Главная страница
qrcode

Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. - Стань сильным!. Методические указания чемпиона мира М. А. Старова. Пауэрлифтинг эффективный метод интенсификации биоэнергетики. Игровая форма тренировок


Скачать 189.31 Kb.
НазваниеМетодические указания чемпиона мира М. А. Старова. Пауэрлифтинг эффективный метод интенсификации биоэнергетики. Игровая форма тренировок
АнкорГлядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. - Стань сильным!
Дата12.04.2019
Размер189.31 Kb.
Формат файлаdocx
Имя файлаГлядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. - Стань сильным! (Ж
ТипМетодические указания
#43965
страница1 из 5
Каталог
  1   2   3   4   5

c:\users\user\desktop\glyadya_s_a__starov_m_a__batygin_yu_v_-_stan\power_book2\img_strong\index.jpg

Оглавление
О учебно-методическом пособии

Введение

Глава I. История развития отечественного и зарубежного пауэрлифтинга. Выдающиеся достижения и ярчайшие имена.
Пауэрлифтинг в Украине.Пауэрлифтинг в США.Глава II. Методические основы пауэрлифтинга.
Организация тренировок в пауэрлифтинге.Мышцы в пауэрлифтинге и их функции.Методические основы для развития силы ног в приседаниях
со штангой на плечах.Техника жима лежа в пауэрлифтинге.
Методические указания чемпиона мира М.А.Старова.Пауэрлифтинг — эффективный метод интенсификации биоэнергетики.
Игровая форма тренировок.
Глава III. Основные показатели роста в пауэрлифтинге. Сила в «разрезе». Профиль силы. Разрядные нормативы в жиме лежа.
Жим лежа штанги на скамье — наиболее популярный тест силы пауэрлифтеров.Профилактика травм. Предотвращение катаболизма.Исследование силы.Заключение

Литература




Спортивная тренировка — это педагогический процесс, направленный на разностороннее и систематическое совершенствование всех физических и волевых качеств, необходимых спортсмену для достижения высоких показателей в избранном виде спорта.

Как правило, тренировочный процесс характеризуется наличием относительно обособленных звеньев - отдельных занятий и их частей, этапов, периодов, циклов. Эти выделенные временные интервалы представляют собой последовательные фазы тренировочного процесса.

Спортивная тренировка в пауэрлифтинге включает: обучение технике соревновательных упражнений (приседания тела, жим лежа, становая тяга); развитие физических качеств специальными вспомогательными упражнениями со штангой и другими видами отягощений.

Для организации учебно-тренировочных занятий по пауэрлифтингу создаются группы спортсменов, прошедших медицинский осмотр и допущенных к занятиям.

Основными формами проведения учсбио-тренировочной работы с начинающими пауэрлифтерами и атлетами со стажем являются:
групповые теоретические занятия в (форме бесед тренеров, преподавателей и врачей; лекции специалистов по основным вопросам тренировочного процесса, отдыха, быта начинающих и спортсменов со стажем;
практические занятия - тренировки в соответствии с требованиями программы с каждой из созданных групп;
индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями для спортсменов, работающих по персональному графику;
спортивные соревнования, включающие все виды упражнений в пауэрлифтинге;
учебно-тренировочные занятия, организованные как лагерные или учебно-тренировочные сборы;
просмотр видеозаписей и методический разбор всех спортивных соревнований по пауэрлифтингу (от внутрисекционных до первенства Украины, Европы и мира);
разъяснение и изучение основ тренерской и судейской практики в пауэрлифтинге.
Количество учебных групп определяется общим числом занимающихся в секции с учетом пола, состояния здоровья, физического развития, подготовленности, спортивной квалификации и личного желания.

Тренировочный процесс может быть эффективным, если количество одновременно занимающихся у одного преподавателя не превышает 15 человек, а в группах спортсменов с более высокими разрядами 10 человек.

Основными задачами в работе с каждой учебной группой являются:
начинающие пауэрлифтеры: укрепление здоровья, закаливание организма и всестороннее физическое развитие; обучение технике выполнения соревновательных упражнений; формирование устойчивого интереса к пауэрлифтингу; воспитание моральных и волевых качеств; создание условий для приобретения первого опыта участия в соревнованиях; выполнение нормативов спортивных разрядов;
группы атлетов со стажем: повышение всесторонней и специальной физической подготовленности; развитие и совершенствование силовых показателей, необходимых пауэрлифтерам; изучение и совершенствование техники соревновательных упражнений; повышение уровня морально-волевых качеств и психологической подготовленности; приобретение устойчивого опыта участия в соревнованиях по пауэрлифтингу; приобретение знаний и навыков в тренерской работе и судействе; выполнение атлетами нормативов III, II, I спортивных разрядов, разрядов кандидата в мастера спорта и мастера спорта Украины.
При планировании тренировок в пауэрлифтинге следует придерживаться определенной программы.

Пауэрлифтинг — вид спорта, который не требует ежедневных тренировок, поскольку восстановление организма после физических нагрузок требует достаточно длительного времени.

Ведущий специалист США по пауэрлифтингу Дуг Даниелс рекомендует начинающим спортсменам заниматься 2 раза в неделю, например: понедельник — четверг или вторник — пятница.

В первый день выполняются приседания со штангой на плечах и жим лежа, вспомогательные упражнения для рук.

Во второй день — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса обязательны на каждой тренировке!

Спортсменам, имеющим определенную подготовку, Дуг Дапислс советует тренироваться три-четыре раза в неделю.

Например: понедельник — приседания со штангой на плечах и легкая тренировка жима лежа. Среда — тяжелая тренировка для жима лежа и вспомогательные упражнения для рук. Пятница — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса на каждой тренировке!

При 4-разовых тренировках: понедельник — приседания со штангой па плечах и легкий жим лежа. Вторник — развитие мышц спины и плеч. Четверг — тяжелая тренировка жима лежа, вспомогательные упражнения для рук. Пятница - становая тяга с поднятием плеч.

Как Вы видите, Дуг Даниелс — сторонник только 1-разовой в неделю тренировки по приседаниям со штангой на плечах. Он считает, что частые приседания со штангой на плечах могут тормозить прогресс становой тяги, поскольку в этих упражнениях работают одни и те же группы мышц (хотя и различными способами!). Разовые тренировки приседаний и становой тяги, по его мнению, позволят лучше восстанавливаться и не перетренировываться.

Тяжелая тренировка в жиме лежа не чаще, чем 1 раз в неделю, также даст хорошие результаты.

Отметим, что мы имеем свои взгляд на тренировочный процесс в пауэрлифтинге.

По поводу 2-разовых тренировок в неделю для начинающих наше мнение не расходится с мнением Дуга Данислса.

Однако атлеты, имеющие определенную подготовку (т.е. 3 раза в неделю), могут заниматься несколько иначе, а именно: понедельник— пятница — приседания со штангой на плечах, жим лежа и вспомогательные упражнения для рук. Среда — становая тяга и упражнения для спины и плечевого пояса.

Второй вариант 3-разовых тренировок: понедельник — приседания со штангой на плечах и вспомогательные упражнения для ног (сгибания, разгибания бедер на тренажерах, упражнения для развития икроножных мышц); среда — тренировка для жима лежа, вспомогательные упражнения для груди и мышц рук; пятница — становая тяга и упражнения для мышц спины.

Упражнения для пресса на каждой тренировке!

Из этих двух вариантов каждый может выбрать себе оптимальную тренировочную программу.

Для спортсменов, имеющих спортивную квалификацию (I р. и выше), мы рекомендуем 4-5-разовые тренировки, во время которых основные базовые (соревновательные) упражнения прорабатываются два раза в неделю, но с разной нагрузкой. Например: понедельник—четверг — приседания со штангой на плечах и жим лежа; вторник—пятница — становая тяга. Упражнения для пресса на каждой тренировке!

Плавное регулирование тренировочной нагрузки (большая, средняя, малая) позволяет занимающемуся восстанавливаться, иметь хороший мышечный тонус, уверенность в себе и своих силах.

И наконец, главное: большой объем и частота тренировок в пауэрлифтинге не желательны! Они находятся в тесной взаимосвязи!

Итак, сегодня высоких результатов в пауэрлифтинге добивается лишь тот, кто правильно выбирает распределение нагрузок в тренировочном процессе. Выбор за Вами!


Вы, несомненно, знакомы со строением мышечной системы человека и с классификацией мышц.

Дополнительно к этому необходимо знать, что мышцы могут быть условно разделены на такие группы:

А. Непосредственные движители, то есть те мышцы, действие которых приводит к перемещению туловища или конечностей и которые вносят наибольший вклад в силовой комплект усилия для выполнения конкретного движения.

Б. Вспомогательные движители: их действие способствует перемещению туловища и конечностей; они работают в одном направлении с непосредственными движителями.

В. Стабилизаторы: мышцы, действие которых способствует стабилизации осанки и положения других частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.

Теперь разберем последовательно участие выделенных групп в выполнении соревновательных упражнений.

А. Приседание со штангой на плечах

1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца разгибает бедро и изменяет наклон таза (относится к мышцам ног); эректоры позвоночника (или выпрямители позвоночника), расположены вдоль и между позвонками, они удерживают спину и верхний плечевой пояс.

2. Вспомогательные движители: малая и средняя ягодичные мышцы принимают участие во вращении бедра наружу и внутрь; бицепсы бедер (или двухглавые мышцы) лежат на задней поверхности и сгибают ноги в коленях;

3. Стабилизаторы: дельтовидные мышцы — плечевые мышцы, они состоят из трех частей и относятся к мышцам плечевого пояса: трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, они приводят лопатки к позвоночнику, поднимают и опускают их.

Б. Жим штанги лежа:

1. Непосредственные движители: передние доли дельтовидных мышц поднимают руки вперед; ключичная часть большой грудной мышцы находится сверху возле шеи; грудинная часть этой мышцы охватывает большую часть грудной клетки, приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь; трицепсы (или трехглавая мышца) находятся на задней поверхности плеча и являются мощными разгибателями руки.

2. Вспомогательные движители: клюво-плечевая мышца находится в подмышечной области под рукой; подлопаточная мышца относится к мышцам спины, она располагается под лопатками; короткая головка бицепса располагается на передней поверхности плеча, она сгибает руку; широчайшие мышцы спины — это одни из самых крупных мышц человека, они находятся на задней поверхности спины; широчайшие мышцы спины приводят плечо к туловищу и тянут руку назад, поворачивая ее вовнутрь; большая круглая мышца располагается между широчайшей мышцей спины и трехглавой мышцей плеча.

3. Стабилизаторы — это группы мышц плечевого пояса, мышцы тазового пояса и бедер.

В. Становая тяга

1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца; средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной, она принимает участие во вращении бедра наружу и вовнутрь; бицепс бедра; квадрицепс (или четырехглавая мышца) лежит на передней поверхности бедра и является одной из мощных мышц человеческого тела, она выпрямляет ноги в коленном суставе; группа эректоров позвоночника.

2. Вспомогательные движители: широчайшие мышцы спины; ромбовидная мышца располагается под трапециевидной и приближает лопатку к позвоночнику; трапециевидная мышца.

3. Стабилизаторы: группа мышц плечевого пояса; группа сгибателей кисти и пальцев, тянущихся вдоль предплечья, они сгибают кисти рук и фаланги пальцев.

Следует подчеркнуть, что вышеприведенный перечень условно выделенных групп мышц, безусловно, не является полным. При выполнении того или иного упражнения происходит неосознанное подключение и других групп мышц, без участия которых невозможна механическая работа опорно-двигательного аппарата.


Материал настоящего раздела предназначен, в первую очередь, достаточно квалифицированным пауэрлифтерам, желающим повысить свою результативность в упражнении приседание со штангой па плечах.

Предлагаем Вашему вниманию несколько вариантов тренировочных программ.

Классическая программа на 9 недель
(предложена ведущими атлетами России)
 
1-я тренировка
2-я тренировка
1 неделя
80% 6х3
80% 6х2
2 неделя
80% 6х4
80% 6х2
3 неделя
80% 6х5
80% 6х2
4 неделя
80% 6х6
80% 6х2
5 неделя
85% 5х5
80% 6х2
6 неделя
90% 4х4
80% 6х2
7 неделя
95% 3х3
80% 6х2
8 неделя
100% 2х2
50% 3х10
9 неделя
105% 1х1
-

 Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка

Приседания классические (по плану).
Полуприседания со штангой на плечах с весом 90-100% 3/6.
Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра 3/10 на каждую группу мышц соответственно.
Упражнения для мышц голени — 3/15.
2-я тренировка
Приседания классические (по плану).
Комментарии к этой программе:
основная цель этой программы — развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!);
трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85-90% от максимума (если в этом есть необходимость);
и главное — если вы сможете присесть 80% — 6х6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110-115% от максимума без экипировки на 1 раз!
Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической. Это позволит «пробить» результат дальше.

Силовая программа на 9 недель
 
1-я тренировка
1 неделя
55 - 60% 1х15
2 неделя
65% 1х12
3 неделя
70% 1х10
4 неделя
75% 1х8
5 неделя
80% 1х6
6 неделя
85% 1х5
7 неделя
90% 1х4
8 неделя
95% 1х3
9 неделя
"проходка" или участие в соревнованиях
(97% 1х1); (102% 1х1); (105 - 107% 1х1)

 

Вспомогательные упражнения для развития силы ног
1-я тренировка


 
Приседания классические (по плану).
Удержание штанги на плечах 1х10 сек. 120-150%.
Приседания в Гакке или жим ногами - 5х5.
Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра — 2х15 на каждую группу мышц соответственно.
Упражнения для мышц голени — 2х15.
  1   2   3   4   5

перейти в каталог файлов


связь с админом