Программа тренировок для девушек: средний уровень подготовки В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Перейдем на трехдневную систему тренировок и будем выполнять по два упражнения на каждую группу мышц.
Отдых между подходами 90-120 секунд, между упражнениями 60-90 секунд.
Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.
ПОНЕДЕЛЬНИК: БИЦЕПС, ТРИЦЕПС, ПЛЕЧИ Бицепс: 1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
- 3 подхода по 14 повторений
2. Подъем
гантелей на бицепс стоя - 3 подхода по 12 посторений
Трицепс: 1. Жим штанги лежа узким хватом
- 3 подхода по 12 повторений
2. Французский жим с EZ-штангой лежа
- 3 подхода по 12 повторений
Плечи: 1. Жим штанги вверх с груди сидя
- 3 подхода по 10 повторений
2. Разведение
гантелей в наклоне стоя - 3 подхода по 15 повторений
СРЕДА: НОГИ, ЯГОДИЦЫ 1. Классические приседания со штангой
- 3 подхода по 8-12 повторений
2. Сгибание ног в тренажере
- 3 подхода по 12-15 повторений
3. Классические выпады
- 3 подхода по 12-15 повторений
4. Сведение ног в тренажере
- 3 подхода по 15 повторений
5. Подъем на носки сидя
- 4 подхода по 16 повторений
ПЯТНИЦА: ГРУДЬ, СПИНА, ПРЕСС Грудь: 1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
- 3 подхода по 12-15 повторений
2. Сведение рук с
гантелями на горизонтальной скамье - 3 подхода по 12-15 повторений
Спина: 1. Тяга блока к поясу сидя
- 3 подхода по 12-14 повторений
2. Становая тяга "Сумо"
- 3 подхода по 10-12 повторений
3. Наклоны вперед со штангой
- 3 подхода по 10-15 повторений
Пресс: 1. Классические скручивания на полу
- 3 подхода по 14 повторений (при необходимости использовать дополнительный вес в виде блина)
2. Подъемы
согнутых ног в висе - 3 подхода, максимальное количество повторений