Грамотное планирование тренировочного процесса с учетом женского цикла. Планирование тренировочного процесса с учётом овариально-менструального цикла у женщин

Планирование тренировочного процесса с учётом овариально-менструального цикла у женщин.
ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ ЛЮБОЙ ДЕВУШКИ!
Менструация у женщин начинается как реакция на изменение уровня стероидов(гормонов), продуцируемых яичниками. Под влиянием работы определённых отделов мозга, где-то в коре вся система «гипоталамус-гипофиз- яичники» собирает в кучу гонадотропные гормоны, релизинг-факторы и прочее и «гоняет» по женскому организму
28 дней, заставляя периодически «истерить, пожирать углеводы, испытывать муки совести, садиться на диету, истерить, пожирать –и так по кругу».
На протяжении овариально-менструального цикла (далее, ОМЦ), наблюдаются выраженные гормонально обусловленные изменения:
-состава крови;
-силовых показателей;
-тонуса мышц;
-водно-электролитного обмена;
-гормонального фона;
-способности накапливать строительные и пластические материалы организмом;
-способности организмом задерживать воду и многое другое.
Из этого следует, что стоит подстроить свои физические нагрузки на максимальные пики работоспособности, вызванные гормональными колебаниями, или диету под период накопления пластических материалов.
Длительность менструального цикла в активный репродуктивный период женщины составляет в среднем 28 дней
(продолжительность цикла от 21 до 35 дней считается в пределах нормы). Менструальный цикл делится на две фазы, между которыми происходит овуляция. Происходят колебания гормонального фона, в частности эстрадиола и прогестерона.
Эстрадиол – самый важный представитель женских половых гормонов(эстрогенов), синтезирующийся как в организме женщин, так и в организме мужчин. Он обеспечивает формирование женской половой системы и отвечает за психическое и благоприятное физическое состояние женщины. У женщин выработка эстрадиола зависит от фазы менструального цикла. Под влиянием данного гормона у них:
- повышается тембр голоса;
-фигура обретает женские черты в результате появления жировых отложений в подкожной клетчатке, увеличивается грудь, округляются ягодицы и бёдра;
-появляется половое влечение;
-кожа становится гладкой и тонкой.
Кроме того, эстрадиол влияет на содержание холестерина в крови и повышает её свёртываемость, активизирует обменные процессы в костной ткани и усиливает её рост, способствует задержке воды и натрия в организме, улучшает настроение. Он может разглаживать морщины, придавать мягкость чертам, а глазам- блеск, усиливать энтузиазм и пылкость, обеспечивать физическую выносливость. Благодаря эстрадиолу улучшается сила сокращения мышц, а это делает женщину более спортивной и подтянутой. Отсюда следует, что если эстрадиол влияет на силу сокращения, то и на возможность быстрого расслабления он влияет тоже. Это даёт возможность женщине более спокойно относиться к стрессовым ситуациям, то есть противостоять стрессам. А значит, уменьшается утомляемость и увеличивается работоспособность. Если у вас не хватает эстрадиола, а такое может случиться из-за:
-интенсивной физической нагрузки у женщин, не занимающихся постоянно;
-большой потери веса;
-углеводной диеты без жира;
-вегетарианства;
-курения, то вы получите вот такие интересные симптомы:
-резкая смена настроения;
-нерегулярные месячные циклы;
-боли внизу живота во время месячных;
-бессонница;
-снижение работоспособности;
-ухудшение памяти;
-проблемы с кожей.
То есть, если у вас не хватает эстрадиола, то это снижает вашу работоспособность в разы, что снижает уровень энергозатрат в течение суток. Но не стоит делать поспешных выводов, что много эстрогена –это хорошо. При избытке эстрогена вы получите:
-тошноту, рвоту;
-головную боль и головокружения;
-бессонницу;

-раздражительность;
-отёки, в том числе и вздутие живота;
-увеличение веса;
-повышенное артериальное давление;
-усталость.
Получается, избыток или недостаток данного гормона напрямую или косвенно ведёт к потере женственности, набору веса и проблемам со здоровьем.
Если вы увеличили гормон в погоне за красотой и хорошим настроением- -набрали лишний вес.
Уменьшили гормон в погоне за идеальными параметрами для более быстрого липолиза-получили более низкую работоспособность, раздражительность, плохое настроение. Поэтому первое, что необходимо сделать- сдать анализы на данный гормон. Если его значения в норме, следует рассмотреть зависимость жиросжигания от сезонных колебаний данного гормона, но в пределах нормы.
Прогестерон- гормон жёлтого тела яичников.
По химическому строению является стероидным гормоном. Прогестерон также в значительных количествах производится яичниками. Он отвечает в основном за женское здоровье и материнский инстинкт.
Этот гормон регулирует менструальный цикл, замедляет процессы старения в организме женщины, обладает антидепрессантным эффектом, стимулирует функцию щитовидной железы, а также восстанавливает выработку костной ткани.
Прогестерон предупреждает развитие рака грудных желез и эндометрии, фиброзно-кистозных изменений, сохраняет беременность, восстанавливает сосудистый тонус, обладает мочегонным действием, нормализует уровень меди, цинка, сахара в крови, улучшает процесс свёртываемости крови. И при пониженном уровне прогестерона мы получаем проблему с балансом кортикостероидов и половых гормонов.
Все эти гормоны отвечают за баланс электролитов и сахаров, регуляцию артериального давления, а также за реакцию организма на стресс. Нехватка этого гормона может также привести к избыточному выделению андрогенов
(мужских половых гормонов), что проявится в чрезмерном оволосении, угревой сыпи, повышенной сальности кожи, появлении пигментных пятен.
Но более важным является угнетение работы щитовидной железы, а значит, снижается работоспособность, наблюдается вялость и быстрое утомление. Что будет, если гормон повысить выше нормы?
Поскольку он максимальный на 20-ый день цикла и крайне важен при беременности, преобладая в крови над эстрадиолом, он стимулирует режимы в организме, как при беременности.
То есть запасы жировой ткани становятся всё больше, сопротивляемость к принятию сахаров с каждым днём снижается.
Организм становится более склонным к запасу строительных и пластических материалов для будущего ребёнка.
Поскольку ребёнка-то нет, использовать материалы некуда, и вы получаете лишний вес, а в перспективе – ожирение и склонность к диабету по второму типу. Да, прогестерон увеличивается в 10-15 раз при возможности зачатия и накапливает в разы больше жира, потому что жировая ткань – кладезь полезных веществ, необходимых для поддержки мамы, и для развития ребёнка. Благодаря прогестерону из жировой ткани извлекается максимум полезных веществ, даже если их там не очень много. Именно жировая ткань обеспечивает эволюционное преимущество в части выживания и размножения.
Прогестерон также имеет свойство возбуждать аппетит.
В частности, к мучному и сладкому. Именно поэтому в последние дни цикла так пробивает на поесть. Но мало того, что женский организм становится более склонным к набору веса в этот период, так он ещё имеет способность воздействовать на мышцы кишечника, расслабляя их, вызывая замедление перистальтики. Тогда желудок может вместить большее количество пищи. К тому же мышцы кишечника становятся не такими эластичными, и пища проходит через него намного медленнее, чем обычно.
Всасывается она лучше, отдавая все свои полезные вещества. Для организма беременной женщины это хорошо, поскольку обеспечивается питание ребёнка и мамы.
А вот для женщины, которая не беременна, это грозит увеличением веса, потому что полезные вещества накапливаются в её организме «за двоих». И вдобавок ко всему: сонливость и быстрая утомляемость. Этот гормон может менять очертания фигуры и вес.
Происходит это так: в больших количествах прогестерон воздействует на замедление обмена веществ. Во время менструального цикла уровень гормонов в организме имеет свойство меняться- увеличиваться или уменьшаться.
Причём, эта смена происходит довольно быстро.
В частности, меняется соотношение тестостерона и эстрадиола. Эти гормоны влияют на скорость и толщину жировых отложений, быстроту всасывания и усвоения пищи, уровень инсулина в крови, а также гормона стресса кортизола. Правильное соотношение тестостерона и эстрадиола имеет свойство влиять на то, как быстро опустошается желудок, насколько велика скорость расщепления кофеина и велика ли сопротивляемость иммунной системы разным инфекциям и т.д. Соотношение тестостерона и прогестерона помогает поддерживать, уменьшать и увеличивать запасы жиров в женском организме. Следовательно, влияют на формы фигуры.
Эти нормы и соотношения определит врач-эндокринолог. Баланс эстрадиола и прогестерона влияет также на

активность фермента, который помогает делиться жировым клеткам (липаза). Если клетки делятся медленно, человек поправляется тоже медленнее.
Гормоны в этом процесс играют разные роли. Эстрадиол помогает жиру накапливаться меньше (клетки делятся медленнее), а прогестерон, наоборот, помогает жиру накапливаться быстрее (клетки делятся и размножаются быстрее). Из-за этого женщине намного тяжелее похудеть, чем мужчине. Менструация начинается с коры головного мозга вслед за понижением уровня эстрогена и прогестерона в крови до критических отметок в конце предыдущего цикла, и начинается новый цикл, который состоит из нескольких фаз. Первый день менструации представляет собой первый день цикла, хотя менструация означает не начало, а конец физиологических процессов.
Первая фаза- фолликулярная. Стартует в тот самый момент, когда начинается новый менструальный цикл, то есть с первого дня. В этот период фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) запускает и поддерживает процесс созревания фолликулов.
Одновременно могут начать зреть 5-7 фолликулов, но в итоге один из фолликулов, ранее других достигший 14 мм в размере, становится доминантным и продолжает созревать, остальные же претерпевают регресс.
Продолжительность –от 7 до 22 дней, но обычно 14. В течение всего этого времени происходит постепенное увеличение уровня ФСГ и размеров зреющего фолликула с растущей внутри него яйцеклеткой. Кроме роста фолликула, в этой фазе происходит ещё один важный процесс – удаление из полости матки отмершего эндометрия.
После очищения матки от старой слизистой оболочки и окончания менструальных выделений начинается процесс развития и утолщения нового эндометрия, стимулируемый эстрогенами, которые вырабатываются в яичнике.
Важных моментов тут два: низкий уровень эстрадиола и прогестерона на старте, и постепенное увеличение эстрадиола к 14 дню.
Считается, что длительность овуляторной фазы равняется времени, в течение которого яйцеклетка пригодна к оплодотворению, то есть примерно 48 часам, по различным данным- от 2 до 5 дней. В этот период либо произойдёт оплодотворение в яйцеклетке, либо неоплодотворённая яйцеклетка погибнет. Эстрадиола в этот период максимальное количество.
Овуляторная фаза заканчивается, и следом наступает заключительная фаза- лютеиновая.
Её длительность составляет в среднем около 14 дней (от 10 до 16) при любом физиологическом менструальном цикле у здоровой женщины. Именно в лютеиновую фазу базальная температура поднимается выше 37 градусов, что происходит благодаря прогестерону, который бешенными темпами вырабатывает жёлтое тело, то есть наш с вами фолликул после некоторых изменений.
В этот период достигается максимальная концентрация эстрадиола и прогестерона одновременно.
Если оплодотворение не произошло, уровень прогестерона и эстрогена падает, что происходит примерно через 10-
12 дней после овуляции. Как только это падение достигает определённой отметки, начинается отторжение эндометрия и менструация.