Главная страница
qrcode

Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit


НазваниеРуководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
Анкорhttp://vk.com/ doc-22277555 60253361?dl=0 c617e36ed3bf7.
Дата13.01.2017
Размер2.54 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файлаCrossFit_Guide_Polnoe_rukovodstvo_na_russkom.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипРуководство
#4548
страница4 из 14
Каталог
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   14

Интервальные тренировки
Ключом к развитию сердечно-сосудистой системы без неприемлемой потери силы, скорости и мощности является интервальный тренинг.
Интервальный тренинг разделяет работу и отдых на временные интервалы.
Мы можем контролировать доминирование той или иной энергетической системы, варьируя продолжительность работы и отдыха и количество повторений. Отметим, что фосфагенная система доминирует в интервалах 10-30 сек работы и 30-90 сек отдыха после этого (нагрузка: восстановление
1:3), повторяемых 25-30 раз. Гликолитическая система главенствует в интервалах 30-120 сек работы и 60-240 сек отдыха (нагрузка: восстановление — 1:2), повторяемых 10-20 раз. И, наконец, окислительная система играет главную роль в интервалах 120-300 сек работы и 120-300 сек отдыха (нагрузка: восстановление — 1:1).
Большинство метаболических тренировок должны составлять интервальные тренировки.
Интервальные тренировки не обязательно должны быть жестко структурированным и формальными. Одним из примеров может послужить спринтерский бег от одного телефонного столба к другому и бег трусцой между подходами, чередуя их таким образом в течение всего забега.
Одним из примеров интервалов, регулярно используемых в CrossFit, является Табата, состоящая из 20 сек работы и 10 сек отдыха, всего
8 интервалов
(
http://www.cbass.com/INTERVAL.HTM
).
Доктор
Ицуми Табата опубликовал исследование, в котором продемонстрировал, что этот интервальный протокол значительно увеличивает как анаэробную, так и аэробную работоспособность.
Очень желательно регулярно экспериментировать с интервальными шаблонами различных комбинаций отдыха, работы и повторений.
Один из лучших материалов по интервальным тренировкам в Интернете принадлежит доктору
Стивену Сейлеру (
http://home.hiano/

stephens/ interval.htm
). Эта статья об интервальном тренинге, а также другая о времени тренировочных адаптаций
(
http://home.hia. no/stephens/timecors.htm
) объясняет, почему в
CrossFit так ценятся интервальные тренировки.
Статья о временном курсе тренировочных адаптаций объясняет, что существует 3 волны адаптации по тренировкам на выносливость.
Первая волна
— увеличение показателя максимального потребления кислорода. Вторая —
ускорение утилизации лактата. Третья — повышение эффективности утилизации кислорода.
В CrossFit мы заинтересованы в максимальном повышении адаптации первой волны, развитии адаптаций второй волны в различных модальностях, включая тренировки с отягощениями, и исключении адаптаций третьей волны. Адаптации второй и третьей волны очень специфичны и зависят от вида деятельности, посредством которой они развиваются и противоречат концепции широкой и всеобщей подготовленности, которую мы исповедуем и развиваем. Ясное понимание этого материала склонило нас к использованию регулярных высокоинтенсивных тренировок в как можно большем количестве модальностей, построенных, главным образом, на анаэробных нагрузках и интервалах, избегая эффективности, свойственной единичной модальности. Иронично то, что это - наша интерпретация работы доктора Сейлера, не имевшего подобных намерений. Однако когда наши взгляды относительно оптимальной физической компетентности рассматриваются в свете целей доктора Сейлера максимизировать выносливость, наша интерпретация выглядит еще обоснованнее.
Работа доктора
Сейлера совершенно случайно ясно показала несостоятельность мнения о том, что работа на выносливость полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем интервальные тренировки. Это очень важно: с помощью интервального тренинга мы получаем все выгоды от работы на выносливость для сердечно-сосудистой системы без потери силы, скорости и мощности.
Гимнастика
Наше использование термина «гимнастика» включает не только вид спорта, соревнования по которому мы видим по телевидению, но и все виды активности вроде йоги, калистеники, скалолазания и танцев, где главной целью является развитие контроля над телом. Именно в царстве этих упражнений мы можем развить экстраординарную силу (особенно верхней части тела), гибкость, координацию, баланс, точность и скорость адаптации к смене нагрузок. В действительности, традиционный гимнаст вне конкуренции в рамках развития этих качеств.
В CrossFit широко используются короткие параллельные брусья, маты, кольца, турники и канаты.
Спектр развиваемых параметров в гимнастике основан на хорошо известных движениях из калистеники: подтягиваниях, отжиманиях от пола, на кольцах, подъемах по канату. Эти упражнения должны сформировать ядро вашей силовой проработки верхней части тела. Устанавливайте цели для выполнения нормативов воде 20, 25 и 30 подтягиваний; 50, 75 и 100 отжиманий; 20, 30, 40 и 50 отжиманий на кольцах; 1, 2, 3, 4 и 5 последовательных подъемов по канату без использования ног.
Как только вы способны подтянуться и отжаться на кольцах 15 раз, самое время начать работать над «выходом силой». Выход силой - это движение из позиции в висе на кольцах в позицию упора на кольцах на прямых руках. Это сложное движение, включающее подтягивания и отжимания.
Выходы силой
— очень функциональное упражнение. Овладев им, вы будете способны забраться на любое сооружение, за которое сможете зацепиться пальцами.
Ценность этого упражнения для полиции, пожарных и военных трудно переоценить.
В процессе развития силы вашего торса с помощью подтягиваний, отжиманий и подъемов по канату, в большой степени можно развить баланс и точность, используя отработку стойки на руках. Начинать можно со стойки на руках у стены, если необходимо. Как только вы освоите позицию вверх головой, можно переходить к использованию коротких параллельных брусьев или параллет без использования поддержки стены

(
http://www.american- gymnast.com/technically_correct/paralletteguide/titlepage.
html
). После того, как вы станете способны удерживать стойку на руках в течение нескольких минут, стоит начать изучать пируэт. Пируэт производится подъемом одной руки и поворотом на опорной руке на 90 градусов с возвращением в стойку на двух руках и последующим повторением описанного для другой руки, в итоге повернувшись на 180 градусов. Это упражнение необходимо отрабатывать до тех пор, пока вы не будете производить его без особого риска упасть.
Используйте повороты на 90 градусов как отметки прогресса — 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 и 720 градусов.
Ходьба на руках — еще одно замечательное средство для развития стойки на руках, а также баланса и точности. Футбольное поле или беговая дорожка могут послужить идеальным местом для отработки упражнения и измерения прогресса.
Желательно научиться проходить на руках не менее 100 м без падения.
Компетентность в стойке на руках готовит атлета к освоению выходов в стойку. Существует группа разновидностей выходов в стойку, которые варьируются от относительно простых до тяжелых настолько, что только соревнующиеся на национальном уровне гимнасты могут их выполнить.
Иерархическая структура выглядит следующим образом: согнутые руки/согнутое в тазу тело/согнутые ноги, прямые руки/согнутое тело/согнутые ноги, прямые руки/согнутое тело/прямые ноги, согнутые руки/прямое тело/прямые ноги и, наиболее сложный элемент, прямые руки/прямое тело/прямые ноги. Обычное дело, когда у атлета уходит до 10 лет на освоение этих пяти способов выхода в стойку!
Нагрузка на туловище в гимнастике намного превосходит таковую в любом другом виде физической деятельности. Даже начинающий практиковать гимнастические упражнения для туловища превосходит бодибилдеров, тяжелоатлетов и рукопашников. В будущих выпусках журнала CrossFit мы детально осветим лучшие упражнения для пресса и туловища, а пока остановимся на подъемах корпуса и «уголке».
«Уголок» - это ни что иное, как удержание туловища прямым, в упоре на полностью распрямленных руках на скамье, полу или параллельных брусьях, и прямых выпрямленных ног под углом 90 градусов. Желательно научиться удерживать уголок в течение 3 минут, с поэтапным прогрессом в 30 секунд — 30, 60, 90,
120, 150 и 180 секунд. Когда вы будете способны удерживать уголок в течение 3 минут, вся ваша предыдущая работа с прессом будет казаться до смешного простой.
Мы рекомендуем растяжку Боба Андерсона.
Это простой все приемлющий подход к развитию гибкости. Наука растяжки слабо развита и многие атлеты вроде гимнастов, которые демонстрируют потрясающую гибкость, получают очень мало формального обучения в этой области. Просто делают это. В целом, желательно растягиваться при разминке, чтобы прогреть суставы по всей амплитуде движения для оптимизации тренировки и во время заминки для повышения общей гибкости.
Под данной теме существует достаточно много материала. Мы настоятельно рекомендуем посещать взрослую группу по гимнастике, если таковая имеется в пределах досягаемости. Наши друзья с www.drillsandskills.com ведут страничку по использованию гимнастики в тренировках, на которой достаточно информации, чтобы вы могли занять себя на годы
(
http://www.drillsandskills.com/skills/cond
). Это один из наших любимых сайтов.
Каждая тренировка должна включать стандартные гимнастические упражнения, которые вы отработали, и элементы в стадии отработки. Многие элементы в гимнастике покоряются только после значительных и болезненных усилий — это нормально. В итоге наиболее фрустрирующие элементы наиболее ценные — и ценность их становится очевидной задолго до того, как вы станете хоть сколько- нибудь компетентны в них.
Работа с отягощениями
Работа с отягощениями относится к тяжелой атлетике (ТА), которая включает «толчок» и
«рывок». Тяжелая атлетика развивает силу

(особенно бедер), скорость и мощность, как никакой другой вид физической деятельности.
Немногие знают, что высокие показатели в ТА требуют значительной растяжки. Тяжелоатлеты не более закрепощены, чем любые другие атлеты.
Польза от ТА не ограничивается ростом силы, скорости, мощности и гибкости. Толчок и рывок развивают также координацию, ловкость, точность и баланс, и в немалой степени. Оба эти упражнения полны нюансов и сложны, как и любое упражнение в любом спорте. Даже средняя компетентность в ТА приносит ощутимую пользу в любом другом виде спорта. ТА включает становую тягу, взятие на грудь, приседания и толчок. Эти упражнения являются базовыми для любой серьезной программы тренировок с отягощениями. По факту, они должны служить ядром ваших тренировок со свободными весами в течение всей вашей жизни.
Почему становая тяга, взятие на грудь, приседания, и толчок? Потому что эти движения вызывают наибольший нейроэндокринный отклик. Иными словами, они изменяют вас гормонально и неврологически. Изменения, сопутствующие тренировке этих движений, необходимы для атлетического развития. Большая доля развития, которое происходит в результате тренировок, носит системный характер и является результатом гормональных и неврологических изменений.
Концентрические сгибания рук, сгибания и разгибания ног в тренажере и другие упражнения из бодибилдинга не имеют места в серьезной программе развития силы, главным образом, потому, что они не вызывают нейроэндокринного отклика. Существенной чертой этих относительно бесполезных упражнений является то, что ни не имеют функционального аналога в повседневной жизни и задействуют всего одну группу суставов за раз. Сравните теперь их со становой тягой, приседаниями, взятиями на грудь и толчком, которые являются функциональными и многосуставными движениями.
Начинайте знакомство с отягощениями со становой тяги, приседаний, взятий на грудь и швунгов, затем вводите в тренировочный процесс
ТА толчок и рывок. Имеется достаточно много ресурсов для изучения техники становой тяги, приседаний, взятий на грудь и швунгов, однако относительно ТА толчка и рывка мы знаем только один замечательных источник
— пара видеозаписей, созданных World Class Coaching
LLC
(
http://www.worldclasscoachingllc.com/
).
Эти записи не только предоставляют лучший методический материал по данному вопросу, который мы когда-либо видели. Многое из материала, представленного на записях, как по вопросам педагогики, так и технического понимания, является уникальной разработкой создателей. Вам нужны обе записи, «Рывок» и
«Толчок».
Большая часть лучшего материала по работе с отягощениями размещена на сайтах, посвященных пауэрлифтингу. Пауэрлифтинг представляет собой троеборье: жим штанги лежа, приседания со штангой на спине и становая тяга. Пауэрлифтинг
— это отличное начало для работы со свободными весами, к которому в дальнейшем необходимо добавить более динамичные взятия на грудь и швунги и, наконец, толчок и рывок.
Движения, которые мы рекомендуем, требуют значительных усилий в освоении. Как результат, они сохраняют интерес атлета, в то время как движения из бодибилдинга обычно нагоняют на атлета смертельную тоску. Подъем тяжестей - это спорт, тренировка с отягощениями — нет.
Броски
Наша программа работы со свободными весами включает не только тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, но и броски медицинских мячей.
Предпочитаемые нами виды работы с медболами обеспечивают как физический тренинг, так и общую двигательную практику. Лучшими мы считаем мячи Dynamax (
www.medicineballs.com
) и упражнения, которые описаны в их тренировочном руководстве. Различные движения с медицинским мячом являются еще одним стимулом для развития силы, мощности, скорости, координации, ловкости, баланса и точности.
Существует игра с использованием медбола, называемая
Хувербол.
В нее играют с использованием сетки для волейбола, счет очков аналогичен таковому в теннисе. В процессе этой игры сжигается в 3 раза больше калорий, чем при
игре в теннис. История и правила Хувербола доступны в
Интернете
(
http://www.hooverassoc.org/hooverballrules.htm
).
Питание
Питание играет критическую роль в физической подготовке.
Соответствующее питание может повысить или свести на нет эффект от ваших тренировок. Эффективное питание является умеренным по количеству потребляемых белков, углеводов и жиров. Забудьте о высокоуглеводной диете, предусматривающей потребление очень малого количества белков и жиров. 70% углеводов, 20% белков и 10% жиров могут хорошо подойти вашему кролику, однако для вас это не принесет ничего хорошего, кроме риска возникновения раковых заболеваний, диабета и заболеваний сердца, или в «лучшем» случае сделает вас слабым и болезненным.
Сбалансированное по макронутриентам и здоровое питание состоит из 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров. Зональная диета доктора
Барри Сеарса (http://www.drsears.com/) предлагает наиболее точную, эффективную и полезную диету. Зональная диета обеспечивает управление уровнем глюкозы крови, оптимальное соотношение макронутриентов и ограничение по калориям - три колонны эффективной схемы питания независимо от того, озабочены вы спортивными показателями, профилактикой болезней и долголетием, или построением тела.
Мы рекомендуем каждому прочитать книгу доктора Сеарса «Enter
Zone».
Спорт
Спорт играет значительную роль в физической подготовке.
Спорт является способом прикладного применения подготовленности в фантастической атмосфере соревнования и демонстрации мастерства.
Тренировочный процесс обычно включает относительно предсказуемые повторяющиеся движения и ограничивает возможность комбинации действия всех десяти физических качеств в одно и то же время. Тренировки направлены на развитие по 10 направлениям в целом, а не в каждом частном случае.
Спорт и игры вроде футбола, баскетбола, боевых искусств в противовес тренингу построены на более разнообразных и менее предсказуемых движениях. Однако, там, где спорт задействует и развивает все 10 качеств одновременно, это происходит в более низком темпе по сравнению с нашими тренировочными комплексами. По нашему мнению, спорт предпочтительнее в плане выражения и тестирования навыков, чем в развитии этих самых навыков. Самовыражение и развитие жизненно важны для нашей подготовленности. Спорт во многом копирует требования, выдвигаемые природой, в большей степени, чем тренинг. Мы советуем нашим атлетам регулярно заниматься спортом в дополнение к основной тренировочной программе.
Теоретическая структура развития
Существует теоретическая структура развития атлета. Она начинается с питания и переходит к метаболическому кондиционированию, гимнастике, работе с отягощениями и, в конечном счете, спорту. Эта иерархия, по большей части, отражает фундаментальную зависимость навыков и времени развития. Если выражаться по-другому, порядок идет от молекулярных основ к тренированности сердечно-сосудистой системы, затем к контролю над телом, над внешними объектами и, в конечном счете, практическому
применению и доведению до мастерства. Эта модель очень полезна при анализе слабых мест и трудностей атлета.
Нам не обязательно располагать элементы в таком порядке, однако так их располагает природа. Если у вас трудности на любом из уровней пирамиды, компоненты на уровнях выше так же пострадают.
Интеграция
Каждая тренировочная программа содержит в своей структуре предпосылки для ограниченной эффективности. Если вы работаете только с большими весами на малое количество повторений, вы не разовьете локальную силовую выносливость. Если вы работаете только на большое количество повторений, вы не разовьете ту силу и мощь, которую могли бы иметь при использовании малого числа повторений. Есть как преимущества, так и недостатки в тренировках медленно, быстро, с большим весом, с маленьким, при использовании
«кардио до», при использовании «кардио после» и т.д.
Для подготовки, которая нам необходима, каждый параметр из возможных должен быть смоделирован, чтобы расширить тренировочный стимул как можно больше. Ваше тело будет реагировать только на незнакомый стрессор, рутина — это враг прогресса и широкой адаптации. Не зацикливайтесь на большом количестве повторений, или малом, или длительном отдыхе, или коротком отдыхе — боритесь за разнообразие
(
http://www.cbass.com/EvolutionaryFitness.htm
).
Что же делать? Работать над тем, чтобы стать сильнее как лифтер, гимнаст, бегун, пловец, велосипедист,
- вот ответ.
Существует бесконечное количество тренировочных программ, которые принесут результат.
В целом, мы обнаружили, что график тренировок 3/1 позволяет тренироваться с наибольшей эффективностью при наибольшей интенсивности. Один из наших любимых тренировочных шаблонов включает разминку, затем
3-5 подходов на
3-5 повторений фундаментальных упражнений с отягощениями в достаточно комфортном темпе с последующим десяти-минутным кругом гимнастических элементов в свободном темпе и в конце от двух до десяти минут высокоинтенсивного тренинга. Нет ничего тайного в этом шаблоне. Магия — в движениях, а не рутине. Будьте креативны.
Еще один хороший подход состоит в смешивании элементов гимнастики и работы с отягощениями в двойные комплексы, которые создают драматический вызов физической подготовке атлета. Примером может послужить выполнение 5 приседаний с достаточно большим весом с последующими подтягиваниями на максимум, повторяемое 3-5 раз.
В других случаях мы берем 5-6 элементов в равной пропорции из различных модальностей и соединяем их в один круг, который прогоняем три раза без перерыва.
Мы можем создавать комплексы наподобие этих вечно. В действительности, наши архивы
(
http://www.crossfit.com/misc/arc.html
) содержат от четырех до пяти сотен тренировочных комплексов, сознательно созданных и смешанных подобным образом. Ознакомление с архивами позволит вам понять, как мы смешиваем и модулируем наши ключевые элементы.
Мы не затрагивали здесь вопрос применения прыжков, гирь, работы по преодолению препятствий. Обсуждение тем функциональности и разнообразия, тем не менее, ясно показывает необходимость их включения в тренировки.
В конечном счете, пытайтесь размыть границы между «кардио» и силовым тренингом.
Природа не одобряет такое различение, как и любое другое, включая наши 10 физических адаптаций. Мы будем использовать свободные веса и плиометрический тренинг для стимуляции метаболического отклика и спринтерский бег для развития силы.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   14

перейти в каталог файлов


связь с админом