Fst-7 известна во всем мире как лучшая программа тренировок 2009 года, созданная Хэйни Рамбодом

FST-7. Часть 1. Грудь
FST-7. Часть 1: Грудь
Система FST-7 известна во всем мире как лучшая программа тренировок 2009 года, созданная Хэйни Рамбодом.
До сих пор в бодибилдинге и фитнес индустрии, о ней говорят не умолкая. Во всем мире систему FST-7 многие люди адаптируют в своих программах.

FST-7 (Fascia Stretch Training) – Тренировка на растяжение фасции. В чем же заключается суть этих слов?
Как объяснил сам создатель этой системы:
Fascia | Фасция – это соединительная оболочка, которая покрывает органы, сосуды,
нервы, а также является неким футляром для мышц.
Stretch | Растяжение – меры, которые способствуют к удлинению, увеличению, расширению.
Training | Тренинг (тренировка) - целенаправленный процесс для достижения конкретных целей.
7 (семь) - цифра семь означает семь подходов, которые выполняются в конце тренировке.
Подготовка к тренировке
Я выпил смузи, приготовленный из ванильного порошка, бананов и клубник, за час до тренировки. Примерно за пол часа до тренировки я принял NO (оксид азота), мультивитамины и витамин C-
1000 мг.
ЧАСТЬ «F» - Жим штанги на наклонной скамье
Первым упражнением должно быть компаундным, то есть такое упражнение где задействуются более чем одна крупная мышц. Также необходимо упражнение, которое выполняется под наклоном.
Поэтому я начал с жима штанги на наклонной скамье.
Вы должны сделать 3 – 4 подхода с минимальным 8 и максимальным 12 повторениями.
- Первый подход: вес 135 фунтов, это около 60 килограмм – 12 повторений.
Отдых 45 секунд.
- Второй подход: вес 185 фунтов, это около 85 килограмм – 12 повторений.
Отдых 1 минута.
- Третий подход: вес 225 фунтов, это около 100 килограмм – 8 повторений.
Отдых 1 минута.
- Четвертый подход: вес 225 фунтов, это около 100 килограмм – 7 повторений.
ЧАСТЬ «S» - Сведение гантелей на наклонной скамье
Страница 1

FST-7. Часть 1. Грудь
Второе упражнение – изолирующее. Цель: растянуть мышцу и увеличить её объем. Как и в первом упражнении вы должны сделать 3 – 4 подхода 8 – 12 повторений.
- Первый подход: вес 40 фунтов, это около 18 килограмм – 12 повторений.
Отдых 45 секунд.
- Второй подход: вес 40 фунтов, это около 18 килограмм – 12 повторений.
Отдых 1 минута.
- Третий подход: вес 50 фунтов, это около 22 килограмм – 10 повторений.
Отдых 1 минута.
Переходим к части «Т». Кстати Хэйни рекомендует пить как можно больше воды. И теперь я знаю почему. Пот лил как из ручья, хоть и тренажерный зал оснащен кондиционером. Поэтому, чтобы избежать обезвоживания необходимо пить много воды.
В этот момент ко мне присоединился мой друг Крис Амос.
ЧАСТЬ «Т» - Жим гантелей лежа
Также, как и в двух предыдущих упражнений вам необходимо сделать 3 – 4 подхода 8
– 12 повторений.
- Первый подход: вес 70-фунтовые гантели, это около 32 килограмм – 12 повторений.
Отдыхаю, пока Крис выполняет первый подход.
- Второй подход: вес 80-фунтовые гантели, это около 36 килограмм – 12 повторений.
Отдыхаю, пока Крис выполняет второй подход.
- Третий подход: вес 100-фунтовые гантели, это около 44 килограмм – 8 повторений.
Отдыхаю, пока Крис выполняет третий подход.
ЧАСТЬ «7» - Сведение рук на тросовом тренажере
Важно, чтобы последнее упражнение было изолирующее. Мы с Крисом настроили тренажер на 55 фунтов, это около 25 килограмм и решили, если будет необходимо мы откорректируем вес. Отдых между подходами не должен составлять дольше 30 – 45 секунд.
- Первый подход: Роджер 12 повторений, Крис 12 повторений.
Отдых 30 секунд.
- Второй подход: Роджер 12 повторений, Крис 12 повторений.
Отдых 30 секунд.
Страница 2

FST-7. Часть 1. Грудь
- Третий подход: Роджер 12 повторений, Крис 12 повторений.
Отдых 30 секунд.
Здесь я думал, что смогу завершить программу с 12 повторениями.
- Четвертый подход: Роджер 12 повторений, Крис 12 повторений.
Отдых 30 секунд.
- Пятый подход: Роджер 10 повторений, Крис 9 повторений.
Отдых 30 секунд.
Тут я начал чувствовать, что будет очень тяжело.
- Шестой подход: Роджер 10 повторений, Крис 10 повторений.
Отдых 30 секунд.
- Седьмой подход: Роджер 8 повторений, Крис 8 повторений.
Отдых 30 секунд.
ИТОГ:
Тренировка груди по системе FST-7
Жим штанги на наклонной скамье
4 подхода по 7 - 10 повторений. Отдых между подходами 45 - 60 секунд.
Сведение гантелей на наклонной скамье
3 - 4 подхода по 8 - 12 повторений. Отдых между подходами 45 - 60 секунд.
Жим гантелей лежа
3 - 4 подхода по 8 - 12 повторений. Отдых между подходами 45 - 60 секунд.
Сведение рук на тросовом тренажере
7 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами 30 - 45 секунд.
На всю программу у меня ушло около 35 минут. Мы оба решили, что FST-7 очень замечательная система, и лично я интегрирую её в свои программы.
После окончания я съел два протеиновых батончика, принял немного ВССА и опять витамина С – 1000 мг.
Риск перетренироваться очень высок, поэтому важно здесь - восстановление.
Новичкам я рекомендую переходить к FST-7 очень осторожно, а профессиональным спортсменам обратить к этой программе пристальное внимание!
Страница 3