Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара. Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника. В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы. Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу. При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального. Во время работы со снарядами применяется «читинг». Упражнение делается в максимально быстром темпе. Все движения совершаются по сокращенной амплитуде. Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся. Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким. Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять. 3 типа тренировок для развития массы и скорости Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу. Страница 1 Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать: Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара. Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения. Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге. Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара. Мышечная схема и тренировочные дни Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так: Тренировка A – грудь, трицепс и дельты Тренировка Б – спина, бицепс и задние пучки дельт Тренировка В – полностью ноги Пресс в этом списке не указан, потому что он качается по завершении каждой тренировки. Комплекс упражнений Теперь разберем упражнения, которые позволят вам развивать мышечную массу и скорость, так как это делают в современных школах боевых искусств по всему свету. Тренировка A Растяжка 10-20 минут Жим гантелей лежа 6 подходов по 15, 12, 10, 8, 6, 4 повторения Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 10 повторений Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений Выполняйте подъем штанги с максимально возможным темпом, снаряд не опускайте, постоянно держите его в руках: Подъем штанги на грудь (с уровня бедер) 3 подхода по 10 повторений Армейский жим стоя 3 подхода по 10 повторений Подъем туловища из положения лежа Страница 2 Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость 2 подхода по макс. повторений Тренировка Б Растяжка 10-20 минут Становая тяга со штангой 3 подхода по 10 повторений Подтягивания 3 подхода по 10 повторений Тяга гантели в наклоне3 подхода по 10 повторений Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений Разведение гантелей сидя в наклоне 3 подхода по 10 повторений Подъем ног в висе на перекладине 2 подхода по макс. повторений Тренировка В Растяжка 10-20 минут Жим ногами 3 подхода по 10 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 10 повторений Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 20 повторений Рывок с выпадом 3 подхода по 10 повторений «Складной нож» в положении лежа на спине 3 подхода по макс. повторений Пресс выполняется в двух подходах до максимума. Все остальные упражнения на развитие массы следует делать в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Исключения составляют пирамиды и прокачка икроножной мышцы (не меньше 20 повторений). Заключение Представленный комплекс поможет вам развить мышечную массу, при этом не потерять, а даже увеличить скорость удара. Помните, увлекаться им не стоит, потому что после 6 недель эффективность программы снизится, придется ее изменить. Чередуйте упражнения, чтобы постоянно шокировать свой организм и Страница 3 Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость стимулировать рост мышц. Страница 4
перейти в каталог файлов
|