Немецкий Объемный Тренинг

Немецкий Объемный Тренинг
Говорят, что Немецкий Объемный Тренинг (НОТ), или принцип 10 сетов из 10 повторений, стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. Тренировочная программа использовалась в период межсезонья и преследовала две главные цели:
1.
Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами.
2.
Помогала спортсменам сжигать лишние жиры.
Ходят слухи, что Немецкий Объемный Тренинг оказался настолько эффективной программой для набора мышечной массы, что немецкие сборники нередко переходили в следующую весовую категорию всего за
12 недель.
В 1996 году журнал Muscle Media 2000 опубликовал статью, посвященную
Немецкому Объемному Тренингу, написанную канадским специалистом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным.
Жак Демерс, член сборной Канады по тяжелой атлетике, считает, что именно благодаря Немецкому Объемному Тренингу он смог накачать поистине фантастические мышцы ног. Звезда женского бодибилдинга Бев
Френсис так же утверждает, что на заре своей карьеры активно использовала Немецкий Объемный Тренинг.
Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения
Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов.
Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.
Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:
1.
Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми

упражнениями. Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.
2.
Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
3.
Периоды отдыха. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
4.
Антагонистические мышечные группы. Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.
5.
Наращивание рабочего веса. Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов.
НЕ работайте до отказа ни в одном сете!
6.
Начальный вес. Начинайте примерно с 60% от веса одноповторного максимума или с веса, с которым в одном подходе можете сделать 20 повторений.
7.
Вспомогательные упражнения. Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.
8.
Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
9.
Темп. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп. В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд.
В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы. Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом
Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.
Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл

использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?
«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.
Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный
сплит
Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого
Объемного Тренинга:

День 1 – грудные мышцы и мышцы спины

День 2 – ноги и брюшной пресс

День 3 – отдых

День 4 – руки и плечи

День 5 – отдых
Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.
Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ.
Тренировочная программа Фаза 1
Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов.
День 1: грудные мышцы и мышцы спины
Отдых между подходами 90 секунд:

Жим штанги лежа
10 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
10 подходов по 10 повторений
Отдых между подходами 60 секунд:
Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 15 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 15 повторений
День 2: ноги и брюшной пресс
Отдых между подходами 90 секунд:

Приседания со штангой
10 подходов по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
10 подходов по 10 повторений
Отдых между подходами 60 секунд:
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 15 повторений
День 4: руки и плечи
Отдых между подходами 90 секунд:
Отжимания на брусьях
10 подходов по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс
10 подходов по 10 повторений
Отдых между подходами 60 секунд:
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 15 повторений
Тренировочная программа Фаза 2
Вторая фаза продолжается 3 недели. На этом этапе для 10 сетов из 6 повторений вы должны брать вес, с которым в обычных условиях сможете выполнить 12 повторений в подходе.
День 1: грудные мышцы и мышцы спины
Отдых между подходами 90 секунд:
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

10 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
10 подходов по 6 повторений
Отдых между подходами 60 секунд:
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 12 повторений
День 2: ноги и брюшной пресс
Отдых между подходами 90 секунд:
Становая тяга со штангой
10 подходов по 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
10 подходов по 6 повторений
Отдых между подходами 60 секунд:
Скручивания на верхнем блоке
3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 12 повторений
День 4: руки и плечи
Отдых между подходами 90 секунд:
Жим штанги лежа узким хватом
10 подходов по 6 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
10 подходов по 6 повторений
Отдых между подходами 60 секунд:
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями в упоре
3 подхода по 12 повторений
Альтернативный вариант НОТ
Приведем пример альтернативного варианта Немецкого Объемного
Тренинга.
Фаза 1
Продолжается 4 недели и строится по принципу 10х10.
Сплит выглядит следующим образом:

День 1 – грудные мышцы и верх спины

День 2 – ноги и брюшной пресс

День 3 – отдых

День 4 – плечи и широчайшие

День 5 – бицепсы и трицепсы

День 6 – отдых

День 7 – отдых

День 1: грудные мышцы и верх спины
Отдых между подходами 90 секунд:
Жим штанги лежа
10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
10 подходов по 10 повторений
Отдых между подходами 60 секунд:
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 15 повторений
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 15 повторений
День 2: ноги и брюшной пресс
Отдых между подходами 90 секунд:

Приседания со штангой
10 подходов по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
10 подходов по 10 повторений
Отдых между подходами 60 секунд:
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 15 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 15 повторений
День 4: плечи и широчайшие
Отдых между подходами 90 секунд:

Жим штанги сидя
10 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди
10 подходов по 10 повторений
Отдых между подходами 60 секунд:
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока с прямыми руками
3 подхода по 15 повторений
День 5: бицепсы и трицепсы
Отдых между подходами 90 секунд:
Отжимания на брусьях
10 подходов по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс
10 подходов по 10 повторений
Отдых между подходами 90 секунд:
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 15 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом
3 подхода по 15 повторений
Фаза 2
Это 2-недельный восстановительный период. Во второй фазе вы работаете с тем же весом, который использовали на последней тренировке первой фазы, но уменьшаете объем нагрузки с 10х10 до 5 сетов из 10 повторений. Все остальное остается без изменений.