Годовая программа для новичка Автор: Роджер Локридж Я не буду тратить драгоценное время на философские рассуждения о том, почему ты должен поставить перед собой такую фундаментальную цель, как бодибилдинг. Ты и так уже хочешь изменить собственное тело. Ты сыт по горло щуплой, слабой, робкой и неуверенной версией самого себя. И у тебя есть мечта, которая объединяет тебя с миллионами других людей на планете. Ты хочешь стать большим и сильным, хочешь отлично выглядеть, быть уверенным в себе и находить силы для преодоления любых препятствий. И ты не просто стремишься изменить свое тело. Ты жаждешь глобальных перемен, которые затронут все аспекты твоей жизни. Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать. Следуй за мной Хватит бояться, ведь я здесь для того, чтобы показать тебе дорогу. Я научу тебя тренироваться и правильно питаться и расскажу, какие пищевые добавки принимать. А еще я зажгу под твоей задницей фитиль, который заставит тебя двигаться вперед даже в те моменты, когда тебе будет казаться, что сил уже не осталось. Кто знает, возможно, через год ты станешь полноправным членом мира бодибилдинга и фитнеса, я же собираюсь доказать, что тебе по силам справиться с любой задачей. На ближайшие 365 дней я стану твоим проводником и поведу тебя навстречу мечте. Я дам тебе четкие инструкции и научу тому, о чем ты думал уже много лет. Больше не придется каждый месяц покупать журнал, и ты сможешь сэкономить деньги на курсе «Стань большим и сильным», потому что моя программа абсолютно бесплатная. Следуй моим рекомендациям, и очень скоро ты убедишься на собственном опыте, что перед тобой подробная дорожная карта, которая ведет к абсолютному успеху. Но первым делом я хочу тебя предупредить, что путь нам предстоит нелегкий. По правде говоря, тебе придется принять невероятный вызов, и это потребует такой силы воли, о наличии которой ты, возможно, и не догадываешься. Итак, ты предупрежден. Теперь я хочу, чтобы ты пообещал, что с этой самой минуты будешь неукоснительно следовать моим рекомендациям. Прочитай эту клятву и произнеси ее. Да, все верно, прочитай ее вслух. Так ты услышишь себя со стороны, и это станет дополнительной мотивацией. А теперь читай и повторяй: Я обещаю, что с этой самой минуты буду лезть из кожи вон, чтобы воплотить свою Страница 1 Годовая программа для новичка мечту в жизнь и создам большое, сильное и мускулистое тело, которое заставит окружающих разинуть рты и таращиться на меня широко распахнутыми глазами. Я не откажусь от своей мечты, не включу заднюю и не сдамся. Я буду расшибаться в лепешку и выкладываться на все 100%, потому что знаю, что мне все по плечу, и я собираюсь доказать это тем, кто меня давно знает, и тем, кто со мной незнаком. Никаких осечек, никаких оправданий неудач, потому что я и только я отвечаю за свои поступки и решения, и только от меня зависит, добьюсь я успеха или так и останусь неудачником. Скептики и завистники меня не остановят, потому что я сильнее всех этих недоброжелателей, ведь теперь я точно знаю, что обречен на успех! Прочитал это вслух? Если нет, сделай это. Я хочу, чтобы эти слова разожгли в тебе огонь. Ты собираешься кардинально изменить свою жизнь, и отныне она уже не будет такой, какой ты ее знаешь. Ты должен быть сгорать от нетерпения, ты должны чувствовать невиданный прилив сил и энергии. Теперь ты готов изучить карту, которая приведет тебя к телу твоей мечты? Надеюсь, что да. В путь! Определи цели Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего ты хочешь достигнуть. Возьми листок бумаги и раздели его на три части. В первой записываешь «Мои цели на предстоящий год». Далее идут «Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха», и третьим пунктом станут «Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха». Например. Я сыт по горло своим внешним видом и заниженной самооценкой, так что с сегодняшнего дня начинаю работать над созданием идеального тела. Поможет мне в этом список, в котором я четко обозначу свои цели и перечислю вещи, от которых мне нужно отказаться ради собственного блага. Мои цели Набрать 10 кг мышечной массы. Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг. Снизить долю жира в организме до 7% Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов. Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха Пить газировку во время едыХодить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой. Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет Говорить о себе в негативном ключе Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха Страница 2 Годовая программа для новичка Пить воду во время каждого приема пищи. Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем. Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться на вредную пищу. Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым водителем и отказываюсь от выпивки. Это всего лишь пример. Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради достижения поставленных целей, запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства. Никаких оправданий Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий. Сейчас мы об этом позаботимся. Я перечислю самые распространенные оправдания и помогу тебе разобраться с ними еще до того, как они превратятся в проблему. Отныне у тебя будет все необходимое для достижения успеха, и не будет оправданий минутным слабостям. Оправдание: Я постоянно в разъездах, приходится питаться на ходу, а кроме «фаст фуда» выбирать особо не из чего. Совет: Ошибаешься! В магазинах продаются протеиновые батончики и порошковые заменители пищи, которыми можно качественно питаться во время командировок. Кроме того, сумка-холодильник и емкости для пищевых продуктов стоят не так уж и дорого; ты можешь приготовить пищу заранее и взять ее с собой. Со временем ты поймешь, что это экономит тебе кучу денег. Оправдание: В супермаркетах полно вредной пищи, и когда я хожу по магазинам, мне хочется ее купить. Совет: Хорошо покушай перед походом по магазинам. Когда ты не голоден, тебя реже посещают идеи купить какое-нибудь вредное лакомство, и ты фокусируешься на главных целях. Составь список, купи все необходимое, и убирайся из супермаркета! Оправдание: У меня нет времени готовить каждый вечер. Совет: Ты можешь посвятить готовке один вечер в неделю, приготовить кучу блюд и поставить их в холодильник. Когда ты готовишь «оптом», ты экономишь время и на приготовлении пищи, и на ее приеме. Оправдание: Мне некогда ходить в тренажерный зал. Совет: Вообще-то для качественной тренировки достаточно 45 минут. Если тебе действительно некогда, возьми Страница 3 Годовая программа для новичка на вооружение один из вариантов 20-минутного тренинга. Оправдание: Не знаю, с чего начать. Совет: Продолжай читать. Месяцы 1-3 /// Мы будем останавливаться на каждом аспекте, и вот в какой последовательности: питание, тренировки и пищевые добавки. Именно так я рекомендую тебе расставить приоритеты, потому что это показывает, насколько важными должны быть для тебя эти стороны тренировочного процесса. Перед стартом Сфотографируйся перед началом долгого пути. Это фото будет напоминать тебе, с чего ты начинал. Обязательно сделай фото спереди и со спины. В дальнейшем советую фотографироваться раз в четыре недели, чтобы показывать себе и своим друзьям, насколько ты продвинулся вперед. Результат, который ты будешь видеть своими глазами, станет прекрасным источником мотивации. Питание Ничто, ничто, ничто не может сравниться по важности с диетой. Это вдвойне справедливо, когда дело касается набора мышечной массы и развития силовых показателей. Ты буквально стараешься запихнуть в свой организм то, чего в нем никогда не было, и это мышцы, так что питаться придется правильно. Вот что тебе нужно делать в течение первых трех месяцев. У тебя должно быть шесть приемов пищи в день, то есть через каждые 2-3 часа. Каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. Также ты должен постоянно пить воду во время еды. Не забывай о жирах. Обязательно включай полезные жиры, как минимум, в три из шести приемов пищи в день. Это проще всего сделать за счет включения в рацион рыбы: каждый день съедай блюдо из рыбы, и ты обеспечишь себя жирными кислотами класса омега-3. Также ты можешь добавлять льняное масло в овсяные хлопья или в протеиновый коктейль. Пока ты получаешь все необходимые жиры, все в порядке. Вот пример диеты, с которой можно начать. 1-й прием пищи Яичный белок 8 белков Яйцо куриное (вареное) 2 шт Страница 4 Годовая программа для новичка Овес 1,5 чашки 2-й прием пищи Тунец консервированный в собственном соку с цельнозерновым хлебом и салатом 3-й прием пищи Куриная грудка 100 гр Картофель сладкий 1 4-й прием пищи Сывороточный протеин 2 мерные ложки Молоко (обезжиренное) 1 чашка 5-й прием пищи Куриная грудка 100 гр Коричневый рис 1/2 чашки Салат 1 чашка 6-й прием пищи Творог (жирность 1%) 2 порции Это всего лишь пример. Пока ты получаешь достаточно протеина и углеводов, все в порядке. Если тебе нужны цифры, тогда ориентируйся на 3 грамма протеина и 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. Старайся выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые целый день будут снабжать тебя энергией, и ты будешь сильнее в спортзале. И раз уж речь зашла о спортзале, давай перейдем к тренировкам. Тренировки Они должны быть короткими и интенсивными. Не надо тратить время на болтовню и слишком долгую разминку. Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не видать успеха, как своих ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты не должен тренироваться дольше часа. Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех первых месяцев. День 1: верхняя часть тела Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений Тяга штанги в наклонеСтраница 5 Годовая программа для новичка 3 подхода по 10 повторений Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений Французский жим лежа с гантелями 3 подхода по 10 повторений День 2: нижняя часть тела Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений Жим ногами 3 подхода по 10 повторений Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 10 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 10 повторений Подъем на носки в тренажере сидя 3 подхода по 15 повторений Скручивания 3 подхода по 20 повторений Подъем ног в висе на перекладине3 подхода по 20 повторений День 3: отдых День 4: верхняя часть тела Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений Французский жим лежа с гантелями 3 подхода по 10 повторений День 5: нижняя часть тела Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений Жим ногами 3 подхода по 10 повторений Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 10 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода по 10 повторений Страница 6 Годовая программа для новичка Подъем на носки в тренажере сидя 3 подхода по 15 повторений Скручивания 3 подхода по 20 повторений Подъем ног в висе на перекладине 3 подхода по 20 повторений Дни 6 и 7: отдых И вот еще что. Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только так, и никак иначе. Пойми это сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90 секунд. Два раза в неделю после силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для сердечнососудистой системы, кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом. Страница 7
перейти в каталог файлов
|