10 секунд, затем проводится второй подсчет через 2 минуты после окончания упражнения и третье изме­
рение — через 3 минуты, то есть между 180—190-й секундами вос­
становления.
ИФС больше 90 % свидетельствует о высоких физических спо­
собностях, 80—89 % — о способностях выше средних, 65—79 % — о средних, 55—64 % — ниже средних, ниже 54 % — об очень низких физических способностях.
1.4. Тест на физическую выносливость
Этот тест позволяет выяснить возможность человека в упражне­
ниях на выносливость. Для выполнения теста необходимо за 12 ми­
нут преодолеть (пробежать или пройти) как можно большую дис­
танцию. По величине преодоленного за это время расстояния судят об уровне развития общей выносливости человека.
Нормативы оценки подготовленности в возрасте до 30 лет, км.
Степень подготовленности
Нормативы оценки очень плохо меньше 1,6
плохо
1,6-1,9
удовлетворительно
2,0-2,4
хорошо
2,5-2,7
отлично более 2,7 5

Самоконтроль не только даст тебе возможность оптимально постро­
ить самостоятельные занятия, но и приучит сознательно следить за состоянием своего здоровья, физическим развитием, подготовленно­
стью, оценивать режим своей жизни и выполнять правила личной гигиены. Однако следует помнить, что использование данных само­
контроля для определения эффективности занятий требует большой осторожности из-за возможной неточности измерений, переоценки субъективных данных, неквалифицированных толкований результа­
тов самоконтроля. Поэтому данные самоконтроля, особенно на пер­
вых порах, следует оценивать, используя непосредственную помощь инструктора, тренера, врача.
2.КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
НА РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ КАЧЕСТВ,
КООРДИНАЦИИ, РАВНОВЕСИЯ, ГИБКОСТИ
Быть
ФИЗИЧЕСКИ ПОДГОТОВЛЕННЫМ — ЗНАЧИТ НЕ ТОЛЬКО ИМЕТЬ
СИЛЬНОЕ ТЕЛО.
Существует множество понятий, сопутствующих си­
ле: это и выносливость, и скорость, и координация, и т. д. Все эти качества необходимы для разведчика даже более, чем простая сила.
Умение вовремя сориентироваться, принять нужное решение, пре­
одолеть большое расстояние за малое время — все эти и многие другие качества играют немаловажную роль в процессе подготовки разведчика.
2.1. Развитие скоростных качеств
Для развития скоростных качеств важное значение имеет пре­
одоление скоростного барьера, стереотипа, который вырабатывает­
ся со временем. Для этого используют средства, облегчающие вы­
полнение упражнений (бег за лидером, с искусственной тягой, при попутном ветре, а также бег и прыжки по дорожке с углом на­
клона 4 градуса).
Специалистами установлено, что независимо от пола, возрас­
та, квалификации, уровня тренированности, индивидуальных особенностей человека максимальной скорости он достигает спус­
тя 5—6 секунд после старта. Поэтому тренировать способность к ускорению следует на отрезках, преодолеваемых за время дольше
6 секунд (30—60 м).
1 . Б е г на месте с касанием передней поверхностью бедра элас­
тичного шнура. Замечай время, в течение которого ты можешь бе­
жать в максимальном темпе (рис. 1-1).
6
Рис. 1

2. Сидя на скамейке, часто сгибай и разгибай ноги. Эффект усиливается, если движения выполняются одновременно обеими ногами и с небольшим отягощением (рис. 1-2).
3. Стоя, в максимальном темпе сгибай и разгибай ногу без отя­
гощения и с отягощением, прикрепленным к стопе (рис. 1 -3).
4. Лежа спиной на скамье, сгибай и разгибай руки с небольшим отягощением (рис. 1-4).
5. Лежа на скамье животом, делай махи руками (с отягоще­
нием) в вертикальной плоскости. Темп и амплитуда максималь­
ные (рис. 1-5).
6. Стоя на возвышении, делай махи ногой в лицевой плоскости, амплитуда и темп максимальные. К стопе можно прикрепить отяго­
щение (рис. 1-6).
В упражнениях 2—6 фиксируется количество движений, кото­
рое ты сможешь выполнить в максимальном темпе за 5, 10 и 15 се­
кунд. Увеличивая длительность упражнения, ты способствуешь вы­
работке скоростной выносливости.
2.2
Координация
Оценить свои координационные способности тебе поможет следующий тест:
1. Разведи руки в стороны на уровне плеч и свободно вращай одной кистью по часовой стрелке, другой — в противоположную сторону (рис. 2-1).
2. Разведи руки в стороны. Левой рукой выполняй круг, пра­
вой — двигай вверх-вниз по вертикали. На счет «раз» обе руки под­
нять вверх, а на счет «два» — опустить (рис. 2-2).
3. Левой вытянутой рукой рисуй круг, правой — равнобедрен­
ный треугольник с основанием параллельным полу (рис. 2-3).
4. Руки на уровне груди, согнуты в локтях, ладони книзу. Одной рукой вращай по часовой стрелке, слегка разгибая ее в локте, второй вращай в противоположную сторону (рис. 2-4).
5. Выполни предыдущее упражнение, стоя на одной ноге, а вы­
тянутой вперед другой ногой очерчивай квадрат (рис. 2-5).
Рис. 2

Если тебе удались только 3 первых упражнения, значит, есть необходимость заняться совершенствованием собственной коор­
динации.
2.3. Развитие координации
Приведенные ниже упражнения на развитие координации луч­
ше всего выполнять под народную или классическую танцевальную музыку со сложным ритмическим рисунком. Движения делай ши­
роко и размашисто, следя при этом за своей осанкой.
1. Ходьба на месте. Шаг левой ногой, взмах левой рукой. Шаг правой ногой, взмах правой рукой.
2. Вытянутой правой рукой делай круговые вращательные движения, левой горизонтальные. Выполняй это упражнение на два счета.
3. Вытянутой левой рукой делай вращательные движения, пра­
вой— вертикальные взмахи вверх-вниз. Выполняй на два счета.
4. Вытянутой левой рукой делай круговые вращательные дви­
жения, правой — очерчивай равнобедренный треугольник. Выпол­
няй на три счета.
5. Руки расположи на уровне груди, согни в локтях, ладонями книзу. Одна рука вращается по часовой стрелке, слегка разгибаясь в локтевом суставе, вторая — против часовой стрелки.
6. Стоя на одной ноге, левой рукой делай вращательные движе­
ния, правой рукой черти равнобедренный треугольник, свободной ногой впереди обозначай квадрат. Выполняй это упражнение на че­
тыре счета.
7. Громкий хлопок над головой и тихий удар о пол ногой.
На счет до пяти сила удара постепенно меняется до тихого хлопка над головой и сильного удара о пол.
8. Левая рука над головой, согнутая правая обращена ладонью к животу. Левая рука выполняет движение вверх-вниз, правая — вращательные вокруг живота.
Продолжительность такой тренировки не менее 10 минут, зани­
майся не реже 2 раз в неделю. Последовательность упражнений про­
извольная.
10
2.4. Равновесие
Можешь ли ты сохранять устойчивое положение тела в движе­
нии и в покое, принимать нужное положение в прыжке, выполнять правильные переходы из одного положения в другое? Проверь себя по такому тесту:
1. Поставь правую ногу перед левой по прямой линии, пятка касается носка, руки вытянуты вперед на уровне груди, глаза закры­
ты. Если продержишься так до 20 секунд, результат удовлетвори­
тельный, свыше 30 секунд — хороший.
2. В том же исходном положении: ноги вместе на одной линии, руки на поясе, непрерывно наклоняйся из стороны в сторону в среднем темпе со средней амплитудой так, как ты делал бы это, стоя ноги врозь. Выполнение 8—10 наклонов без потери равновесия означает, что это чувство у тебя развито хорошо.
Способность сохранять равновесие существенно можно улуч­
шить с помощью специальных упражнений, которые условно можно поделить на три группы: динамические, статические и сме­
шанные.
К динамическим можно отнести всевозможные передвижения: вдоль прямой или ломаной линии, на ограниченной площади обычным или приставным шагом, боком, спиной к направлению движения, на носках, пятках, внутренней и наружной стороне стоп; с руками на поясе и разведенными в стороны; с различными движениями головы, туловища, таза, бедер; передвижение бегом, в присяде, преодоление препятствий, переноска груза на голове и в руках. К этому разделу относятся также упражнения на скамей­
ке, бревне, буме, натянутом канате (высота по мере тренированно­
сти должна увеличиваться).
К статическим упражнениям отнесем стойки на пятках, носках, на одной ноге в различных позах (свободная нога в упоре об опор­
ную, в сторону, вперед, назад), стойки на колене, на лопатках, пред­
плечьях, на руках, на голове, приседания и вставания, скрестив но­
ги на ограниченной опоре.
К третьей, смешанной, группе отнесем упражнения, которые завершаются устойчивым статическим положением: соскоки с опо­
ры, перекладины, приземление после прыжка в заданной точке, внезапная остановка в беге.
Для совершенствования работы мышц и вестибулярного аппа­
рата в тренировки включаются кувырки, вращения, перевороты.
Для улучшения мышечной чувствительности многие движения можно выполнять с закрытыми глазами.
11

2.5. Развитие равновесия
1. Встань вплотную спиной к стене, поднимись на носки и при­
сядь, касаясь стены затылком и спиной. Выполняй это упражнение
1—5 раз в медленном темпе, без сбоя.
2. После быстрого бега остановись в стойке на носке одной но­
ги, носок другой ноги прижми к колену опорной ноги. Простой так на счет 1—6.
3. В положении стойка на одной ноге свободную стопу другой прижми к колену опорной ноги, руки разведи в стороны. Насчет 1 —
6 встань на носок, одновременно поднимая руки вверх. Смени ногу.
4. Руки на поясе, поднимись на носке левой ноги, правую со­
гни. Стоять 15 секунд.
5. Стоя на носках, руки на поясе, наклонись вперед до горизон­
тального положения туловища. Наклоняться 5—6 раз без перерыва.
6. Стоя на носках, руки на поясе, запрокинь голову как можно дальше. Стоять в таком положении 15 секунд. Тоже самое можно проделать и с закрытыми глазами.
7. Стоя на носке правой ноги, левую подними вперед, оттянув носок, голову до предела запрокинь назад. Стоять в таком положе­
нии 5—7 секунд. Повтори то же самое другой ногой. Выполни эти упражнения с закрытыми глазами.
2.6. Гибкость
Гибкий человек двигается плавно и с большой амплитудой, потому что его суставы подвижны, связки эластичны. Следует отметить, что гибкость повышается разогреванием мышц. Поэтому проверять свою гибкость лучше всего после небольшой, но активной разминки.
Для того
,
чтобы проверить гибкость позвоночника, встань на табурет (ступеньку лестницы) и наклонись вперед до предела (ноги в коленях не сгибай), опустив руки с линейкой (рис. 3). Измерь расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки, на кото­
рой стоишь, ее считай нулевой отметкой. Если достаешь пальцами до площадки, то подвижность позвоночника удовлетворительная.
Если при наклоне пальцы будут ниже нулевой отметки, подвиж­
ность оценивается как хорошая (например, +5 см). Если пальцы не
12
2.7. Выносливость
Биологическая «мощность» организма оценивается не только степенью развития мышц, но в первую очередь энергетической способностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Серд­
це — это своеобразный биомеханический насос, обладающий большими резервными возможностями и «автоматически» реаги­
рующий на изменение интенсивности процессов энергообеспече­
ния в организме. Поэтому очень важно для здоровья развитое мощное сердце.
Физическая выносливость — это прежде всего уровень функцио- нальных возможностей организма, начиная с мышечных тканей, ка- пилляров, мелких и крупных сосудов и заканчивая сердечно-сосуди- стой и дыхательной системами.
Наиболее распространенный и доступный способ тренировки сердечной мышцы — бег, о котором уже так много сказано и напи­
дотягиваются до площадки, на которой стоишь, то подвижность позвоночника недостаточная, оцени ее со знаком минус (напри­
мер, -5). Также оценивается гибкость позвоночника при наклонах вправо и влево.
Рис. 3 13

сано, что нет смысла повторять еще раз известные истины. Отметим лишь наиболее часто встречающиеся ошибки. Основная причина всех бед — недостаточная общая физическая подготовленность к бегу как с точки зрения состояния системы энергообеспечения организма, так и опорно-двигательного аппарата. Поэтому, если ты решил бегать, то сначала подготовь мышцы и связочно-суставный аппарат к более высокому уровню нагрузки, чем привычная ходьба, обращая особое внимание на мышцы стопы и голени, несущие при беге основную нагрузку.
В принципе для тренировки сердечной мышцы не имеет значе­
ния, какие группы мышц потребляют энергию. Выполняя с доста­
точно высоким мышечным напряжением комплексы упражнений, которые будут приведены ниже, например для мышц рук, плечевого пояса и туловища, можно поднять частоту сердечных сокращений до уровня циклической тренировки (150 ударов в минуту), развива­
ющей выносливость. Главное — интенсивно выполнять большинст­
во рекомендуемых упражнений с минимальными паузами между ними или же вообще без пауз и перерывов.
Очень эффективно сочетать силовые упражнения с интенсив­
ным бегом на месте, тогда по энергетическим затратам занятия бу­
дут приближаться к полноценной тренировке.
Предлагаем ниже комплекс «энергоемких» упражнений, на­
правленных на развитие ног, плечевого пояса, рук, туловища. Вы­
полнять все эти упражнения следует в высоком темпе, с максималь­
ной амплитудой движений, сильно напрягая мышцы и непрерывно чередуя упражнения по направленности, например для мышц рук, туловища, а затем плечевого пояса.
О степени интенсивности физической работы можно судить по учащению дыхания и, следовательно, повышению частоты пульса.

  1   2   3   4   5   6   7