Физкультура и спорт
 Скачать 2.14 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
ФОРМИРОВАНИЕ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА. Представление об атлетической фигуре у нас связано прежде всего с широкими плечами. Такие очертания создаются как костяком, так и степенью развития дельтовидных мышц (дельтоидов). На конфигурацию и размеры костяка, который задан генетически, повлиять можно лишь в юном и очень молодом возрасте, поэтому преимущественной становится возможность улучшить размеры и форму плеч с помощью развития мышц плечевого пояса, способных к пластическому изменению практически в любом возрасте. Вполне реально увеличение ширины плеч на 5—7 сантиметров. Чтобы решить, как повлиять на силу и размер любой мышцы, уясним для себя функции, которые она выполняет в бесконечном разнообразии движений человеческого тела. Дельтовидной мышца названа из-за своей треугольной формы, подобной греческой букве «дельта». Это сильная, короткая поверхностная мышца, волокна которой расположены в основном в трех направлениях. На основании трех мест ее прикрепления и функциональной роли дельтоид разделяют на три части: 1) ключичная (передняя, или клавикулярная), 2) надплечная (средняя, или акромиальная), 3) лопаточная (задняя, или скапулярная). Строение дельтоида дает возможность выполнять плечевым отделом руки множество самых разнообразных движений, но основными функциями мышцы являются: поднимание руки в сторону, поднимание руки вперед и поворот ее внутрь (пронация), отведение руки назад и поворот наружу (супинация). С учетом этих функций и подбираются наиболее эффективные для данной группы мышц упражнения. Следует учесть, что, будучи сложной мышечной группой, дельтоид никогда не работает как единое целое, поэтому для его всестороннего развития в тренировку следует включать как минимум одно упражнение для каждой части мышцы. Те, у кого дельтоиды хорошо реагируют на тренировки, могут выполнять по 2—3 упражнения, скажем, жим из-за головы, сидя, разведение рук в стороны-вверх, разведение рук в стороны в наклоне вперед. В зависимости от задач, которые стоят перед вами, для увеличения объема или улучшения формы дельтоидов вы подбираете упражнения и способы их выполнения. Типичные задачи таковы: 1) улучшение общего объема мышц, 2) балансировка развития основных трех пучков и совершенствование их формы, 3) достижение рельефа мышцы. Методика решения этих задач индивидуальна, но можно выделить общие закономерности воздействия определенных упражнений и режимов их выполнения на формирование мышечной ткани. Упражнения для увеличения общей массы мышц выполняются в режиме, который позволяет большей части дельты активно включаться в работу, задействованы при этом и другие мышцы, способствуя дельтоиду в работе с отягощениями, близкими к предельным. К таким упражнениям относится жим штанги, стоя, с груди (рис. 7, 1). Он предпочтительнее жима сидя, поскольку атлет увереннее контролирует движение снаряда, может подключать движения ногами и корпусом при преодолении значительных отягощений. Упражнение выполняется динамично, в 6—8 повторениях. Для решения второй задачи используется другой тип упражнений, более изолированно подключающих дельту к работе, воздействуя на отдельные ее части. Ими могут быть жим штанги, сидя, с груди (акцент на передний пучок и частичное воздействие на средний, рис. 7, 2); жим гантелей, сидя, локти разведены в стороны (рис. 7, 3) или жим штанги, сидя, из-за головы (преимущественное развитие среднего пучка, рис. 7, 4). Эти упражнения позволяют выборочно направлять нагрузку на различные части дельтоида, сознательно изменять их форму за счет переноса акцента на отстающие части мышцы. Количество повторений от 8 до 10, темп умеренный, точное выполнение движения. Такую же роль могут играть подъемы рук с гантелями (стоя или сидя) вперед, в стороны, в стороны в наклоне вперед. И все же специфика применяемых при этом отягощений и характер выполнения диктуют преимущественное использование их для решения третьей задачи — улучшения формы дельтовидной мышцы, создания ее рельефа, «прорисовки» мелких мышечных волокон. Особенно хорошо решают эту задачу упражнения, аналогичные приведенным, но выполняемые с блочными устройствами. Число повторений при этом возрастает до 10—12 и больше, темп замедленный, с полным сознательным контролем за работой мышцы или той ее части, которую прорабатываете. Мы разобрали примерные упражнения. Ваша индивидуальность и личные симпатии могут подсказать и другие варианты. Например, отличным упражнением для переднего и среднего пучка дельтоида является тяга штанги, стоя, к подбородку. Варьируя положение локтей (вперед, в стороны), вес и количество повторений, можно применять его для решения всех трех указанных выше задач. Большое значение имеет степень и качество развития близлежащих групп мышц, которые в совокупности с дельтоидом создают атлетический, мощный плечевой пояс. Однако есть обстоятельства, игнорирование которых может свести к нулю ваши усилия. Известно, что чрезмерное развитие верхней части трапециевидной мышцы создает впечатление узких плеч, поэтому при разведении рук с гантелями в стороны-вверх поднимайте отягощение только до уровня глаз, а при тягах к подбородку движение вверх с грифом заканчивайте у нижнего обреза грудных мускулов. При таком режиме трапеция не успевает включаться. При выборе упражнений для дельты следует исходить из тщательного анализа развития вашей мышцы, чтобы акцентированная программа была максимально индивидуализирована. Уяснив недостаток формы своих дельтоидов, вы подбираете упражнения, которые приведут не только к увеличению массы, но и помогут исправить некоторые диспропорции. Для этого вводите в программу следующие упражнения. Упражнения, локально влияющие на отстающие пучки дельты или их отдельные части (рис. 7) Передний пучок: 5. Верхняя часть — поднимание выпрямленных рук вперед-вверх, держа рукоять блочного устройства. 6. Средняя часть — подъемы гантелей вперед-вверх, стоя. 7. Нижняя часть — подъемы гантелей вперед-вверх, лежа на горизонтальной скамье. Средний пучок: 8. Верхняя часть — тяга рукоятки блочного устройства перед туловищем снизу в сторону-вверх. 9. Средняя часть — разведение рук с гантелями в стороны-вверх. 10. Нижняя часть — подъем гантели от бедра в сторону-вверх, лежа на боку (можно варьировать угол наклона скамьи). З  адний пучок: 11. Верхняя часть — разведение рук в стороны, сидя, с наклоном вперед до касания грудью бедер или в наклоне вперед. 12. Нижняя часть — подъем гантели перед собой снизу вверх, лежа на боку на горизонтальной скамье. Рис.7 РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Мощная грудная клетка с рельефными мышцами не только делает торс красивым, но и создает благоприятные условия для жизнедеятельности находящихся в ней органов. Грудные мышцы, являясь одними из самых сильных в организме, в значительной степени определяют общую силу человека, принимая участие в движениях, связанных с подниманием тяжестей, метанием и толканием спортивных снарядов, в единоборствах и т. п. К сожалению, в жизни современного человека деятельность грудных мышц подчас минимальна, поэтому они прежде всего теряют свою естественную форму, становятся дряблыми. Зато будучи хорошо развитыми и упругими, грудные мышцы являются наиболее выразительными мышцами торса, определяя во многом очертания грудной клетки, которые создаются как особенностями костяка (генетически), так и степенью развития всех прикрепленных к ней мышечных групп. Грудные (пекторальные) мышцы — мощная поверхностная группа, состоящая из большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Волокна большой грудной мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом, они расположены веерообразно, что дает возможность плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях. Большие грудные мышцы можно условно разделить на три части, что имеет значение при выборе упражнений для реализации специфических задач развития грудной клетки и ее мышц: 1) верхняя (ключичная, или клавикулярная), 2) средняя (мостово-реберная), 3) нижняя (брюшная, или абдоминальная). Все три части можно развивать относительно изолированно. Малая грудная мышца имеет тоже веерообразный вид, однако она намного меньше и полностью прикрыта большой грудной мышцей. Веерообразность большой и малой грудных мышц предопределяет громадное число упражнений для их развития. Тем не менее для выбора методически грамотной программы следует четко определить задачи, которые следует решать. Грудные мышцы, как правило, благодарно откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, приобретают силу, прибавляют в массе, улучшают форму. Однако следует предостеречь от весьма распространенной ошибки. Всегда помните, что конфигурация торса создается не только грудными мышцами, но и объемной, приподнятой грудной клеткой. Большие грудные мышцы выглядят нелепо на впалой, узкой грудной клетке, и наоборот, объемная грудная клетка плохо смотрится без мощных пластов грудных мышц. Поэтому мы начнем не с формирования мышцы, а с того, как совершенствовать каркас, к которому крепятся все мышцы торса, — грудную клетку. Объем грудной клетки предопределяет жизненную емкость легких, что прямо соотносится со здоровьем спортсмена, декоративное значение торса, безусловно, подчинено функциональному. Это как раз та гармония, которая определяет нашу отечественную школу атлетической гимнастики. Поэтому необходимо вводить в тренировки такие виды спорта, как бег, плавание, лыжи, велосипед, способствующие увеличению жизненной емкости легких. Для каждой специализированной программы необходимы так называемые дыхательные упражнения, которые способствуют развитию межреберных мускулов, подвижности позвоночного столба, формируют правильную осанку. Дыхательные упражнения надо вводить после приседаний с тяжелым весом, когда стимулируется учащенное, глубокое дыхание. Закончив подход приседаний, немедленно ложитесь на спину поперек узкой невысокой скамьи, удерживая в выпрямленных руках одну гантель, и отводите ее назад-вниз, максимально прогибаясь в грудной части позвоночника («пулловер»). Тазовая область при этом неподвижна. Упражнение выполняется в такт дыханию, с максимальным растягиванием грудной клетки, в 15—20 повторениях. Соответственно подбирается вес гантели. Если вы выполняете упражнение с большим весом, слегка согните руки, чтобы уменьшить напряжение в локтевых суставах, и опускайте гантель назад-вниз, за голову. Неплохо иметь для этого скамью со специально выгнутой частью поверхности, которая способствует увеличению подвижности в области грудных позвонков и грудной кости. Этой цели могут служить и другие упражнения, которые растягивают грудную клетку, выгибают позвоночник и прилагают усилия вдоль направления волокон грудных мышц, т. е. когда руки выпрямлены и подняты вверх, а затем приводятся вперед, к бедрам. Упражнения для общей массы и силы выполняются в режиме, позволяющем активно включаться в работу почти всей грудной мышце и соучаствовать другим группам. Это дает возможность тренироваться с отягощениями, близкими к предельным. Таким базовым упражнением является жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Той же цели может служить и замена штанги в данном упражнении тяжелыми гантелями. В серии 6—8 повторений, выполнение динамичное, но «чистое». Упражнения для балансировки развития частей грудной мышцы. Затруднения обычно возникают либо с верхней, либо с нижней частью пекторальных мышц. При необходимости акцента на верхних пучках выполняйте жим лежа на наклонной скамье, варьируя угол ее наклона в зависимости от формы ваших грудных мышц. Помните, что угол скамьи больше 45° переносит акцент нагрузки в большей степени на дельтовидные мышцы. Нижние пучки развивать следует очень осторожно, поскольку их большая масса и неизбежное «отвисание» оптически сужают ширину плеч атлета. Нижние пучки должны быть предельно рельефными с отчетливым «обрезом» нижней границы. Этой цели могут служить жим штанги (гантелей) на наклонной скамье головой вниз, отжимания на брусьях (колени подтянуты к животу, подбородок опущен). Темп умеренный, точное выполнение движений, 8—10 повторений в серии. Задачу шлифовки формы и приобретения рельефа грудных мышц лучше всего решают всевозможные разведения (с гантелями, на блочных устройствах). Изменяя угол наклона скамьи, на которой лежите, а также положение торса по отношению к блочной машине, можно добиться столь же изолированного воздействия, как и при работе для совершенствования частей грудной мышцы. Число повторений при этом возрастает до 10—12 и даже больше, темп замедленный, с сознательным контролем за работой мышцы или той ее части, которую прорабатываете. При самостоятельном выборе упражнений для грудных мышц добивайтесь индивидуализации акцентированной программы. Упражнения, позволяющие корректировать развитие грудных мышц (рис. 8) Верхний пучок: 1. Наружная часть — жим на наклонной скамье, лежа головой вверх, широким хватом. 2. Разведение рук с гантелями в том же положении. 3. «Пулловер» с выпрямленными или согнутыми руками. 4.Внутренняя часть — сведение рук на блочном устройстве, лежа головой вверх на наклонной скамье. 5. Жим штанги узким хватом в том же положении. Средний пучок: 6. Наружная часть — жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, хват от широкого до среднего. 7. Разведение рук с гантелями в том же положении. 8. Внутренняя часть — сведение рук с блоками, лежа на горизонтальной скамье. 9. Сведение согнутых в локтях рук на специальном устройстве. Нижний пучок: 10. Наружная часть — отжимания на широких брусьях. 11. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз. 12. Внутренняя часть — сведение рук на блоках через стороны-вниз. Несколько рекомендаций. У иных атлетов сильные руки (трицепс) в упражнениях жима «снимают» нагрузку с грудных мышц, и они начинают отставать в развитии. В этом случае жимы временно заменяются разведениями рук с очень тяжелыми гантелями. Можно применить и проработку мышц груди после проработки трицепсов, чтобы утомить последние и заставить активнее работать грудные мышцы (обычно используется при работе на рельеф). Упражнения с блочными устройствами можно заменить (хотя и с меньшим успехом) работой на пружинных эспандерах и резиновых бинтах, прикрепляя их соответственно задачам развития той или иной части мышцы. При выполнении упражнений вдох всегда выполняется при расширении грудной клетки, это правило распространяется на упражнения для любой группы мышц.  Рис.8 РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ. Это обширная группа мышц, участвующих во всем разнообразии движений человеческого тела то ли как непосредственные движители, то ли в качестве соисполнителей, то ли в роли стабилизаторов (при удержании позы, осанки и т. п.). Конусообразный, сужающийся книзу торс — символ сильного мужчины; стройная осанка не только сообщает спортивный внешний вид, но и обеспечивает правильное расположение внутренних органов, а также наиболее благоприятные условия для их функционирования. Сложность тренировки мышц спины заключается в том, что они представляют собой совокупность нескольких групп, каждая из которых выполняет, конкретные функции. Поэтому для удобства планирования тренировок условно поделим область спины на три части, в каждую из которых входит несколько мышц. Верхняя часть спины образуется трапециевидной, ромбовидной мышцами и мышцей, поднимающей лопатку. Их функция сводится к подниманию и сведению лопаток, сведению плеч вверх-назад. Будучи правильно развитой, эта часть создает красивые очертания спины и ее рельеф. Однако при тренировке ее не переусердствуйте, так как гипертрофия трапеции оптически сужает ширину плеч. Средняя часть спины анатомически наиболее сложная. В нее входят широчайшие мышцы спины, задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, остистая мышца спины, верхняя часть длиннейшей мышцы, большая и малая круглые мышцы. Наиболее крупная и сильная из них широчайшая мышца спины. Именно ее развитие определяет степень конусообразности торса. Эта плоская лежащая поверхностно мышца в основном ответственна за силу, работоспособность и форму верхней и средней части спины. Основными функциями широчайшей мышцы, с которой активно взаимодействуют в движениях и другие мышцы средней части спины, являются: приведение поднятой руки вниз, заведение за спину и вращение вовнутрь. При фиксированных положениях плеча мышца поддерживает и поднимает туловище. Низ спины включает нижнюю часть длиннейших мышц спины и подвздошно-реберную мышцу. Функции этой пары — разгибание позвоночника. Рассмотренные мышцы, в основном поверхностные, в значительной степени определяют пластику спины и наряду с глубоколежащими мышцами участвуют в широком спектре движений силового и координационного характера. Сложная анатомическая структура всей области спины предопределяет комплексное участие в движениях нескольких мышц. Поэтому приводим упражнения, выполнение которых позволяет акцентированно включать в работу мышцы выделенных областей спины. Рассмотрим упражнения для решения задач увеличения общей силы, объема мышц, корректировки их формы и достижения рельефа спины. Упражнения для увеличения общей массы позволяют работать мышцам спины и другим соучаствующим группам с отягощениями, близкими к предельным. Движения выполняются динамично, в серии по 6—8 повторений (рис. 9). Верх спины: 1. Становые тяги, диски штанги размещены на высоких (20—25 см) подставках, работает на разгибание грудная часть позвоночника. 2. Сведение плеч назад-вверх, штанга в опущенных руках. Средняя часть спины: 3. Тяга штанги в наклоне, ширина хвата подбирается индивидуально. 4. Тяга гантели в наклоне попеременно одной рукой, свободная рука опирается на скамью (строит толщину широчайших мышц). 5. Подтягивание на перекладине широким хватом (развивает ширину торса). 6. «Рычажная тяга», когда атлет подтягивает к животу нагруженный дисками один конец штанги, другой конец закреплен либо упирается в угол зала.  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |