Экстремальная тренировка для экстремального объёма
мышц и силы рук Выжать максимум
Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук.
Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки»)
2007, 2009, 2010 гг.
Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.
Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов
(посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).
Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.
Тяжёлые
веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.
Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.
Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.
Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.
Программа на
руки Дерека ПаундстоунаЖим лежа на полу
3 подхода по 8 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс (минимум 50 повторов, с прицелом на 100)
2 подхода по 50 повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 15 повторений
Тяга каната с грузом: 3 подхода
Страница 1