ЗДРАВА. Настрой (методичка). Славянская гимнастика здрава базовый комплекс настрой
 Скачать 225 Kb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
Комплекс «НАСТРОЙ» Этот комплекс желательно делать (весь или частично) утром, вечером, перед любой серьезной тренировкой. Его задача – настроить тело и психику. Где нужно – расслабить, где надо – подтянуть, взбодрить. В зависимости от глубины проработки на разминку может уйти от 10-15 мин до часа и более. Все упражнения делаются до чувства достаточности, насыщения. Главный критерий правильного выполнения упражнения – чувство радости, телесного комфорта, света в голове, теле и мире вокруг. Эффективность упражнений зависит от психологического настроя. Вот некоторые общие принципы, которые позволяют получить максимальную пользу от любой гимнастики: - Практиковать в радостном, светлом расположении духа. - Делать все играя, исследуя богатство возможностей каждого упражнения, каждый раз открывая новые грани в казалось бы простом движении. К примеру, можно просто растирать руки. Можно обратить внимание на ощущения кожи. Можно представить – понарошку – что руки трутся песком. Или моются водой. Или сконцентрироваться на ощущениях в мышцах. Или попробовать почувствовать пульсацию крови в каждом сосуде. Или вибрацию силы… Таких акцентов можно придумать сотни, и каждый из них позволяет ощутить упражнение по-новому, ярко и интересно. - Быть здесь и сейчас, ощущать себя, говорить с собой и миром на языке тела, а не ума. Другими словами, стремиться к отключению мозга, внутреннего диалога. Для этого, прежде всего, нужно сконцентрироваться на телесных ощущениях, на движении, на токе крови, на дыхании, ощущениях кожи... - Каждое движение проживать/делать на 100%, максимально полно. С ощущением, что это – чистовик, а не какая-то тренировка или подготовка. В каждое движение нужно «нырнуть с головой», радостно переживая те эмоции, ощущения, образы – которые не повторятся никогда. - Выполнять все понарошку, без излишней серьезности, весело, легко. Для ребенка, который играет – палка – не палка, а волшебный конь. Вспомните, ощутите это волшебное, сказочное мировосприятие и занимайтесь в этом состоянии. Если не вспоминается – не беда, представьте – понарошку – что помните, и играйте в упражнения, в волшебную гимнастику «ЗДРАВА». - Разрешить себе выглядеть глупо. Разрешить себе делать не-идеально. Разрешить ошибаться. Разрешить делать совсем не то, что запланировано изначально. Разрешить себе смеяться и улыбаться во время практики, отвлекаться на пролетающую мимо бабочку. Разрешить себе раствориться в ощущениях мира. Разрешить себе потерять контроль над ситуацией… Это еще один способ «выключить» ум. - К каждому упражнению подходить творчески. Постоянно экспериментировать с разным темпом, ритмом, рисунком движения. - Делать до чувства достаточности, наполненности. Количество подходов – не более чем общие рекомендации, ориентир. Когда достигнут пик, появляется ощущение «достаточно», если продолжать делать упражнение дальше – можно пробежать гору и начать скатываться вниз. Иногда это делать стоит, ведь за спуском ждет новая, еще более высокая вершина, но в большинстве случаев это будет лишним. - Перейти на второй и третий уровень мышления. То есть, отказаться от «думания» логикой, мыслями и словами, а мыслить чувствами, ощущениями и образами. Основные этапы комплекса НАСТРОЙ: 1. Упражнение «Волшебные руки» (включаем руки) 2. Упражнение «Поглаживания» (включаем тело) 3. Упражнение «Скомарик» (прохлопываем тело) 4. Упражнение «Без масок» (включаем лицо: кривляемся, сбрасываем «маску», снимаем напряжение и убираем вялость с мимических мышц) 5. Упражнение «АБРАКАДАБРА» (трусим тело, снимая мышечные зажимы) 6. Упражнение «ЛОМАНИЕ» (проминаем мышцы, сухожилия и суставы) 7. Упражнением «Ангел» (настраиваем психику на легкое, радостное восприятие мира; настраиваем душу вибрации радости и любви) 8. Упражнение «Здравствуй, Мир!» (троекратные приветствия земли, солнца и природы) Вышеперечисленные упражнения можно делать как все вместе, в комплексе, так и по отдельности. Если упражнения делать в комплексе (даже если некоторые упражнения пропускаются), желательно соблюдать очередность – это позволяет мягко настраивать тело. Впрочем, это не догма. Пусть выбирает тело: ему виднее, что полезнее в конкретный момент времени. Если, к примеру, непроизвольно начали зевать и потягиваться, то это может быть сигналом о том, что время хорошо промяться в упражнении «ЛОМАНИЕ». В этот комплекс можно добавить другие упражнения. К примеру, дыхательные гимнастики, гимнастику на растяжение мышц, суставную гимнастику, гимнастику для внутренних органов и т.д. Наверняка есть такие упражнения, которые делать особенно приятно. Вот их не только можно, но и нужно включать в разминку. Еще раз повторюсь: лучше сделать всего несколько упражнений, но каждое из них прочувствовать, прожить полностью (к примеру, уделив по 5 мин на каждое), чем «галопом», «для галочки» сделать весь комплекс. Психика и тело инертны, и если, к примеру, на разогрев мышцы, ее включение требуется пять минут, то это время сократить не получится, разве что организовав какой-то форс-мажор, включив механизмы «экстренного включения» (с выбросом в кровь адреналина и прочих «гормонов»). В разминке это лишнее. Считать, что все системы организма легко включаются усилием воли и воображением – как минимум, самонадеянно. Да, так тоже можно, но это высокий уровень, доступный мастерам. «Волшебные руки» (включение рук) Разминку для тела можно делать снизу вверх (начиная с упражнений для ног) или сверху вниз. В ЗДРАВЕ тело разминается сверху вниз, начиная с рук. Такой подход позволяет очень мягко включить все тело, избежать стресса и ненужных напряжений. Все знают, что состояние сознания, психики тесно связано с дыханием. Как бы это удивительно ни звучало, но оно настолько же сильно связано и с руками. Руки – это продолжение человеческого сознания. Если руки вялые, холодные – такое же и сознание. Если руки расслабленные – вспомните ощущения во время массажа рук – такое же и сознание. Поэтому разогреть, включить, привести в тонус руки так важно перед любым серьезным делом. В частности, утром. Или перед тем, как будешь делать массаж близкому человеку. Ниже приведены два десятка упражнений. Их можно делать все, можно только некоторые из них. В этом случае желательно все же уделить внимание упражнениям 2, 3, 13, 14, 21. Также можно и нужно добавлять свои упражнения – выдумывать самостоятельно, «подсматривать» в интернете или у разных мастеров. После выполнения упражнений руки должны быть теплыми. В пальцах может ощущаться вибрация, легкое покалывание. Чувствительность рук заметно увеличивается. 1. Упражнение «Приступим!» Вспомните, как перед важным (трудным) делом некоторые люди плюют на ладони и ударяют рука об руку с веселым, задорным «Ха». Плевать не обязательно, а вот вспомнить состояние, когда таким хлопком словно говоришь себе «Поехали!» - можно и нужно. 2. Упражнение «Растираем руки». Суть заложена в названии. Задача – хорошенько растереть, разогреть руки: пальцы, ладони, предплечья. Растирать можно как пальцами, так и основанием ладони. Пробуем разные варианты. К примеру, можно растирать одну руку с помощью ребра другой ладони. Можно представлять, что руки растираются песком или солью. Или мылом-водой. Выполнять в течение одной-двух минут. 3. Упражнение «Мнем руки». Здесь можно вспомнить ощущения, когда месишь тесто или глину. Стараемся промять каждую мышцу, каждую жилку, каждый сустав на ладонях и запястьях. 4. Упражнение «Греемся на морозе» *. Крепко зажмите сложенные ладони между колен. Слегка присядьте. Активно растирайте ладони. Руки держите прямыми, не сгибайте в локтях. Растирание выполняйте за счёт движения плеч и спины. Сильно сжимайте ладони коленями. При этом можно подниматься и опускаться на носках. Такое дополнение усилит эффект от упражнения. Выполнять 3 раза по 10 – 15 секунд. Упражнение «Греемся на морозе» разогревает руки, активизирует сердечную систему, тренирует выносливость. * Упражнения, отмеченные звездочкой, я взял из книги моего учителя Сергея Веретюка «Инстинктивно-рефлекторная гимнастика «ЖУДА». 5. Упражнение «Вытягиваем пальцы». Ухватитесь за основание пальца одной руки сжатой пятерней другой (в основном хватка идет большим и указательным пальцами). А теперь тяните за палец. Силу хватки и тяги подбирайте так, чтобы палец выскользнул «из ловушки» за 5-6 секунд. При этом пучка пальца должна покраснеть и набухнуть от прилившей крови. Усилить эффект от упражнения можно добавив легкие вибрирующие движения руками, то есть не просто тянем за палец, а тянем и легонько трусим. Делаем, естественно, для всех пальцев. 6. Упражнение «Разбалтываем гвозди». Помните, как с помощью рук и крепкого слова пытались выдернуть гвоздь? Тянули, выкручивали из стороны в сторону, подергивали… А теперь расслабленно и максимально мягко, развиваем подвижность всех суставов пальцев. Работаем по порядку, начиная с основания большого пальца (или мизинца). Каждый сустав сначала сдавливаем, затем легонько проминаем, после чего «разбалтываем», вытягивая и дергая за палец. То в одну сторону, то в другую, а то и вращая по кругу. В общем, делаем все, что приятно. Каждому суставу уделяем примерно по 4-6 секунд. 7. Упражнением «Стряхиваем усталость». Это упражнение можно делать неоднократно, каждый раз, когда руки напряглись. Опускаем руки вдоль тела. Помогая плечами и локтями, начинаем трясти и вращать ладонями вдоль вертикальной оси. Трусим в расслабленном состоянии, сознательно расслабляя все мышцы. После этого упражнения можно провести ладонью одной руки по другой, от плеча и до пальчиков рук, словно снимая лишнее напряжение. При этом можно представлять, что у рука во влажной глине, и вы хотите ее снять и сбросить. 8. Упражнение «Колибри» (или «Шмель»). Расслабьте ладонь, пальцы, запястья и начните трясти ладонями максимально быстро, имитируя невидимые взгляду движения крыльев птички колибри. В идеале, ладонь и пальцы двигаются так быстро (и расслаблено), что их очертания слегка смазываются и раздаются легкие хлопки (как от крыльев). Добившись такого выполнения, можно начать «водить» птичек вокруг тела. 9. Упражнение «Натянутые ладошки». Натягиваем на себя ладони тыльной стороной к запястью, растопырив при этом пальцы. Удерживаем ощущение натянутых пальцев, напряженных мышц, растянутой как барабан кожи на ладони и начинаем медленно двигаться руками. При этом натягиваем кисть к себе то ладонью, то тыльной стороной. Если помогать себе всем телом, то получается движение похожее на танец, когда акцент делается на раскрытых руках. 9. Упражнение «Солнышко руками». Вращаем руки в плечах, при этом синхронно подпрыгивая. Руки вверху – подпрыгнули, руки внизу – приземлились. Задача – добиться притока крови в ладони. 10 . Упражнение «Сжимаем кулаки» *. Быстрыми движениями, 20 – 30 раз, сжимаем – разжимаем кулаки, стараясь полностью раскрыть, растянуть ладонь, выровнять пальцы и сильно сжать кулак. Упражнение «Сжимаем кулаки» развивает мышцы и суставы пальцев и кисти, улучшает их подвижность. 11. Упражнение «Жилка» *. «Жилка» - это состояние, когда рука (пальцы, ладонь, запястье) находится в полном тонусе. Чтобы почувствовать это состояние, вытяните центр ладони, как можно больше вперёд, при этом полностью растяните пальцы. Поставить руки в «жилку» - значит привести суставы и мышцы руки в максимальный тонус. «Жилка» первое базовое состояние рук в гимнастиках «жуды», поэтому его следует освоить в первую очередь. Упражнение «жилка» настраивает на нужный тонус тело, сознание и психику. 12. Упражнение «Листочек» *. Представьте, что ваши руки - это листья на деревьях после дождя, когда с них стекают капельки воды. Поднимая руки на уровень груди и опуская их полностью вниз, расслабьте пальцы, ладони и запястья так, чтобы передать этот образ. При этом можно слегка потрясти руками. Стремитесь к тому, чтобы руки стали мягкими и тяжёлыми. «Листочек» - второе базовое состояние рук в «жуде». Внимательно потренируйте его. Упражнение «листочек» расслабляет руки, сознание, психику. 13. Упражнение «Магические пассы» *. Выполняйте «магические» пассы руками, чередуя «жилку» с «листочком». Повторить 20 – 30 раз. 14. Упражнение «Аплодисменты в «жилке» *. Хлопаем в ладоши. Только с той разницей, что стучат не ладошки, а подушечки пальцев. Поставьте руки в «жилку». Сведите полностью выпрямленные руки перед собой на уровне груди так, чтобы соприкасались только подушечки пальцев. Пальцы разведены. Округлите ладони, словно Вы держите большой апельсин. Простукивайте подушечки пальцев в течение 30 секунд, постоянно увеличивая амплитуду и силу движения. После упражнения опустите руки вниз и почувствуйте, как руки гудят, а по коже «бегают мурашки». Упражнение «аплодисменты в «жилке» активизирует нервные окончания рук и приводит всё тело и психику в состояние собранности. Тренирует координацию движений. 15. Упражнение «Сорока-ворона» *. По принципу известной детской игры, тренируем чувствительность рук, «растягивая» ощущения от нервного (энергетического) узла на основании ладони до подушечек пальцев. 1. Найдите энергетический центр ладони; самое чувствительное место по центру, на основании ладони. Это не маленькая точка, а достаточно большая зона, примерно 3 см в диаметре. Подушечкой среднего пальца другой руки массируйте эту зону круговыми движениями, по часовой стрелке 1 минуту. 2. Спиральными движениями массируйте линии от центра к подушечкам каждого пальца. Массирующие движения выполняйте активно, как будто втираете крем. Больше внимания уделяйте участкам с меньшей чувствительностью. Затем прочертите эти линии лёгким касанием, без надавливания. Упражнение «сорока-ворона» активизирует нервные окончания, усиливает чувствительность рук, гармонизирует энергетику организма. 16. Упражнение «Длинные пальцы» *. Представьте, что ваши пальцы могут удлиняться, например, как телескопическая антенна. На выдохе, мысленно удлиняйте пальцы на 10 – 20 см. Задержите ощущение удлинённых пальцев на 3 - 5 секунд. Затем, на вдохе, верните пальцы в обычное положение. Повторять 10 – 15 раз. Это и последующие упражнения развивают чувствительность и экстрасенсорные способности рук. Усиливают энергетику. Благотворно влияют на здоровье. 17. Упражнение «Чистим каналы» *. От локтя к кончикам пальцев, внутри руки находятся энергетические каналы, по которым проходят ощущения. Представьте их. Наша задача прочистить эти каналы. «Длинные» пальцы одной руки, на вдохе, встраиваем в каналы, в районе локтевого сгиба. На выдохе проводим рукой от локтя к кончикам пальцев, стараясь прочистить энергетические каналы. Касаться пальцами руки не нужно. Работают только « длинные» пальцы. При сосредоточенном выполнении упражнения, в руке отчётливо ощущается движение «длинных» пальцев. Повторить 8 – 10 раз на каждую руку. 18. Упражнение «Раскрутить ладонь» *. Поднимите руки на уровень солнечного сплетения. «Длинными» пальцами одной руки, как бы проткните центр ладони другой руки. Затем, на выдохе раскручивайте спираль внутри ладони от центра к кончикам пальцев, на вдохе закручивайте обратно. Заканчивать упражнение на вдохе. Физические пальцы не касаются руки. Повторить 8 – 10 раз на каждую руку. 19. Упражнение «Радостные ладоши». Обычно люди хлопают плоскими ладонями. Мы будем хлопать иначе. Ладони поставьте лодочками, словно набрали в них воду. Ощущение мягкости, приятной тяжести. И начинаем хлопать. Цель – добиться хлопка воздуха, как из детских хлопушек, которые делаются из листка бумаги. Эти хлопки объемные. Если в них вчувствоваться, то можно заметить, что в момент хлопка вспыхивает свет. Если такого ощущения нет – представляем его понарошку. Каждый хлопок объемный, и при этом вспыхивает свет. Цвет вспышки можно менять мысленным усилием. Для начала стоит поработать или с цветом близким к солнечному, или с изумрудно-зеленым цветом любви и гармонии. Хлопать вначале можно перед собой, затем поиграть и хлопать со всех сторон тела, чтобы наполнить светом всю свою собь (ауру). Затем можно усилить хлопки и представить как волны света «засвечивают» десятки метры вокруг, очищая мир и наполняя его вибрациями радости, любви и гармонии. 20. Упражнение «Улыбка на пальцах» *. Поставьте руки симметрично на уровне груди, будто держите футбольный мяч. Представьте, что пальцы и ладонь на одной руке улыбаются пальцам и ладони на другой. Чётко представьте этот образ. Мысленно нарисуйте смайлики, улыбки на подушечках пальцев и на ладонях. Держите образ около 1 минуты. 21. Упражнение «варежки» *. Плотно сомкните ладони на уровне груди. Сосредоточьтесь на ощущении сомкнутых ладоней, чувстве тепла и давления. Медленно разводите руки в стороны, на 20 – 30 см, удерживая вниманием ощущение сомкнутых ладоней. При этом появляется некая плотность между руками, словно растягиваете резину. Из этой плотности сформируйте руками шарик, чередуя «жилку» с «листочком». Этот шарик можно наполнить мыслеобразами силы, здоровья, бодрости, ясности, свежести, любви… Затем одеваем его на руки и лепим из него теплые, красивые варежки, толщиной несколько сантиметров, длиной от середины предплечья. * Спасибо Сергею Веретюку за его чудесную книгу «Инстинктивно-рефлекторная гимнастика «ЖУДА». Описанные в ней упражнения, в том числе для рук, просты и понятны. Текст привел без правок – мне сложно представить, как его можно улучшить или дополнить. Поглаживания (включение тела) «Телу необходимы физические ощущения; разного вида и разных стилей. Это силовые, динамические нагрузки, растяжки и прочее. Среди них важное место занимает потребность в чувственных ощущениях кожи. На поверхности кожи находится огромное количество нервных окончаний, которые постоянно требуют физического и энергетического контакта. То есть, требуют ощущений. Большинство людей испытывает постоянный дефицит чувственных ощущений кожи. Поэтому, нужно регулярно насыщать кожу ощущениями. Следуя этой природной потребности тела, мы с удовольствием принимаем массажи, воздушные ванны, водные процедуры, ходим в баню и т.д.», - так объясняет суть поглаживаний Сергей Веретюк. После того, как руки стали волшебными, включились, ими легко включить, то есть, погладить все тело. Если есть время, стоит сделать две «проходки». Первая. Начиная с лица (головы) кончиками пальцев проглаживаем каждый сантиметр своей кожи. Делаем это с чувством удовольствия, радости. Все внимание сконцентрировано на ощущениях того участка тела, к которому касаются руки. Касание легкое, словно проводим перышком. Уделяем, как минимум, минуту. Смысл этого упражнения двоякий. С одной стороны, включается нервная система. Нервные окончания в коже, почувствовав касание, активизируются. Вдруг это комар и нужно хлопнуть рукой? С другой, вибрации силы (энергии) в руках изменяют по своему образу и подобию вибрации в теле. Тело начинает вибрировать в унисон с включенными, волшебными руками. Вторая «проходка» тоже выполняется сверху вниз. Здесь уже можно промять, погладить, почесать, ущипнуть, потереть. Чувствуем, чего не хватает этому участку тела и делаем это. Можно помогать всем телом (слегка потянуться, подвигаться… напрячь или сократить какую-то мышцу). Базово, если нет других запросов, проглаживаем и проминаем кожу и подкожные ткани. Каждой пяди тела уделяем по 5-10 секунд времени, до чувства достаточности, пробуждения этого участка, звонкой вибрации. Внимание максимально там, где наши ладони. Начинаем с лица. С удовольствием, ощущением внутренней улыбки, поглаживаем, массируем кожу лица. Затем несколько раз делаем движения, словно умываемся, стаскиваем с лица застывшую на нем маску. После этого проминаем кожу головы (кончиками пальцев или ладонями), уши. Переходим на шею, плечи. Руки. Грудь, спину, гладим живот, чешем ребрышки. Уделяем внимание ягодицам, ногам… Всего на это упражнение уходит 2-3 минуты.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |