Программы тренировок на массу для девушек
 Скачать 112.39 Kb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Программы тренировок на массу для девушек СПЛИТ (3 раза в неделю Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ) Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы попа, руки (бицепсы, предплечья, брюшной пресс, мышцы спины. 2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья. 4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты) ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии. Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА) Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, те. бицепс бедра, передняя часть бедра, те. квадрицепс, ягодицы (попа, брюшной пресс, мышцы спины (косвенно. 2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, те. бицепс бедра, передняя часть бедра, те. квадрицепс (минимальная нагрузка, ягодицы (попа. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, те. бицепс бедра, передняя часть бедра, те. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры. ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии. Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ) Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья. 2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты) 3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно) Тяга штанги к подбородку тренируются плечи (акцент на средний пучок, трапеции, бицепсы. СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника. СПЛИТ (4 раза в неделю Понедельник (верхняя часть тела) Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья) 2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты) 3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно) Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья. Вторник (нижняя часть тела) Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, те. бицепс бедра, передняя часть бедра, те. квадрицепс, ягодицы (попа, брюшной пресс, мышцы спины (косвенно. 2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, те. бицепс бедра, передняя часть бедра, те. квадрицепс (минимальная нагрузка, ягодицы (попа. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, те. бицепс бедра, передняя часть бедра, те. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры. Среда (отдых) В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии. Четверг (верхняя часть тела) 1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья. Тяга штанги к подбородку тренируются плечи (акцент на средний пучок, трапеции, бицепсы. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья. Пятница (нижняя часть тела) Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы попа, руки (бицепсы, предплечья, брюшной пресс, мышцы спины. 2. Жим ногами в тренажере ноги (задняя часть бедра, те. бицепс бедра, передняя часть бедра, те. квадрицепс (минимальная нагрузка, ягодицы (попа. Выпады со штангой в тренажере Смита ноги (задняя часть бедра, те. бицепс бедра, передняя часть бедра, те. квадрицепс (минимальная нагрузка, ягодицы (попа. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу, за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее. 5. Гиперэкстензия укрепляем разгибатели мышц спины. СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника. Подробно о тренировках На начальном этапе тренировок, я рекомендую вам начать тренироваться с трех дней в неделю (пн. ср, пт или Вт, Чт, Сб) (но можно и сразу с четырех, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале) спустя месяц, как делают большинство, то они вам придутся по душе, и через некоторое время, вы постепенно захотите заниматься четыре или даже каждый день (те. пять дней в неделю, не скажу, что это случается с каждой девушкой пришедшей в тренажерный зал, но таковых очень даже много. И намой взгляд, это неудивительно, ведь в тренажерном зале не только преобразуется фигура в лучшую сторону, становясь все более совершенной и совершенной, но и улучшается самочувствие, здоровье, появляется больше энергии и сил для новых свершений, заводятся новые знакомства и т.д. В идеале, конечно же, работать лучше всего с квалифицированным тренером специалистом своего делано такие специалисты зачастую рубят куча бабла за свои персональные тренировки, посему долой их, в идеале бы найти такой зал, в котором есть тренер (но он не проводит персональные консультации, а просто помогает всем так сказать за бесплатно те. получает зарплату только от владельца клуба, это делается для того, чтобы этот человек помог вам, научил выполнять те или иные упражнения, ведь вы, не имея опыта в этой сфере, скорей всего (даже если изучите технику выполнения намоем сайте, того или иного упражнения что я вам дал) в любом случае, вы сделаете что-то неправильно ив лучше случае, толк от упражнения будет приравниваться к нулю (либо к минимуму) а нас же интересует максимум эффекта, а в худшем, вы каким-то образом можете растянуть суставы, связки или что ещё хуже получить травму (это вряд ли, ибо веса будут на начальном этапе мизерные, но все жене исключается. Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) конечно же, имеет свои преимущества, но, это не лучший способ (он неэффективен) в плане увеличения мышечной массы. Как и для мужчин, женщинам придется (на массу, те. гипертрофию мышц гипертрофия – это рост мышц) выполнять 6-12 повторений Кстати, это кол-во повторений в подходе (6-12), дает представление о рабочем весе, который необходимо поднимать для достижения мышечного роста, те. это вес, с которым вы можете сделать не менее 6 повторений, но и не более 12. Понимаете Сейчас я поясню Если вы сделали 5 повторений, ноне можете сделать шестое (отказ мышц) = вы взяли слишком большой вес (нужно снизить. Если вы сделали больше 12 повторений, отказа мышц не было = то вы взяли слишком маленький вес, нужно чуть-чуть добавить. Понимаете, о чем речь Нужно работать в пределах 6-12 повторов, как минимум 6 и не более 12. Запомните это рази навсегда Сколько делать подходов в упражнении В тех схемах (программах) тренировок, что я вам составил, везде указано 3-4 подхода. ПОЧЕМУ ТАК => Потому что у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам девушкам/мужчинам. Потому что, они ещё очень плохо чувствуют свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать, так как надо. Именно поэтому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличие от одного. Как я уже сообщил ранее, вместо того, чтобы выполнять кардио-упражнения и обычные тренажеры в бесчисленном кол-ве повторений с легкими весами, как часто советуют женщинам средства массовой информации, вам нужно будет использовать базовые многосуставные движения (тяжелые веса) и давать своему телу настоящую нагрузку, но делать это нужно будет постепенно шаг за шагом, сначала вы начнете сочень легких весов, поработаете сними какое-то время, потом чуть добавите, поработаете уже с этим весом и т.д. я об этом подробно расскажу позже (вкратце же, это называется прогрессия нагрузки, без нее рост мышц невозможен. Собственно вы это также увидели в тех схемах (программах тренировок) что я вам составил. P.s. Запомните, тренажеры дают мизерную нагрузку для роста мышц, ничто не может сравниться со свободными весами и базовыми упражнениями, запомните это рази навсегда. Техника выполнения упражнений. Девушки, я предоставил для вас самые эффективные упражнений (базовые, со свободным весом) для набора мышечной массы, также я составил схемы (программы) тренировок для Вас, попутно я объяснял что каждое из упражнений развивает (тренирует, ноя не рассматривал технику выполнения того или иного упражнения конкретно в этой статье, но зато я привел для вас ссылки на эти упражнения, дабы вы их изучили от А до Я, а их нужно будет изучить, не поленитесь, ведь от этого будет зависеть ваш результат, посему это жизненно важно Если выбудете делать как попало, то или иное упражнение, толку от него будет как от козла молока. понимаете Наша цель максимума не минимум или вообще отсутствие нагрузки. Хорошо разогревайте мышцы. Никогда не пренебрегайте разминкой, перед каждой тренировкой, я рекомендую вам 5 минут (не больше) размяться на велотренажере или беговой дорожке. Это, во-первых. Во-вторых, перед нагружением определенной группы мышц необходимо выполнить 1-2 или даже 3 разогревающих подхода. Например, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы жима штанги лежа узким хватом с весом 45 кг, сделайте разогревающий подход с весом 20 кг (только грифа затем с весом 30 кг, перед тем как выполнять упражнение с весом 45 кг. Отдых между подходами. Многие люди (девушки и мужчины) тратят очень много времени на отдых между подходами, им кажется, что они вроде бы минуты 2 отдохнули, а на самом деле все 5. Понимаете Я, рекомендую вам, отдыхать между подходами 60-120 секунд. Такая длительность отдыха позволит вашему организму телу) восстановить часть затраченного АТФ, но при этом темп тренировки не будет потерян, кстати отдых между подходами тесто переплетается с следующим пунктом длительность тренировки. Длительность тренировки в тренажерном зале на массу Запомните, рази навсегда, ваша цель состоит в том, чтобы проводить занятия в тренажерном зале не более 45 минут НЕ БОЛЕЕ Что если я пропущу тренировку Если вы, по каким-то причинам пропускаете тренировку, постарайтесь спланировать свое расписание таким образом, чтобы не нарушать при этом режим, те. ваша тренировка не должна пропасть, в тех схемах программах тренировок) есть дни отдыха, так вот, если вы не можете прийти на тренировку, например, в понедельник, то постарайтесь сделать это во вторник, но учтите и то, что теперь на тренировку вам не в среду, а в ЧЕТВЕРГа потом не в пятницу, а В СУББОТУ. Понимаете ситуацию. Просто напросто график сдвигается, и все. А потом после последней тренировки, вернитесь к обычному распорядку (как было раньше. Но лучше всего не пропускать тренировки, а находить время все таки посещать тренажерный зал строго по графику, неужто нет времени сходить 3 или 4 раза в неделю позаниматься 45 минут разве что серьезные причины, другие не принимаются.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |