Стрейчинг методичка. Упражнения и методология стретчинга для похудения и общего оздоровления

Как устроены суставы?
Для правильного понимания упражнении и методик нам просто необходимо владеть минимумом информации о строении суставов. Сустав-это подвижное соединение костей (двух или более).
В общем, суставы устроены следующим образом (см.рисунок).
Поверхности костей, составляющих сустав, покрыты особым прочным хрящом. Между хрящами костей сустава всегда есть небольшой зазор (полость сустава), заполненный синовиальной жидкостью, которая смазывает, питает и увлажняет суставные хрящи. Жидкость секретируется внутренней оболочкой суставной капсулы, которая так и называется - синовиальная оболочка. Кстати говоря, восстановление суставных хрящей осуществляется исключительно через синовиальную жидкость, которая перемешивается при движении сустава, поднося питательные вещества к хрящам.
Суставная капсула, образующая оболочку сустава состоит из прочных волокон и обеспечивает прочность и герметичность сустава. Снаружи суставная капсула обычно покрыта связками, которые ещё более усиливают прочность сустава и ограничивают его подвижность только нужными направлениями. В сущности, вещество суставной капсулы и связок идентично. Связки-это прочные и практически нерастяжимые оболочки суставов, удерживающие их от смещения, скрепляющие кости скелета, ограничивающие движения в ненужных направлениях. Большинство суставов в человеческом скелете имеют связки.
Вещество связок почти целиком состоит из коллагена (очень плохо растяжимого белка) и минимального количества эластина (очень эластичного белка). Поэтому они столь труднорастяжимы (некоторые связки, напротив, содержат много эластина и потому хорошо растяжимы). Однако, если всё же прилагать необдуманные усилия и добиться растяжения связок, суставы начинают терять стабильность. Ведь их жёсткая оболочка деформируется. Кстати говоря, растянутые связки практически невозможно вернуть в исходное состояние. Вот почему столь внимательно стоит относиться к технике безопасности при растяжках. На нижнем рисунке вы можете видеть связки, покрывающие тазобедренный сустав.
Несмотря на то, что связки призваны ограничивать подвижность суставов в

ненужных направлениях, они все же обеспечивают нам возможность сесть на продольный и поперечный шпагат, которые отнюдь не являются для нас естественными положениями.
Суставная капсула и окружающие её связки содержат множество рецепторов, основной функцией которых является защита сустава от повреждения и растяжения. Именно благодаря этим рецепторам вы будете чувствовать, что тянете не мышцы, а суставы, нарушая целостность суставной капсулы и связок. В рамках этого курса это считается грубым нарушением техники безопасности упражнений.
Что ещё важно знать о суставах?
С возрастом подвижность суставов и эластичность связок снижается, однако, при регулярных занятиях упражнениями на гибкость можно буквально обратить процесс старения вспять. Даже пожилые люди могут добиться прекрасной гибкости.
Суставы, конечно же, не являются у всех одинаковыми. Даже одни и те же.
Существуют возрастные, половые, расовые и многие другие различия, влияющие на эластичность связок. Например, женщины и дети гораздо более гибки, нежели мужчины. Следовательно, у всех нас разные способности в развитии гибкости и разные темпы её развития. Вам обязательно следует учитывать это в своих занятиях. Также важно понимать, что в некоторых упражнениях ваш предел может быть достигнут до того, как вы получите желаемый результат. Вы почувствуете это как естественное ограничение в суставах.
Хорошая гибкость одних суставов в теле не означает хорошей гибкости других. Даже мышцы на разных половинах тела могут иметь очень разную степень растяжки. Поэтому упражнения для развития способности сесть на шпагат никак не влияют на улучшение подвижности в плечевых суставах и т.п.

Кумулятивный эффект при растяжках
Соединительная ткань (входящая в состав фасций, связок и сухожилий) состоит из двух белков: коллагена и эластина.
Коллаген обеспечивает большую прочность и жёсткость тканей. А эластин
- их эластичность, упругость.
Волокна коллагена практически нерастяжимы, а вот волокна эластина довольно легко растягиваются. Однако, если убрать растягивающую силу, волокна эластина постепенно возвращаются к исходной длине. В случае достаточно интенсивной растяжки мышц, это «постепенно» может длиться более суток.
Именно на этом свойстве эластина основан кумулятивный эффект, который по-другому можно назвать эффектом накопления. Если выполнять растяжку волокон эластина (входящих в состав фасций) достаточно часто, они не будут успевать восстанавливать свою исходную длину. И постепенно
«привыкнут» к новой длине.
Именно поэтому растяжки рекомендуется выполнять ежедневно, и даже несколько раз в день, если Ваша цель – скорейшее увеличение гибкости. Хотя, последнее утверждение достаточно спорно, ведь тренировка гибкости во многом воздействует на мышцы, как силовой тренинг. А он, как известно, требует времени на восстановление мышечных клеток.
Если же гибкость для Вас не столь важна, Вы можете ограничиться 5-10 минутной растяжкой сразу после тренировки (после заминки).

Рефлексы, связанные с растяжкой мышц, и как их обмануть
Помимо мышечной и соединительной тканей в растяжки, конечно же, вовлечена нервная система со своими рецепторами, нервными путями и рефлексами. И она создаёт гораздо больше трудностей при растяжках, чем механические свойства соединительных и мышечных тканей. Основная функция, которую выполняет нервная система при растяжках-это обеспечение целостности организма. Наш мозг внимательно следит, чтобы мы не навредили сами себе. И предназначение защитных рефлексов, возникающих при выполнении упражнений на растяжку, состоит в том, чтобы не допустить чрезмерного растягивания тканей.
Как работают рефлексы?
Как только мышца будет достаточно сильно растянута, в рецепторе, расположенном в этой мышце возникает электрическим импульс. Далее этот импульс со скоростью в несколько метров в секунду передаётся на чувствительную нервную клетку (чувствительный нейрон), расположенную в спинном мозге. Далее, этот сигнал подаётся на соответствующий двигательный нейрон (мотонейрон), также расположенный в спинном мозге. Электрический импульс с двигательного нейрона быстро достигает нужной мышцы и происходит сокращение нужных мышечных волокон. Мышца напрягается. Так выглядит рефлекторная защита мышцы от чрезмерного растяжения.
Рефлексы могут проявляться не только сокращением или напряжением мышц, но и появлением болевых ощущений в разных областях тела, непроизвольными движениями в разных мышцах, эмоциональными изменениями и т.д.
Что такое рецепторы?
Это чувствительные окончания нервных клеток, лежащие во всех тканях организма. Причём длина иных нервных отростков может достигать метра!
Непосредственно с растяжками связаны такие типы рецепторов, как механические (реагируют на механическую деформацию тела) и болевые
(реагируют на потенциальную опасность болевых ощущений и повреждения тканей). Наиболее важными для нас являются четыре типа рецепторов:
1.
Нервно-мышечные веретёна (проприорецепторы) - расположены непосредственно в мышцах и сухожилиях.
2.
Нервно-сухожильные веретёна (механорецепторы)- расположены в основном в местах соединения мышечной ткани и сухожильной.
3.
Суставные механорецепторы - расположены прямо в суставах.
4.
Болевые рецепторы (ноцирецепторы) - расположены по всему телу, включая кости.
Все рецепторы обладают определённым набором качеств, важнейшими из которых для нас являются: порог чувствительности, сенсибилизация и адаптация.

Порог чувствительности показывает, насколько сильным должно быть воздействие на рецептор, чтобы он среагировал. Чем ниже порог чувствительности, тем меньшее воздействие надо оказать на рецептор, чтобы вызвать ответную реакцию.
Наиболее низким порогом обладают ноцирецепторы. То есть боль мы начинаем чувствовать несколько раньше, чем нам действительно начинает угрожать опасность разрыва тканей.
Сенсибилизация - это снижение чувствительности рецептора во время подхода. Мы ощущаем это как снижение боли, если подержим мышцы растянутыми некоторое время. Мы неоднократно будем сталкиваться с явлением сенсибилизации во время тренировок, особенно, если будем пользоваться методикой принудительного расслабления. Сенсибилизация является кратковременным эффектом, поэтому во время следующего подхода или упражнения вы можете снова ощутить довольно сильное рефлекторное сопротивление. Однако, если выполнять подходы к упражнениям с достаточно короткими паузами, вы почувствуете, что защитный рефлекс ещё не успел полностью восстановиться. Пользуйтесь этим, чтобы растянуть мышцы чуть больше.
Адаптация - это явление, при котором наблюдается снижение интенсивности защитных рефлексов по мере роста опыта и тренированности.
Это объясняется снижением чувствительности рецепторов. Чем больше ваш опыт занятий растяжками, тем меньше вы сталкиваетесь с неприятными ощущениями и защитным напряжением мышц.
Стретч-рефлекс
Это реакция со стороны проприорецепторов и ллеханорецепторов в мышцах. Проявляется как защитное напряжение растягиваемых мышц. При этом напряжение мышц может быть настолько сильным, что вы никакими усилиями не сможете его преодолеть, если не добьётесь нужной степени расслабления.
Стретч-рефлекс возникает при выполнении как статических, так и динамических растяжек. И наиболее явно он проявляется при баллистических растяжках. Он попросту не даёт вам растянуть мышцу больше, чем «считает» допустимым.
Как обмануть этот рефлекс?
Используйте знания о свойстве рецепторов - сенсибилизации. Растяните мышцы до появления небольшой боли и напряжения. Далее просто подождите, когда рефлекс ослабнет, и чувство дискомфорта от напряжения уйдёт. У разных людей это может занять от нескольких секунд до нескольких минут.
После этого можно растянуть мышцы немного больше и снова дождаться сенсибилизации рефлекса. И так далее.
Болевые ощущения
Являются ничем иным, как рефлексами от воздействия на различные рецепторы. Крайне важно чувствовать место, в котором возникает боль. И если

она возникает в области суставов, значит надо обязательно снизить интенсивность растяжки. В противном случае вы рискуете повредить связки, которые, будучи растянутыми, как известно, практически не восстанавливают свою форму.
При работе с болевыми ощущениями также пользуйтесь свойством сенсибилизации рецепторов, однако, обязательно обращайте внимание на локализацию боли.
После этого можно растянуть мышцы немного больше и снова дождаться сенсибилизации рефлекса. И так далее. Есть и другие способы обойти этот рефлекс. Их мы рассмотрим при ознакомлении с различными методиками увеличения гибкости.

Общие правила для ослабления всех защитных рефлексов
Защитные рефлексы проявляются гораздо слабее, если растягивание производится в анатомически правильном направлении, и нет лишних напряжений в суставах. Поэтому внимательно изучайте технику упражнений, особенно внимательно читайте их описания, хотя я и постарался максимально корректно показать упражнения на видеороликах.
Защитные рефлексы существенно ослабевают, если тело как следует разогреть перед растяжками. Не случайно рекомендуется перед упражнениями на гибкость как следует разогреться на кардиотренажёре и выполнить короткий разминочный комплекс. В принципе, для разогревания тела перед растяжками вполне подходят и пассивные методы - горячий душ, сауна или баня. Например, пятиминутный горячий душ (43-45 градусов) может увеличить гибкость сразу на 5%.
Защитные рефлексы ослабевают, если учитывать одну важную особенность при работе мышц-антагонистов. Речь идёт о реципрокном ингибировании. Ещё одной полезной фишкой является так называемая коактивация.
Помните об адаптации рецепторов. По мере роста тренированности, защитные рефлексы проявляются менее явно благодаря адаптивному снижению чувствительности некоторых рецепторов.
Ослаблению защитных рефлексов очень способствует удобное и уютное место для тренировки, приятная музыка, комфортная и достаточно тёплая одежда, соответствующий психологический настрой, спокойное и глубокое дыхание, наличие приятного партнёра по тренировкам.
Реципрокная иннервация и реципрокное ингибирование
Реципрокная иннервация - это нервная взаимосвязь в работе мышц- антагонистов (мышцы, осуществляющие противоположные действия сустава).
Если одна из мышц-антагонистов сокращается, тогда противоположная мышца максимально расслабляется с помощью тормозящих нервных импульсов. Вот эти тормозящие импульсы называются реципрокным ингибированием.
Одним словом, если Вы будете растягивать мышцу и одновременно напряжёте её антагонист, растягиваемая мышца ещё больше расслабится и растяжка будет гораздо эффективнее.
На реципрокном ингибировании основан и приём, так называемой, коактивации. Он состоит в одновременном напряжении мышцы и её антагониста на несколько секунд. Разумеется, после этого наблюдается более глубокое расслабление обеих мышц, весьма полезное для растяжки.

Роль дыхания при растяжках
Почему важно уделять этому вопросу внимание? Дело в том, что растягивая мышцы, хотим мы того или нет, мы имеем дело со всем нашим телом, а не просто с какой-то его частью. Вы уже познакомились с рефлексами и знаете об их защитной функции. Эта защита обеспечивается нашей нервной системой, а рефлексы - это наработанные эволюцией или нашим жизненным опытом механизмы. Несмотря на то, что дыхательные движения являются актом бессознательным, дыхание во многом отражает состояние организма и нервной системы в частности. Если дыхание поверхностное и частое-это означает, что мы испытываем нервное или физическое напряжение. С другой стороны, если дыхание спокойное и глубокое - это означает, что мы расслаблены и чувствуем безопасность. Вот оно, то самое слово, которое наиболее важно для эффективной тренировки гибкости - безопасность.
Как вы знаете, происходящие в теле человека процессы связаны как прямыми, так и обратными связями. Применительно к дыханию это означает, что не только состояние тела и нервной системы влияет на наше дыхание, но и то, как мы дышим, влияет на состояние нашего тела и на нашу нервную систему. Это утверждение легко проверить на практике, если в сложной ситуации, когда вы напряжены, вспомнить об одном полезном совете психологов. Он состоит в том, чтобы в моменты напряжения, страха, сомнений обратить внимание на своё дыхание, осознанно сделать его более глубоким и замедленным. При этом вы сразу же заметите яркие положительные сдвиги в своём состоянии: снижение напряжения, ясность ума, нужное спокойствие и рассудительность.
Спокойное и глубокое дыхание - это сигнал нашему организму, что ему ничего не угрожает, что всё в порядке и нет нужды в защитном напряжении мышц. А это как раз то, что нам нужно - свести до минимума защитное напряжение в виде рефлексов и разного рода подсознательных телесных реакций. Вот почему важно во время выполнения упражнений на растяжку мышц дышать спокойно и достаточно глубоко, но не до головокружения.
Знайте меру в глубине и частоте дыхания. Дайте понять телу, что ему ничего не угрожает, дыша спокойно и достаточно глубоко.
Кстати говоря, если во время выполнения упражнения вы не можете сохранять спокойное и глубокое дыхание, значит, упражнение выполняется с излишним напряжением или технически неправильно. Обращайте на этот момент самое пристальное внимание, чтобы избежать травм.
И ещё пара советов по дыханию.
1.
При растягивании мышц делайте выдох. Это не означает, что вы не должны делать вдох, пока растягиваете мышцы, но в самом начале упражнения, когда входите в фазу растягивания, и в процессе постепенного увеличения амплитуды растяжек делайте выдох именно в момент увеличения длины мышцы. Обычно это хорошо помогает

выполнить упражнение более комфортно.
2.
При растягивании мышц пресса, груди и грудной клетки делайте глубокий вдох. Это требование связано с тем, что при вдохе увеличивается объём грудной клетки. А это позволяет гораздо эффективнее растянуть мышцы груди, мышцы пресса и грудной клетки.

перейти в каталог файлов