Тренировка ног
Ноги
Утренняя тренировка ног
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 10 повторений
Вечерняя тренировка ног
Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 10 повторений
Глубокие
приседания со штангой5 подходов по 10 повторений
Гакк-приседания
4 подхода по 10 повторений
Жим ногами
6 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Советы
Меняйте положение ног при выполнении приседаний, гакк-приседаний и жимов. Это как использование разных хватов при выполнении упражнений на мышцы рук.
Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед для внешней части квадрицепсов.
Широкая стойка, носки повернуты наружу (стиль сумо) для внутренней части квадрицепсов.
Меняйте положение ног при экстензиях ног для появления болезненных ощущений
(стимуляция) во всех частях квадрицепсов.
Носки направлены внутрь — для внешней части квадрицепсов.
Носки направлены наружу — для внутренних частей квадрицепсов.
Меняйте общее количество подходов.
Высокоинтенсивные тренировки (один или два разогревающих и один предельный сет до отказа)
Тренировка на увеличение мышечного объема (один или два подхода для разогрева и
2–4 рабочих подхода с количеством повторений от 8 до 20).
Страница 1
Тренировка ног
Не выполняйте подходы по одному повторению и не берите вес, с которым не можете выполнить хотя бы 5–6 подходов.
Отличная альтернативная тренировка для бицепса бедра — это хорошо известная схема 5×5 подходов/повторений становой тяги на прямых ногах. С тем же весом
выполните пять подходов по пять повторений, все до отказа. Прямые ноги — единственное правильное положение при выполнении компаундных упражнений для бицепса бедра.
Страница 2