Главная страница
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
qrcode

Тренировок с собственным весом тела


НазваниеТренировок с собственным весом тела
Дата03.10.2019
Размер2.73 Mb.
Формат файлаpdf
Имя файла[slifki.info] FBR.1.1_SvoyVes_Sistema.pdf
оригинальный pdf просмотр
ТипМетодическое пособие
#63869
страница1 из 3
КаталогОбразовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей
  1   2   3

1
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие Руслан Дудник
ЗОЖ-клуб «FBR»
Система тренировок с собственным весом тела
Пособие № 1
Руслан Дудник
2
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
Добро пожаловать в раздел № 1 ЗОЖ-клуба «FBR»!
Данное методическое пособие является сокращенной версией раздела, так как в дальнейшем раздел будет пополняться новыми материалами, как в информационном плане, так и в плане новых форматов.
В частности, сейчас появилось желание экранизировать часть материалов для лучшего восприятия. Поэтому оставайтесь на связи, я буду держать вас в курсе через нашу закрытую группу поддержки на фейсбуке.
Итак, раздел № 1 ЗОЖ-клуба «FBR» посвящен силовым упражнениям, которые выполняются только с весом собственного тела. Иногда в жизни мы попадаем в такие условия, что под рукой нет привычных спортивных снарядов, но зато всегда с нами остается наше тело, которое можно использовать в качестве отягощения.
В данном пособии я рассмотрю базовые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях или на улице, но в будущем приготовьтесь к разбору и более сложных упражнений, как в силовом плане (например, одноногие, однорукие, плиометрические), так и в координационном (например, упражнения на самосопротивление).
Вы, как участник ЗОЖ-клуба «FBR», который имеет доступ в данный раздел, также имеете доступ и ко всем обновлениям данного раздела. Думаю, такая новость будет для вас приятной, так как вместе двигаться вперед намного интереснее, согласны? 
3
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
Задания на проекте
Настоятельно рекомендую прорабатывать и внедрять задания последовательно. Как бы вам не хотелось перепрыгнуть через некоторые задания, постарайтесь не приступать к следующему, не выполнив предыдущего.
Постепенность внедрения - это один из залогов успеха. Вы же понимаете, что развитие возможно только при выходе из зоны комфорта?
Но это не значит, что мы будем находиться в постоянном напряжении, ведь очень важно, чтобы изменения, которые мы вносим в свою жизнь, не ломали нас, а
РАЗВИВАЛИ
Поэтому не думайте о скорости продвижения вперед, думайте,
о качестве этого
продвижения
!!!
Обратная связь
Если у вас есть вопросы по конкретной статье, то заходите в клуб и оставляйте их непосредственно под этой статьей. Этот нехитрый принцип поможет нам всем быстро и удобно ориентироваться в комментариях.
Напоминаю, что наивных вопросов по темам ЗОЖ не бывает, бывают не заданные. У нас всегда много вопросов, когда мы начинаем исследовать новую тему, поэтому не смущайтесь, если что-то непонятно, спрашивайте, и мы с вами побеседуем.
Один из моих наставников говорил, что истина рождается в ходе беседы, а не спора, поэтому в моем лице вы всегда будете видеть внимательного и спокойного собеседника!
Я с удовольствием поделюсь с вами и своим опытом, наработанным за последние десятилетия, и опытом своих учителей, коллег и участников тренингов!
Удачных тренировок!
С уважением, Руслан Дудник!

4
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие Руслан Дудник
Дневник ЗОЖ
Любопытный факт № 1
А вы знаете, что все великие люди вели дневник? Да, конечно, вы можете возразить, но сколько людей вели дневник и не стали великими?
Возможно и так, однако факт остается фактом - из великих вели дневник практически
ВСЕ.
Например, один малоизвестный и ничем не примечательный юноша, решил работать над собой, развивая по одной черте своего характера в неделю. Каждую новую неделю он переключался на новую черту характера.
Постепенно он начал осваивать таким же образом различные навыки - ораторское искусство, изучение наук и т.д.
Впоследствии этого юношу весь мир узнал, как
Любопытный факт № 2
В 1979 году в Гарвардском университете был проведён интересный эксперимент.
Гарвардских студентов спрашивали, кто из них ставит конкретные цели на будущее (на бумаге, письменно) и составляют ли они подробный план их достижения?
Исследования показали, что:
только 3% студентов имели такие планы и цели в письменном виде
13% не записывали, но имели такие цели в собственной голове
84% не имели никаких целей, кроме таких как – «дотянуть до лета и сдать сессию» и т.п.
Через 10 лет среди этих людей был проведён повторный опрос, и оказалось, что 13% людей, которые имели в «своей голове» цели, теперь в среднем зарабатывали в 2 раза больше, нежели те 84%, у которых цели вообще отсутствовали.
Самое интересное заключалось в том, что 3% людей, ставивших цели в письменном виде, в среднем зарабатывали в 10 раз (!!!) больше, нежели все остальные вместе взятые 97%!
5
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
Если вы желаете попасть в эти привилегированные 3% людей, то вам
просто необходимо научиться ставить конкретные цели и чётко
прописывать пошаговый план по их реализации.
И неважно, что студенты ставили финансовые цели, а мы ставим цели в области ЗОЖ.
Работает все точно также.
У многих людей не получается достигать результатов из-за отсутствия четкого планирования. они скачут с методики на методику пробуют разные диеты меняют слишком часто программы и упражнения зацикливаются на мелочах, не обращая внимание на серьезные вещи
Электронный дневник
Сразу переходим к основному инструменту, который поможет вам не только в дальнейших тренировках, но и в оптимизации всего образа жизни. Речь идет об электронном дневнике, который будет служить вам верным помощником.
Сколько бы хорошего не говорилось о ведении дневника, большинство людей по разным причинам, так и не ведут его.
В отличие от того же тренинга "Сибирский Воркаут", на котором я просто рассказал, как полезно его вести, на закрытых тренингах я настоятельно рекомендую всем участникам использовать дневник.
Долгое время я сам вел только бумажный дневник, потом перешел на ведение дневника в сервисе Evernote.
Но меня, как и многих других людей, ведение дневника в таком стиле не совсем устраивало. Самый главный минус был в том, что такой дневник служил только для фиксации тренировочного процесса.
И чтобы анализировать полученные результаты приходилось тратить довольно много времени. А хотелось автоматизации, простоты и функциональности.
Поэтому некоторое время назад я разработал дневник в формате Microsoft Excel, который больше других форматов подходит для оперативного внесения данных. Он:
6
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник значительно облегчает процесс фиксации важных аспектов тренировочного процесса пересчитывает внесенные вами цифры, выстраивает красивые и понятные графики помогает анализировать успехи и не допускать состояния "плато"
делает другие полезные вещи
То есть теперь дневник из простого и бесстрастного фиксатора вашего тренировочного процесса, превращается в персонального тренера, который будет мотивировать вас вести верный образ жизни, который и будет приводить к отличной физической форме!
Дневник для вас и вашего тренера
Дело в том, что в дневнике будут содержаться данные и результаты ваших фитнестестирований, тренировочного процесса, двигательной активности, питания отдыха, восстановлении и т.д.
Поэтому будет намного проще проанализировать вашу ситуацию, найти причины, которые способствуют прогрессу и повторить их, найти причины, которые тормозят вас на пути к отличным результатам и обойти их стороной.
На первых порах, пока вы не научились сами анализировать и планировать все тренировочные процессы, ваш дневник будет настоящей кладезью информации для тренера, с которым вы работаете.
Что я делаю не так?
Дело в том, что каждому тренеру часто приходится слышать примерно следующее:
- Я тренируюсь и нормально питаюсь, но результатов нет. Что я делаю не так?
И тренеру приходится задавать десятки вопросов относительно питания, тренировок, восстановления, образа жизни, чтобы понять, что тренирующийся делает не так.
Но если дневник не ведется, то ответить на все вопросы будет просто невозможно.
Благодаря же данной версии дневника - ни тренеру не надо будет задавать вам столько вопросов, ни вам мучительно вспоминать, что вы делали в прошлый четверг.
Просто покажите ему свой дневник и получите четкие рекомендации, что делать дальше.
P.S. Скачать свежую версию дневника вы всегда можете в
ЗОЖ-клубе «FBR».
7
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
Дневник ЗОЖ. Тренировки
Первый лист дневника является основным, так в него мы вносим не только детали тренировочного процесса, но и самые важные показатели двигательной активности, питания и восстановления.
Вот так выглядит первый лист, когда он чист и не заполнен :))
Теперь разберу основные блоки первого листа.
Откройте свой дневник и по мере прохождения текстовой и видео-инструкции, просто позаполняйте его разными показателями, посмотрите, как появляются результаты.
Таким образом вы освоите все основные моменты буквально за 5-10 минут!
Выставляем текущую дату
В самом начале хочу обратить ваше внимание на такой момент - при клике на многие ячейки всплывает окно, в котором показано, как нужно заполнять данную ячейку.
8
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
Например, мы начинаем заполнять дневник с простановки текущей даты.
Кликаем на ячейку, и всплывает окно, которое информирует вас о том, что дату нужно вводит в таком формате - 1.11.15
Я проставляю текущую дату 13.01.16 и нажимаю "Enter"
И (внимание!) - все остальные даты проставляются автоматически по всему дневнику, чтобы вы не вводили их вручную
Когда перейдете на второй лист, где расписаны недели 11-21, выставьте актуальную дату таким же способом
Причем, после того, как вы один раз выставили сегодняшнее число, то другие даты заполняются автоматически даже в листах под названием "Замеры" и "Графики", о которых я расскажу далее.
Блок "ПОЯСНЕНИЯ"
Я специально добавил такую информацию справочного характера, чтобы было понятно, откуда берутся нормативы в таблице.
И попытался кратким тезисом сразу выразить всю суть каждого пункта. Более подробно разберем далее.

Минимум 6 упражнений - нужно сделать в тренировочный день (по одному из каждой группы)

Минимум 20 подходов - каждого из 6-ти упражнений нужно сделать в неделю

2,5 часа (150 минут) - минимальная норма силовой нагрузки в неделю

3,5 часа (210 минут) - минимальная норма ходьбы в неделю

По 5-балльной шкале - оценивайте своё
самочувствие

56 часов - минимальная норма сна в неделю
Примечание - в скобках я указываю минуты, так как в файле Microsoft Excel все указано в минутах, чтобы результаты подсчитывались корректно.
Понятно, что в жизни никто не говорит, что нужно ходить 210 минут в неделю. Более корректно звучит - ежедневная ходьба не меньше 30 минут в день :)
В любом случае вы просто записывает количество ежедневных минут, которые посвятили ходьбе, а таблица сама уже все подсчитает и покажет вам, где вам нужно поторопиться, чтобы набрать недельную норму, а где, наоборот, можно притормозить
(подробнее разберем в обучающем видео).
9
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
Как заполнять блок с упражнениями
Для просмотра видео перейдите в клуб
Задания:
Потестируйте дневник, заполняя ячейки цифрами, проверяя, как они суммируются
Посмотрите видео, как заполнять количество подходов, повторений, вес отягощений, чтобы во время тренировок не отвлекаться на освоение дневника
Питание и восстановление
Для просмотра видео перейдите в клуб
10
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
Статистика
Для просмотра видео перейдите в клуб
Замеры, графики, тесты
Для просмотра видео перейдите в клуб
Как измерить объем груди
Для просмотра видео перейдите в клуб
11
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
Как измерить объем бедра
Для просмотра видео перейдите в клуб
Как измерить объем талии
Для просмотра видео перейдите в клуб
Полезные ссылки:
Задания:
Пройдите фитнес-тестирование (упражнения, разные тесты)
Запишите результат в дневник ЗОЖ
Поставьте напоминания на сотовом, чтобы делать регулярно рекомендованные замеры
12
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
6 групп упражнений
Принцип плоскостного тренинга
Начнем освоение системы упражнения с собственным весом тела с самого важного принципа, который называется принцип плоскостного тренинга.
Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на совершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и наше здоровье.
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.
То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям с точки зрения анатомии.
Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть, и на его основе конструируются многие программы в США и Австралии. Вполне возможно, что и в других странах, но я активно общаюсь с тренерами только данных стран, поэтому за других не скажу.
Итак, согласно данному принципу все силовые упражнения есть смысл разбить на 6 основных групп:
горизонтальные жимы (различные отжимания в упоре лежа)
горизонтальные тяги (различные виды австралийских подтягиваний)
вертикальные жимы (хендехох, отжимания уголком, в стойке на руках)
вертикальные тяги (различные виды подтягиваний на турнике)
передняя часть бедра (различные виды приседаний)
задняя часть ног (подъемы бедер и наклоны)
Существуют еще 3 дополнительные группы:
ВПН-упражнения
упражнения для кора
упражнения для хвата, шеи и голеней
... но их есть смысл рассматривать в том разделе, где изучаются упражнения с
отягощениями.
Сейчас разберем схематично 6 основных групп упражнений, которые мы будем использовать в своих тренировках.
Я укажу основные движения из каждой группы, а все основные вариации каждого движения разберем позже (например, виды отжиманий, приседаний и т.д.)
13
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
Группа № 1.
Горизонтальные жимы
Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа.
Данная группа движений прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
Группа № 2.
Горизонтальные тяги
Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц.
Это главная область, ответственная за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.
Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.
Из упражнений с собственным весом тела к горизонтальным тягам относятся все вариации так называемых австралийских подтягиваний.
14
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
Группа № 3.
Вертикальные жимы
Вертикальные жимы — это движения, в которых руки движутся из положения "кисти возле плеч" вверх во фронтальной плоскости. Основные движения, выполняемые с весом собственного тела в этой группе, это: хендехох отжимания уголком отжимания в стойке на руках
Группа № 4.
Вертикальные тяги
Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
Про подтягивания (как научиться, что использовать и другие нюансы) есть отдельный пост в этом же разделе.
15
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
Группа № 5.
Коленно-доминантные упражнения
Передняя поверхность ног прорабатывается движениями, которые называются "
коленно - доминантные".
Это такие движения, которые похожи на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих ноги в коленных суставах).
И так как основное движение происходит в коленном суставе, то есть он доминирует в таких упражнениях, группа и называется "коленно-доминантные упражнения".
Группа № 6.
Тазово-доминантные упражнения
Задняя поверхность ног прорабатывается движениями, которые называются "
тазово -
доминантные". Это такие движения, в которых доминирующим является тазобедренный сустав.
Данная группа движений одна из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла.
А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены.
Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
К этой группе мы отнесем движения, которые активно задействуют заднюю часть бедра, ягодицы и выпрямляющие мышцы спины.
И основными упражнениями данной группы будут различные подъемы бедер
(ягодичный мостик) и наклоны вперед (становые тяги на прямых ногах и скорпион).
16
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
Как вы помните, в дневнике указаны все эти 6 групп упражнений. Вам необходимо выбрать из каждой группы по одному упражнению и выполнять 6 упражнений на каждой тренировке.
Важное дополнение
Я прекрасно понимаю, что вам с первых дней тренинга хочется быстрее окунуться в мир тренировок, но я прошу вас не спешить.
После окончания тренинга вы не просто пройдете программу упражнений, сделаете 50 тренировок и недоуменно остановитесь, думая, а что делать дальше. Так постоянно происходило после каждого проведенного воркаута. Многие позанимаются 90 дней, и потом бросают.
Кто-то из-за того, что нет общей движухи, но большинство людей из-за того, что не знают, как тренироваться дальше, так как привыкли двигаться по программе.
Я хочу сделать так, чтобы вы ПОНЯЛИ, как работает система и могли тренироваться дальше самостоятельно.
У меня нет задачи "подсаживать" вас на свои тренинги, придумывая все новые и новые программы.
Как говорится, лучше один раз научить человека ловить рыбу, тогда он никогда не останется голодным.
Моя задача, научить вас "ловить рыбу", чтобы вы стали НЕЗАВИСИМЫ от любого тренера.
И от меня в том числе :)
17
- ЗОЖ, тренировки, саморазвитие
Руслан Дудник
Тренировочные нюансы
А. Режимы выполнения упражнений
Есть несколько режимов выполнения упражнений. Обозначу основные моменты каждого:
  1   2   3

перейти в каталог файлов

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей

Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей