Стрейчинг методичка. Упражнения и методология стретчинга для похудения и общего оздоровления

Вращения кистями рук. Разминают запястные суставы и мышцы предплечий. Укрепляют руки.Выполните по 10-15 вращений в каждую сторону, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Осевые вращения руками. Прекрасно разминают плечевые, локтевые и запястные суставы. Укрепляют руки, мышцы спины, улучшают осанку.
Выполните 15-20 вращений руками.

Конусовидные
вращения
торса.
Разминают позвоночник, тазобедренные суставы и согревают мышцы талии. Хорошо подтягивают живот и укрепляют спину. Выполните не менее 10 плавных вращений в каждую сторону. Амплитуду вращений увеличивайте постепенно, от занятия к занятию.

Осевые скручивания позвоночника. Отлично разминают и укрепляют весь позвоночник.Обязательно поворачивайте и голову. Не допускайте

резких движений иинерции. Скручивайтесь плавно и без особых усилий.
Постарайтесь как можно меньше включать в повороты таз.Постепенно гибкость Вашего позвоночника увеличится, и Вы сможете скручиваться заметно сильнее. Не форсируйте этот процесс, чтобы не навредить себе.
Выполните не менее 10 поворотов в каждую сторону.

Вращения тазом. Разминает тазобедренные суставы и укрепляет мышцы тазового дна. Является важным разминочным упражнением перед работой над шпагатами.Постепенно увеличивайте амплитуду упражнения.Выполните не менее 10 вращений в каждую сторону.

Вращения в коленных суставах. Разминают колени и мышцы ног.
Будьте крайне

осторожны и слишком увлекайтесь этим упражнением. Коленные суставы достаточно хрупкие. Выполните по 4-6 вращений в каждую сторону. Вращения стопами Разминают голеностопные суставы.
Помогают снизить застойные явления и тяжесть в ногах. Выполните по
10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.

Вращения голенью. Отлично разогревают коленные и тазобедренные суставы. Укрепляют мышцы таза.Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону для каждой ноги.

Вращения бедром. Разминают тазобедренные суставы и тренируют тазовые мышцы.При выполнении постарайтесь описывать плавные круги коленом.Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Разминочный комплекс перед силовой тренировкой
Чтобы хорошо подготовить тело к силовым упражнениям при занятиях в тренажёрном зале или дома, необходимо привести мышцы в тонус.
Предварительно разогрейте тело лёгкими аэробными упражнениями. После этого сразу переходите к упражнениям разминочного комплекса.
Для повышения тонуса мышц перед силовой тренировкой следует выполнить ниже перечисленные упражнения в течение 5-7 секунд каждое.

Растяжка боковых мышц шеи. Аккуратно помогайте себе рукой.
Чувствуйте приятное растягивание в боковых частях шеи.Выполните по одному-два наклона в каждую сторону.

Растяжка мышц спины и задних дельтоидов. Заведите руку в противоположную сторону, почувствуйте растяжку мышц между лопаток и в задней части дельтовидной мышцы. Свободной рукой аккуратно помогите растянуть мышцы сильнее, заводя вытянутую руку чуть дальше.Выполните упражнение один-два раза в каждую сторону.

Растяжка трицепсов. Заведите предплечье одной руки за голову и свободной рукой двигайте её локоть, дополнительно растягивая трицепс.
Будьте осторожны, чтобы не повредить хрупкий плечевой сустав.
Упражнение следует выполнить для каждой руки один-два раза.

Кошка. Представьте, что Вас за середину спины поднимает подъёмный кран. Упражнение разминает мышцы спины.Выполните его один-два раза по несколько секунд.

Подтягивания колена к себе стоя. Упражнение разминает мышцы таза, растягивает мышцы ягодиц, развивает равновесие.Выполните по 1-2 раза для каждой ноги.

Приседания в наклоне. Упражнение разминает все мышцы ног.
Увеличивает гибкость в тазобедренном суставе. Не сутультесь в спине, а лучше не разгибайте ноги до конца, если пока не хватает гибкости.
Выполните 5-10 раз.

Растяжка мышц голени. Примите положение выпада одной ногой.
Пятку ноги, отставленной назад, постарайтесь прижать к полу.

Растяжка квадрицепсов. Возьмитесь одной рукой за опору, а второй

захватите стопу. Максимально согните ногу в колене и немного потяните её рукой вверх и назад.Выполните это упражнение и для второй ноги.

Комплекс для увеличения гибкости всего тела. Рекомендуется
начинающим
Такой комплекс очень хорош в самом начале занятий, пока вы ещё не знаете своих сильных и слабых сторон. Данная программа также позволит вам сбалансировать гибкость всех мышц тела.
Каждое упражнение основного комплекса выполняйте в 2-3 подходах по
20-60 секунд.
Между подходами отдых в течение 20-30 секунд.
Разогревание тела 5 минут
Разминочный комплекс
Основной комплекс:

Потягивания стоя

Отведения рук назад

Заведение руки перед собой

Заведение согнутой руки за голову

Упражнение «Монах»

Растяжка грудных мышц с гимнастической палкой

Растяжка грудной клетки с использованием палки

Скручивания стоя

Наклоны в стороны

Выпад с поворотом на опоре

Наклоны вперёд

Наклоны стоя с широко расставленными ногами

Растяжка отводящих мышц с использованием стула

Растяжка икроножных мышц с упором руками в стену

Кобра

Передняя складка

Выгибание тела с опорой на руки

Бабочка

Задняя складка

Поза ребёнка

Комплекс для улучшения осанки
Основная задача этого комплекса - улучшение осанки. Обычно сутулость возникает из-за слабой мускулатуры спины и плохо растянутой мускулатуры груди. Следовательно, комплекс состоит из упражнений, растягивающих мышцы груди и укрепляющих мышцы спины, плюс несколько дополнительных упражнений, призванных усилить мышцы спины косвенным образом.
Каждое упражнение основного комплекса следует выполнять в течение 20-
60 секунд. Между подходами отдыхайте 20-30 секунд.
Разогревание тела 5 минут
Разминочный комплекс
Основной комплекс:

Растяжка грудных мышц в дверном проёме

Растяжка грудной клетки с использованием палки

Растяжка грудных мышц с палкой

Доброе утро

Пулл-овер с гантелью

Передняя складка Кобра

Собака

Разгибания ног в наклоне

Наклоны в стороны

Выпаде поворотами

Потягивания стоя
Вы можете дополнить этот комплекс несколькими силовыми упражнениями (с гантелями, штангой или собственным весом) для укрепления разгибателей позвоночника, широчайших и трапециевидных мышц. Особое внимание следует уделить мышцам пресса.

Комплекс для растяжки ягодиц
Данный комплекс направлен на растяжку ягодиц, бицепсов бёдер и укрепление мышц спины. Такой набор эффектов очень хорош, если вы заинтересованы в увеличении силовых результатов в приседаниях со штангой и становой тяге.
Надо сказать, что растяжка больших ягодичных мышц и бицепсов бёдер сама по себе повышает силовой потенциал мышц вашей спины. Это связано с тем, что нерастянутые ягодицы и бицепсы бёдер при выполнении, скажем, приседаний со штангой, отнимают у спины примерно 15% её силы из-за биомеханического устройства тела. Они заставляют вашу спину развивать на
15% больше усилий лишь для преодоления собственной неэластичности. Кроме этого, недостаточная гибкость ягодиц и бицепсов бёдер приводит к нерациональной технике силовых упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга.
Каждое упражнение основного комплекса следует выполнять в течение 20-
60 секунд. Между подходами отдыхайте 20-30 секунд.
Разогревание тела 5 минут
Разминочный комплекс
Основной комплекс:

Доброе утро

Наклоны вперёд

Разгибания ног в наклоне

Выпад с поворотами

Выпад с наклоном вперёд (ящерица)

Растяжка ягодиц лёжа на полу

Наклоны сидя с широко расставленными ногами

Передняя складка

Выгибания тела с опорой на руки

Приседания ноги вместе Бабочка

Расслабление спины с помощью любого расслабляющего упражнения

1   2   3   4   5   6   7