тест 1. Составление тренировочной программы. С чего действительно нужно начать Часть первая. Заметка адресована как профессионалам, так и любителям. По традиции перед началом повествования мы задаем вопрос А вы уверенны, что выбранное упражнение вам подходит

Составление тренировочной программы. С чего действительно нужно начать?
Часть первая.
Заметка адресована как профессионалам, так и любителям.
По традиции перед началом повествования мы задаем вопрос: «А вы уверенны, что выбранное упражнение вам подходит?»
 Прозанимавшись целый месяц!!! под руководством опытного тренера мы вдруг понимаем, что можем составить тренировку для себя и при необходимости помочь коллегам по «цеху» 
«Делай базу чувак»
«Без приседаний тренировка не эффективна!»
«Садись ж…пой в пол!»
«Присед должен быть чОтким!»
«Попробуй сделать становую тягу!»
«Вешай больше! Чувствуй нагрузку! Но ….. следи за техникой!»
«Жми из-за головы, лучше почувствуешь дельты!»
«Гиперэкстензию лучше выполнять с «блином»!»
«Тренируй корр планкой!»
И т.д. и т.п.
Слышали? Видели? Получали такие советы?
 Ни для кого не секрет, что любой человек может быть и врачом, и тренером!!!
Можно сколько угодно рассуждать на эту тему, но есть несколько простых тестовых упражнений, выполнив которые, вы поймете, насколько эффективной, а самое главное –
БЕЗОПАСНОЙ, будет ваша тренировочная программа.
Мы поставили перед собой задачу описать эти упражнения понятным языком. Поэтому никакой латыни и серьезных научных выкладок не будет (хотя…можем )! Будем стараться упростить информацию, указывая лишь на зоны воздействия, с целью более эффективного восприятия информации начинающими. Люди, более подготовленные, при необходимости на основе полученных данных, смогут дополнить необходимую информацию самостоятельно.
Итак, приступаем к выполнению тестовых упражнений.
Внимание: При возникновении различных БОЛЕЗНЕННЫХ ощущений, прекратите
выполнение упражнения. Вполне возможно, оно вам не подходит!
Для выполнения первого упражнения вам необходимо будет найти стену без плинтуса
(можно использовать закрытую дверь), жесткий пол и зеркало!
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №1

Данный тест вам наглядно покажет:
1.
В каком состоянии находится тазобедренный сустав и мышцы разгибатели бедра;
2.
Достаточна ли эластичность мышц верхней части тела;
3.
Эффективна ли работа плечевого пояса, и насколько плечевой сустав и лопатка работают синхронно (плече-лопаточный ритм);
4.
Наличие либо отсутствие силовой выносливости разгибателей позвоночника в самой труднодоступной для воздействия зоне – грудном отделе позвоночника, а также трапециевидных и дельтовидных мышц.
Нормой является:
1.
Диапазон сгибания в тазобедренном суставе с разогнутой в коленном суставе ноге колеблется приблизительно от 0
о до 90
о
2.
Диапазон сгибания в тазобедренном суставе с согнутой в коленном суставе ноге колеблется приблизительно от 0
о до 120
о
. При пассивном сгибании вплоть до 160
о
3.
Максимальный подъем руки (совокупность сгибания руки в плечевом суставе, движения лопатки и разгибания позвоночника) в норме - 180
о
ЭТАП 1. Ваша задача сесть, прижаться спиной к стене, сделав основной акцент на том, чтобы ваши крестец и копчик были максимально приближены к стене. В идеале ноги должны быть абсолютно прямыми, стопы вместе и в нейтральном положении.
ЭТАП 2. Попытайтесь приблизить основание черепа к стене и потянуться макушкой вверх, избегая запрокидывания головы. Затем поднимите абсолютно прямые руки вверх и постарайтесь прижать их всей плоскостью к стене – от кончиков пальцев до плечевого сустава (кисть в проекции на плечевой сустав).
Крестец, основание черепа и прямые руки приближены к стене.

Выполняйте тест, сидя лицом к зеркалу, чтобы наглядно увидеть возникающую
асимметрию во фронтальной плоскости (лопатки, руки располагаются симметрично
относительно средней линии и относительно друг друга).
Постарайтесь удержать данное положение не менее минуты!
Практическое применение:
ЕСЛИ ВАМ УДАЛОСЬ выполнить первый этап (угол в тазобедренном суставе равен 90 градусам), то вы сможете выполнять приседания и становую тягу (отрыв веса от помоста) с необходимой амплитудой, т. к. мышцы задней поверхности берда и большая ягодичная мышца не будут препятствовать наклону таза вперед. Резко снизится (при всех прочих условиях) вероятность уплощения поясничного лордоза и, как следствие, возникновение предпосылок для возникновения травм позвоночного столба.
Удержание стоп в нейтральном положении избавит вас от ЗАПРЕЩЕННОГО «протеза» в виде подставок под пятки, часто используемого в упражнении «приседания». Если вам не удается привести бедра, можно говорить о возможном укорочении ягодичных мышц, напрягателей широкой фасции, чрезмерном напряжении большеберцового тракта при одновременной несостоятельности приводящих мышц бедра. Инверсированные стопы подтверждают данный факт.
ЕСЛИ ВАМ НЕ УДАЛОСЬ выполнить данные условия, мышцы задней поверхности бедра в начальной точке амплитуды будут ограничивать наклон таза вперед (увеличение угла наклона таза), что автоматически приведет к уплощению поясничного лордоза и асимметричному сдавливанию межпозвонковых дисков. Для более детального тестирования большой ягодичной мышцы мы будем использовать другой тест!!!
Небольшой экскурс в биомеханику: начальная точка амплитуды чаще всего не совпадает с исходным положением и характеризуется тем, что агонисты (основные движители) и синергисты (помощники) растянуты.
В «Приседаниях» начальная точка амплитуды – положение приседа. В «Жиме лежа от груди» в начальной точке амплитуды штанга касается грудной клетки!
ЕСЛИ ВАМ УДАЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВТОРОЙ ЭТАП (руки полностью прижаты к стене), то это говорит о том, что ваше собственное тело (особенно мышцы, воздействующие на плечевую кость и лопатку) не будет препятствовать в выполнении подтягиваний на перекладине, тяг сверху и, САМОЕ ГЛАВНОЕ, – жимов вверх от груди сидя или стоя. Станут доступны популярные в современном фитнесе упражнения с гирями (например, «дровосек»). А еще вы попали в 10% «счастливчиков», которых можно считать более менее сбалансированными людьми .
ЕСЛИ ВАМ НЕ УДАЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВТОРОЙ ЭТАП (руки полностью прижаты к стене) и вам не удалось прижать руки к стене, то это говорит о том, что, выполняя упражнения с активным включением в работу плечевого пояса, вы получите массу компенсаторных реакций. Вот только самые распространенные из них: переразгибание позвоночника в поясничном отделе во время «Жима вверх»; невозможность привести

лопатки в «Подтягиваниях на перекладине» без чрезмерного разгибания в поясничном отделе; отсутствие возможности удерживать лопатки приведенными в «Жиме лежа» и т.д.
И чем больше расстояние от рук до стены в тестовом упражнении, тем больше компенсаторных реакций будет в силовых.
Внимание: доступность тех или иных упражнений определяется не только тестами,
но прежде всего состоянием здоровья!!!
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №2
Данный тест вам наглядно покажет:
1.
Все пункты, описанные в тестовом упражнении №1;
2.
Состояние мышц, ответственных за внешнее (супинация) и внутреннее (пронация) вращение плеча, а также наличие дисбаланса между супинацией и пронацией плеча.
ЭТАП 1. Ваша задача сесть, прижаться спиной к стене, сделав основной акцент на том, чтобы ваш крестец был приближен к стене. Ноги должны быть абсолютно прямыми, стопы в нейтральном положении, вместе.
ЭТАП 2. Попытайтесь приблизить основание черепа к стене и потянуться макушкой вверх, избегая запрокидывания головы. Затем прижмите руки всей плоскостью к стене – от кончиков пальцев до плечевого сустава. Предплечья перпендикулярны полу, ладони на уровне ушей, тыльная сторона лучезапястного сустава и локтевой сустав прижаты к стене.
Выполняйте тест, сидя лицом к зеркалу, чтобы наглядно увидеть возникающую
асимметрию во фронтальной плоскости (лопатки, руки располагаются симметрично
относительно средней линии и относительно друг друга).
Практическое применение - возможность правильно расположить штангу в упражнении
«приседания», без развития компенсаторных реакций (наклон головы, переразгибание в поясничном отделе и чрезмерное уплощение в грудном отделе позвоночника и т.д.).

Внимание: доступность тех или иных упражнений определяется не только тестами,
но прежде всего состоянием здоровья!!!
Если вы, выполнив тестовые упражнения, определили, что далеки от описанного идеала, то на данном этапе силовые упражнения будут выполняться с огромным количеством компенсаторных реакций!!! И вместо пользы, вероятнее всего, нанесут вред здоровью, часто непоправимый!!!
ОПИСАННЫЕ ТЕСТОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫ ЛЕГКО СМОЖЕТЕ
ТРАНСФОРМИРОВАТЬ В СИЛОВЫЕ, ДЕЙСТВУЯ ПО РАНЕЕ ОПИСАННОМУ
АЛГОРИТМУ: СНАЧАЛА РАСТЯГИВАЕМ НАПРЯЖЕННЫЕ МЫШЦЫ, ЗАТЕМ «ПО
ГОРЯЧИМ СЛЕДАМ» ПРИНИМАЕМ ПОЗИЦИЮ ДЛЯ ТЕСТИРОВАНИЯ.
С уважением, Дмитрий Желдаков, Сараева Ольга, Вадим Бобылев и Екатерина Иванова.