Перетренированность. Как распознать и избежать. Перетренированность. Как распознать и избежать Автор Ноа Сигел

Перетренированность. Как распознать и избежать
Автор: Ноа Сигел
Прежде чем мы перейдем к разговору о перетренированности, давайте кое-что проясним: больше чем половине из вас эту статью можно не читать. Я гораздо чаще вижу героев интернет-тренировок, которые приходят в спортзал и рассказывают всем об истощении нервной системы, чем людей, которые реально тренируются на износ. Если вам 18, гормонов у вас больше, чем у доминантного самца гориллы. Вероятность того, что вы перетренируетесь и не успеете восстановиться, стремится к нулю.
По моим приблизительным оценкам 98,5% людей, жалующихся на перетренированность, на деле страдают сильной зависимостью от Инстаграмм. Это реальная проблема. Спросите у Гугла!
Большинству из них всего-то и нужно, что надеть спортивные штаны, убедиться, что они хорошо сидят, и сделать крутое фото.
Не поймите меня неправильно: я видел парней, которые перетренировались, но большинство из них — серьезные спортсмены, тренирующиеся несколько раз в день месяцами напролет.
Четырехдневный сплит точно не приведет к перетренированности, если только ваши тренировки не превращаются в шестичасовой марафон для сверхчеловека и не разработаны каким-нибудь идиотом тренером по кроссфиту, который считает рабдомиолиз крутой штукой.
Следите за признаками
Рабдомиолиз, вызванный чрезмерной нагрузкой, представляет собой распад мышечной ткани в результате экстремальной физической активности. Риск развития рабдомиолиза повышается, когда тренировки проходят в условиях высокой температуры и влажности воздуха.
Дегидратация до, во время и после тренировки также может привести к рабдомиолизу.
С вступлением разобрались, можно переходить к перетренированности. Если вы тренируетесь до седьмого пота в течение долгого времени, и проблемы с настроением, работоспособностью или здоровьем из эпизодических превратились в хронические, можно говорить о перетренированности и думать, как с ней бороться.
Перетренированность мало изучалась на людях, но можно смело утверждать, что наступает она тогда, когда вы требуете от организма слишком многого на протяжении длительного периода времени. Ваше
Страница 1

Перетренированность. Как распознать и избежать тело просто не успевает восстановиться, не может справиться с возлагаемой на него нагрузкой и постепенно начинает сдавать.
Я не устаю повторять, что перетренированность крайне редко встречается в общей популяции. Но если вы действительно перетренировались, вы заметите явные симптомы. Если вы видите два признака или больше, вы можете находиться в этом состоянии.
Признак 1. Вы слабее, чем обычно
Мне не очень-то нравятся чудаки, которые ходят по спортзалу с ручкой и блокнотом, но вам все же следует вести учет показателей в главных упражнениях и фиксировать общий объем тренировочной нагрузки. Для этого заведите что-то вроде дневника, но помните, что каждое действие вызывает ответную реакцию.
К примеру, если в какой-то день вы полны сил и делаете пять дополнительных подходов, велика вероятность, что на следующей тренировке вы не доберетесь до личного рекорда. Но это не значит, что вы перетренировались, и пришло время сделать паузу. Это лишь говорит о том, что вы внесли изменения в привычную программу и столкнулись с ответной реакцией организма на эти изменения.
Но если вы ничего не меняли, а ваши рабочие веса поползли вниз, у вас могут быть проблемы. Если обычно вы жмете от груди 100 кг, но вдруг стали испытывать трудности с 80 кг, или раньше легко преодолевали пять подходов в приседаниях, а теперь не можете отдышаться после двух, считайте это признаком. Отнеситесь к этому серьезно, если ваши силовые показатели падают на протяжении серии тренировок, а не во время одной единственной сессии.
Признак 2. У вас апатия
Вы так измучены и истощены, что утром нет сил подняться с постели, а любимые яичница, сыр и авокадо уже не кажутся аппетитными? Переползаете от одного упражнения к другому и не можете поддерживать привычный тренировочный ритм? Это может быть плохим сигналом.
Знаю, в этом месте многие студенты, которые сидят в постели и читают статью после недельной попойки, уже думают, что перетренировались. Не забывайте исключать из уравнения
Страница 2

Перетренированность. Как распознать и избежать лишние неизвестные. Присутствуют ли в вашей жизни внешние факторы, которые могут привести к такому состоянию, или вы находитесь в нем постоянно?
Я часто видел парней, ошибочно считающих стресс, усталость и раздраженность из-за подружки или начальника симптомами перетренированности. Если в вашей жизни присутствуют факторы, которые мешают сосредоточиться на тренировках или делают вас усталым и нервным, постарайтесь на время отстраниться от этих раздражителей. Знаю, полностью абстрагироваться трудно — если вообще возможно — но не приравнивайте жизненные неурядицы к перетренированности.
Признак 3. Резкая потеря веса
Если во время утреннего позирования перед зеркалом вы заметили, что выглядите как-то не очень, встаньте на весы. Цифры поползли вниз? Резкая и незапланированная потеря веса может говорить о том, что вы тренируетесь слишком интенсивно или слишком долго и не даете телу достаточно нутриентов для восстановления.
Невозможно переоценить, насколько важно обеспечивать организм макро- и микронутриентами, в которых он нуждается. То, что вы покрывает квоту макронутриентов, не значит, что вы питаетесь правильной пищей. Заправлять топливные баки печеньями и сухариками можно на короткой дистанции.
Скорее всего, вы потеряете несколько килограмм, если целый месяц будет питаться только арбузами, но ваше тело не будет в порядке без сбалансированного рациона на постоянной основе.
Когда вы тренируетесь, вы должны питаться качественной пищей в адекватных количествах. Если вы едите мало или пичкаете себя пищевым мусором, вы не делаете ничего, а только мешаете организму интенсивно тренироваться и эффективно восстанавливаться. С такой проблемой часто сталкиваются парни, которые ходят похудеть. Нет ничего плохого в желании проявить мышечный рельеф, но если вы не даете организму достаточно калорий для восстановления, вы нарываетесь на неприятности.
Принимайте BCAA, мультивитамины и минералы, пейте протеиновые коктейли в течение дня. Стоит попробовать разные источники протеина и углеводов, чтобы понять, какие вам лучше
Страница 3

Перетренированность. Как распознать и избежать подходят.
Признак 4. Вы болеете, вас преследуют травмы
Перетренированность не только делает вас уставшим и слабым, но и может привести к всевозможным проблемам со здоровьем. Если вы слишком много тренируетесь, мало едите и мало отдыхаете, системы, которые защищают вас от болезней и травм, начинают ослабевать.
Если простуда истощает вас до изнеможения, если вас беспокоят нетипичные головные боли и боли в желудке, если вы часто болеете, если вас изводят незаживающие травмы, и вы продолжаете получать новые повреждения, хотя раньше были крепким, как скала, вам нужно сделать шаг назад. Если вы перетренировались до такого состоянии, проконсультируйтесь с врачом.
Лучший способ уберечь организм от разрушения — найти или разработать хорошую тренировочную программу. Почему-то в спортзале многие руководствуются правилом «чем больше, тем лучше». Если ваша программа призывает вас поднимать, как можно больше, и тренироваться, как можно дольше, изо дня в день, знаете что? Эта программа — отстой.
Спортсмены обычно тренируются циклами по 12-16 недель. Мы называем этот тип тренинга
«периодизацией». В конце цикла обычно идет какое-то событие или соревнование.
Чтобы подготовиться к этому событию или соревнованию, спортсмены проходят через то, что называют периодом снижения нагрузки. В этой фазе тренировки короче и не такие тяжелые, благодаря чему спортсмен может полностью восстановиться и подойти к соревнованию на пике формы.
Вы можете не быть соревнующимся спортсменом, но время от времени важно делать шаг назад и устраивать себе «разгрузку», как это делают профессионалы в фазе снижения нагрузки. Разгрузка не означает, что вы неделю будете отдыхать от спортзала. Это значит, что пришло время уменьшить вес и сократить тренировочный объем, чтобы дать организму немного времени на восстановление.
Во время разгрузочной фазы вы можете поддерживать мышцы в активном и рабочем состоянии, так что это не станет шагом назад. Если вы любите тренироваться на износ, планируйте разгрузку или легкую неделю раз в пару месяцев или между тренировочными программами. Организм вас отблагодарит, и вам
Страница 4

Перетренированность. Как распознать и избежать больше не придется бояться призрака перетренированности.
Страница 5