Cергей Дубровский ПравИло исцеление души и тела

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
32 как пауэрлифтинг и бодибилдинг. Отметим несколько основных принципов этих систем:
-стресс организма, являющийся результатом тренировки, вызывает повышение концентрации гормонов в крови;
- в результате происходит повышение процессов анаболизма в мышечной ткани, что в свою очередь ведет к формированию мышечного корсета;
-еще одним результатом является повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и лечению наследственного аппарата клеток.
Такие принципы были успешно опробованы на занятиях на тренажере
«Правило».
Георгий Фунтиков в своей статье о силе и силовой выносливости, опираясь на разработки исследователя, кандидата биологических наук Виктора Николаевича
Селуянова, задается тем же вопросом: как увеличить силу исходя из того, что мы сейчас имеем? Чтобы мускул был задействован «по полной», нужно заставить работать все его моторные единицы. Для этого в свою очередь необходимо
«сгенерировать» предельный по силе сигнал от мозга. Также возникает вопрос, можно ли вырастить новые моторные единицы. Сила зависит не только от мощности нервного импульса, но и от того, каким образом (под какими углами) мы вовлекаем в работу наши мышцы. Нас интересует сила «в общем» — всего тела. Очевидно, что в жизни мы совершаем куда более сложные движения, в которые вовлечено большое количество мышц.
Для решения этой задачи нужно заглянуть внутрь самой мышцы. Если верить физиологам, то мускул состоит из клеток. Клетки мускула — это мышечные волокна.
Самой клетке (мышечному волокну) и органеллам внутри нужна энергия, тогда клетка будет работать. Эту энергию клеточные «жители» добывают при
«сгорании» топлива. В клетке таким топливом являются молекулы АТФ —
аденозинтрифосфорной кислоты. Энергия выделяется при распаде этого вещества.
Теперь о содержимом самой клетки. Каждая клетка состоит из ядра и цитоплазмы. В ядре заключена вся необходимая для клетки информация, это своего рода база данных. Цитоплазма — все, что окружает ядро. Цитоплазма состоит из клеточной жидкости, в которой «плавают» различные органеллы — маленькие внутриклеточные органы, каждый из которых решает свою задачу.
На что уходит энергия? Если брать организм в целом, то энергия требуется для некой жизнедеятельности. И чтобы её обеспечить, мы имеем удивительную совокупность из различных органов и систем. Каждый орган и каждая система

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
33 на своем месте, все они выполняют свои функции. Так же, как и каждая клетка органа на своем месте.
Поскольку мы ведем речь о клетке, которая обеспечивает нашему телу возможность перемещения в пространстве, то основной её функцией является создание «тяги». Откуда эта тяга возникает? Она появляется благодаря наличию внутри мышечного волокна такой органеллы, как миофибрилла.
Она, как и все остальные органеллы, нуждается в топливе. Топливом служат все те же молекулы АТФ. Как только запасы полностью исчерпываются, мышца теряет способность сокращаться, а значит, не способна развивать тягу.
Соответственно, если мы поставим задачу силовой выносливости, тогда она будет звучать так: чем больше запасы АТФ, тем дольше будет работать мускул.
Либо нам каким-то образом нужно будет найти способ быстрого восполнения
АТФ в мышце. Значит, чтобы увеличить тягу мускула, надо:
- либо увеличить тягу самой миофибриллы,
- либо увеличить их количество.
Можно ли увеличить тягу внутри самой миофибриллы? Итак, что о ней известно:
1. Миофибрилла имеет нитевидную структуру;
2. Эта нить состоит из так называемых «саркомеров» — условно говоря, секторов, особым образом соединенных между собой;
3. Основу саркомеров составляют «сократительные» белки, известные как актин и миозин. Они расположены параллельно друг другу;
4. Из миозина перпендикулярно ему торчит «головка», которая при определенных условиях цепляется за актиновую нить и поворачивается — это и есть основная «тяга»;
5. В общей сумме таких мостиковых соединений между актином и миозином возникает столько, что мы можем поднимать десятки и сотни килограмм;
6. Теория, описывающая механизм взаимодействия между актином и миозином, получила название «теория скользящих нитей»;
7. Основное условие, при котором миозин цепляется своими головками за актин — это повышение концентрации ионов кальция (Ca2+). Необходимо четыре иона кальция, чтобы одна миозиновая головка получила возможность образовать связь с актином;
8. Поворот миозиновой головки осуществляется за счет энергии одной молекулы АТФ;

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
34 9. После поворота головка отцепляется и далее совершается «гребок». Для каждого последующего «гребка» необходимо наличие 4 единиц кальция и одной молекулы АТФ. Образ «гребка веслом» как нельзя лучше отражает суть механики мостиковых соединений.
Гребок «миозиновой головки» — это и есть основная «силовая единица» мышцы, своего рода «лошадиная сила». Очевидно, что чем больше «лошадей» будет задействовано одновременно, тем больше будет общая тяга. Иначе говоря, общую тягу самой миофибриллы получится увеличить, если в момент времени возникнет как можно больше «мостиковых соединений». Нас интересует их скорость образования. Соответственно, чем больше мостиковых соединений, тем выше скорость сокращения. Можно ли на это повлиять?
В современной физиологии считается, что нет. Все процессы внутри клетки протекают при наличии особых веществ — ферментов. Ферменты многократно ускоряют химические реакции. Скорость сокращения миофибриллы определяется ферментом, который называют АТФазой. Чем выше активность
АТФазы, тем быстрее мышечное волокно. Это один из признаков, по которому принято делить мышечные волокна. Полагается, что соотношение быстрых и медленных волокон изменить нельзя, оно дано от природы и неизменно.
Тогда остается только одно: увеличить количество миофибрилл внутри мышечного волокна. Как это сделать? Нужно активизировать деятельность ДНК.
Согласно исследованиям профессора Селуянова, для начала роста новых миофибрилл необходимо наличие ряда факторов.
Факторы, запускающие синтез новых миофибрилл:
-важно получить весь необходимый строительный материал, а это все 20 аминокислот, из которых строится человеческий белок;
-наличие нужных гормонов. На первом месте здесь соматотропин, на втором тестостерон. Гормоны заставляют ДНК раскрываться. ДНК — это своего рода матрица. В итоге с матрицы «штампуется» то, что нужно — все органеллы, в том числе и миофибриллы;
-повышение концентрации ионов водорода. Увеличивают поры в мембранах клеток, через которые проходят гормоны и воздействуют на ДНК;
-наличие вещества «свободный креатин».
В конечном итоге все сводится к игре с этими четырьмя факторами. Теперь давайте рассмотрим подробнее каждый из них.
Аминокислоты

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
35
Все необходимые нам 20 аминокислот есть только в животных белках — это мясо, творог и т.д. Но известно, что пещерные йоги умудряются в своем кишечнике поселить колонии полезных бактерий, которые из любой «ботвы», что растет рядом с их пещерой, переработают все что нужно — в том числе и необходимые аминокислоты. Конечно, для значительной гипертрофии, нужно значительное количество стройматериалов. Тут одной ботвой и внутренней фабрикой из бактерий по её переработке не обойдешься. При большом количестве поступающего с питанием животного белка возникает ряд минусов
— чем больше белка в тело поступает, тем больше токсинов и шлаков накапливается. Иначе говоря, возникает белковое отравление. Это отравление в молодости практически не замечается. Но с годами становится все заметнее и заметнее. Меня, честно говоря, занимают вопросы долгожительства. С годами понимаешь, как быстро летит время и как много надо еще сделать, а ты не успеваешь.
Кстати, интересный факт: каждые семь лет клетки нашего тела обновляются.
По идее, мы должны жить вечно, но по непонятной причине мы стареем и умираем. Почему? Есть версия, что из-за накапливания грязи. В погоне за гипертрофией мускулатуры можно элементарно «загнить» изнутри, а это преждевременная старость и остальные проблемы в одном флаконе.
Гормоны
Так называемое «стрессовое состояние» усиливает секрецию этих гормонов.
Когда вы доходите до предела и некоторое время там находитесь, или даже за пределом, в организме возникают адаптационные процессы — усиление.
В самом начале важно учитывать минусы слишком сильного или длительного стресса. Если речь идет о борьбе (то есть интенсивной работе мускулатуры), то затяжной стресс приводит к разрушению миофибрилл (в том числе и из-за окисления), общее разрушение может превысить плюс от секреции гормонов.
Это произойдет, если стресс будет постоянным. По этой причине важно стресс
(тренировку) чередовать с восстановлением.
Соматотропин, или гормон роста. Здесь нужно знать, что способствует его секреции, а что её тормозит или даже блокирует. Важными являются два факта.
Первый - секреция гормона роста, как и многих других гормонов, происходит периодически и имеет несколько пиков в течение суток (обычно пик секреции наступает через каждые 3-5 часов). Наиболее высокий и предсказуемый пик наблюдается ночью, примерно через час-два после засыпания. Второй факт гласит, что главные регуляторы гормоны роста — это так называемые пептидные гормоны гипоталамуса (соматостатин и соматолиберин). Через портальные вены гипофиза эти гормоны воздействуют непосредственно на «соматотропы».

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
36
Удивительно, что для секреции одного гормона нужно вызвать секрецию другого. В целом же баланс этих гормонов очень тонкий. Регулируется он множеством факторов. Факторы, усиливающие секрецию:
- сон. Поэтому атлетам так важно внимательно относится к своему сну;
- высокий уровень белка. Это так называемые белковые диеты — диеты, в которых «овощная грядка» (клетчатка, витамины и микроэлементы) сочетаются с высокобелковыми продуктами. При этом важно исключить продукты, содержащие углеводы. Углеводную загрузку лучше совершать в отдельный прием пищи;
- аминокислота аргинин. Её в разумных дозировках можно принимать отдельно;
- гипогликемия, крайне низкий уровень глюкозы. Он возникает всегда после исчерпания всех запасов глюкозы в организме.
Гормон роста резко усиливается при низком уровне сахара наравне с тестостероном, адреналином и норадреналином, он раздирает жировое депо в клочья. Очевидно, что наиболее ярким антагонистом гормона роста является инсулин. Инсулин отвечает за складирование молекул глюкозы, он как привратник — открывает дверку клетки, запуская в неё молекулу глюкозы.
Секреция инсулина усиливается тогда, когда в крови повышается «сахар».
Факторы, подавляющие секрецию гормона роста:
- гипергликемия (высокий уровень «сахара» в крови);
- высокая концентрация эстрадиола и других эстрогенов;
- высокое содержание жирных кислот в крови;
- высокая концентрация самого гормона роста.
Особое внимание хотелось бы уделить тестостерону
Секреция этого гормона, как и изменения в тканях-мишенях, довольно сложна.
Не трудна для понимания, а именно сложна. Если хотите глубже разобраться в механике секреции этого основного «мужского» гормона, обратитесь к учебникам по физиологии и биохимии. А нам необходимо понимать, что секреция этого гормона опирается на секрецию гормона роста.
Внешняя сила, развиваемая мышцами, возникает, прежде всего, как результат волевого усилия. Однако в обычных условиях жизнедеятельности рабочее напряжение, вызванное волевым усилием, имеет пределы. Чтобы увеличить внешнюю силу мышц, их необходимо стимулировать извне, например, путем

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
37 механического раздражения. Поэтому стимулирование мышечного напряжения с целью развития силы приобретает принципиальное значение.
Во всех случаях величина рабочего напряжения мышц определяется волевым усилием и внешней механической причиной. В зависимости от преимущественной роли того или другого можно выделить три основных вида стимуляции рабочего усилия:
1. Стимуляция отягощением, когда напряжение мышц вызывается волевым усилием, а сопротивление перемещаемого груза повышает и регулирует эффекторную импульсацию мышц;
2. Стимуляция за счет кинетической энергии падения тренировочного снаряда (тела), когда волевое усилие выступает главным образом как компонент двигательной установки решаемой задачи;
3. Стимуляция преимущественно волевым усилием (дополнительная механическая стимуляция извне отсутствует или ограничена).
В первых двух случаях имеет место динамическая работа мышц, в третьем — изометрическая.
3.3. Подходы к развитию силы
Динамический подход
Не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей человека, его физической подготовленности, состава мышц, типа высшей нервной деятельности и др.
Тем не менее, специалистами выделены фундаментальные методические положения, которые могут быть своего рода ориентирами:
1. Количество прорабатываемых мышечных групп не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.
2. В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения.
3. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
38 мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.
4. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы. Недопустимы резкое увеличение нагрузки.
5. На любом этапе подготовки практик должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха. Необходимо помнить, что «греша» техникой вы рискуете получить серьезные травмы.
6.
Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях — три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два- три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется.
При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.
7. Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл. Вместе с тем, данное правило не является законом – у каждого свой индивидуальный организм, включая реакцию на нагрузку и скорость восстановления.
8. Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений
(во всех упражнениях!), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях!).
9. Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.
11. Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге немыслимо без решения вопросов питания. Организм должен получать все необходимые питательные вещества, включая витамины и микроэлементы.
12. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
39 спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.
13. Психологическая усталость – результат перетренированности организма, ошибок в построении тренировочного процесса. Наиболее существенный показатель – это подсознательное избегание тренировок, понижение мотивации, отсутствие т.н. «куража».
13. Соответственно один из наиболее значимых показателей грамотно организованного тренировочного процесса – предвкушение тренировки, удовольствие от ее ожидания, настроенность на результат.
Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы.
Еще совсем недавно существовало устойчивое мнение, что лучший способ набрать мышечную массу — это работа с гантелями и штангой. Но когда появились мощные тренажеры, в качестве сопротивления в которых используются не только простые металлические блоки, но и гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы, то очень быстро эти «чудеса» техники завоевали если не любовь, то уважение многих былых приверженцев традиционных методов.
Однако споры до сих пор продолжаются. И это не случайно, ведь свои плюсы имеет каждый из этих типов спортивного оборудования.
Универсальность штанги и гантелей является главной отличительной чертой их преимуществ:
-большой выбор упражнений и углов нагрузки, обеспечивающих разностороннюю стимуляцию роста мышц;
-отсутствие проблем у бодибилдеров с нестандартным ростом, которые при работе с тренажерами вынуждены ежедневно подгонять их под себя;
-возможность одновременной проработки нескольких групп мышц при выполнении комплексных упражнений, сжигающих больше калорий и делающих тренировку более эффективной;
-возможность перемещения отягощения по наиболее естественной траектории;

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
40
-развитие координации движений, устойчивости и равновесия.
Сторонники тренажеров перечисляют следующие положительные характеристики этого оборудования:
-предопределенная траектория движений: тренажер определяет позицию тела, вес перемещается по безопасной траектории, что дает возможность легче осваивать технику выполнения упражнений. Кроме того, не нужно заботиться об удержании отягощения в равновесии; возможность прорабатывать мышцы изолированно, особенно слабых мест;
-сокращение времени тренировки благодаря удобству и простоте изменения нагрузки;
-безопасность, обеспечиваемая системой различных подстраховок.
Сухожильный подход
По материалам Юрия Шапошникова, русский богатырь Александр Засс о силе говорил так: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения». Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми. Почему? Сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. Не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения — слабым. Большие мускулы ничто, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа — развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила — только иллюзия. Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения». Поэтому очень важны статические упражнения.
Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовской и атлетической карьеры, он своими подвигами вызывал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей. Из-за этого и пришлось Александру поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее, в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.
Сухожильные упражнения, в общем-то, известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
41 сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья- лодки-подводы, удерживали быков и лошадей. В Древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-400 кг и так поднимались на помосты.
Но именно Александру Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру: «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц».
Данное утверждение, а также другая информация о важном значении сухожилий как центральном элементе для развития феноменальной силы легли в основу многочисленных исследований, проведенных в Лаборатории клуба
«Маговей». В результате, на основе системы Засса разработано несколько комплексов сухожильных упражнений, применяемых на тренажере «Правило».
Они включают не только статику, но и «прокачку» напрягом всего суставного объема. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцей, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения.
При использовании комплекса упражнений необходимо начинать с минимального напряга и постепенно его увеличивать от одной до 3-6 минут. В первые 6-8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идет гликоген, и на 40-х секундах начинает сжигаться жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим. Если ничего не менять, то действительно приходится выбирать
«либо — либо». Выбрав изометрию, выявляются четыре режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить, иначе легко перетренироваться.
Сухожильная система развития силы с помощью тренажера «Правило» оригинальна и свежа, она позволяет быстро наращивать силу, укрепляет связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.
Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вены, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя.
Сухожильные упражнения выполняются в сложнонапряженном состоянии: когда усилие и натяжение идет сразу на несколько плоскостей тела, при этом напрягаются мышцы и сухожилия. Все тело вовлечено в силовую звенящую струну, после чего возвращается назад в состояние покоя. Повторяя эти упражнения систематично несколько раз в неделю, мы развиваем и уплотняем силу всего тела.

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
42
Во время занятий сухожильной гимнастикой на тренажере «Правило» важно следовать следующим правилам и рекомендациям:
• Ваш предмет — это ваше тело, поэтому не рвите трос тренажера «Правило», просто создавайте внутреннее натяжение и держите внимание на нем;
• Дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания;
• Внутреннее натяжение должно охватывать все тело, от подошв до кистей рук; при этом постарайтесь «вжиматься» телом в усилие — это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава;
• Натяжение должно быть хорошим: плавный упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавный спокойный выход;
• Развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс внутреннее натяжение — так вы избежите всех
«опасностей», включая головную боль и выступание вен;
• Выполняйте упражнение 1-3 раза со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях, возможно, понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте);
• Если дыхание углубляется, сердце заколотилось, внутреннее натяжение рвется или проявляется телесный дискомфорт — значит, необходимо остановиться и успокоиться, уменьшить усилие, промассировать и прочувствовать дискомфорт;
• Не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений и в более длинные входите плавно, не торопясь;
• В тонизирующем ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно);
• Силовая полная тренировка должна совершаться не чаще 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на усилия
75-90-95-90-75% от довольного максимума.
Изометрический подход
Далее речь пойдет об изометрических напряжениях, величина которых определяется преимущественно волевым усилием и которые широко используются с целью развития силы. Идея такой тренировки заключается в том, чтобы вызвать напряжение тренируемой группы мышц путем приложения силы их тяги к неподвижному объекту и поддерживать это напряжение некоторое

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
43 время. При этом длина мышц не изменяется, а сила их тяги остается относительно постоянной.
Изометрические упражнения получили широкое распространение за рубежом в середине 50-х годов в результате поисков спортсменами экономичных и вместе с тем эффективных методов развития силы. Т. Хеттингер и Е. Мюллер установили, что одно ежедневное напряжение в 2\3 от максимума в течение 6 сек. За период 10 недель дает прирост силы около 5% в неделю. X. Кларк и другие исследователи нашли, что статическая сила даже продолжала увеличиваться после окончания месячной программы упражнения на эргографе.
Успехи, достигнутые в результате применения изометрической тренировки, вызвали цепную реакцию исследований. Естественно, что цель многих из них связывалась с вопросом: что же все-таки эффективнее — изометрическая или динамическая тренировка? Вывод, который вырисовывается при анализе фактического материала, сводится к следующему: изометрическая тренировка может оказаться более эффективной, чем динамическая, в том случае, если специализируемое упражнение требует тяговой силы большой величины. Если же необходима высокая скорость движения, то изометрическая тренировка менее эффективна.
При выполнении изометрических упражнений рекомендуется медленное нарастание и относительно длительное удержание напряжения мышц, так как в этом заключен смысл изометрической тренировки, направленной на развитие абсолютной силы. Длительное удержание напряжения требует соответствующих энергетических затрат, которые и стимулируют адекватные приспособительные сдвиги в нервно-мышечном аппарате, определяющие его силовые возможности. Причем эти сдвиги могут быть более значительны, чем при кратковременных напряжениях динамического характера.
Очевидно, что основное значение в роли тренирующего фактора имеет не столько величина изометрического напряжения, сколько его длительность.
Однако если изометрические упражнения выполнять с акцентом на быстроту развития усилия, то они могут оказаться не менее эффективными для совершенствования способности проявлять взрывную силу, чем динамические.
В связи с этим есть смысл различать изометрическую тренировку, имеющую задачей развитие абсолютной силы, и изометрическую тренировку, направленную на развитие взрывной силы, и применять преимущественно ту или другую в соответствии с обстоятельствами. Во всяком случае, следует заниматься изометрическим режимом развития силы.
Необходимо иметь в виду следующие преимущества изометрической тренировки, на которые указывают ее сторонники:
1. Общедоступность изометрических упражнений, простое оборудование;

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
44 2. Возможность локально воздействовать на любую группу мышц при требуемом угле в суставе. Во время динамической работы проявления максимального усилия при необходимом угле в суставе можно добиться, как правило, только на доли секунды. В некоторых случаях это вообще невозможно, так как движение по инерции мгновенно проносит снаряд через то положение, в котором напряжение мышц дало бы наибольший эффект. Во время изометрической тренировки можно точно фиксировать такой угол в суставе;
3. Большая продуктивность тренировки, если учитывать затраченное на нее время; Каждое 6-секундное изометрическое напряжение по своему эффекту равно многим десяткам динамических сокращений баллистического типа, в которых максимум силы имеет продолжительность не более 0,1 сек.
Практически это означает, что 10-минутное выполнение изометрических напряжений в специально подобранных упражнениях заменит утомительную часовую тренировки с тяжестями.
4. Незначительный рост мышечной массы, увеличение веса тела по сравнению с динамической силовой работой, особенно жимового характера;
5. Гораздо меньшая затрата времени и энергии, чем при динамической тренировке с отягощениями, возможность сохранить высокий уровень скоростно-силовых качеств в период ответственных соревнований;
6. Большая возможность, чем при динамическом режиме работы, визуально и кинетически запомнить нужные положения.
Это делает изометрический метод особенно ценным при обучении и исправлении ошибок.
Рекомендуются некоторые правила выполнения изометрических упражнений, направленных на развитие абсолютной силы мышц:
Во всех случаях необходимо:
1. Постепенно развивать усилие, прилагаемое к поднимаемому объекту;
2. Выдерживать максимальное напряжение не более 6 сек.;
3. Ограничивать продолжительность изометрической тренировки 10 минутами;
4. Заканчивать тренировку упражнениями на растягивание.
К этому следует добавить, что если стоит задача развития взрывной силы, то изометрическое напряжение должно увеличиваться с максимально возможной быстротой до величины 70—80% от максимума.

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
45
Изометрические упражнения могут быть чрезвычайно разнообразными в зависимости от задач, которые решаются с их помощью. Рекомендовать упражнения на каждый случай невозможно. Атлет, которому известны основные положения методики изометрической тренировки, проявив некоторую изобретательность, основанную на знании принципа динамического соответствия, в состоянии сам подобрать необходимое упражнение.
3.4. Роль растяжки в силовой подготовке
Статическое растягивание эффективно выполнять в конце тренинга и после каждого силового упражнения или группы упражнений, направленных на одну группу мышц. Это улучшит кровообращение в мышце сразу по окончании силового упражнения.
Одного такого растягивания недостаточно для полноценного успокоения мышц, поэтому в конце тренировки в любом случае необходимо выполнить длительное растягивание на тренажере «Правило». Что касается совмещения растягивания и других видов физической активности, то его можно использовать и до, и после. До — для повышения гибкости во время «активности». После — в статическом виде для некоторого успокоения, хотя можно пользоваться и другими методами, используя дыхательные упражнения.
Если вы в основном занимаетесь на тренажерах, ваша фасциальная ткань не станет сильной, подвижной и функциональной в полной мере. Она разовьется в однонаправленную сеть, которая с трудом справляется со сложными и нетипичными для вас нагрузками. В итоге вы получаете неприспособленную к жизни фасцию, потому что жизнь не взаимодействует с вашим телом в тех же направлениях, что и тренажеры.
Как растянуть фасцию? Выяснилось, что волокна, составляющие ткань фасций, имеют спиралевидную структуру и потому действуют, словно пружины: могут эластично растягиваться. Медики называют это извитостью. Так вот, внутри фасции есть волокна 3 типов — с максимальной, средней и малой извитостью. Когда вы растягиваете фасцию, все типы волокон распрямляются и удлиняются, однако для наименее извитых волокон растяжение становится критическим, на грани разрыва. Если переборщить с растяжением, среднеизвитые волокна совсем распрямятся, в то время как слабоизвитые натянутся и порвутся. На месте разрыва образуется кровотечение, а потом и воспаление, которое завершается рубцеванием с появлением типичных узелков.
Они легко прощупываются на бицепсе некоторых любителей, чрезмерно увлеченных пампингом этой мышцы.

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
46
Слово «пампинг» происходит от англ. Pumping — накачка. Современное определение звучит как «индивидуальное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, проделываемых с частыми многократными повторениями однообразного движения». За счет умноженного кровенаполнения и отека тканей происходит рост объема мышц. В результате массивного поступления сахара и других осмотических элементов, которые тянут за собой воду, повышается объем мышечных клеток, а клеточная мембрана при этом делается более проницательной.
Так или иначе, по мере нарастания продолжительности растягивающей нагрузки пластические свойства фасции начинают брать верх над ее эластичными качествами. Другими словами, фасция необратимо растягивается.
Забегая вперед, следует сказать, что эффект применения системы превзошел все ожидания и сделал Хэйни Рамбода звездой первой величины в мире современного профессионального и любительского бодибилдинга.
Вернемся к фасциям. Растягивать соединительный чехол рабочей мышцы
Рамбод решил изолирующим упражнением в пампинговом стиле. Такое упражнение, как и предшествующее базовое, выполняется на пределе сил. Вы сознательно вбиваете в мышцу все больше и больше крови, стараясь максимально увеличить ее поперечник. При этом между подходами вы должны отдыхать не дольше 30-45 секунд. «Каждому из нас доводилось надувать силой легких резиновый шарик, — говорит Рамбод. — Вспомните, стоило вам отвлечься, как воздух тут же выходил из шарика наружу. Так и с кровью. Не давайте ей покинуть рабочую мышцу. Меньше отдыхайте между сетами и уж тем более не отвлекайтесь на посторонние разговоры». Лишний раз напомним, что пампинговые повторы должны быть быстрыми и толчковыми, как будто вы давите на ручку насоса.
В результате массированное разрушение мышечной ткани вызывает мобилизацию стволовых клеток, а также резко усиливает реакцию роста внутриклеточного белка (белковый синтез). Происходит увеличение физической размерности рабочих мышц, а также значительное прибавление их силы.
Зачем применять растяжение мышечных фасций через критическое наполнение рабочих мышц кровью, а также активное вымывание побочных
«шлаков»? Принудительное наполнение рабочей мышцы излишним количеством крови приводит к резкому увеличению ее поперечника и далее — к сильному растяжению покрывающей фасции. Растяжение фасции приводит к уменьшению механического сдавливания и дает свободу росту мышечного белка.
• растянутая фасция = проще расти мышце
• жесткая фасция = сложнее расти мышце

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
47
Если совсем упростить, то регулярный и большой приток растягивает фасцию, и она меньше мешает физическом росту мышцы в объеме.
Конечно, лучше отдавать предпочтение занятиям, используя тренажер
«Правило», который включает в себя богатое разнообразие направлений подвижностей и нагрузок, что создаст сбалансированную стабильность вашего тела. Упражнения на «Правило» очень полезны для проработки длинных цепей фасциальной ткани в огромном количестве направлений, они дают необходимую системную тренировку всего тела. Слишком усердная или построенная из однонаправленных движений тренировка может привести к слипанию фасциальных волокон или травме.
Отдельно хочу сказать несколько слов о проблеме суставов, с точки зрения их растягивания.
Суставы нельзя «растянуть» — растягиваются связки вокруг них. Однако есть такое понятие, как раскрытие суставов. Самый «раскрываемый» — тазобедренный, также тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который нужно не тянуть, а наоборот, укреплять. При регулярных растяжках кровообращение в суставах улучшается, питание поступает в суставную сумку, что существенно отражается на подвижности суставов.
Если посмотреть на картинку, где как раз изображен тазобедренный сустав, можно увидеть множество суставных связок (белые участки). Вообще, у каждого человека имеются свои особенности строения суставов. Даже при хорошо растянутых связках не всем дано освоить тот же поперечник из-за личных особенностей строения тазобедренных суставов. Однако если вы специально не обследовались для получения подобного вердикта, рано ставить на себе крест.
Процесс раскрытия данной области может занимать весьма продолжительное время, если, конечно, вы не хотите навредить себе упражнениями.
Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый
«растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника.
Очень много есть упражнений на раскрытие тазобедренного сустава.
Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять. И мы получим правильный, позитивный настрой, сильные

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
48 мышцы. Коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь целей в кратчайшие сроки.
По статистике, большинство людей, посещающих тренажерный и фитнес- залы, занимается неосознанно. Они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества — тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде разминки, заминки и растяжки мышц времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку — упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части «тренажерщиков» и фитнес-барышень. Если вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов, то, наверное, замечали, что они очень много внимания уделяют упражнениям на растягивание тех или иных групп мышц. Основными видами растяжки являются: статическая
— растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении; динамическая — вы растягиваете и сжимаете мышцы.
Еще раз повторюсь: к основным преимуществам статических растяжений мышц можно отнести увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела; повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам; наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость), уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах, снятие мышечной и суставной напряженности
(зажимы), раскрепощение мускулов; приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход; делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.
Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что в свою очередь повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.
Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить ваш разум и тело (наладить нервно- мышечную связь) и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.
Научные исследования показали, что длительное растяжение с умеренными упражнениями и контролем диеты позволяет снизить уровень холестерина и

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
49 существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса), если у них имеется подобная болезнь.
Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост.
Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов мышц, одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы, и вот почему.
Каждый мускул в вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.
Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост.
Только представьте себе ситуацию: вы активно занимаетесь в зале, обильно питаетесь продуктами с высоким содержанием белка, мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то — жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со засовыванием большой подушки в маленькую наволочку.
Размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь или питаетесь, поскольку соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.
Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы.
Голень просто пронизана фасциями благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за «забивания» на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.
Одной из главных причин невероятно развитой груди Арнольда
Шварценеггера было то, что актер и культурист заканчивал ее тренировку разводками гантелей — упражнение, которое кцентировано подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он «бомбил» грудь в режиме пампинг
(забивал ее до отказа кровью), а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью огромного размера.
Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда растягиваете фасцию, вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление, как мышца работает против фасции. Убедитесь, что вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Cергей Дубровский - «ПравИло» - исцеление души и тела
50
Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой.
Главное здесь правило — стабильное растяжение, а не чувство острой боли.
Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так вы дадите время для «затрагивания» фасции на участке.
Не многие умеют правильно растягивать мышцы, и все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:
-разогрев (поднятие температуры тела) перед тренингом и растяжкой;
-растягивание всех основных групп мышц, планомерно перемещаясь от одной к другой;
-растяжку необходимо проводить после разминки, подходите медленно и осторожно, без резких движений; дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
-только по истечении 4-6 недель с момента начала занятий ваше тело согласится повысить гибкость и позволит «вымыть» остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

перейти в каталог файлов