1
«2 месяца силы»
Продолжительность в днях: 47Тренировочные дни: 24Отдых: 232
«2 месяца на массу»
Продолжительность в днях: 47Тренировочные дни: 24Отдых: 23Расти «мясо» и качай силу трижды в неделю
Расти «мясо» и качай силу трижды в неделю
Расти «мясо» и качай силу трижды в неделю
Расти «мясо» и качай силу трижды в неделю по проверенной программе «Набор массы для по проверенной программе «Набор массы для по проверенной программе «Набор массы для по проверенной программе «Набор массы для эктоморфа»
эктоморфа»
эктоморфа»
эктоморфа»
Скачать приложение «Мобильный ассистент AtletIQ»: https://atletiq.com/app
Содержание программы
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
# Упражнение (суперсет)Подходы Повторения
Отдых междуподходами1-й день1
Жим штанги лежа
2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
2
Жим гантелей
лежа на скамье с положительным наклоном2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
3
Пуловер со штангой на прямой скамье
2-3 8-10
100-180 сек
4
Отжимания на брусьях
2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
5
Французский жим лежа
2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
2-й день (отдых)3-й день1
Становая тяга со штангой
2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
2
Подтягивания
2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
3
Тяга
гантели в наклоне2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
4
Подъем штанги на бицепс
2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
5
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом
«молоток»
2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
4-й день (отдых)5-й день1
Приседания со штангой
2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
2
Жим ногами
2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
3
Выпады
2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
4
Жим гантелей сидя
2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
5
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
2-3 3-4
(+max)
100-180 сек
6-й день (отдых)Интенсивность тренировок по упражнениям
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
# Упражнение (суперсет)Подходы Повторения
Отдых междуподходами1-й день1
Отжимания на брусьях
2-4 8-12
(+max)
90-180 сек
2
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3-4 8-10
(+max)
70-180 сек
3
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
2-4 8-12
(+max)
90-180 сек
4
Французский жим лежа
3-4 8-10
(+max)
70-180 сек
5
Подъем ног в висе на перекладине
3 8-10
(+max)
70-150 сек
2-й день (отдых)3-й день1
Становая тяга со штангой
3-4 8-10
(+max)
70-180 сек
2
Тяга верхнего блока широким хватом
2-4 8-12
(+max)
90-180 сек
3
Тяга штанги в наклоне
2-4 8-12
(+max)
90-180 сек
4
Подъем штанги на бицепс
2-4 8-12
(+max)
90-180 сек
5
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3-4 8-10
(+max)
70-180 сек
4-й день (отдых)5-й день1
Приседания со штангой
2-4 8-12
(+max)
90-180 сек
2
Выпады с гантелями
3-4 8-10
(+max)
70-180 сек
3
Подъем на носки в тренажере сидя
3-4 12-18
(+max)
80-120 сек
4
Жим гантелей сидя
3-5 8-10
(+max)
70-180 сек
5
Тяга гантелей в наклоне
3-4 8-10
(+max)
70-180 сек
6-й день (отдых)Интенсивность тренировок по упражнениям
Справочник упражнений программы
Общие инструкции по тренировкам с AtletIQ
AtletIQ — это универсальная платформа для создания программ тренировок. Все тренировки выполняются с помощью мобильного приложения, которое является интерактивным интеллектуальным таймером.
Нагрузка в программах рассчитывается относительно максимального веса, с которым вы можете выполнить упражнение на 1 раз. Этот показатель также рассчитывается и корректируется в дальнейшем автоматически.
Для работы приложения требуется доступ к Интернету. Также существует возможность тренироваться по специальному тренировочному бланку, данные с которого после тренировки переносятся в ваш личный кабинет и учитываются в следующих тренировках.
Во время тренировок вы будете выполнять пошаговые инструкции приложения и оценивать уровень полученной нагрузки после завершения каждого подхода.
Приложение сопоставит вашу оценку с запланированным уровнем нагрузки и скорректирует ваши показатели в большую или меньшую сторону таким образом, чтобы вы всегда получали заданный по программе уровень нагрузки.
В тренировочные дни, на которые запланирована работа до отказа, позаботьтесь о наличии страхующего.
Если вы возвращаетесь к тренировкам после продолжительного отдыха, ваши силовые показатели будут пересчитаны в соответствии с длительностью перерыва.
Старайтесь устанавливать вес отягощения максимально близкий к рассчитанному, насколько это возможно в условиях вашего тренажерного зала.
Точно следуйте инструкциям по темпу выполнения упражнения, если они указаны. Иначе уровень нагрузки не будет соответствовать запланированному.
Как пользоваться мобильным ассистентом?
Универсальный конструктор программ AtletIQ позволяет сохранять тренировки в специальном формате,
который понимает мобильное приложение.
Автоматическое программирование таймера, отображение индикатора темпа выполнения упражнений,
мгновенная корректировка нагрузки под ваши силовые возможности — это далеко не все функции приложения.
Установить приложение
Программы тренировокНа силу
/
На массу
/
Сушка, рельеф
AtletIQ —
первый в рунете сервис, который объединяет тренеров и спортсменов в единую социальную сеть с помощью универсального конструктора программ и мобильного ассистента для их контролируемого выполнения.
Партнерская программа для тренеров
© 2016 — AtletIQ.com
Опытный
94
дня
48
тренировок
50
минут
Классическая трехдневная сплит-программа тренировок,
приспособленная под спортсменов с худощавым типом телосложения,
позволит преодолеть генетический барьер. Сначала развиваем силу,
потом работаем на массу — только так можно прорвать плато и создать то тело, о котором мечтает каждый.
https://atletiq.com/programms/301
AtletIQ — первый в рунете сервис, которыйобъединяет тренеров и спортсменовв единую социальную сеть с помощьюуниверсального конструктора программи мобильного ассистентадля их контролируемого выполнения.1. Выбирай программу и выполняй тренировки с мобильным ассистентом.
2. Чем тяжелее тренировка, тем больше очков ты заработаешь.
3. Удержись в ТОПе спортсменов как можно дольше и стань популярным.
4. Приглашай друзей в сервис и получай бонусные поинты для активации закрытых программ!
Трехдневная сплит-программа для типичного эктоморфа: заглуши генетику грамотным силовым подходом
Данная программа набора массы для эктоморфа состоит в основном из базовых упражнений, что поможет максимально нагрузить мышцы и сократить время тренировок. В течение первых двух месяцев каждое занятие в основе будет содержать одно упражнение из силового троеборья и развивать соответствующие группы мышц.
Таким образом, на первой тренировке трехдневного сплита вся нагрузка будет ложиться на мышцы груди и трицепс, на второй —
на мышцы спины и бицепс, а на третей — на мышцы ног и дельтовидные мышцы. В период работы над силовыми показателями по данной программе желательно исключить любые дополнительные тренировки и отказаться от различных форм физической работы.
После первого мезоцикла, акцентированного на развитие силовых показателей, следует второй, у которого другая задача —
способствовать увеличению мышечной массы.
Автор: Gymlex
Мобильный ассистент для тренировок
Занимаясь с AtletIQ, ты получаешь точно установленную автором программы нагрузку в каждый момент времени выполнения тренировки. На тренировках ты будешь тратить ровно столько сил,
сколько требуется, чтобы выполнить задачи тренера по программе.
2 4
6 8
10 12 14 16 18 20 22 24 0
100 200 300 400 0
160 321 481 642 802
Суммарная интенсивностьПуловер со штангой на прямой скамье
Становая тяга со штангой
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Жим штанги лежа
Приседания со штангой
Подтягивания
Жим ногами
Подъем штанги на бицепс
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Жим гантелей сидя
Отжимания на брусьях
Тяга гантели в наклоне
Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Выпады
Французский жим лежа нормально нормально тяжело оч. тяжело тяжело
Жим штанги лежа3×3Отдых:
100 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном3×3Отдых:
100 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье3×9Темп:
3/0/1/0
Отдых:
150 сек
Отжимания на брусьях2×3Отдых:
180 сек
Французский жим лежа3×4Отдых:
150 сек
581 очков
Тренировка №1
48 мин нормально нормально тяжело оч. тяжело тяжело
Становая тяга со штангой3×3Отдых:
100 сек
Подтягивания3×3Отдых:
100 сек
Тяга гантели в наклоне3×4Отдых:
150 сек
Подъем штанги на бицепс3×3Отдых:
160 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепсхватом «молоток»3×3Отдых:
150 сек
520 очков
Тренировка №2
50 мин нормально нормально нормально нормально нормально
Приседания со штангой3×3Отдых:
100 сек
Жим ногами3×3Отдых:
100 сек
Выпады3×3Отдых:
100 сек
Жим гантелей сидя3×3Отдых:
100 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя3×3Отдых:
100 сек
495 очков
Тренировка №3
42 мин тяжело тяжело оч. тяжело тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа3×4Отдых:
150 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном3×4Отдых:
150 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье2×9Темп:
2/0/1/0
Отдых:
160 сек
Отжимания на брусьях3×4Отдых:
150 сек
Французский жим лежа3×3Отдых:
160 сек
557 очков
Тренировка №4
53 мин тяжело тяжело оч.
тяжело тяжело до отказаСтановая тяга со штангой3×4Отдых:
150 сек
Подтягивания3×4Отдых:
150 сек
Тяга гантели в наклоне3×3Отдых:
160 сек
Подъем штанги на бицепс3×3Отдых:
150 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепсхватом «молоток»2×4 Отдых:
180 сек
562 очков
Тренировка №5
53 мин
maxтяжело тяжело тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой3×4Отдых:
150 сек
Жим ногами3×4Отдых:
150 сек
Выпады3×4Отдых:
150 сек
Жим гантелей сидя3×4Отдых:
150 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя3×4Отдых:
150 сек
556 очков
Тренировка №6
54 мин оч. тяжело оч. тяжело тяжело оч. тяжело тяжело
Жим штанги лежа3×3Отдых:
160 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном3×3Отдых:
160 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье3×8Темп:
3/0/1/0
Отдых:
130 сек
Отжимания на брусьях3×3Отдых:
160 сек
Французский жим лежа3×3Отдых:
150 сек
709 очков
Тренировка №7
55 мин оч. тяжело оч. тяжело тяжело до отказа нормально
Становая тяга со штангой3×3Отдых:
160 сек
Подтягивания3×3Отдых:
160 сек
Тяга гантели в наклоне3×3Отдых:
150 сек
Подъем штанги на бицепс2×4 Отдых:
180 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепсхватом «молоток»3×3Отдых:
100 сек
604 очков
Тренировка №8
51 мин
maxоч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой3×3Отдых:
160 сек
Жим ногами3×3Отдых:
160 сек
Выпады3×3Отдых:
160 сек
Жим гантелей сидя3×3Отдых:
160 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя3×3Отдых:
160 сек
716 очков
Тренировка №9
57 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело до отказа
Жим штанги лежа2×3Отдых:
180 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном2×3Отдых:
180 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье3×9Темп:
2/0/1/0
Отдых:
150 сек
Отжимания на брусьях3×3Отдых:
150 сек
Французский жим лежа2×4 Отдых:
180 сек
640 очков
Тренировка №10
50 мин
maxоч. тяжело оч. тяжело до отказа нормально тяжело
Становая тяга со штангой2×3Отдых:
180 сек
Подтягивания2×3Отдых:
180 сек
Тяга гантели в наклоне2×4 Отдых:
180 сек
Подъем штанги на бицепс3×3Отдых:
100 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепсхватом «молоток»3×4Отдых:
150 сек
527 очков
Тренировка №11
47 мин
maxоч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой2×3Отдых:
180 сек
Жим ногами2×3Отдых:
180 сек
Выпады2×3Отдых:
180 сек
Жим гантелей сидя2×3Отдых:
180 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя2×3Отдых:
180 сек
558 очков
Тренировка №12
47 мин тяжело тяжело оч. тяжело до отказа нормально
Жим штанги лежа3×4Отдых:
150 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном3×4Отдых:
150 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье3×10Темп:
3/0/1/0
Отдых:
140 сек
Отжимания на брусьях2×4 Отдых:
180 сек
Французский жим лежа3×3Отдых:
100 сек
615 очков
Тренировка №13
50 мин
maxтяжело тяжело нормально тяжело оч. тяжело
Становая тяга со штангой3×4Отдых:
150 сек
Подтягивания3×4Отдых:
150 сек
Тяга гантели в наклоне3×3Отдых:
100 сек
Подъем штанги на бицепс3×4Отдых:
150 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепсхватом «молоток»3×3Отдых:
160 сек
537 очков
Тренировка №14
52 мин тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой3×4Отдых:
150 сек
Жим ногами3×4Отдых:
150 сек
Выпады3×4Отдых:
150 сек
Жим гантелей сидя3×4Отдых:
150 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя3×4Отдых:
150 сек
556 очков
Тренировка №15
54 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело нормально тяжело
Жим штанги лежа3×3Отдых:
160 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном3×3Отдых:
160 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье2×10Темп:
2/0/1/0
Отдых:
180 сек
Отжимания на брусьях3×3Отдых:
100 сек
Французский жим лежа3×4Отдых:
150 сек
635 очков
Тренировка №16
52 мин оч. тяжело оч. тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Становая тяга со штангой3×3Отдых:
160 сек
Подтягивания3×3Отдых:
160 сек
Тяга гантели в наклоне3×4Отдых:
150 сек
Подъем штанги на бицепс3×3Отдых:
160 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепсхватом «молоток»2×3Отдых:
180 сек
625 очков
Тренировка №17
54 мин оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой3×3Отдых:
160 сек
Жим ногами3×3Отдых:
160 сек
Выпады3×3Отдых:
160 сек
Жим гантелей сидя3×3Отдых:
160 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя3×3Отдых:
160 сек
716 очков
Тренировка №18
57 мин тяжело тяжело тяжело тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа3×3Отдых:
150 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном3×3Отдых:
150 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье3×8Темп:
3/0/1/0
Отдых:
100 сек
Отжимания на брусьях3×4Отдых:
150 сек
Французский жим лежа3×3Отдых:
160 сек
611 очков
Тренировка №19
52 мин тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело
Становая тяга со штангой3×3Отдых:
150 сек
Подтягивания3×3Отдых:
150 сек
Тяга гантели в наклоне3×3Отдых:
160 сек
Подъем штанги на бицепс2×3Отдых:
180 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепсхватом «молоток»3×4Отдых:
150 сек
559 очков
Тренировка №20
53 мин тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело
Приседания со штангой3×3Отдых:
150 сек
Жим ногами3×3Отдых:
150 сек
Выпады3×3Отдых:
150 сек
Жим гантелей сидя3×3Отдых:
150 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя3×3Отдых:
150 сек
568 очков
Тренировка №21
54 мин до отказа до отказа оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Жим штанги лежа2×4 Отдых:
180 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном2×4 Отдых:
180 сек
Пуловер со штангой на прямой скамье3×8Темп:
2/0/1/0
Отдых:
130 сек
Отжимания на брусьях3×3Отдых:
160 сек
Французский жим лежа2×3Отдых:
180 сек
671 очков
Тренировка №22
50 мин
maxmaxдо отказа до отказа оч. тяжело тяжело оч. тяжело
Становая тяга со штангой2×4 Отдых:
180 сек
Подтягивания2×4 Отдых:
180 сек
Тяга гантели в наклоне2×3Отдых:
180 сек
Подъем штанги на бицепс3×4Отдых:
150 сек
Попеременный подъем гантелей на бицепсхватом «молоток»3×3Отдых:
160 сек
575 очков
Тренировка №23
50 мин
maxmaxдо отказа до отказа до отказа до отказа до отказа
Приседания со штангой2×4 Отдых:
180 сек
Жим ногами2×4 Отдых:
180 сек
Выпады2×4 Отдых:
180 сек
Жим гантелей сидя2×4 Отдых:
180 сек
Вертикальная тяга штанги к груди стоя2×4 Отдых:
180 сек
611 очков
Тренировка №24
47 мин
maxmaxmaxmaxmax2 4
6 8
10 12 14 16 18 20 22 24 0
100 200 300 400 500 0
158 316 473 631 789 947
Суммарная интенсивностьСтановая тяга со штангой
Жим гантелей сидя
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Приседания со штангой
Тяга гантелей в наклоне
Выпады с гантелями
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях
Подъем штанги на бицепс
Французский жим лежа
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
Подъем ног в висе на перекладине
Подъем на носки в тренажере сидя тяжело тяжело тяжело оч. тяжело тяжело
Отжимания на брусьях4×8Отдых:
90 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном4×8Отдых:
70 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке4×8Отдых:
90 сек
Французский жим лежа4×9Отдых:
100 сек
Подъем ног в висе на перекладине3×8Отдых:
70 сек
490 очков
Тренировка №1
44 мин тяжело тяжело до отказа тяжело оч. тяжело
Становая тяга со штангой4×8Отдых:
70 сек
Тяга верхнего блока широким хватом4×8Отдых:
90 сек
Тяга штанги в наклоне2×8 Отдых:
180 сек
Подъем штанги на бицепс4×10Отдых:
90 сек
Концентрированные сгибания на бицепссидя4×8Отдых:
100 сек
672 очков
Тренировка №2
47 мин
maxтяжело тяжело оч. тяжело до отказа тяжело
Приседания со штангой4×8Отдых:
90 сек
Выпады с гантелями4×8Отдых:
70 сек
Подъем на носки в тренажере сидя4×12Отдых:
80 сек
Жим гантелей сидя3×10 Отдых:
180 сек
Тяга гантелей в наклоне4×8Отдых:
70 сек
652 очков
Тренировка №3
47 мин
maxоч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Отжимания на брусьях4×9Отдых:
140 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном4×9Отдых:
100 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке4×9Отдых:
140 сек
Французский жим лежа4×10Отдых:
90 сек
Подъем ног в висе на перекладине3×9 Отдых:
100 сек
631 очков
Тренировка №4
54 мин
maxоч. тяжело оч. тяжело тяжело оч. тяжело тяжело
Становая тяга со штангой4×9Отдых:
100 сек
Тяга верхнего блока широким хватом4×9Отдых:
140 сек
Тяга штанги в наклоне4×10Отдых:
90 сек
Подъем штанги на бицепс4×12Отдых:
100 сек
Концентрированные сгибания на бицепссидя4×9Отдых:
90 сек
797 очков
Тренировка №5
52 мин оч. тяжело оч. тяжело до отказа тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой4×9Отдых:
140 сек
Выпады с гантелями4×9Отдых:
100 сек
Подъем на носки в тренажере сидя3×14 Отдых:
120 сек
Жим гантелей сидя5×8Отдых:
70 сек
Тяга гантелей в наклоне4×9Отдых:
100 сек
827 очков
Тренировка №6
52 мин
maxоч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа оч. тяжело
Отжимания на брусьях4×10Отдых:
120 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном4×10Отдых:
90 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке4×10Отдых:
120 сек
Французский жим лежа3×8 Отдых:
180 сек
Подъем ног в висе на перекладине3×10Отдых:
80 сек
523 очков
Тренировка №7
53 мин
maxоч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело до отказа
Становая тяга со штангой4×10Отдых:
90 сек
Тяга верхнего блока широким хватом4×10Отдых:
120 сек
Тяга штанги в наклоне4×12Отдых:
100 сек
Подъем штанги на бицепс4×9Отдых:
90 сек
Концентрированные сгибания на бицепссидя3×10 Отдых:
180 сек
729 очков
Тренировка №8
53 мин
maxоч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой4×10Отдых:
120 сек
Выпады с гантелями4×10Отдых:
90 сек
Подъем на носки в тренажере сидя4×16Отдых:
90 сек
Жим гантелей сидя5×9Отдых:
100 сек
Тяга гантелей в наклоне4×10Отдых:
90 сек
771 очков
Тренировка №9
52 мин до
отказа до отказа до отказа тяжело до отказаОтжимания на брусьях2×8 Отдых:
180 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном3×8 Отдых:
180 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке2×8 Отдых:
180 сек
Французский жим лежа4×10Отдых:
90 сек
Подъем ног в висе на перекладине3×8 Отдых:
150 сек
526 очков
Тренировка №10
52 мин
maxmaxmaxmaxдо отказа до отказа тяжело до отказа тяжело
Становая тяга со штангой3×8 Отдых:
180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом2×8 Отдых:
180 сек
Тяга штанги в наклоне4×9Отдых:
90 сек
Подъем штанги на бицепс3×10 Отдых:
180 сек
Концентрированные сгибания на бицепссидя4×8Отдых:
70 сек
719 очков
Тренировка №11
52 мин
maxmaxmaxдо отказа до отказа до отказа оч. тяжело до отказа
Приседания со штангой2×8 Отдых:
180 сек
Выпады с гантелями3×8 Отдых:
180 сек
Подъем на носки в тренажере сидя3×18 Отдых:
120 сек
Жим гантелей сидя5×10Отдых:
90 сек
Тяга гантелей в наклоне3×8 Отдых:
180 сек
748 очков
Тренировка №12
55 мин
maxmaxmaxmaxтяжело тяжело тяжело оч. тяжело тяжело
Отжимания на брусьях4×10Отдых:
90 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном4×10Отдых:
90 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке4×10Отдых:
90 сек
Французский жим лежа4×8Отдых:
100 сек
Подъем ног в висе на перекладине3×8Отдых:
70 сек
520 очков
Тренировка №13
46 мин тяжело тяжело до отказа тяжело оч. тяжело
Становая тяга со штангой4×10Отдых:
90 сек
Тяга верхнего блока широким хватом4×10Отдых:
90 сек
Тяга штанги в наклоне3×10 Отдых:
180 сек
Подъем штанги на бицепс4×8Отдых:
90 сек
Концентрированные сгибания на бицепссидя4×9Отдых:
100 сек
733 очков
Тренировка №14
51 мин
maxтяжело тяжело оч. тяжело до отказа тяжело
Приседания со штангой4×10Отдых:
90 сек
Выпады с гантелями4×10Отдых:
90 сек
Подъем на носки в тренажере сидя4×12Отдых:
80 сек
Жим гантелей сидя3×8 Отдых:
180 сек
Тяга гантелей в наклоне4×10Отдых:
90 сек
700 очков
Тренировка №15
50 мин
maxоч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело до отказа
Отжимания на брусьях4×12Отдых:
100 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном4×8Отдых:
100 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке4×12Отдых:
100 сек
Французский жим лежа4×9Отдых:
90 сек
Подъем ног в висе на перекладине3×9 Отдых:
100 сек
593 очков
Тренировка №16
49 мин
maxоч. тяжело оч. тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело
Становая тяга со штангой4×8Отдых:
100 сек
Тяга верхнего блока широким хватом4×12Отдых:
100 сек
Тяга штанги в наклоне4×8Отдых:
90 сек
Подъем штанги на бицепс4×9Отдых:
140 сек
Концентрированные сгибания на бицепссидя4×10Отдых:
90 сек
789 очков
Тренировка №17
52 мин оч. тяжело оч. тяжело до отказа тяжело оч. тяжело
Приседания со штангой4×12Отдых:
100 сек
Выпады с гантелями4×8Отдых:
100 сек
Подъем на носки в тренажере сидя3×14 Отдых:
120 сек
Жим гантелей сидя5×10Отдых:
90 сек
Тяга гантелей в наклоне4×8Отдых:
100 сек
819 очков
Тренировка №18
51 мин
maxтяжело тяжело тяжело до отказа оч. тяжело
Отжимания на брусьях4×9Отдых:
90 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном4×9Отдых:
90 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке4×9Отдых:
90 сек
Французский жим лежа3×10 Отдых:
180 сек
Подъем ног в висе на перекладине3×10Отдых:
80 сек
510 очков
Тренировка №19
49 мин
maxтяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело до отказа
Становая тяга со штангой4×9Отдых:
90 сек
Тяга верхнего блока широким хватом4×9Отдых:
90 сек
Тяга штанги в наклоне4×9Отдых:
140 сек
Подъем штанги на бицепс4×10Отдых:
120 сек
Концентрированные сгибания на бицепссидя3×8 Отдых:
180 сек
775 очков
Тренировка №20
56 мин
maxтяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело тяжело
Приседания со штангой4×9Отдых:
90 сек
Выпады с гантелями4×9Отдых:
90 сек
Подъем на носки в тренажере сидя4×16Отдых:
90 сек
Жим гантелей сидя5×8Отдых:
100 сек
Тяга гантелей в наклоне4×9Отдых:
90 сек
777 очков
Тренировка №21
50 мин до отказа до отказа до отказа тяжело до отказа
Отжимания на брусьях3×10 Отдых:
180 сек
Жим гантелей лежа на скамье сположительным наклоном3×10 Отдых:
180 сек
Разгибание на трицепс на верхнем блоке3×10 Отдых:
180 сек
Французский жим лежа4×8Отдых:
70 сек
Подъем ног в висе на перекладине3×8 Отдых:
150 сек
567 очков
Тренировка №22
57 мин
maxmaxmaxmaxдо отказа до отказа оч. тяжело до отказа тяжело
Становая тяга со штангой3×10 Отдых:
180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом3×10 Отдых:
180 сек
Тяга штанги в наклоне4×10Отдых:
120 сек
Подъем штанги на бицепс2×8 Отдых:
180 сек
Концентрированные сгибания на бицепссидя4×10Отдых:
90 сек
722 очков
Тренировка №23
56 мин
maxmaxmaxдо отказа до отказа до отказа тяжело до отказа
Приседания со штангой3×10 Отдых:
180 сек
Выпады с гантелями3×10 Отдых:
180 сек
Подъем на носки в тренажере сидя3×18 Отдых:
120 сек
Жим гантелей сидя5×9Отдых:
90 сек
Тяга гантелей в наклоне3×10 Отдых:
180 сек
766 очков
Тренировка №24
58 мин
maxmaxmaxmaxЖим гантелей лежа на скамьес положительным наклономЖим штанги лежаПодъем ног в висе наперекладинеВыпадыВыпады с гантелямиЖим ногамиПодъем на носки в тренажересидяПриседания со штангойВертикальная тяга штанги кгруди стояЖим гантелей сидяКонцентрированные сгибанияна бицепс сидяОтжимания на брусьяхПодъем штанги на бицепсПопеременный подъемгантелей на бицепс хватом«молоток»Разгибание на трицепс наверхнем блокеФранцузский жим лежаПодтягиванияПуловер со штангой напрямой скамьеСтановая тяга со штангойТяга верхнего блока широкимхватомТяга гантелей в наклонеТяга гантели в наклонеТяга штанги в наклонеБодибилдинг-подход в помощь безнадежным эктоморфам: 4 месяца тренировок по сплит-схеме взорвут твои мышцы
Техничное выполнение тяжелой «базы» — основная заповедь высокоэффективного тренинга для эктоморфов.
Сплит программа для эктоморфа рассчитана на 48 тренировок, которые будут длиться 4 месяца.
Предложенный тренировочный комплекс состоит из двух функциональных блоков, где первый направлен на развитие силы мышц, а второй — на их увеличение.
Порядок расположения тренировочных периодов в программе неслучаен.
Первая фаза цикла дает толчок к мышечному развитию и обеспечивает получение силовой выносливости.
Это позволяет спортсмену «безболезненно» перейти к массонаборному режиму работы, добиться в нем максимальной результативности и прогрессивно наращивать интенсивность дальнейших тренировок.
Первый мезоцикл «2 месяца силы» построен по всем правилам подготовки пауэрлифтеров, то есть: 1. за основу тренировки взята «база», так что упражнения для эктоморфа будут такие же, как и у силовиков;
2. количество повторений каждого базового упражнения за один подход не превышает 4 раз;
3. промежуток отдыха между подходами достигает 3 минут;
4. нагрузка каждого базового упражнения на каждой тренировке должна быть не ниже 86% от максимума;
5. периодически работа до отказа с нагрузкой не меньше, чем 90%.
Чем объясняется преимущественное вхождение базовых упражнений в состав комплекса? Мезоциклы, включающие многосуставные упражнения позволяют максимально нагрузить рабочие мышцы, что будет способствовать их активному увеличению.
Длительность каждой тренировки программы не превышает 45 минут, при этом в рамках дневного тренинга выполняется всего 5 упражнений с количеством подходов не более 3.
Короткие по протяженности тренировки предупреждают наступление перетренированностиу эктоморфов, восстановительные способности которых генетически достаточно низки. Кроме этого, для спортсменов с данным типом телосложения приоритетной является тренировка быстросокращающихся волокон, что достигается за счет интенсивных, непродолжительных занятий.
С каждой неделей в течение 2 месяцев нагрузка в упражнениях постепенно увеличивается, что способствует медленному, но стабильному прогрессу в приросте силовых показателей.
По окончании данного периода,
отведенного для развития силы,
тренировки на массу для эктоморфа можно будет выполнять с более тяжелыми весами. А, значит, и отдача от занятий будет значительней.
Второй мезоцикл «2 месяца на массу» отличается от первого, несмотря на то что некоторые упражнения повторяются, так как являются основой как для развития силы, так и для увеличения мышц в объеме.
Каждая тренировка эктоморфа для набора массы выполняется в бодибилдерском стиле: рабочий вес в упражнениях уменьшается в отличие от особенностей силовой подготовки, количество подходов увеличивается на одну единицу, а повторений необходимо выполнять не меньше 8 за сет.
Так как набрать массу эктоморфу достаточно сложно из-за повышенного метаболизма, спортсмену стоит отказаться от всех дополнительных возможных физических нагрузок попутно увеличив суточную норму потребления углеводов на 10-20% и белков. Количество белка,
необходимое эктоморфу, должно вычисляться с учетом 3,0 грамма на килограмм веса.
Набор мышечной массы для эктоморфа — задача непростая, но вполне посильная. Активно занимаясь по программе, не стоит также забывать и о систематизации режима питания. В идеале, приемы пищи должны происходить в одно время, не реже 6 раз в сутки. Суточное количество калорий должно превышать расход в среднем на 20%.
Предложенный сплит для эктоморфа на массу — оптимальное решение для тех, кто не может или не знает, как увеличить свою мускулатуру в объеме и развить силовые показатели — одно другому не мешает.
«Программа для эктоморфа»
Набор мышечной массы
48
Классическая трехдневная сплит-программа тренировок, приспособленная под спортсменов с худощавым типом телосложения, позволит преодолеть генетический барьер. Сначала развиваем силу, потом работаем на массу —
только так можно прорвать плато и создать то тело,
о котором мечтает каждый.
Автор программы
Gymlex
Скачать приложение:
https://atletiq.com/app
Подробнее о программе
Подробнее о программе