Книга 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга
 Скачать 5.27 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| А Р Н О Л Ь Д Ш В А Р Ц Е Н Е ГГ Е Р 2 НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА КНИГА 2 Программы тренировок при участии Билла Доббинса Новая энциклопедия бодибилдинга . Книга 2 2 Глава 1. Основные принципы тренировки Чтобы выглядеть , как культурист , вы должны тренироваться по программе бодибилдинга Такие спортсмены , как футболисты , борцы и тяжелоатлеты , наращивают большой объем мышечной массы , но лишь культуристы обладают рельефным , пропорциональным , полностью развитым мускулистым телом , которое мы ассоциируем с соревнованиями по бодибилдингу Если вы хотите выглядеть , как культурист , или даже если вам хочется стать немного похожим на культуриста , вам нужно овладеть премудростями тренировки , открытыми методом проб и ошибок за последние пятьдесят лет Точно так же , как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе , существует специфическая техника силовой тренировки , которая является наиболее эффективным средством развития мускулатуры Необходимы годы упорной , тяжелой работы , чтобы развить отличную мускулатуру , но этого еще недостаточно Нужно тренироваться с умом , а это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга Их надо усвоить и практиковать с самого начала Гораздо легче правильно выучить что - либо , чем отвыкнуть от неправильного обучения и начать все сначала По мере своего развития вы будете знакомиться со все более сложными подходами к тренировкам , но в начале пути об этом не стоит беспокоиться Энциклопедия составлена таким образом , чтобы поэтапно знакомить вас с новыми идеями и переводить от одного уровня сложности к следующему ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ Конечно , у разных людей есть много разных причин для занятий бодибилдингом Некоторые хотят укрепить свое тело , чтобы хорошо выглядеть и лучше себя чувствовать Другие хотят улучшить свои показатели в различных видах спорта И , наконец , третьи заинтересованы в развитии пропорциональной , рельефной и внушительной мускулатуры для соревнований по бодибилдингу Что касается правильного обучения , то некоторые основные методы и принципы подходят для всех ; другие необходимо приспосабливать к личным потребностям методом проб и ошибок , иногда в течение долгого времени Каждый , независимо от личных причин посещения гимнастического зала , должен овладеть основами и усвоить принципы составления программы тренировок Но самое главное , все должны научиться выполнять главные упражнения , поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности Я хорошо понимаю , что люди устроены неодинаково Тип телосложения , быстрое или медленное наращивание мышечной массы , скорость метаболических процессов , слабые участки тела и время , необходимое для отдыха и восстановления сил , - вот лишь несколько аспектов , которые могут сильно различаться для разных людей В этой энциклопедии я постарался рассмотреть все главные переменные тренировочного процесса , поэтому каждый может найти здесь информацию , необходимую для развития того типа мускулатуры , который ему нужен В гольфе многие чемпионы не могут бить по мячу также здорово , как Тайгер Вудс , но при каждом первоклассном ударе лицевая сторона клюшки должна Новая энциклопедия бодибилдинга . Книга 2 3 входить в контакт с мячом под единственно правильным углом Не каждый лыжник пользуется точно таким же стилем , как олимпийский золотой медалист Герман Майер , но некоторые основные движения надо выполнять в точной последовательности , иначе вы никогда не пересечете финишную черту Когда вы входите в гимнастический зал , где тренируются профессиональные культуристы , становится ясно , что многие из них пользуются различными методами тренировки Говорят , что нет двух одинаковых тел , и это по - своему справедливо Но с другой стороны , все тела в целом похожи , поэтому направьте свои усилия на овладение основными принципами и позвольте своему телу со временем сообщить вам , какие индивидуальные дополнения и методики необходимы для полной реализации ваших возможностей ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА Ваши мышцы будут расти лишь в том случае , если они подвергаются перегрузке Они не реагируют на меньшее Мышцы не становятся больше или сильнее , если вы не вынуждаете их делать это Когда вы заставляете свои мышцы сокращаться на том уровне нагрузки , к которому они не привыкли , это , в конце концов , заставит их приспособиться и стать сильнее Но после того как они адаптируются в достаточной степени , развитие остановится Когда это происходит , единственным способом продолжить рост мышечной массы является дальнейшее наращивание нагрузки И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений Разумеется , наращивание нагрузки должно быть постепенным Слишком резкое и быстрое увеличение веса не позволяет вам технически правильно выполнять упражнения и увеличивает риск травмы ПОВТОРЕНИЯ Повторением называется один полный цикл движения при выполнении упражнения - сжатие мышцы , за которым следует растяжение , скажем , при поднимании веса и его опускании Серией называется группа повторений Количество повторений в серии сильно зависит от того , какую серию вы выполняете К примеру , в теории и на практике доказано , что культуристы достигают наилучших результатов , когда работают с весом , составляющим от 70 до 75% максимального однократного усилия ; то есть максимального веса , при котором они могут выполнить один полный цикл данного движения Если вы работаете с 70-75% максимального веса , то обычно обнаруживаете , что для вас доступны следующие серии : • от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела ; • от 12 до 16 повторений для мышц ног Конечно , это приблизительные цифры , но ими вполне можно пользоваться как ориентиром Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног , чем для верхней части тела ? Потому что при выполнении серии повторений усталость в Новая энциклопедия бодибилдинга . Книга 2 4 мышцах ног нарастает медленнее , а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью Но в обоих случаях рабочий вес составляет от 70 до 75% максимального однократного усилия для данной мышцы или группы мышц Иногда бывает полезно работать с меньшим весом ( и делать больше повторений ), но есть и другие весьма полезные серии с большей весовой нагрузкой ( и меньшим количеством повторений ), предназначенные для развития " взрывной " силы Однако основные параметры подходят для большинства культуристов , особенно для начинающих НАРАБОТКА НА ОТКАЗ " Наработка на отказ " в бодибилдинге не означает тренировку до полного изнеможения Это означает , что вы продолжаете серию до тех пор , когда уже больше не можете выполнять повторения с данным весом , не сделав небольшую передышку Что является причиной отказа ? В основном это постепенное нарастание усталости мышечных волокон , участвующих в упражнении , и неспособность мышцы ввести в действие новые волокна При сокращении мышц происходит процесс окисления , которое фактически является разновидностью горения Поэтому говорят , что вы " сжигаете калории " ( создаете тепло при выделении энергии ), когда выполняете упражнения Для окисления необходим источник энергии ( в мышцах это АТФ ) и кислород Когда энергии или кислорода недостаточно , мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор , пока не восстановят силы во время отдыха Другим ограничивающим фактором является накопление побочных продуктов , возникающих в результате высвобождения энергии во время мышечных сокращений Ощущение жжения в мышцах , которое вы испытываете при интенсивной нагрузке , вызвано избытком молочной кислоты в тканях разрабатываемого участка тела Когда вы делаете перерыв на отдых , организм выводит молочную кислоту из этого участка , и вы можете продолжить тренировку Аэробные упражнения ( то есть с участием кислорода ) сочетают высокую скорость повторений со сравнительно низкой интенсивностью , поэтому организм может поставлять в мышцы достаточно крови и кислорода , чтобы они продолжали сокращаться Это происходит , например , во время забега на марафонскую дистанцию или в классах аэробики Силовая тренировка является преимущественно анаэробной ( без участия кислорода ): мышечные сокращения происходят слишком интенсивно , и кислородное снабжение не поспевает за ними Поэтому запас кислорода в мышцах истощается , вы устаете и отдыхаете , пока организм подает новую кровь и кислород к усталым мышцам Почему наработка на отказ имеет такое важное значение ? Когда вы выполняете повторение с меньшей нагрузкой , чем однократное максимальное усилие , все доступные мышечные волокна не вступают в игру одновременно Вы пользуетесь некоторыми волокнами , затем они устают , и организм вводит в действие другие вместо уставших Наработка на отказ - это своеобразное требование того , чтобы все доступные волокна были задействованы Момент отказа зависит от того , с каким весом вы работаете в данном упражнении Если вы выполняете упражнение для верхней половины тела и хотите , чтобы ваши мышцы начали отказывать после 8-12 повторений , то выбираете приблизительный вес Если вы Новая энциклопедия бодибилдинга . Книга 2 5 обнаруживаете , что можете делать 15 повторений , то увеличиваете вес в следующей серии , чтобы отказ наступил в указанном интервале Если вы можете сделать лишь пять повторений , то вам нужно немного уменьшить вес для увеличения количества повторений при наработке на отказ Но вы никогда не должны прекращать серию только потому , что насчитали определенное количество повторений Одним из способов , позволяющим следить за вашим прогрессом в бодибилдинге , является изменение параметров наработки на отказ По мере того как отдельные мышечные волокна становятся сильнее , вы можете использовать большее их число , а ваш организм увеличивает способность обеспечивать мышцы кислородом во время упражнений В результате вы обнаруживаете , что можете выполнять гораздо больше повторений с тем же весом , пока не наступает момент отказа Это признак того , что вам пора увеличить рабочий вес Конечно , человек не машина , поэтому вы не должны выполнять упражнения механически и бездумно Некоторые серии требуют большей сосредоточенности и напряженности , чем другие Вот , к примеру , типичный набор серий для верхней части тела , которую может выполнять опытный культурист : Первая серия . Разминка со сравнительно легким весом ; 15 повторений или немного больше Вторая серия . Добавьте вес , чтобы мышцы начали отказывать после 10-12 повторений Третья серия . Снова добавьте вес , чтобы наработка на отказ происходила после 8-10 повторений Четвертая серия . Для максимального развития силы увеличьте вес так , чтобы мышцы отказывали после 6 повторений ( силовая серия ). Пятая серия ( на выбор ). Работая с тем же весом , попытайтесь сделать еще 6 повторений ; если это необходимо , воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам , чтобы завершить серию ( форсированные повторения ). Тренируясь таким образом , вы достигаете наилучшего результата Вы начинаете со сравнительно легкого веса , что дает мышцам возможность полностью разогреться для данного упражнения Затем вы переходите на меньшее количество повторений с большим весом , что заставляет кровь приливать к мышцам и дает эффект накачки И , наконец , вы максимально увеличиваете вес и тренируетесь для развития мускульной силы с меньшим количеством повторений СЕРИИ В основной тренировочной программе № 1 я обычно рекомендую выполнять четыре серии каждого упражнения по бодибилдингу , кроме особо оговоренных случаев Я считаю эту систему лучшей по нескольким причинам : 1. Вам нужно выполнить по меньшей мере 4 серии , чтобы объем тренировки полностью стимулировал все доступное мышечное волокно Если вы будете Новая энциклопедия бодибилдинга . Книга 2 6 выполнять больше серий на одно упражнение , то объем тренировки будет слишком большим и возникнет опасность перетренировки 2. Выполнение 4 серий на упражнение при общем количестве 12 серий на отдельную часть тела ( для крупных групп мышц ) в основной программе тренировки и 20 серий в программе интенсивной тренировки , позволяет вам проделывать достаточно разнообразных упражнений для разработки всех мышц данной части тела - к примеру , внешних мышц верхней и нижней части спины , внешнего края широчайших мышц спины и внутренних мышц спины 3. Пятидесятилетний опыт культуризма доказывает , что максимальный вес , позволяющий вам выполнять 4 серии на пределе сил , лучше всего стимулирует мышцы и заставляет их расти Мелкие мышцы требуют другого объема тренировки по сравнению с крупными мышцами или группами мышц К примеру , если я разрабатываю спину , это не означает , что в тренировке участвует только одна мышца В спине есть много разных мышц - такие , как широчайшие мышцы , ромбовидные мышцы , трапециевидные мышцы , мышцы - разгибатели позвоночника Каждый из этих участков требует специфической тренировки То же самое относится и к мышцам бедра Бедро состоит из четырех мощных отростков четырехглавой мышцы и приводящих мышц внутренней части бедра Чтобы полностью разработать эту часть тела , вам необходимы как силовые , так и изолированные движения Вы должны разрабатывать отдельные элементы четырехглавой мышцы под разными углами , а этого нельзя добиться с помощью лишь нескольких серий С другой стороны , когда вы тренируете менее крупные мышцы , такие , как бицепсы и трицепсы , нужно выполнять меньшее количество движений , поскольку эти мышцы устроены не так сложно Вы можете провести полную тренировку для бицепсов , содержащую от 8 до 12 серий , в то время как большинство культуристов выполняет от 16 до 20 серий при работе с мышцами бедер Задняя дельтовидная мышца еще меньше , и для нее обычно бывает достаточно 4-5 серий Однако физиология мышц тоже играет свою роль Бицепсы восстанавливаются быстрее других мышц , поэтому если вы разрабатываете их большим количеством серий ( я всегда поступал так ), они все равно сохраняют способность быстро восстанавливать силу А сравнительно небольшие икроножные мышцы самой природой были предназначены для практически бесконечных повторений , когда вы ходите или бегаете , поэтому вы можете достигать превосходных результатов , подвергая их повышенной нагрузке Но не трудитесь точно запоминать , какую нагрузку должна получать каждая мышца с самого начала Мы поговорим об этом в следующих главах , в разделе рекомендаций к программам упражнений ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ В большинстве случаев при выполнении упражнений по бодибилдингу вы должны пройти наиболее полный диапазон движения ( есть некоторые исключения , о которых мы поговорим позднее ). Нужно следить , чтобы мышцы вытягивались на всю длину , а затем совершали возвратное движение и Новая энциклопедия бодибилдинга . Книга 2 7 сокращались полностью Это единственный способ стимулировать всю совокупность мышечных волокон Поэтому когда я предлагаю вам выполнить восемь , десять или больше повторений , в каждом случае я прошу вас совершать полный цикл движения КАЧЕСТВО СОКРАЩЕНИЙ Бодибилдинг посвящен тренировке и развитию мышц , а не подниманию тяжестей Вы пользуетесь отягощением и определенными методами для разработки отдельных мышц или мышечных групп Работа с весом - это лишь средство для достижения цели Чтобы эффективно развивать отдельные группы мышц , вы должны изолировать их от других Помните , как часто вам говорили , чтобы вы поднимали тяжести с помощью усилия ног , а не мышц спины Эта методика специально приводит в действие наибольшее количество мышц , чтобы защитить вас от травмы Она имеет глубокий смысл , если вы грузчик или работаете на стройке Но культурист ставит перед собой другие задачи Он выбирает не самые легкие способы подъема , а скорее самые трудные ! Он хочет , чтобы определенные мышцы проделывали всю работу практически без помощи других мышечных групп Хорошая техника и правильно подобранный вес позволяют вам решить эту задачу Если вы работаете с весом , слишком тяжелым для данной мышцы , организм автоматически вводит в действие другие мышцы Так устроена ваша нервная система Поэтому тот факт , что вы можете поднять вес , еще не означает , что вы правильно выполняете упражнение Вы должны выбрать такой вес , при работе с которым действует только та мышца , которую нужно разрабатывать Как это сделать ? Один способ - начать с очень легкого веса и сосредоточиться на ощущениях , которые испытывают мышцы при движении Постепенно увеличивайте вес Если вы достигнете той точки , когда больше не чувствуете , что мышцы работают точно так же , как при упражнении с более легким весом , то скорее всего вам нужно сбросить несколько фунтов , пока правильное " ощущение " не восстановится РАЗМИНКА Часто , когда люди говорят о разминке , они не понимают , в чем она заключается Мы знаем , что во время разминки мышцы разогреваются , но почему это происходит ? Процесс окисления в мышцах фактически является разновидностью горения Поэтому , когда вы подвергаете мышцу интенсивным нагрузкам , температура этого участка возрастает , и способность мышцы к мощным сокращениям тоже увеличивается Разминка повышает приток свежей , насыщенной кислородом крови , повышает кровяное давление и ускоряет частоту сердцебиения Таким образом , в организме создается максимальный запас кислорода , что позволяет устранять побочные продукты упражнений из работающих мышц И , наконец , правильная разминка помогает защитить тело от чрезмерных нагрузок , подготавливает его к требованиям интенсивной тренировки , снижает риск вывихов и растяжений  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |