Главная страница
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
qrcode

Упражнения для трапеции


Скачать 310.29 Kb.
НазваниеУпражнения для трапеции
АнкорUprazhnenia dlya tratsepii.docx
Дата28.09.2017
Размер310.29 Kb.
Формат файлаdocx
Имя файлаUprazhnenia_dlya_tratsepii.docx
ТипДокументы
#21328
КаталогОбразовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРАПЕЦИИ

https://fit4life.ru/wp-content/uploads/2012/02/%d0%ba%d0%be%d0%bc%d0%bf%d0%bb%d0%b5%d0%ba%d1%81-%d1%83%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%bd%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b9-%d0%b4%d0%bb%d1%8f-%d1%82%d1%80%d0%b0%d0%bf%d0%b5%d1%86%d0%b8%d0%b8.jpg

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций. Поэтому тренировать следует целенаправленно каждую область. Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне (все разновидности) для тренировкии спины. Низ трапеций тренируется , когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч). Ну а верх трапеций тренируют шрагами, их существует целое семейство (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам и др.) Именно на них мы и заострим сейчас наше внимание.

Тяга штанги к подбородку

https://www.fit4life.ru/wp-content/uploads/2012/02/trapecia-300x180.jpgОтделяет мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах + верх и середина трапеций...
Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. Чем шире хват, тем больше нагрузки уходит в дельты, чем уже, тем больше напрягаются трапеции. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице,, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер.

Напрягите мышцы шеи и трапеции, затем разводя локти, потяните штангу вертикально вверх (Движение «ведут» именно локти). Гриф штанги скользит вдоль тела от бедер до подбородка. В верхней точке локти выше плеч. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Темп упражнения — медленный и без рывков.

Главное правило: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтоб вы могли его контролировать.

Шраги со штангой

https://www.fit4life.ru/wp-content/uploads/2012/02/0381.jpgБазовое упражнение на толщину мышц верха трапеции.
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Хват на ширине плеч. Выпрямитесь (грудь расправлена, прогиб в пояснице. Руки выпрямлены и держат штангу. Напрягите трапеции и потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то. Ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении. Затем плавно опустите плечи в исходное положение.

Цель упражнения — верхняя часть мышц трапеции, которая прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растет, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это очень подчеркивает атлетичность фигуры.
Никаких вращательных движений плечами и головой во время движения — это чревато травмой.

Шраги с гантелями для мышц трапеции

«Поднимает» верх и середину трапеции. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.
Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Они свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и отведите плечи назад.

Сделайте вдох, и поднимите плечи как можно выше напрягая трапеции. Поднимайте плечи строго вверх, и не сгибайте руки в локтях. Поднимайте их исключительно усилием трапеций. Подняв плечи максимально вверх, еще сильнее напрягите трапеции на пару секунд. Плавно опустите плечи в исходную позицию.

Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние мышцы трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
перейти в каталог файлов

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей