Стрейчинг методичка. Упражнения и методология стретчинга для похудения и общего оздоровления

можно просто чередовать интенсивные и низкоинтенсивные тренировки, в понедельник выполняя очень интенсивные растяжки, во вторник-со средней или с низкой интенсивностью, а в среду снова с высокой. И так далее.
Конфьюжн
Ещё одним вариантом является принцип «конфьюжн» (отангл. confusion
«беспорядок»). Согласно этому принципу, можно вообще не планировать набор упражнений на тренировке, а выполнять те из них, которые непосредственно хочется делать в данный момент.
Причём можно даже отходить от некоторых основополагающих принципов тренировки гибкости. Например, не обязательно соблюдать некую последовательность упражнений, когда надо выполнить упражнения для одной мышцы, а уже затем переходить к упражнениям для другой мышцы.
Такой подход к тренировке, разумеется, требует определённого опыта и навыков. Он тесно связан с интуитивным принципом в фитнесе. Но не рекомендуется пользоваться им ранее, чем через три месяца после начала регулярных растяжек.
Суперсерии и трисеты
Эти методики разработаны для силовых упражнений. Но кто сказал, что их нельзя применить к стретчингу? Суперсерия - это два упражнения на одну мышцу (или на мышцы-антагонисты), выполняемые без паузы. В тренировке гибкости это может выглядеть так. Растягиваете бицепсы бёдер, выполняя наклоны вперёд.
А затем тут же, без паузы выполняете разгибания ног в наклоне.
Получается два упражнения без паузы на одну и ту же мышцу.
Суперсерия для мышц-антагонистов может выглядеть так. Выполняете растяжку мышц груди в дверном проёме, а затем сразу же подход тяги неподвижного предмета для широчайших мышц спины. Заодно получается отличный эффект компенсации.
Трисет-это, соответственно, три упражнения для растяжки одной мышцы, или мышц-антагонистов. Кстати, можно объединить в трисет и упражнения для разных мышц одного сустава. Например, можно объединить растяжки для трёх пучков дельтовидных мышц (их как раз три). Или объединить растяжки сгибателей бёдер, приводящих мышц бёдер и мышц ягодиц.
Пример трисета для растяжки одной мышцы (квадрицепса): задняя складка, сгибание ноги стоя, сгибание ноги лёжа.
Пример трисета для растяжки мышц-антагонистов (бицепсы бёдер и квадрицепсы): передняя складка, задняя складка, комплексная растяжка на опоре.
Пример трисета для разных мышц, окружающих один сустав (сгибатели бёдер, отводящие мышцы бёдер, приводящие мышцы бёдер): выпад с

поворотами, растяжка отводящих мышц и широкой фасции бедра, наклоны вперёд и в стороны сидя с широко расставленными ногами.
Также можно объединить и больше упражнений, например четыре.
Получится так называемый гигантский сет. Можно выполнить его для одной мышцы, взяв четыре различных упражнения, а можно объединить упражнения для антагонистов. Вы также можете объединить в гигантский сет четыре упражнения для четырёх основных мышц вокруг тазобедренных суставов: сгибателей бёдер, отводящих мышц бёдер, приводящих мышц бёдер и ягодиц.
Также вы можете смешивать все описанные принципы в одной тренировке.
Но делайте это разумно. С оглядкой на будущее, чтобы оставить себе место для прогресса и роста. Будьте рациональны и используйте сначала наиболее простые и очевидные принципы, получив отдачу от них. А уже затем пробуйте более сложные.
Важно понимать, что всё, о чём говорилось в этой главе, стоит применять лишь в том случае, если вы отчётливо почувствовали, что прогресс в растяжках остановился.

Противопоказания и ограничения к занятиям стретчингом
Как и любой другой вид серьёзной физической активности, стретчинг имеет ряд своих специфических противопоказаний и ограничений. Пожалуйста, отнеситесь к этим запретам ответственно и соблюдайте данные ограничения, чтобы не навредить вашему здоровью, а также здоровью ваших подопечных.
Противопоказания:

Травмы и любые заболевания суставов и мышц

Искривления позвоночника (серьёзные, требующие внимания врача)

Артриты

Злокачественные опухоли

Остеопороз

Болезни сосудов

Острый тромбоз

Гематомы

Переломы

Гипертония

Заболевания сердца

Послеоперационные состояния

Грыжи

Грипп и инфекционные заболевания

Повышенная температура тела
Ограничения:

Остеохондроз позвоночника - нельзя сильно скручиваться в позвоночнике. Это относится, прежде всего, ко всем скруткам.

Беременность - быть осторожнее. Посоветоваться с врачом.

Менструация - быть осторожнее. Прислушиваться к своим ощущениям.
При необходимости выполнять лишь минимум упражнений в щадящей форме или вовсе отказаться от тренировки.
Помните, чрезмерная растяжка связок дестабилизирует суставы. Они начинают болеть и «выскакивать». Особенно это мешает при силовом тренинге.
В более зрелом возрасте последствия чрезмерного растяжения связок обязательно дадут о себе знать всевозможными осложнениями.
Кроме этого существует ряд правил выполнения упражнений:
1.
Входите в упражнение плавно, не спеша. Занимайте исходное положение и начинайте выполнять упражнение уверенно, но с расстановкой. Растяжки не терпят суеты.
2.
Держите голову так, чтобы шея являлась продолжением позвоночника, была направлена туда же, куда направлен позвоночник. Отходите от этого правила лишь в том случае, когда это явно указано в описании

упражнения.
3.
Осуществляйте выход из упражнений плавно и не спеша.
Существуют упражнения, которые широко используются, однако польза от них либо сомнительна, либо их применение может быть преждевременным на данном этапе физического развития конкретного человека.
Такие упражнения, безусловно, хороши для растяжки целевых мышц.
Однако они могут запросто привести к серьёзной травме. Примеры таких упражнений:
1.
Баллистические растяжки
2.
Наклоны вперёд. Большинство новичков неправильно держат спину и не владеют нужной координацией движений, чтобы безопасно выполнять это на первый взгляд простое упражнение.
3.
Барьерный бег. Сильно нагружает связки коленных суставов, если у вас плохо растянуты тазовые мышцы.
4.
Плуг. Упражнение перегружает верхние отделы позвоночника, может вызвать перерастяжение связок позвоночника, что в итоге приведёт к проблемам в грудном и шейном отделах.

Пра
вила безопасности при растяжках
Эти правила помогут вам избежать наиболее грубых нарушений в технике упражнений.
1.
При растяжке мышц ягодиц, бицепсов бёдер, паховой области и вообще всегда, когда в описании к упражнению сказано «держать спину прямой», держите спину прямой. Для этого следует напрячь разгибатели спины, поднять грудную клетку и внимательно следить за тем, чтобы позвоночник был как можно больше похож на прямую линию.
2.
При растяжке бицепсов бёдер всегда чуть сгибайте ноги в коленях. Не допускайте максимального разгибания ноги «на излом». У некоторых людей коленные суставы настолько разработаны, что ноги как бы сгибаются в обратном направлении. При повышенной нагрузке такое положение может привести к серьёзной травме коленных суставов, которые, кстати говоря, являются одними из самых сложных по строению. Их лечение - дело хлопотное и продолжительное. Не стоит так рисковать. Здесь же следует упомянуть и локтевые суставы. При растяжке бицепсов, дельтовидных мышц и мышц груди всегда держите руки чуть согнутыми в локтях, чтобы не травмировать локтевые суставы по аналогии с коленными.
3.
Не допускайте большой боковой нагрузки на коленные суставы. Когда вы тянете поперечный шпагат или выполняете упражнения стоя с широко расставленными ногами, обращайте внимание на положение стоп и ощущения в коленях. Ни в коем случае не допускайте ощущения, когда вы чувствуете, что вся конструкция тела стоит за счёт бокового усилия в коленных суставах. Поворачивайте стопы ног таким образом, чтобы ослабить или вовсе исключить такую нагрузку. В противном случае вскоре вы ощутите всю «прелесть» больных коленей.

Упражнения.
Упражнения для мышц плечевого пояса (рис. 1-2)
Упражнение 1.
И.п. - узкая стойка, ноги врозь. Обнять себя руками за плечи, локти поднять повыше.
Методические указания. Локти поднять вверх до максимальной точки.
Упражнение 2.
И. п. - о. с., руки вверх, пальцы сцеплены, потянуться вверх.
Методические указания. Ладони повернуть наружу, голову поднять.
Упражнение 3.
И.п. - стойка ноги врозь, правая рука согнута за головой. Левой рукой надавливать на локоть правой руки отводить ее в сторону-влево.
Методические указания. Руку растягивать медленно, без резких движений, с максимальным отведением.
Рис. 1
Упражнение 4.
И.п. - стойка ноги врозь. Левой рукой легко надавливать на локоть правой руки, стараясь прижать его к левому плечу.
Методические указания. Кисть правой руки в лучезапястном суставе расслабить, надавливать на локоть плавно, без резких движений.

Упражнение 5.
И.п. - широкая стойка, ноги врозь на расстоянии одного шага от гимнастической стенки, хватом руками за рейку на уровне головы. Уклоняясь вперед, потянуться плечами вниз, к полу.
Методические указания. Максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника, колени не сгибать.
Упражнение 6.
И.п. - стойка ноги врозь, удерживая впереди полотенце. Выполнить выкрут назад, не сгибая руки в локтях.
Методические
указания.
Выкруты выполнять двумя руками одновременно, хват как можно уже.
Упражнение 7.
И.П. - вис, стоя на носках, лицом к гимнастической стенке.
Методические указания. Тянуться вниз.
Упражнение 8.
И.п, - из виса, стоя левым боком к гимнастической стенке, правая рука хватом на уровне груди, вис на левой, согнув ноги.
Методические указания. Тянуться вниз.
Упражнение 9.
И.п. - стойка ноги врозь, руки за спину. Удерживать правой рукой локоть левой руки, а левой - локоть правой.
Методические указания. Удерживать 10 сек., лопатки соединить, голову поднять.
Упражнение 10.
И.п. - стойка ноги врозь левая рука за голову, правая рука за спину, стараться сцепить пальцы рук друг с другом.
Методические указания. Левое плечо подать вперед, правое назад и на оборот.
Рис. 2

Упражнение 11.
И.п. - стойка ноги врозь правым боком к гимнастической стенке, опираясь правой рукой на рейку над головой, приблизить правое плечо к стенке, удерживать положение 10-20 сек.
Методические указания. От стенки стать на расстоянии полушага.
Упражнение 12.
И. п. - стойка ноги врозь лицом к углу стены, руки в стороны. Опираясь руками о стенки, податься грудью вперед, удерживать конечное положение 10-
20 сек.
Методические указания. Руки не сгибать, в грудном отделе податься вперед максимально, лопатки соединить.
Упражнение 13.
И.п. - упор стоя на коленях (руки разведены по шире), наклоняясь вперед- вправо, стараться подмышечной впадиной правой руки коснуться пола. То же влево.
Методические указания. В пояснице не прогибаться.
Упражнение 14.
И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью, ладони, прижатые друг к другу, обращены вверх. Поднять локти как можно выше, не меняя положения ладоней.
Методические указания. Ладони удерживать как можно дольше.
Упражнение 15.
И. п. - сед на стуле. Руками опираться на сиденье стула, пальцы обращены назад. Не допускать переразгибания в локтевых суставах.
Методические указания. Туловище подать назад, удерживать конечное положение 10-20 сек.
Упражнение 16.
И.п. - упор на коленях, пальцы рук обращены назад. Стараться сесть на пятки, не отрывая ладоней от пола.
Методические указания. Удерживать конечное положение 10-20 сек.
Упражнение 17.
И.п. - о.с. руки назад. Разгибание в лучезапястных суставах сжатых в кулак кистей.
Методические указания. Руки не сгибать.

Упражнения для мышц спины (рис. 3)
Упражнение 1.
И. п. - в упоре на коленях округлить спину, напрягая мышцы живота.
Методические указания. Живот втянуть, голову опустить.
Упражнение 2.
И. п. - сед на пятках с наклоном руки вверх, опираясь ладонями о пол, коснуться головой коленей.
Методические указания. Руки не сгибать, потянуться.
Упражнение 3.
И. п. - стойка ноги врозь с полуприседом и наклоном прогнувшись, руки на коленях. На 1 спину округлить, голову наклонить вперед, 2 - прогнуться.
Методические указания. Живот втянуть, прогнуться максимально в грудном и поясничном отделах.
Упражнение 4.
И. п. - сед согнув ноги врозь, руки за голову, наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола.
Методические указания: туловище подать вперед.
Упражнение 5.
И. п. - лежа на спине в группировке, стараться лбом коснуться коленей.
Методические указания. Колени подтянуть к груди.
Упражнение 6.
И. п. - лежа на спине, медленно подтянуть колено к груди, захватив его руками. Затем выполнить то же упражнение, оказывая давление коленом на ладонь.
Методические указания. При давлении коленом руки выпрямить.
Упражнение выполнять ногами поочередно.
Упражнение 7.
И. п. - лежа на спине, согнув ноги врозь, руки за голову, поднять голову и потянуться локтями вперед.
Методические указания. Пятки от пола не отрывать.
Рис. 3 1 2 3 4 5
6 7

Упражнения для мышц боковой поверхности туловища (рис 4.)
Упражнение 1.
И. п. - стойка ноги врозь. В полуприседе наклон в сторону, руки вверх, пальцы сцеплены, стопы параллельно ( рис. 4.1 )
Методические указания. Таз сместить вперед, наклон выполнять с максимальной амплитудой.
Упражнение2.
И. п. - стойка ноги врозь. Наклон влево, правая рука вверх, левая в упор на левой ноге. То же в другую сторону.
Методические указания. Левую руку согнуть в локтевом суставе, правую не сгибать.
Упражнения для косых мышц живота и ротаторов спины (рис. 4)
Упражнение 1.
И. п. - лежа на спине, руки в стороны, поднять левую ногу вперед и опустить в правую сторону, стараясь приблизить ее к правой руке, голову повернуть влево.
Начинающий может согнуть ногу (рис. 4.2 ).
Методические рекомендации. Ногу стараться не сгибать, голову повернуть влево до отказа.
Упражнения для мышц ног (рис. 4)
Упражнение 1.
И. п. - выпад правой, коленом левой ноги касаться пола, руками опираться о пол (рис. 4.3).
Методические указания. Спина прямая, надавливать коленом вниз.
Упражнение 2.
И. п. - глубокий выпад, руками опираться о пол (рис. 4.4)
Методические указания. Нога в коленном суставе прямая, тазом надавливать вниз.
Упражнение 3.
И. п. - лежа на животе, не отрывая бедро левой ноги от пола, коснуться пяткой ягодицы (Рис. 4.5).
Методические указания. Стараться пяткой коснуться ягодицы при помощи надавливания рукой на стопу. Надавливать медленно.
Упражнение 4.
И. п. - сед на полу, согнуть правую ногу. Захватив ее правой рукой под бедро, а левой за стопу, стараться поднять ее до касания коленом правого плеча (Рис.
4.6).
Методические указания. Спину держать ровно, плечо вперед не подавать.
То же с др. ноги.
Упражнение 5.
И. п. - лежа на спине поднять согнутую в сторону правую ногу, захватив правой рукой стопу, а левой колено (голень — перпендикулярно туловищу) (Рис.

4.7).
Методические указания. Колено подтягивать к груди.
5 6
7
Рис. 4

Упражнения для мышц задней поверхности бедра (рис. 5)
Упражнение 1.
И. п. - стойка на правой, слегка согнутой ноге, левая — вперед на пятку, руками опираться о правое бедро. Спина прямая, туловище слегка наклонено вперед. Удерживать конечное положение 10-20 сек.
Методические указания. Левую ногу не сгибать. Выполнять легкое покачивание туловищем вперед. То же правой.
Упражнение 2.
И. п. - стойка на правом колене, левая нога - вперед на пятку, руки на левом колене. Наклоняясь, потянуться грудью вперед.
Методические указания. Грудью коснуться колена.
Упражнение 3.
И. п. - лежа на спине, взявшись руками за голень отведенной вправо правой ноги, притягивать ее к груди. Затем то же левой ногой.
Методические указания. Колени не сгибать, удерживать конечное положение 10-20 сек
Упражнение 4.
И. п. - лежа на левом боку, взяться двумя руками за отведенную влево правую ногу, выполнить наклон к ней.

перейти в каталог файлов