Пол Уэйд - Тренировка_заключенных 3. Ехрьфзгоесаы8тнен1СЗ
 Скачать 31.7 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Часть I. Мощь, скорость, ловкость г , ,1 1 ■ « « * КВ' П ’ !? • ;5 ? — — Л в й М 6 АН bС*З на ю , вы жаждете добраться до сути этой книги до упражнений Хорошо. Но давайте- капо ка небу де м торопит события. В этой главе я сделал небольшое отступление, чтобы дать вам краткий обзор всей книги Я также хочу удостовериться в том, что вы хорошо усвоили :лючевые термины, которые я использую в своей системе, такие, например, ка взрывная шестерка»у десять ступеней ступени мастера и т. д. Скоро мы вплотную подойдем к упражнениям — они изложены в части II, которая начинается уже следующей главой. Но юка что давайте пораскинем мозгами и познакомю юя с этим зверем, которого мы вознамерились приручить. Взрывная шестерка Если вычитали Тренировочную зону, то знаете, что я выстроил техники, изложенные в ней, вокруг шести разных типов движений — большой шестерки. Вот они. Отжимания. Приседания. Подтягивания Подъемы ног. Стойка мостик Отжимания в стойке на руках. Они помогают эффективно прокачать силу и набрать мышечную массу, но если вам нужно развить мощь, скорость и ловкость, то лучше бы вам поискать другое упражнение Как пользоваться этой книгой Отжимания на одной руке выполняются медленно и спокойно и входят в большую шестерку ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ Какого уровня из Тренировочной зоны я должен достичь, чтобы приступить к взрывным тренировкам Вам нет необходимости покупать Тренировочную зону или Тренировочную зону 2», чтобы заниматься поданной книге. Вообще. Новы должны обладать базовой силой, чтобы работать с собственным весом, перед тем как приступите к высокоскоростной калисте- нике. Занятия, требующие высокой мощи, могут привести к травмам у людей, которые неготовы их выполнять ведущих сидячий образ жизни или имеющих избыточный вес. Силовые тренировки с собственным весом (при правильном выполнении) — это лучший способ тренировать суставы и адекватно подготовить их к нагрузкам, которым они будут подвергаться при взрывной тренировке. Если вы занимались по системе силовых тренировок, описанной в Тренировочной зоне, я советую вам достичь хотя бы го уровня по отжиманиям, приседаниям, подтягиваниям, мостику и подъему ног перед освоением серий взрывных упражнений, представленных в данной книге. 34 Часть I. Мощь, скорость, ловкость Как большая шестерка представляет собой самые эффективные движения в калистенике для развития силы и роста мышечной массы, таки взрывная шестерка — это комплекс самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для развития взрывной мощи и скорости движения собственного тела Интенсивная тренировка со взрывной шестеркой позволит развить скорость, ловкость и взрывную мощь всего тела. Если вы сможете выполнить их все, выбудете подобны ниндзя, в которого вселился дух рыси. а 1. ПРЫЖКУ. МОЩНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. ПОДЪЕМЫ РАЗГИБОМ. САЛЬТО ВПЕРЕД. САЛЬТО НАЗАД. ВЗРЫВНЫЕ ВЫХОДЫ СИЛО И НА ПЕРЕКЛАДИНЕ Как пользоваться этой книгой ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ Стоит ли мне осваивать взрывную шестерку в каком-то особом порядке? Да. Все взрывные упражнения уникальны Прыжки и отжимания являются сугубо упражнениями на мощь и скорость, они тренируют суставы и развивают базовые навыки движения. Подъемы разгибом, сальто вперед, саль г азад и подъемы силой в упор также являются упражнениями на навык. Я советую всем спортсменам-новичкам начинать тренировку с серии прыжков и мощных отжимании для укрепления суставов и развития мощи и скорости. Как только выбудете уверены- выполнять эти серии упражнений как минимум на й ступени, смело можете начинать отработку других движений! П рыж кия вл я ю тся базовым движением для развития мощи. Мощь, которую вы создаете вовремя последовательной тренировки, выполняя упражнения на прыжки, в дальнейшем будет использована вами при выполнении других упражнений, описанных в данной книге, в том числе сальто и подъемов разгибом Десять ступеней В Тренировочной зоне ив этой книге я разбил шесть основных видов движений на десять разных упражнений. Я назвал их десять ступеней Первая ступень самая легкая, и ее должны осилить все спортсмены, обладающие более или менее приличной формой. В последовательной калистенике ряд постепенно усложняющихся техник называется серией. с первой ступени каждая техника последовательно усложняется, пока вы не достигнете самой высокой ступени. На десятой ступени представлены самые сложные упражнения — это ступень мастера. В серии взрывных упражнений самые простые составляют более сложные упражнения — вплоть до ступени мастера! 36 Часть I . Мощь, скорость, ловкость ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ СТУПЕНЬ МАСТЕРА НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Во взрывной технике сложные упражнения сменяют простые постепенно — вперед по десяти ступеням к ступени мастера! ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ Почему именно десять ступеней, не больше и не меньше? Десять — это удобное число для многих людей. Я мог бы легко сократить количество упражнений и ввести, например, восемь ступеней либо, наоборот, добавить, и было бы двенадцать ступеней. Должен ли я начинать с первой ступени или могу начинать с любой? Я рекомендую начинать с первой ступени. Это защитит ваши суставы, поможет развить координацию тела и научиться поддерживать темп. Руководствуйтесь здравым смыслом. Если вы полжизни занимались акробатикой, тогда действительно нет необходимости начинать с первой ступени. И даже в этом случае невредно потратить несколько сессий на то, чтобы освежить в памяти базу. Может, вы даже научитесь чему-нибудь. Должен ли я пройти все десять ступеней или могу пропустить некоторые из них? Было бы совершенно некорректно заявлять, что каждом спортсмену непременно надо пройти все девять ступеней, прежде чем добраться до заключительной ступени — ступени мастера. Однако намоем веку многие спортсмены, которые пытались поскорее перейти наследующий этап, терпели неудачу, поскольку не уделили достаточно времени тому, чтобы по максимуму использовать потенциал предыдущих ступеней. Помните об этом и не будьте одержимы идеей скорейшего перехода к более высоким ступеням. Помните, чтовы развиваете истинные скорость и мощь, занимаясь на ступенях, которые выполняете качественно. Переход на более высокую ступень НЕ позволяет развить скорость, мощь или ловкость, а только показывает, какие из этих качеств вы уже развили, терпеливо пройдя предыдущие ступени. Как пользоваться этой книгой Ступени мастера Цель вашей тренировки по технике взрывной шестерки — дойти до самого сложного упражнения на десятой ступени каждой из шести серий упражнений. Эти шесть упражнений на десятой ступени называются ступенями мастера. Если вы действительно хотите стать самым взрывным спортсменом, насколько позволят ваши гены, то вы должны задаться целью пройти все ступени мастера взрывной шестерки. Вот они. ДВИЖЕНИЯ ВЗРЫВНОЙ ШЕСТЕРКИ СТУПЕНЬ МАСТЕРА Прыжки Смертельный прыжок Мощные отжимания Упражнение «супермен» Подъемы разгибом Подъемы разгибом безрук Выход силой Подъем силой в упор Часть I. Мощь, скорость, ловкость Отжимание супермен иногда н ааы тется полет супермена, чтобы отличать его от похожей вариации, выполняемой на полу) — это примеру пр аж н ен и я на ступени мастера. Отличная спортивная цель, к которой следует стремиться. Ивы глядит чертовски круто Выход за грани возможного суперпродвинутые техники Достигнув ступеней мастера в каждой из серий упражнений, даже самые неподвижные, вялые спортсмены становятся скоростными машинами, подобными молниям. Но значит ли это, что вы в конце концов не сможете достичь еще большего уровня мастерства Нив коем случае! Воистину гимнастическое искусство можно совершенствовать до бесконечности. Неважно, насколько хорошо вы развили у себя взрывную технику или силу, или гибкость, всегда есть более продвинутые техники, которые вы можете освоить, более элитные вариации, с которыми можете поэкспериментировать. Вы должны рассматривать ступени мастера, описанные в этой книге, в качестве высшей цели, направляющей процесс тренировки с собственным весом. Но и они не предел. Когда вы достигнете величия, которое, я уверен, в вас есть, и действительно дойдете до ступени мастера, вы тем самым вдохновите себя на еще большие подвиги. Я изложил несколько идей, которые позволят вам поити дальше в своих тренировках, в разделах Выход за грани возможного, в которых рассматриваются все уровни мастера. Как пользоваться этой книгой Освоили упражнение супермен Хотите дальше совершенствовать технику взрывных отж им ан и й Как насчет о тж им ан и й по-ацтекски или о тж им ан и й на одной руке с хлопком по грудина предыдущей странице)? Упражнения на ограниченном пространстве оп и санных в этой книге, можно выполнять ритмично и со сравнительно высоким количеством повторений. В основе упражнений на ограниченном пространстве лежат тюремные упражнения это аналог кардионагрузок в условиях тесной камеры, однако они способны развить скорость, необходимую в экстремальных ситуациях После раздела Выход за грани возможного в концекаждой главы, посвященной взрывному упражнешпо. я делюсь с вами моими любимыми вспомогательными упражнениями, которые выпри желании можете освоить. Огромный пласт этих техник был взят из тюремного опыта и представляет собой жесткие методы 40 Часть I. Мощь, скорость, ловкость тренировки, не требующие сложной техники, которые мы применяли в камерах, чтобы развить ловкость, исключительные рефлексы и неограниченную стремительность движений в условиях ограниченного пространства. Поскольку упражнения, которые я вам показываю, основаны на тюремных методах тренировки, они практически не требуют оборудования — максимум крепкую стену (готов поспорить, что найти стену вам труда не составит, верно. Конечно, ненужно покупать дорогостоящее специализированное оборудование. Я разбил тюремные упражнения максимально точно по главам например упражнения в главе про прыжки помогут развить скорость и рефлексы ног, упражнения в главе про подъем силой в упор помогут повысить скорость выпрямления руки и т. д. Но поскольку упражнения в основном тренируют все тело, в какой-то степени такой способ рубрикации книги следует считать вольным, не всеобъемлющим. Лучше рассматривать упражнения, выполняемые на ограниченном пространстве, как кладезь интересных, забавных техник, которые вы можете применять в любой тренировочной сессии для придания ей разнообразия и новизны. Они также хороши для отработки рефлексов, координации и общей пространственно-временной ориентации. В качестве бонуса многие из этих упражнений можно выполнять ритмично и / или с большим количеством повторений (нацельтесь на выполнение сотни повторений или установите таймер упражнения на минуту и выполняйте их нон-стоп). Неожиданно вы откроете для себя элемент кардиотренировки, если вам это необходимо. Здесь можно открыть массу различных сочетаний эффектов. Я все еще считаю, даже находясь на воле, что тренировка на ограниченном пространстве — это интересный способ развития скорости и сноровки. Задумайтесь большинство парней на воле тренируют скорость, бегая на короткие дистанции. Конечно, это развивает скорость, скажем, на дистанции 100 метров. Нов условиях тесной камеры в экстремальной ситуации, такой как бунт или драка, быстрые движения на дистанции 100 метров бесполезны Чтобы выжить и стать сильнее, необходимо обладать скоростью движений на малых дистанциях. Необходимо обладать молниеносной скоростью Во взрывной кали стен и ке упражнения для солдат — словно молоком атери, и тате было всегда. На фото представлена тренировка американских морских пехотинцев примерно год. Как пользоваться этой книгой движений на расстоянии вытянутой руки или длины тела. Это то, что поможет вам сохранить жизнь и удержаться на плаву. Вам необязательно тренироваться в тюрьме, чтобы освоить данные техники. Я общался со многими военнослужащими, которые применяли данные упражнения для того, чтобы сохранять форму и поддерживать способность эффективно двигаться. Например моряки применяют данную технику тренировки на ограниченном пространстве в условиях даже еще большей тесноты , чем в камере. Если это помогает им, то, черт возьми, поможет у вам! ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ Разве это необычная гимнастика Хотя некоторые движения, описанные в данной книге, например сальто вперед или назад в гимнастике известны как сальто с передней и задней группировкой, напоминают движения из гимнастики, эта книга не о гимнастике. Эта книга — о том, как развить чистые мощь, скорость и гибкость самому, не используя специального оборудования. Гимнастика — это профессиональный вид спорта в основе которого лежат оценки судей таких качеств, как баланс и эстетичность движений, также, как ив танце. На тренировках гимнасты применяют специальное оборудование, в том числе пенные блоки, маты, тросы, кольца, специальное покрытие для пола, клинья и т. д. Гимнастов обычно также учат работать со страхующими, которые помогают выполнять движения. Я глубоко уважаю и почитаю гимнастов, но взрывная калистеника — это не гимнастика. Не стоит так думать! 42 Часть I. Мощь, скорость, ловкость Часть Ш : составление программ Пожалуйста, не приступайте к выполнению упражнений, наспех пролистав эту книгу. Движения довольно сложные, и можно легко покалечиться. А настоящему спортсмену это ник чему. Будьте умнее. Отнеситесь к тренировкам со всей серьезностью. Составьте программу. В третьей части этой книги есть все, что вам нужно: ш В главе 10 вы познакомитесь с принципом РАЛ С, который поможет вам уз н п ц как постепенно, пош агово доб ш ша результата. т В главе 11 вы узнаете разницу ж в дуре нировкой с простыми упр ш н п на развитие мощи (прыжками и мощными отжиманиями) и ловкости, которую также следует рассматривать как навык В главе 12 я расскажу вам о развитии мощи и объясню правило трех и правило шести, которыми вы можете руководствоваться для определения объема тренировок В главе 13 вы поймете суть методов тренировки на время и консолидированной тренировки, которые являются превосходными подходами к тренировке навыка В главе 14 представлены отличные образцы программ. Отбой! Ступени мастера, изложенные в этой книге представляют собой невероятное воплощ «ге человеческих способностей, требующих старости, мощи, ловкости и идеальных физических данных. Многие спортсмены эффективно выполняют статические упражнения, такие как становая тяга или жим лежа, но взрывные упражнения на все тело, например сальто назад или подъем силой в упор действительно отличают спортсменов-экстремалов от крепких, сильных, ноне атлетичных мутантов, которых можно встретить в большинстве спортзалов. Мне все равно, насколько разбитыми, травмированными, слабыми или неспортивными вы озбв считаете.Если вам еще нет семидесяти ж у вас есть руки-ноги, вы способны достичь всвэти х ступеней мастера. Есть люди, которые достигли их без сверхъестественных усилий, шкете мне поверить Ь кр ь я буду вашим тренером. И я здесь специ- ад др для вас, красавцы. Вот вам моя рука — л проведувас этой тропой, и мы вместе с вами добышся успеха. Вы можете, достигнув определенного уровня во взрывной тренировке, остановиться либо, если пожелаете, идти до конца. И правда, как здесь можно не достичь успеха ВЗРЫВНАЯ ШЕСТЕРКА Если выспросите у тренеров и спорте истинной тренировке мощи — силы движения с максимально возможной скоростью, в отличие от тренировки с тяжелой нагрузкой, которую предполагает тяжелая атлетика, большинству из них сразу же ум придут прыжки взрывные выпрыгивания вверти кал ь ной либо горизонтальной плоскости с использованием веса и сопротивления собственного тела ив Зет -Есть ряд действительно веских оснований, ввиду которых так много тренеров делают прыжки центральным элементом программ взрывной тренировки мощные быстрые ноги очень полезно иметь в любом виде спорта или для совершения любого действия. Древние верили, что сильные ноги — это источник молодости и атлетизма мужчин и, как всегда, они были правы. Без взрывной мощи в ногах бег был бы невозможен. Качество мощных акробатических движений — сальто, поворотов, нырков — зависит от способности достигать высоты, чего можно добиться, только обладая оптимальной мощью ног. Баскетбол, американский футбол, бег с препятствиями, футбол, боевые искусства, 46 Часть П . Взрывная шестерка паркур — довольно трудно припомнить вид спорта, в котором успех в значительной степени не зависел бы от прыгучих ног. М ногие парни говорят, что развить мощь ног можно с помощью таких упражнений, как приседания с тяжелым весом илиста новая тяга, но это заблуждение. Истинная мощь — это произведение силы и скорость а применение большой нагрузки, например с помощью большой штанги, гарантированно лишит спортсмена способности двигаться со скоростью выше нормы. Для развития Максимам ной мощи можно применять лишь работу с собственным весом. Кроме того, занятия с собственным весом более реалистичны — вы можете себе представить вид спорта, в котором приходится прыгать с десятками килограммов на плечах? Составные элементы силовых прыжков В последние 10-20 лет мы наблюдательное возрождение тренировки прыжков. Сегодня, придя в спортзал, редко не увидишь, как кто-то запрыгивает и спрыгивает с подставок, которые стоят баснословных денег. Произошло это после того, как движение за : ун к циональный тренинг заполонило спортзаль в которых раньше доминировали медленные неестественные упражнения на тренажер Частично это связано с доминированием такого метода тренировок, как кроссфит. Что бы ни было тому причиной, думаю, это хорошо, что спортсмены снова стали прыгать. Ноя бы сделал две оговорки. Во-первых, спортсмены и тренеры должны понимать, что подобная тренировка не должна сводиться к простым прыжкам вверх-вниз (чтобы прыгать, необязательно нужна платформа, но людям нравится заниматься с оборудованием, не так ли. Во-вторых, я бы добавил, что правильная тренировка с прыжками — это больше, чем просто постоянный постепенный набор высоты с каждым новым прыжком. Тренировка с прыжками должна включать в себя не только постепенное прямолинейное развитие в виде прыжков в высоту, но и упражнения, развивающие базовые навыки, о которых я сейчас расскажу. Толчок Больш инство спортсменов не знают оптимальной техники приседа (вы уже приседали, я угадал, не говоря уже о технике прыжка в высоту. Ключом являются симметрия тела по оси бедер (скорее как при приседаниях, чем как при наклоне) и взрывное выпрямление тела с использованием силы ноги бедер. Лучший способ приобрести данные качества — выполнять множество целенаправленных повторений базовых прыжков 4 . Продвинутая техника прыжков Группировка Хороший курс прыжков должен научить спортсмена правильно группироваться — то есть подтягивать колени вверх (и, наконец, прижимать их к груди. В жизни группировка является существенным элементом функционального прыжка — представьте себе, что вы запрыгиваете на что-то или перепрыгиваете через преграду — вам придется подобрать под себя колени, ведь так Это трудно сделать без сгибателей бедер, но по мере освоения ступеней в прыжках вы постепенно буде делать это. Приземление По иронии судьбы мало кто из тренеров уделяет хоть какое-то внимание приземлению — они рассматривают прыжок исключительно как движение вверх. Я вижу в этом иронию, поскольку так много спортсменов, особенно среди новичков, тех, кто имеет проблемы с лишним весом, пожилых или тех, у кого травмированы суставы, находят приземление сложными пугающим аспектом упражнения. Вы можете стать действительно хорошим прыгуном, несмотря на указанные факторы. Вам всего лишь следует научить свое тело приземляться. Как ив случае с толчком, ключ — симметрия, симметричное сгибание ног силой бедер и амортизация силы ногами и всем телома не только лишь стопами Миотатнческая отдача Одна из причин, по которой наши связки обладают эластичностью, — то, что это позволяет им амортизировать и перенаправлять силы. Мы видим, как данная функция работает по максимуму в огромных связках на лапах кенгуру эти звери скачут, а при приземлении эластичность лап позволяет им легче делать следующий прыжок. Это явление также за- и гс Также малые прыжки (и подпрыгивания. выполняемые в медленном темпе, хорошо разрабатывают мягкие ткани. действует работу нервной системы, которая заставляет растянутые мышцы сокращаться именно в нужный момент для поддержания эластичного эффекта, оно носит название «мио- татический рефлекс Миотатический рефлекс лежит в основе современной плиометрической тренировки (которая не тоже самое, что взрывная тренировка, — см. раздел «Достижение 48  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |