1 Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе Основной акцент
 Скачать 0.67 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
| Растяжка мышц пресса 1 Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе Основной акцент: В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы- вращатели и межпоперечные мышцы. Техника выполнения Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот. Рекомендации: Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника 2 Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине Основной акцент: В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца. Техника выполнения: Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной - 2,5- 5 см. Рекомендации: Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тему кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц 3 Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя Основной акцент: В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы- вращатели. В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы. Техника выполнения Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в "замок Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону. Рекомендации: Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу входе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья 4 Растяжка мышц пресса в положении стоя Основной акцент: В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца. Техника выполнения Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60 - 90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам. Рекомендации: Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. Входе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника Название мышцы Разгибание Сгибание Боковое сгибание Наружная косая мышца живота ✓ ✓ Подвздошная мышца ✓ Внутренняя косая мышца живота ✓ ✓ Прямая мышца живота ✓ Большая поясничная мышца ✓  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |