Физкультура и спорт
 Скачать 2.14 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ В СИЛОВОМ ТРОЕБОРЬЕ Сила — многостороннее свойство мышц человека, и в каждом отдельном случае она проявляется специфически как силовая или скоростная выносливость, взрывная сила и т. д. Выявить самого сильного в каждом конкретном проявлении помогут соревнования. В нашей книжке пойдет речь о выявлении максимальной силы в атлетической гимнастике. Упражнения, по которым проходят соревнования в силовой программе, создают условия для тестирования основных групп мышц: плечевого пояса, торса, ног. Это жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, приседание со штангой на плечах и становая («мертвая») тяга. Соревнования могут проводиться как в двоеборье (жим, присед), так и в троеборье (жим, присед, тяга). К относительно простым соревновательным упражнениям предъявляются жесткие требования исполнения. Движения должны быть четкими, не позволяющими с помощью изощренной техники облегчить достижение высоких результатов. Опытные атлеты должны минимум раз в году проводить основательный курс чисто соревновательной подготовки. В этом проявляется одно из требований вариативности. Концентрация нагрузки в течение некоторого периода на крупных мышечных группах повышает силу и плотность мышц, давая нервной системе отдых от ставших привычными и наскучившими упражнений. Вы проверяете свой возросший силовой фонд, что дает эмоциональную нагрузку. Энергоснабжение в это время переключается на несколько другие источники, образно говоря, «перезаряжая ваши энергетические батареи». Конец силового курса, заканчивающийся соревнованиями клубного, межклубного, городского или иного масштаба, позволяет атлету с большей энергией приступить к последующим тренировкам. Очень важно разумно спланировать этот предсоревновательный этап силовой подготовки. В вашем годовом цикле тренинга целесообразны два пика спортивной формы: один в первой половине года, другой (главный) во второй. Весь годовой цикл является основой долгосрочной спортивной активности и делится на три периода: подготовительный, главный (соревновательный) и переходный. Как организовать тренинг соревновательных дисциплин в эти периоды? Ниже приводим ориентировочные примеры, по аналогии с которыми каждый атлет решит, как ему заниматься, чтобы достичь максимального результата. Если в вашем годовом цикле два пика спортивной формы, то и указанные периоды повторяются за это время дважды. Тренировки в каждом из периодов имеют свою специфику. Для тренинга силового троеборья наиболее целесообразны четырехнедельные циклы, совпадающие с календарными месяцами. Принципом такого цикла является постепенное повышение нагрузки в первых трех неделях и частичное снижение в четвертой. Эта динамика нагрузки повторяется в последующих циклах так, что общая тенденция отражает возрастание нагрузки соответственно росту силовых показателей атлета. Структура занятия в силовом курсе такова: тщательная разминка, конкурсные движения (основное содержание занятия), разновидности этих движений или вспомогательные (дополнительные, ассистирующие) упражнения для развития участвующих в выполнении движения мышечных групп, общеразвивающие атлетические упражнения (доля их сокращена в пользу соревновательных движений), упражнения для пресса. Эта структура особенно тщательно соблюдается в подготовительном периоде. Подготовительный период мало отличается от обычной атлетической подготовки, для него характерны: акцентированная работа над отстающими мышцами, участвующими в выполнении силовых движений; укрепление сухожилий; общее увеличение массы мышечной ткани; улучшение общего состояния здоровья (плавание, бег). Тренировки проводятся с относительно большим числом повторений в умеренном темпе. Практически это то, чем вы занимаетесь в течение всего года, но с акцентом на соревновательные дисциплины. Вес отягощений в соревновательных упражнениях колеблется от 70 до 80 процентов от максимума в одном повторении. Основной метод — работа с одним и тем же весом либо в «пирамиде», небольшой диапазон повторений (от 12 до 6—8). Главный период делим на предсоревновательный (4—7 недель до соревнований) и соревновательный (1—4 недели до соревнований). В предсоревновательном периоде интенсивность занятий постепенно повышается и стабилизируется к концу. Тренинг ужесточается: пирамиды становятся «круче» (от 8—10 до 4 повторений), темп выполнения более интенсивный, уменьшаются дополнительные виды физических нагрузок, тренировка постепенно сводится к базовым упражнениям и чередуются разные режимы. В период с 7-й по 4-ю неделю до соревнований схема занятия примерно такая (понедельник, среда, пятница). Базовые (соревновательные) упражнения Жим лежа — 1 серия в 10 повторениях, 1 серия в 8 повторениях, 1 серия в 6 повторениях, 1 серия 4 раза и, наконец, 2 серии по 8 раз. Приседания — 1 серия 10 раз, 1 серия 8 раз, 1 серия 6 раз, 1 серия 4 раза, 1 серия 2 раза и 2 серии по 6 раз. Становая тяга — 1 серия по 10 раз, 1 серия по 4 раза, дважды 1 серия по 2 раза. В каждом последующем подходе повышаете вес, исходя из своих возможностей, но последние 1—2 повторения должны выполняться с предельным усилием или с помощью партнера. Вспомогательные упражнения Разведение рук с гантелями, лежа. Жим, сидя, от груди. Трицепсовый жим, лежа. Жим узким хватом, лежа. Жим на наклонной скамье. Полуприседы со штангой. Жим ногами. Наклоны со штангой на спине. Выбор этих упражнений, количества подходов и повторений должен обеспечивать улучшение общей спортивной формы и в то же время позволять преодолевать «мертвые точки» в выполнении базовых упражнений. В ассистирующих упражнениях оптимальным для большинства атлетов является, как правило, выполнение 4 серий по 8—6 повторений. Если вы ощущаете, что ваши индивидуальные восстановительные свойства и образ жизни позволяют тренироваться чаще, можно вводить четырехдневную схему в предсоревновательной фазе главного периода, распределив в ней указанные базовые и дополнительные упражнения. Главным содержанием соревновательного периода являются состязания, а тренинг направлен на удержание достигнутого пика результативности. Вес отягощений колеблется в пределах 85—100 процентов от максимума, дополнительные упражнения постепенно ограничиваются, а в последние 2—3 недели исключаются. Итак, за месяц до соревнований режим тренировок следующий: сочетание полной пирамиды с пирамидой в щадящем режиме на малых весах, но с полной отдачей на околопредельных; доведение отягощений в пирамиде до околопредельных (1—2 повторения) с использованием «форсированных повторений»; применение в базовых упражнениях усложненных вариантов выполнения (жим от мертвой точки, выше предельного веса с помощью партнера тяга с подставок и т. п.). Минимум раз в неделю старайтесь зафиксировать вес, близкий к пределу на данном этапе тренировок, причем в условиях психологически приближенных к соревновательным, создавая внутренний настрой на преодоление рекордного для вас веса. Очень важно тщательно разминаться во избежание травм, выполнять упражнения чисто. В период с четвертой по первую неделю до соревнований вводится щадящий режим применяемого веса, числа повторений в первых подходах пирамиды и выход на «предел» в последних подходах. Чтобы определить свой максимум (М) в каждом из упражнений с учетом результата, который вы намерены показать на соревнованиях, надо произвести такой расчет нагрузки:
В последнюю неделю проводятся 1—2 легкие тренировки восстановительного характера (по аналогии с подготовительным или переходным периодом). За 4—5 дней до соревнования тренироваться не рекомендуется, чтобы обеспечить реабилитацию организма. Если в предсоревновательной фазе дополнительные упражнения обязательны, то в соревновательной допустимы по субъективным ощущениям, поскольку их задача не утомлять, а способствовать достижению максимального результата в каждом движении. На каждом занятии надо концентрировать силы и внимание на фиксации максимального результата в одной из конкурсных дисциплин. Длительность пауз для отдыха между подходами в предсоревновательном периоде такова, чтобы не остынуть, но успеть за это время максимально восстановить силы для преодоления возрастающего отягощения в следующей серии. В соревновательном периоде, особенно при подходах к субмаксимальным и максимальным весам, следует еще больше ориентироваться на субъективные ощущения, контролируя во время пауз психологическую настроенность на возрастающий вес штанги. Временные интервалы в предсоревновательной фазе могут колебаться от 2 до 3 минут отдыха, в соревновательной — до 5 минут. Переходный период характеризуется как период отдыха. В первые две недели вводится активный отдых (бег, плавание, игры с мячом, велосипед), затем две недели — трехразовый атлетический тренинг с акцентом на всесторонность развития. Объем и интенсивность специальной подготовки снижаются, упор делается на максимальное восстановление и обновление сил. Во все периоды подготовки в рационе должно быть достаточное количество белка, простых углеводов, увеличивается прием витаминов, особенно В, Е, С и аминокислот (метионин, глютамин). Сгонка веса в последние дни перед соревнованием, как правило, приводит к резкому падению результата. В весовую категорию следует входить постепенно. Повторяем, тренировки повышенной трудности, с большим объемом нагрузки и околопредельными весами надо проводить не строго по плану, а с учетом своего состояния. Если какие-либо обстоятельства не позволили отдохнуть, настроиться, вы ощущаете недомогание, проведите облегченную тренировку, и уже на более высоком уровне восстановления попробуйте «выложиться». Конечно, все это должно укладываться в рамки общей тенденции к наращиванию и циклированию нагрузок. СЛОВА НАПУТСТВИЯ В атлетической гимнастике очень много интересных аспектов, многие из которых мы даже не назвали. Но мы постарались раскрыть основные секреты тренировок с отягощениями. Пользуясь этими рекомендациями, строго придерживаясь разумного дозирования нагрузок, вы сможете достичь достаточно высоких физических кондиций, а значит, и высокой работоспособности, максимальной творческой отдачи на своем рабочем месте. Постоянное экспериментирование и поиск, аналитический подход приближают характер тренировок к научному исследованию. Если вы стали на этот путь, уважаемый читатель, мы уверены в вашем успехе. Желаем вам всего доброго на пути к вершинам атлетизма!  перейти в каталог файлов | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |