Волновая периодизация нагрузок часть 2. Программа тренировок

В первой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям. Таким образом, мы можем продолжать прогрессировать в одних и тех же упражнениях пока мы регулярно меняем количество подходов и повторений в них.
Согласно методу волнообразной периодизации, мы изменяем количество подходов и повторений на каждой тренировке. Таким образом, в течение трех недель, наши тренировки ни разу не повторились, несмотря на то, что мы тренируем каждую часть тела дважды в неделю.
На этот раз мы сделаем еще один шаг вперед. Мы внесем некоторые дополнительные изменения этой фазе – перейдем на трехдневный сплит - верхняя часть тела горизонтальная, вертикальная верхняя часть и нижняя часть тела. Мы также используем четыре разных диапазона повторений на втором этапе – все станет немного сложнее, но гораздо более эффективно.
В принципе все тоже самое - в течение восьми недель вы будете делать одинаковые упражнения. Все очень просто – но ваш организм будет воспринимать все каждый раз по новому, благодаря изменению количества подходов и повторений, - и он будет адаптироваться путем увеличения силы, выносливости и размеров ваших мышц.
Так например: первая тренировка в верхней части туловища горизонтальное: во всех упражнениях 6 подходов по 3 повторения. На следующей неделе вы будите делать те же упражнения, но в 2 подходах по 25 повторений (не забудьте изменить веса, соответственно).
Итак, каждую неделю мы будем делать тренировки верхней горизонтальной, нижней части тела и верхних вертикальных, но для каждой тренировки это будут разные наборы подходов и повторений.. Давайте составим нашу программу тренировок ...
Программа тренировок
Ниже приведен план тренировок на восемь недель.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней части тела - по горизонтали
Упражнение
Подх. Пов. Темп Отдых
А1
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Недели 1 и 5 6
3 321 90
Недели 2 и 6 2
25 201 30
Недели 3 и 7 3
12 301 60
Недели 4 и 8 5
6 311 90
А2 Жим штанги от груди лёжа
Недели 1 и 5 6
3 321 90
Недели 2 и 6 2
25 201 30
Недели 3 и 7 3
12 301 60
Недели 4 и 8 5
6 311 90
Упражнение
Подх. Пов. Темп Отдых
B1
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Недели 1 и 5 6
3 321 90
Недели 2 и 6 2
25 201 30
Недели 3 и 7 3
12 301 60
Недели 4 и 8 5
6 311 90
B2
Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх
Недели 1 и 5 6
3 321 90
Недели 2 и 6 2
25 201 30
Недели 3 и 7 3
12 301 60
Недели 4 и 8 5
6 311 90

Упражнение
Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Французский жим лежа
Недели 1 и 5 6
3 321 90
Недели 2 и 6 2
25 201 30
Недели 3 и 7 3
12 301 60
Недели 4 и 8 5
6 311 90
C2 Скручивания
3 12 321 60
СРЕДА: Тренировка нижней части тела
Упражнение
Подх. Пов. Темп Отдых
А Становая тяга на прямых ногах
Недели 1 и 5 5
6 311 120
Недели 2 и 6 6
3 321 90
Недели 3 и 7 2
25 301 30
Недели 4 и 8 3
12 301 60
Упражнение
Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Выпады со штангой
Недели 1 и 5 5
6 311 120
Недели 2 и 6 6
3 321 90
Недели 3 и 7 2
25 301 30
Недели 4 и 8 3
12 301 60
B2 Вышагивания на платформу
Недели 1 и 5 5
6 311 120

Недели 2 и 6 6
3 321 90
Недели 3 и 7 2
25 301 30
Недели 4 и 8 3
12 301 60
Упражнение
Подх. Пов. Темп Отдых
C Обратные скручивания
3 12 321 60
ПЯТНИЦА: Тренировка верхней части тела - по вертикали
Упражнение
Подх. Пов. Темп Отдых
А1 Подтягивания на перекладине
Недели 1 и 5 6
3 321 90
Недели 2 и 6 2
25 201 30
Недели 3 и 7 3
12 301 60
Недели 4 и 8 5
6 311 90
А2 Жим штанги сидя
Недели 1 и 5 6
3 321 90
Недели 2 и 6 2
25 201 30
Недели 3 и 7 3
12 301 60
Недели 4 и 8 5
6 311 90
Упражнение
Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Вертикальная тяга широким хватом
Недели 1 и 5 6
3 321 90
Недели 2 и 6 2
25 201 30
Недели 3 и 7 3
12 301 60
Недели 4 и 8 5
6 311 90

B2 Жим Арнольда
Недели 1 и 5 6
3 321 90
Недели 2 и 6 2
25 201 30
Недели 3 и 7 3
12 301 60
Недели 4 и 8 5
6 311 90
Упражнение
Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Подъём штанги на бицепс стоя
Недели 1 и 5 6
3 321 90
Недели 2 и 6 2
25 201 30
Недели 3 и 7 3
12 301 60
Недели 4 и 8 5
6 311 90
C2 Косые скручивания
Недели 1 и 5 3
12 301 90