Серьезные тренировки для спортсменов на выносли... Книга для серьезных спортсменов! Права на издание книги были получены по соглашению с издательством Human

2
SERIOUS Training
for Endurance Athletes
Second Edition
Rob Sleamaker
Ray Browning
Human Kinetics
__________________________________________________________________
СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки
для спортсменов
на выносливость
Роб Слимейкер
Рэй Браунинг
Издательство ТУЛОМА
2007

3
ББК 75.0
УДК 613.2
С47
Роб Слимейкер
Рэй Браунинг
СЕРЬЕЗНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ
СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
ББК 75.0 УДК 613.2
Слимейкер Роб, Браунинг Рэй
С47 Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость: Пер. с англ. -
Мурманск: Издательство «Тулома», 2007. - 328 с.
Любому спортсмену, желающему добиться высоких результатов в спорте, необходим четкий, хорошо продуманный тренировочный план. Речь идет не о расписании тренировок на ближайшую неделю или месяц, а о систематизированной программе круглогодичной подготовки, которая позволит спортсмену раскрыть свой потенциал и подойти в оптимальной форме к важнейшим соревнованиям. Эта книга не только показывает, как разрабатывать персональную программу, но и отвечает на многие вопросы: «Как?», «Сколько?», «Когда?» и «Почему?». Полное руководство Роба Слимейкера и Рэя Браунинга по праву может называться Библией спортсмена на выносливость. Книга для серьезных спортсменов!
Права на издание книги были получены по соглашению с издательством Human
Kinetics.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
ISBN-10: 5-9900301-5-0 (рус.)
ISBN-13: 978-5-9900301-5-2 (рус.)
ISBN 0-87322-644-5 (англ.)
© Тулома, 2007
© Rob Sleamaker and Ray Browning, 1998
© Rob Sleamaker, 1989
/released by carver/

4
Содержание
Об авторах................................................................................................................ 6
Благодарности.......................................................................................................... 7
Введение................................................................................................................... 9
1. Определение целей и задач спортивной подготовки ................................... 15
Постановка цели.................................................................................................... 16
Тренировочный год............................................................................................... 18
Пять этапов подготовки........................................................................................ 18
Тренировочное занятие ........................................................................................ 25
Резюме .................................................................................................................... 26
Из опыта – Рей Браунинг...................................................................................... 26
2. Основы систематической подготовки ............................................................ 28
Принцыпы тренировок ......................................................................................... 29
Физиология интенсивности.................................................................................. 34
Пять уровней интенсивности............................................................................... 35
Определение интенсивности................................................................................ 39
Из опыта – Рэй Браунинг...................................................................................... 53
3. Планирование подготовки ................................................................................ 54
Определение целей систематической подготовки............................................. 54
Четырехнедельный тренировочный цикл........................................................... 57
Планирование тренировочного года ................................................................... 64
Готовые тренировочные шаблоны ...................................................................... 69
Гибкий План .......................................................................................................... 79
Корректировка недельных схем .......................................................................... 79
Выбор победного плана........................................................................................ 83
Из опыта – Рэй Браунинг...................................................................................... 83
4. Выполнение СЕРЬЕЗНЫХ тренировок ......................................................... 84
Составляющие тренировки .................................................................................. 84
Описание серьезных тренировок......................................................................... 86
Как выполнять серьезные тренировки................................................................ 99
Из опыта – Рэй Браунинг.................................................................................... 115
5. Разминка, заминка и растяжка ...................................................................... 117
Разминка............................................................................................................... 117
Заминка................................................................................................................. 121
Растяжка ............................................................................................................... 123
Из опыта – Девис Финней .................................................................................. 129
6. Рациональное питание ..................................................................................... 130
Питательные вещества: правильное соотношение.......................................... 130
Преимущества высокоуглеводной диеты......................................................... 137
Планирование диеты: как добится сбалансированности рациона ................. 139
Питание перед тренировкой и соревнованиями .............................................. 142
Роль жидкости ..................................................................................................... 145
7. Эффективное восстановление после тренировки ...................................... 149
Тренировочные нагрузки и восстановление .................................................... 150
Процесс восстановления..................................................................................... 152

5
Методы восстановления ..................................................................................... 153
Из опыта – Марк Аллен...................................................................................... 158
8. Отслеживание подготовки .............................................................................. 160
Преимущества ведения эффективного дневника тренировок........................ 161
Индивидуальный дневник тренировок ............................................................. 165
Чтение и анализ тренировочного дневника...................................................... 168
Каждый день перед тренировкой ...................................................................... 170
Каждый день после тренировки ........................................................................ 171
Из опыта – Рей Браунинг.................................................................................... 171
9. Управление тренировочной программой .................................................... 172
Основные причины для внесения изменений в тренировочный план .......... 172
Изменение дневной и недельных схем ............................................................. 173
Поездки................................................................................................................. 173
Травмы.................................................................................................................. 177
Изменение в общей структуре плана ................................................................ 178
Из опыта – Рэй Браунинг.................................................................................... 182
10. Непосредственная подготовка к соревнованиям ..................................... 183
Основы подводки к соревнованиям: корректировка тренировочного плана ..................................................................................................................... 183
Пять составляющих хорошего результата........................................................ 186
Подготовка к старту............................................................................................ 186
Востановление после гонки ............................................................................... 189
Из опыта – Дейв Скотт ....................................................................................... 190
11. Сохранение мотивации .................................................................................. 192
Основа мотивации............................................................................................... 192
Приемы психологической подготовки.............................................................. 195
Оптимальное использование выходных дней.................................................. 199
Тренировки и соревнования как игра ............................................................... 199
Цените преимущества спортивной жизни........................................................ 200
Плюсы и минусы СЕРЬЕЗНЫХ тренировок.................................................... 201
Из опыта – Джеф Симсон................................................................................... 202
Приложение А ........................................................................................................ 204
Приложение Б ........................................................................................................ 212
Приложение В ........................................................................................................ 224
Предметный указатель ........................................................................................ 229

6
Об авторах
Роб Слимейкер тренирует спортсменов почти 20 лет. В 1982 году он получил степень магистра по спортивной физиологии в университете Аризоны. С 1983 по
1986 гг. Роб был ответственным за медицинское обеспечение национальной сборной
США по биатлону. Он также работал со сборной США по лыжным гонкам.
С 1986 года Роб руководит компанией «СпортсЭдвентидж» (SportsAdvantage), занимающейся разработкой индивидуальных планов для спортсменов и любителей здорового образа жизни, а также компьютерных программ для спортивной индустрии. Он также является владельцем компании «ВАСА» (VASA), основанной им в 1988 г., которая выпускает тренажер «ВАСА» и плавательный эргометр, использующийся по всему миру ведущими пловцами, триатлетами, серферами и другими спортсменами. Роб также часто пишет статьи по тренировкам в видах спорта на выносливость в известных журналах о спорте и фитнесе.
Рэй Браунинг - семикратный победитель соревнований по триатлону
«Айронмен» (Ironman), чемпион мира 1993 года по «Маунтин Мен Винтер
Триатлон» (Mountain Man Winter Triathlon). Рэй имеет степень магистра по кинезиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Являясь одним из передовых специалистов по мультиспортивной подготовке, он регулярно выступает с лекциями о пользе и методах такой подготовки для улучшения физической и спортивной формы.
С 1988 г. Рэй использует СЕРЬЕЗНУЮ тренировочную систему для подготовки к профессиональным соревнованиям. В 1993 г. Рэй стал лыжником-гонщиком национального уровня. Браунинг является также пишущим редактором журнала
«Инсайд Триатлон» (Inside Triathlon).

7
Благодарности
В своей первой книге «СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для серьезных спортсменов», изданной в 1988 году, я благодарил многих людей за помощь и поддержку. Новое издание, которое вы держите в руках, во многом основано на более ранней книге, поэтому я хотел бы вновь поблагодарить всех, кто участвовал в ее написании.
Хочу выразить особую признательность Петеру Хоагу и моим коллегам из сборной США по биатлону 1983-1988 годов - тренерам, спортсменам, медикам.
Хочу поблагодарить ученых, врачей и тренеров со всего мира, которые щедро делились со мной информацией, опытом и идеями.
Издание новой книги было бы невозможно без усилий и поддержки некоторых людей, которых я также хотел бы поблагодарить: Пэйджа Эриксона за великолепные иллюстрации, Джона Келли и сотрудников из компании Pearl Izumi за потрясающие фотографии, Джули Рода - нашего редактора, и замечательных людей из издательства Human Kinetics.
Отдельное спасибо моим дорогим друзьям, которые вместе со мной придумывали разные спортивные приключения, вдохновляли и заряжали меня энергией: Дону Келли, Мюррею Банксу, Баду Симсу, Биллу Джерлаку и Майку
Соулсу. Ребята, давайте встретимся в следующие выходные у Мюррея! Спасибо
Биллу - мы всегда помним твои слова: «ищите в жизни приключения».
Еще раз спасибо Бади Симсу - моему наставнику, другу и человеку, который умеет в любом деле выбрать верное направление. Большое спасибо моим близким друзьям и моей семье - тем, кто окружал меня любовью и поддержкой на моем жизненном пути. Хочу также выразить признательность всем спортсменам, с которыми я имел честь и удовольствие работать на протяжении всей моей карьеры, и пожелать им успехов в их спортивной жизни.
В заключение я хочу от всего сердца поблагодарить дорогого мне друга и моего соавтора Рэя Браунинга. Эта книга не была столь познавательной, мудрой, вдохновляющей и увлекательной без участия настоящего профессионала, знатока своего дела, такого как Рэй.
Роб Слимейкер

8
Спасибо Петеру и Карен Вейлерам, Стюарту Рагу, Грегу Мелитусу и Бреду
Уильямсу, благодаря настойчивости и поддержке которых собственно и началась моя карьера триатлета. Спасибо Роберту Грегору и Джефу Брокеру, показавшим мне всю важность теоретических знаний и осмысленного подхода к тренировкам в спорте. Отдельное спасибо Джефу Симонсу, который помог мне стать настоящим мастером своего дела, который помогал мне находить ответы на всевозможные
«почему».
Спасибо всем спортсменам, с которыми мне приходилось тренироваться и соревноваться: вы подарили мне незаменимый опыт и знания, вы заставляли меня двигаться вперед. Спасибо Скоту Тинли, научившему меня легкому отношению к соревнованиям, Скоту Молине и Эрин Бейкер, показавшим мне, что представляет собой по-настоящему тяжелый труд спортсмена, Марку Аллену, научившему меня концентрации. Спасибо Дейву Скоту за помощь и Девису Финни за то, что он всегда был в нужное время в нужном месте. Хочу особо поблагодарить моего лучшего друга Колина Кэнона - твое радостное настроение привнесло в мою жизнь много позитива.
Хочу выразить большую признательность всем компаниям и организациям, без поддержки которых я не мог бы заниматься своим любимым делом, и в частности
Pearl Izumi Technical Wear, World Triathlon Corporation, Saucony и Oakley. Спасибо тем талантливым людям, благодаря которым эта книга стала реальностью: редактору Джули Рода за ее бесконечное терпение и поддержку, Джону Келли и
Анни Краузе за прекрасные фотографии и всем сотрудникам Human Kinetics.
Хочу выразить также глубокую признательность Шэнон Истмен за ее любовь, сердечную поддержку и мудрые советы. Спасибо моей семье и близким друзьям, которые не давали мне забыть о том, какой я могу сделать вклад в улучшение качества жизни людей. Бесконечное спасибо моему отцу Клифу Браунингу, чье стремление к своей мечте и чья безвременная кончина научили меня жить по принципу «лови момент».
Если бы не предусмотрительность Роба Слимейкера, я не стал бы соавтором этой книги. Спасибо, Роб, за приглашение, ты дал направление моей энергии. Твои креативные способности вдохновляют. Спасибо за то, что ты такой замечательный учитель и друг.
Рэй Браунинг

9
Введение
Проснувшись рано утро, я решил наконец написать это введение - последнее, что мне осталось сделать для завершения книги. Я начал разбирать свои записи, но случайный взгляд в окно отвлек меня. За окном на только что выпавшем пушистом снегу веселились два белых горностая с черными хвостиками. Наблюдая за их игрой, я не заметил как допил свой кофе. Лучи утреннего солнца, пробиваясь сквозь ветви деревьев, осветили мое лицо. Первый снег, которого было вполне достаточно для прогулки на лыжах, сверкал в солнечном свете, переливаясь всеми цветами радуги. Элзи Бубба, мой черный Лабрадор, смотрел на меня, в ожидании прогулки на заледеневшей игровой площадке. Казалось, даже мои лыжи, стоявшие в угловой стойке, нетерпеливо трепетали, предвкушая захватывающее приключение.
Удержаться от соблазна было невозможно. Влекомый магическим притяжением заснеженной лыжной трассы, я, не раздумывая, отложил все бумаги в сторону и торопливо начал одеваться. Я вышел на улицу, встал на лыжи и заскользил по нетронутому снегу. Любое чувство вины, раскаяния и все «я должен» растворились в один момент. Я убедил себя, что прогулка на лыжах поможет мне развеяться и освежит мои мысли. Это была возможность продолжить мой рассказ.
Лыжи уверенно несли меня по лыжне, похожей на элегантные ленты, проложенные среди статных сосен и крепких кленов. Лыжня петляла среди лесов и полей, давно ставших моими близкими друзьями. Часто, катаясь на лыжах или велосипеде, бегая или просто гуляя по этим местам, я преисполняюсь искренней благодарностью к ним, ощущаю их особую атмосферу.
Сегодня был именно такой день. Я скользил по лыжне и испытывал чувство глубокого удовлетворения, которое заполняло меня целиком. Я чувствовал себя словно десятилетний мальчишка, которому удалось ускользнуть от домашних обязанностей или которому подарили нескончаемый запас шоколада.
Незаметно мое тело настроилось на плавный ритм, который гармонировал с окружающим ландшафтом, снегом и лесом. Время прекратило существовать: я жил настоящим, мне не надо было никуда спешить и не надо было ничего делать. Лыжня повернула на юг, навстречу яркому утреннему солнцу. Солнце блеснуло в моих глазах и его золотистые лучи наполнили меня невероятной энергией. Я продолжал скользить навстречу ослепляющему свету, ведомый лишь невидимой нитью, которая связывала мое тело, разум и душу с лыжней, деревьями, лесом, землей - со всей Вселенной. Казалось, я мог бы идти в этом свете вечно, ничего больше не желая.
Наконец лыжня вывела меня из солнечного света, молчание было прервано приветствием встречного лыжника. Но все же пережитые мной мгновения напомнили мне об одной из целей моей жизни: я хотел бы показать людям, что занятия спортом на природе дают возможность ощутить единство духа, разума и тела.
Спорт делает жизнь более полноценной и предоставляет возможность для самовыражения. Организму человека требуются регулярные энергичные физические нагрузки не только для укрепления физического здоровья, но и для поддержания хорошего эмоционального и психологического состояния. Мы живем в беспокойном стрессовом мире, мире бесчисленных развлечений и бессмысленных затрат нашей жизненной энергии. Физическая активность продлевает жизнь. Занятия спортом и

10 физкультурой позволяют отвлечься на время от суеты жизни и прислушаться к своему истинному внутреннему голосу.
Моя цель, или надежда, состоит не в том, чтобы помочь вам продлить вашу жизнь, чтобы вы выигрывали гонки, смогли обогнать соперников или удивить друзей. Единственное мое желание: чтобы через занятия спортом вы смогли открыть для себя новые формы самовыражения и обрести энергию, которая пробуждает в нас «страсть к игре», присущую, уверен, каждому из нас от рождения. Эта страсть наполняет сердце радостью, изменяя всю нашу жизнь.
Недавно кто-то спросил меня: «Роб, какой совет ты можешь дать человеку, желающему на протяжении всей жизни оставаться в хорошей физической форме?»
Мой совет такой - найдите хотя бы один вид спорта, которым вам нравится заниматься, который заставляет вас забывать обо всем на свете и чувствовать себя как ребенок во время игры. Найдите такой вид спорта, который вызывает у вас неудержимую улыбку, приступы смеха и ребячество. Продолжайте поиски до тех пор, пока не найдете хотя бы один такой вид спорта. Разыщите возможности для регулярных занятий. Если вы не можете тренироваться ежедневно, то займитесь другой деятельностью, которая будет способствовать поддержанию спортивной формы и улучшению качества ваших тренировок. Займитесь кросс-тренингом
1
, запишитесь в оздоровительный клуб, установите дома гимнастический зал, подыщите партнеров для тренировок, наймите персонального тренера, почитайте вдохновляющую и мотивирующую литературу
Для поддержания хорошей физической формы очень важно четко представлять, какой физической формой вы хотите обладать и для чего она вам нужна. Удерживая в уме эти цели и пытаясь достичь их, вы всегда будете находиться в нужной вам форме. Мои конкретные цели, касающиеся того, в каких гонках я хочу принять участие и какой активный отдых я хочу провести, меняются каждый год. Однако я установил для себя один стандарт, который заключается в поддержании определенного уровня физподготовки, который позволит мне заниматься моими любимыми видами спорта на выносливость в течение, по крайней мере, пяти часов в любой отдельно взятый день. Я получаю большое удовлетворение, осознавая, что могу преодолеть большое расстояние, а также приобретаю массу положительных эмоций, общаясь с друзьями. Другой стандарт заключается в поддержании силы, скорости и ловкости, которые позволят мне играть в футбол, хоккей или теннис в любое время, когда я только захочу. Эти фундаментальные цели или стандарты мотивируют меня на поддержание необходимой физической формы, так как они всегда в поле моего зрения.
Рэй Браунинг разделяет мои взгляды и цели. Для меня большая честь, что он принял мое приглашение стать соавтором второго издания. Опыт Рэя как профессионального спортсмена, тренера и спортивного физиолога придали последующим страницам особую увлекательность и основательность. По воле случая именно первое издание книги - «Серьезные тренировки для серьезных спортсменов» свело нас вместе шесть лет назад. Рэй связался со мной и попросил помочь ему распланировать и проконтролировать его тренировочный процесс.
После первой встречи наши взаимоотношения претерпели несколько изменений.
1
Кросс-тренинг - разносторонняя мультиспортивная подготовка, включающая различные виды деятельности и упражнения, которые обеспечивают сбалансированное развитие организма.

11
Сначала я был тренером, а он был спортсменом. Затем мы оба тренировали и преподавали на тренировочных сборах и семинарах - при этом Рэй продолжал вполне успешно выступать в соревнованиях. Затем мы работали вместе, тренируя спортсменов на базе созданной нами компании SportsAdvantage. Я познакомил Рэя с лыжными гонками (теперь он уже дышит мне в затылок!), а он пробудил во мне интерес к мультиспортивной подготовке - катанию на горном велосипеде, беге на снегоступах, а также научил открыто относиться к новым спортивным приключениям. В конечном итоге мы образовали сильное и мощное содружество, которое приносит нам смех, радость, свежие идеи и настоящее счастье. Я благодарен Рэю за его участие в этом проекте. И я думаю, когда вы прочитаете эту книгу, вы тоже будете благодарны.
Кто-то писал: «Если вы встретите на дороге Будду, убейте его». Я чувствую то же самое к каждому, кто утверждает, что существует только одна методика тренировки. Но поскольку я не преступник, я надеюсь, что вы просто будете открыты к любому услышанному или прочтенному совету. Рэй и я не утверждаем, что знаем абсолютно все и на все у нас есть ответы. Напротив, мы хотим, чтобы предоставленная нами информация побудила вас создать свою собственную тренировочную систему, объединив для этого свой личный опыт, интуицию и взгляды вместе с нашими.

  1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   29