FST-7. Часть 3. Плечи. Fst часть Плечи Подготовка к тренировке

FST-7. Часть 3. Плечи
Подготовка к тренировке
Где-то за час до тренировки я сделал тоже самое, что и в прошлой части. Выпил белковый коктейль с обезжиренным молоком и двумя ложками протеинового порошка. Также съел маленькую тарелку овсяной каши и
1000 мг витамина С.
Примерно за пол часа я принял NO(оксид азота). Также важно не забыть взять с собой бутылку воды.
ЧАСТЬ «F» - Жим гантелей сидя.
Я решил, что лучше будет начать тренировку с жима гантелей сидя. Вам необходимо выполнить 4 подхода по 8
– 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять 90 секунд, этого будет достаточно, чтобы передохнуть и сделать глоток воды.
- Первый подход: вес 50 фунтов, это около 22 килограмм – 12 повторений.
- Второй подход: вес 60 фунтов, это около 28 килограмм – 12 повторений.
- Третий подход: вес 70 фунтов, это около 32 килограмм – 12 повторений.
- Четвертый подход: вес 80 фунтов, это около 36 килограмм – 12 повторений.
ЧАСТЬ «S» - Подъём блина перед собой.
Это одно из упражнений, которое я всегда хотел включить в свою программу.
Необходимо сделать 3 подхода по
12 повторений. Отдых между подходами также 90 секунд.
- Первый подход: вес 25 фунтов, это около 12 килограмм – 12 повторений.
- Второй подход: вес 35 фунтов, это около 16 килограмм – 12 повторений.
- Третий подход: вес 45 фунтов, это около 20 килограмм – 12 повторений.
ЧАСТЬ «T» - Разведение рук с гантелями в стороны стоя.
Это упражнение будет идеальным для укрепление дельтовидных мышц. Всё также, как и в прошлом упражнении: 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
- Первый подход: вес 20 фунтов, это около 10 килограмм – 12 повторений.
- Второй подход: вес 25 фунтов, это около 12 килограмм – 12 повторений.
- Третий подход: вес 30 фунтов, это около 14 килограмм – 12 повторений.
ЧАСТЬ «7» - Разведение рук в стороны на нижнем блоке.
Итак, теперь мы подошли части «7». Напоминаем, здесь вам нужно будет сделать 7 подходов по 12 повторений.
На этом этапе на нужно сократить время отдыха до 30 секунд, что добавит нам интенсивности в нашей
Страница 1

FST-7. Часть 3. Плечи тренировке. Поэтому мы будет тренироваться с низким весом 15 фунтов, это около 7
килограмм.
- Семь подходов по 12 повторений: вес 15 фунтов, около 7 килограмм.
Всё! На этом можно было бы закончить, но я не буду останавливаться. Я решил добавить ещё два упражнения в тренировку. Я рекомендую вам поступить также, если хотите улучшить эффект.
ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ – Шраги с гантелями.
Я очень люблю это упражнение, но до последнего сомневался, стоит ли его добавлять. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
- Первый подход: вес 70 фунтов, это около 32 килограмм – 12 повторений.
- Второй подход: вес 80 фунтов, это около 36 килограмм – 12 повторений.
- Третий подход: вес 90 фунтов, это около 40 килограмм – 12 повторений.
- Четыре подход: вес 100 фунтов, это около 44 килограмм – 12 повторений.
ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ – Шраги в тренажере для голеней (икр).
Упражнение похоже на прошлое, только выполняется на тренажере для голеней (икр).
Как и в части «7» вам необходимо сделать 7 подходов по 12 повторений. Отдых 30 секунд.
- Семь подходов по 12 повторений: вес 260 фунтов, около 118 килограмм.
Вот теперь точно, ВСЁ!
ИТОГ
Я сделал всё тоже самое, что и после тренировки спины. Принял Vitargo. По приезду домой я съел салат из тунца и выпил обильное количество воды. Ну и как обычно 1000 мг витамина С.
Тренировка плеч и трапеций по системе FST-7
Жим гантелей сидя
4 подхода по 8 - 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Подъём блина перед собой
3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Разведение рук в стороны на нижнем блоке
7 подходов по 12 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
Шраги
4 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 90 секунд.
Шраги в тренажере для голеней (икр)
7 подходов по 12 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
Страница 2