|
Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. - Стань сильным!. Методические указания чемпиона мира М. А. Старова. Пауэрлифтинг эффективный метод интенсификации биоэнергетики. Игровая форма тренировок
Оглавление О учебно-методическом пособии Введение Глава I. История развития отечественного и зарубежного пауэрлифтинга. Выдающиеся достижения и ярчайшие имена. Пауэрлифтинг в Украине.Пауэрлифтинг в США.Глава II. Методические основы пауэрлифтинга. Организация тренировок в пауэрлифтинге.Мышцы в пауэрлифтинге и их функции.Методические основы для развития силы ног в приседаниях со штангой на плечах.Техника жима лежа в пауэрлифтинге. Методические указания чемпиона мира М.А.Старова.Пауэрлифтинг — эффективный метод интенсификации биоэнергетики. Игровая форма тренировок.Глава III. Основные показатели роста в пауэрлифтинге. Сила в «разрезе». Профиль силы. Разрядные нормативы в жиме лежа. Жим лежа штанги на скамье — наиболее популярный тест силы пауэрлифтеров.Профилактика травм. Предотвращение катаболизма.Исследование силы.Заключение Литература
Спортивная тренировка — это педагогический процесс, направленный на разностороннее и систематическое совершенствование всех физических и волевых качеств, необходимых спортсмену для достижения высоких показателей в избранном виде спорта.
Как правило, тренировочный процесс характеризуется наличием относительно обособленных звеньев - отдельных занятий и их частей, этапов, периодов, циклов. Эти выделенные временные интервалы представляют собой последовательные фазы тренировочного процесса.
Спортивная тренировка в пауэрлифтинге включает: обучение технике соревновательных упражнений (приседания тела, жим лежа, становая тяга); развитие физических качеств специальными вспомогательными упражнениями со штангой и другими видами отягощений.
Для организации учебно-тренировочных занятий по пауэрлифтингу создаются группы спортсменов, прошедших медицинский осмотр и допущенных к занятиям.
Основными формами проведения учсбио-тренировочной работы с начинающими пауэрлифтерами и атлетами со стажем являются: групповые теоретические занятия в (форме бесед тренеров, преподавателей и врачей; лекции специалистов по основным вопросам тренировочного процесса, отдыха, быта начинающих и спортсменов со стажем; практические занятия - тренировки в соответствии с требованиями программы с каждой из созданных групп; индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями для спортсменов, работающих по персональному графику; спортивные соревнования, включающие все виды упражнений в пауэрлифтинге; учебно-тренировочные занятия, организованные как лагерные или учебно-тренировочные сборы; просмотр видеозаписей и методический разбор всех спортивных соревнований по пауэрлифтингу (от внутрисекционных до первенства Украины, Европы и мира); разъяснение и изучение основ тренерской и судейской практики в пауэрлифтинге. Количество учебных групп определяется общим числом занимающихся в секции с учетом пола, состояния здоровья, физического развития, подготовленности, спортивной квалификации и личного желания.
Тренировочный процесс может быть эффективным, если количество одновременно занимающихся у одного преподавателя не превышает 15 человек, а в группах спортсменов с более высокими разрядами 10 человек.
Основными задачами в работе с каждой учебной группой являются: начинающие пауэрлифтеры: укрепление здоровья, закаливание организма и всестороннее физическое развитие; обучение технике выполнения соревновательных упражнений; формирование устойчивого интереса к пауэрлифтингу; воспитание моральных и волевых качеств; создание условий для приобретения первого опыта участия в соревнованиях; выполнение нормативов спортивных разрядов; группы атлетов со стажем: повышение всесторонней и специальной физической подготовленности; развитие и совершенствование силовых показателей, необходимых пауэрлифтерам; изучение и совершенствование техники соревновательных упражнений; повышение уровня морально-волевых качеств и психологической подготовленности; приобретение устойчивого опыта участия в соревнованиях по пауэрлифтингу; приобретение знаний и навыков в тренерской работе и судействе; выполнение атлетами нормативов III, II, I спортивных разрядов, разрядов кандидата в мастера спорта и мастера спорта Украины. При планировании тренировок в пауэрлифтинге следует придерживаться определенной программы.
Пауэрлифтинг — вид спорта, который не требует ежедневных тренировок, поскольку восстановление организма после физических нагрузок требует достаточно длительного времени.
Ведущий специалист США по пауэрлифтингу Дуг Даниелс рекомендует начинающим спортсменам заниматься 2 раза в неделю, например: понедельник — четверг или вторник — пятница.
В первый день выполняются приседания со штангой на плечах и жим лежа, вспомогательные упражнения для рук.
Во второй день — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса обязательны на каждой тренировке!
Спортсменам, имеющим определенную подготовку, Дуг Дапислс советует тренироваться три-четыре раза в неделю.
Например: понедельник — приседания со штангой на плечах и легкая тренировка жима лежа. Среда — тяжелая тренировка для жима лежа и вспомогательные упражнения для рук. Пятница — становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса на каждой тренировке!
При 4-разовых тренировках: понедельник — приседания со штангой па плечах и легкий жим лежа. Вторник — развитие мышц спины и плеч. Четверг — тяжелая тренировка жима лежа, вспомогательные упражнения для рук. Пятница - становая тяга с поднятием плеч.
Как Вы видите, Дуг Даниелс — сторонник только 1-разовой в неделю тренировки по приседаниям со штангой на плечах. Он считает, что частые приседания со штангой на плечах могут тормозить прогресс становой тяги, поскольку в этих упражнениях работают одни и те же группы мышц (хотя и различными способами!). Разовые тренировки приседаний и становой тяги, по его мнению, позволят лучше восстанавливаться и не перетренировываться.
Тяжелая тренировка в жиме лежа не чаще, чем 1 раз в неделю, также даст хорошие результаты.
Отметим, что мы имеем свои взгляд на тренировочный процесс в пауэрлифтинге.
По поводу 2-разовых тренировок в неделю для начинающих наше мнение не расходится с мнением Дуга Данислса.
Однако атлеты, имеющие определенную подготовку (т.е. 3 раза в неделю), могут заниматься несколько иначе, а именно: понедельник— пятница — приседания со штангой на плечах, жим лежа и вспомогательные упражнения для рук. Среда — становая тяга и упражнения для спины и плечевого пояса.
Второй вариант 3-разовых тренировок: понедельник — приседания со штангой на плечах и вспомогательные упражнения для ног (сгибания, разгибания бедер на тренажерах, упражнения для развития икроножных мышц); среда — тренировка для жима лежа, вспомогательные упражнения для груди и мышц рук; пятница — становая тяга и упражнения для мышц спины.
Упражнения для пресса на каждой тренировке!
Из этих двух вариантов каждый может выбрать себе оптимальную тренировочную программу.
Для спортсменов, имеющих спортивную квалификацию (I р. и выше), мы рекомендуем 4-5-разовые тренировки, во время которых основные базовые (соревновательные) упражнения прорабатываются два раза в неделю, но с разной нагрузкой. Например: понедельник—четверг — приседания со штангой на плечах и жим лежа; вторник—пятница — становая тяга. Упражнения для пресса на каждой тренировке!
Плавное регулирование тренировочной нагрузки (большая, средняя, малая) позволяет занимающемуся восстанавливаться, иметь хороший мышечный тонус, уверенность в себе и своих силах.
И наконец, главное: большой объем и частота тренировок в пауэрлифтинге не желательны! Они находятся в тесной взаимосвязи!
Итак, сегодня высоких результатов в пауэрлифтинге добивается лишь тот, кто правильно выбирает распределение нагрузок в тренировочном процессе. Выбор за Вами!
Вы, несомненно, знакомы со строением мышечной системы человека и с классификацией мышц.
Дополнительно к этому необходимо знать, что мышцы могут быть условно разделены на такие группы:
А. Непосредственные движители, то есть те мышцы, действие которых приводит к перемещению туловища или конечностей и которые вносят наибольший вклад в силовой комплект усилия для выполнения конкретного движения.
Б. Вспомогательные движители: их действие способствует перемещению туловища и конечностей; они работают в одном направлении с непосредственными движителями.
В. Стабилизаторы: мышцы, действие которых способствует стабилизации осанки и положения других частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.
Теперь разберем последовательно участие выделенных групп в выполнении соревновательных упражнений.
А. Приседание со штангой на плечах
1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца разгибает бедро и изменяет наклон таза (относится к мышцам ног); эректоры позвоночника (или выпрямители позвоночника), расположены вдоль и между позвонками, они удерживают спину и верхний плечевой пояс.
2. Вспомогательные движители: малая и средняя ягодичные мышцы принимают участие во вращении бедра наружу и внутрь; бицепсы бедер (или двухглавые мышцы) лежат на задней поверхности и сгибают ноги в коленях;
3. Стабилизаторы: дельтовидные мышцы — плечевые мышцы, они состоят из трех частей и относятся к мышцам плечевого пояса: трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, они приводят лопатки к позвоночнику, поднимают и опускают их.
Б. Жим штанги лежа:
1. Непосредственные движители: передние доли дельтовидных мышц поднимают руки вперед; ключичная часть большой грудной мышцы находится сверху возле шеи; грудинная часть этой мышцы охватывает большую часть грудной клетки, приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь; трицепсы (или трехглавая мышца) находятся на задней поверхности плеча и являются мощными разгибателями руки.
2. Вспомогательные движители: клюво-плечевая мышца находится в подмышечной области под рукой; подлопаточная мышца относится к мышцам спины, она располагается под лопатками; короткая головка бицепса располагается на передней поверхности плеча, она сгибает руку; широчайшие мышцы спины — это одни из самых крупных мышц человека, они находятся на задней поверхности спины; широчайшие мышцы спины приводят плечо к туловищу и тянут руку назад, поворачивая ее вовнутрь; большая круглая мышца располагается между широчайшей мышцей спины и трехглавой мышцей плеча.
3. Стабилизаторы — это группы мышц плечевого пояса, мышцы тазового пояса и бедер.
В. Становая тяга
1. Непосредственные движители: большая ягодичная мышца; средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной, она принимает участие во вращении бедра наружу и вовнутрь; бицепс бедра; квадрицепс (или четырехглавая мышца) лежит на передней поверхности бедра и является одной из мощных мышц человеческого тела, она выпрямляет ноги в коленном суставе; группа эректоров позвоночника.
2. Вспомогательные движители: широчайшие мышцы спины; ромбовидная мышца располагается под трапециевидной и приближает лопатку к позвоночнику; трапециевидная мышца.
3. Стабилизаторы: группа мышц плечевого пояса; группа сгибателей кисти и пальцев, тянущихся вдоль предплечья, они сгибают кисти рук и фаланги пальцев.
Следует подчеркнуть, что вышеприведенный перечень условно выделенных групп мышц, безусловно, не является полным. При выполнении того или иного упражнения происходит неосознанное подключение и других групп мышц, без участия которых невозможна механическая работа опорно-двигательного аппарата.
Материал настоящего раздела предназначен, в первую очередь, достаточно квалифицированным пауэрлифтерам, желающим повысить свою результативность в упражнении приседание со штангой па плечах.
Предлагаем Вашему вниманию несколько вариантов тренировочных программ.
Классическая программа на 9 недель (предложена ведущими атлетами России) 1-я тренировка 2-я тренировка 1 неделя 80% 6х3 80% 6х2 2 неделя 80% 6х4 80% 6х2 3 неделя 80% 6х5 80% 6х2 4 неделя 80% 6х6 80% 6х2 5 неделя 85% 5х5 80% 6х2 6 неделя 90% 4х4 80% 6х2 7 неделя 95% 3х3 80% 6х2 8 неделя 100% 2х2 50% 3х10 9 неделя 105% 1х1 - Вспомогательные упражнения для развития силы ног 1-я тренировка Приседания классические (по плану). Полуприседания со штангой на плечах с весом 90-100% 3/6. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра 3/10 на каждую группу мышц соответственно. Упражнения для мышц голени — 3/15. 2-я тренировка Приседания классические (по плану). Комментарии к этой программе: основная цель этой программы — развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!); трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85-90% от максимума (если в этом есть необходимость); и главное — если вы сможете присесть 80% — 6х6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110-115% от максимума без экипировки на 1 раз! Следующую программу для приседаний со штангой на плечах следует применять сразу же после окончания классической. Это позволит «пробить» результат дальше.
Силовая программа на 9 недель 1-я тренировка 1 неделя 55 - 60% 1х15 2 неделя 65% 1х12 3 неделя 70% 1х10 4 неделя 75% 1х8 5 неделя 80% 1х6 6 неделя 85% 1х5 7 неделя 90% 1х4 8 неделя 95% 1х3 9 неделя "проходка" или участие в соревнованиях (97% 1х1); (102% 1х1); (105 - 107% 1х1)
Вспомогательные упражнения для развития силы ног 1-я тренировка
Приседания классические (по плану). Удержание штанги на плечах 1х10 сек. 120-150%. Приседания в Гакке или жим ногами - 5х5. Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра — 2х15 на каждую группу мышц соответственно. Упражнения для мышц голени — 2х15.
|
|