Чёртова дюжина - набор массы в домашних условиях. Продолжительность в днях 54Тренировочные дни 24
 Скачать 10.2 Mb.
| Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
1 «Гипертрофия + выносливость (6 тренировок по 13 упражнений)» Продолжительность в днях: 54 Тренировочные дни: 24 Отдых: 30 Наращивай мышечный объем, Наращивай мышечный объем, Наращивай мышечный объем, Наращивай мышечный объем, не выходя из дома! не выходя из дома! не выходя из дома! не выходя из дома! Скачать приложение «Мобильный ассистент AtletIQ»: https://atletiq.com/app Содержание программы В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима. # Упражнение (суперсет) Подходы Повторения Отдых между подходами 1-й день 1 Прыжки с махом рук 1 60 сек-120 сек 30 сек 2 Отжимания с поднятыми ногами (a) 3 16-20 30 сек 3 Отжимания с широким упором (a) 3 16-20 30 сек 4 Сведение гантелей лежа (a) 3 8-12 30 сек 5 Пуловер с гантелей лежа на скамье 3 8-12 30 сек 6 Отжимания с узким упором (b) 3 20 30 сек 7 Французский жим сидя (b) 3 8-14 30 сек 8 Жим гантелей лежа на полу (b) 3 8-14 30 сек 9 Наклоны в сторону с гантелей 3 8-12 30 сек 10 Растяжка супермена (c) 1-2 18-25 30 сек 11 Скручивания с отягощением (c) 3 15-20 30 сек 12 Косые скручивания (c) 2-3 25 30 сек 13 Боковые скручивания (c) 2-3 25 30 сек 2-й день (отдых) 3-й день 1 Прыжки с махом рук 1 60 сек-120 сек 30 сек 2 Бурпи 2-3 20 30 сек 3 Приседания с гантелями (a) 3 10-14 30 сек 4 Заход на скамью с гантелями (a) 3 8-12 30 сек 5 Прыжки с приседаниями (a) 3 15-18 30 сек 6 Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 3 20 30 сек 7 Жим гантели одной рукой 3 8-12 30 сек 8 Попеременный подъём гантелей перед собой (b) 3 8-12 30 сек 9 Кубинский жим (b) 3 8-12 30 сек 10 Разведение рук с гантелями в стороны сидя (b) 3 8-12 30 сек 11 Жим гантелей сидя 3 8-12 30 сек 12 Растяжка супермена (c) 1-2 18-25 30 сек 13 Обратные скручивания в положении лежа (c) 1-2 20 30 сек 4-й день (отдых) 5-й день 1 Прыжки с махом рук 1 60 сек-120 сек 30 сек 2 Становая тяга с гантелями (a) 3 10-15 30 сек 3 Растяжка супермена (a) 2-3 16-20 30 сек 4 Планка (a) 3 60 сек-80 сек 30 сек 5 Разведение гантелей сидя в наклоне (b) 3 8-12 30 сек 6 Тяга гантели в наклоне (b) 3 8-12 30 сек 7 Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 3 8-12 30 сек 8 Вертикальная тяга гантелей к груди (c) 3 10-14 30 сек 9 Шраги с гантелями (c) 3 10-16 30 сек 10 Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 8-12 30 сек 11 Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх 3 8-12 30 сек 12 Накаты на переднем мосту (d) 3 8-12 30 сек 13 Скручивания с поднятыми ногами (d) 1-2 25 30 сек 6-й день (отдых) 7-й день (отдых) 8-й день 1 Прыжки с махом рук 1 60 сек-120 сек 30 сек 2 Отжимания с поднятыми ногами (a) 3 16-20 30 сек 3 Отжимания с широким упором (a) 3 16-20 30 сек 4 Сведение гантелей лежа (a) 3 8-12 30 сек 5 Пуловер с гантелей лежа на скамье 3 8-12 30 сек 6 Отжимания от скамьи из-за спины (b) 3 18-20 30 сек 7 Разгибание гантели из-за головы (b) 3 8-14 30 сек 8 Отведение гантелей назад в наклоне (b) 3 8-12 30 сек 9 Наклоны в сторону с гантелей 3 8-12 30 сек 10 Растяжка супермена (c) 1-2 18-25 30 сек 11 Скручивания с отягощением (c) 3 15-20 30 сек 12 Косые скручивания (c) 2-3 25 30 сек 13 Попеременные боковые скручивания (c) 2-3 25 30 сек 9-й день (отдых) 10-й день 1 Прыжки с махом рук 1 60 сек-120 сек 30 сек 2 Бурпи 2-3 20 30 сек 3 Выпады с гантелями (a) 3 9-12 30 сек 4 Приседания на одной ноге (a) 3 8-14 30 сек 5 Комплексный жим гантелей (b) 3 8-14 30 сек 6 Прыжки с приседаниями (b) 3 15-18 30 сек 7 Отжимания стоя на руках (c) 3 9-12 30 сек 8 Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (c) 3 8-12 30 сек 9 Жим гантели одной рукой 3 8-12 30 сек 10 Попеременный подъём гантелей перед собой (d) 3 8-12 30 сек 11 Разведение рук с гантелями в стороны стоя (d) 3 8-12 30 сек 12 Растяжка супермена 1-2 18-25 30 сек 13 «Велосипед» 2-3 40 сек 30 сек 11-й день (отдых) 12-й день 1 Прыжки с махом рук 1 60 сек-120 сек 30 сек 2 Становая тяга с гантелями (a) 3 10-15 30 сек 3 Растяжка супермена (a) 2-3 16-20 30 сек 4 Планка (a) 3 60 сек-80 сек 30 сек 5 Тяга гантелей в наклоне (b) 3 8-12 30 сек 6 Поочередный подъем гантелей на бицепс (b) 3 8-12 30 сек 7 Разведение гантелей сидя в наклоне (b) 3 8-12 30 сек 8 Подъем гантелей (c) 3 8-12 30 сек 9 Шраги с гантелями (c) 3 10-16 30 сек 10 Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 8-12 30 сек 11 Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вниз 3 8-12 30 сек 12 Накаты на борцовском мосту 3 8-12 30 сек 13 Скручивания с поднятыми ногами 1-2 25 30 сек 13-й день (отдых) 14-й день (отдых) Интенсивность тренировок по упражнениям На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее. Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки. Справочник упражнений программы Опытный 54 дня 24 тренировки 60 минут Тот самый сбалансированный тренировочный комплекс для занятий с гантелями и собственным весом. Держи себя в форме, развивай выносливость и наращивай мышечный объем не выходя из дома! https://atletiq.com/programms/321 Составление детализированного плана тренировок — дело рук опытного тренера. Доверьте свое тело профессионалам. Положительный спортивный результат, никогда не бывает случайным — это всегда усиленная работа над собой. Вне всякого сомнения, тот, кто ни жалеет сил и времени в конечном итоге добьется результата. Но вот какого именно и за какой срок? — вопросы более чем интересные и актуальные. Полагаться на удачу или действовать наобум — не совсем разумное и даже совсем неразумное решение для спортсмена. Успех в спорте, как и в любой другой профессиональной сфере, определяется ясностью целей и четкостью плана. Рабочий и эффективный план можно составить самостоятельно, но иногда для этого банально недостает опыта, теоретических знаний или времени. К счастью для вас, у меня план есть и я готов им поделиться! Автор: Олег Горемыкин Всё, что тебе нужно — гантели и желание стать сильнее! До сих пор считаешь, что домашняя тренировка — удел спортсмена- аматора? Испытай инновационную программу «Чертова дюжина» и убедись, насколько эффективен может быть тренинг вне зала. Выполнение 13 разнообразных упражнений в трехдневном режиме обеспечит быструю прибавку силовой выносливости, которая является основным фактором роста мышечных объемов. А чтобы начать тренироваться всего-то и надо, что раздобыть пару гантель. Интенсивный домашний тренинг с доступным оборудованием можно использовать как стартовую площадку начинающему атлету или облегченный вариант силовой программы для поддержания формы в период вынужденного воздержания от тяжелой тренировки в условиях зала. Мобильный ассистент для тренировок Занимаясь с AtletIQ, ты получаешь точно установленную автором программы нагрузку в каждый момент времени выполнения тренировки. На тренировках ты будешь тратить ровно столько сил, сколько требуется, чтобы выполнить задачи тренера по программе. 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 0 250 500 750 1000 1250 0 336 671 1007 1342 1678 2013 Суммарная интенсивность Жим гантелей лежа на полу Пуловер с гантелей лежа на скамье Отжимания с поднятыми ногами Отжимания с широким упором Подъем гантелей Вертикальная тяга гантелей к груди Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера Жим гантели одной рукой Жим гантелей сидя Отжимания от скамьи из-за спины Тяга гантелей в наклоне Попеременный подъём гантелей перед собой Комплексный жим гантелей Разведение рук с гантелями в стороны стоя Сведение гантелей лежа Концентрированные сгибания на бицепс сидя Разведение гантелей сидя в наклоне нормально тяжело тяжело тяжело тяжело легко тяжело тяжело тяжело нормально тяжело оч. тяжело оч. тяжело Прыжки с махом рук 1×80 сек Отдых: 30 сек Отжимания с поднятыми ногами 3×18 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Отжимания с широким упором 3×18 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Сведение гантелей лежа 3×12 Темп: 3/0/1/1 Отдых: 30 сек Пуловер с гантелей лежа на скамье 3×12 Темп: 2/1/1/0 Отдых: 30 сек Отжимания с узким упором 3×20 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Французский жим сидя 3×12 Темп: 2/0/1/1 Отдых: 30 сек Жим гантелей лежа на полу 3×12 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Наклоны в сторону с гантелей 3×12 Отдых: 30 сек Растяжка супермена 1×18 Темп: 1/0/1/3 Отдых: 30 сек Скручивания с отягощением 3×20 Отдых: 30 сек Косые скручивания 2×25 Отдых: 30 сек Боковые скручивания 2×25 Отдых: 30 сек 1501 очков Тренировка №1 60 мин нормально тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело нормально оч. тяжело Прыжки с махом рук 1×80 сек Отдых: 30 сек Бурпи 2×20 Отдых: 30 сек Приседания с гантелями 3×14 Отдых: 30 сек Заход на скамью с гантелями 3×12 Отдых: 30 сек Прыжки с приседаниями 3×15 Отдых: 30 сек Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 3×20 Темп: 2/0/1/1 Отдых: 30 сек Жим гантели одной рукой 3×12 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Попеременный подъём гантелей перед собой 3×12 Темп: 2/0/1/1 Отдых: 30 сек Кубинский жим 3×12 Отдых: 30 сек Разведение рук с гантелями в стороны сидя 3×12 Темп: 2/0/1/1 Отдых: 30 сек Жим гантелей сидя 3×12 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Растяжка супермена 1×18 Темп: 1/0/1/3 Отдых: 30 сек Обратные скручивания в положении лежа 1×20 Темп: 2/0/1/1 Отдых: 30 сек 1316 очков Тренировка №2 59 мин нормально тяжело оч. тяжело нормально тяжело тяжело тяжело оч. тяжело тяжело тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело Прыжки с махом рук 1×80 сек Отдых: 30 сек Становая тяга с гантелями 3×15 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Растяжка супермена 2×20 Темп: 1/0/1/3 Отдых: 30 сек Планка 3×60 сек Отдых: 30 сек Разведение гантелей сидя в наклоне 3×12 Темп: 2/0/1/1 Отдых: 30 сек Тяга гантели в наклоне 3×12 Темп: 2/0/X/1 Отдых: 30 сек Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 3×12 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Вертикальная тяга гантелей к груди 3×14 Темп: 3/0/X/1 Отдых: 30 сек Шраги с гантелями 3×10 Темп: 2/0/1/3 Отдых: 30 сек Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3×12 Темп: 3/0/2/1 Отдых: 30 сек Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх 3×12 Отдых: 30 сек Накаты на переднем мосту 3×10 Отдых: 30 сек Скручивания с поднятыми ногами 1×25 Темп: 1/0/1/2 Отдых: 30 сек 1222 очков Тренировка №3 59 мин нормально тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело нормально тяжело оч. тяжело оч. тяжело Прыжки с махом рук 1×80 сек Отдых: 30 сек Отжимания с поднятыми ногами 3×18 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Отжимания с широким упором 3×18 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Сведение гантелей лежа 3×12 Темп: 3/0/1/1 Отдых: 30 сек Пуловер с гантелей лежа на скамье 3×12 Темп: 2/1/1/0 Отдых: 30 сек Отжимания от скамьи из-за спины 3×20 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Разгибание гантели из-за головы 3×12 Темп: 2/0/1/1 Отдых: 30 сек Отведение гантелей назад в наклоне 3×12 Темп: 1/0/1/2 Отдых: 30 сек Наклоны в сторону с гантелей 3×12 Отдых: 30 сек Растяжка супермена 1×18 Темп: 1/0/1/3 Отдых: 30 сек Скручивания с отягощением 3×20 Отдых: 30 сек Косые скручивания 2×25 Отдых: 30 сек Попеременные боковые скручивания 2×25 Отдых: 30 сек 1345 очков Тренировка №4 60 мин нормально тяжело тяжело нормально тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело нормально оч. тяжело Прыжки с махом рук 1×80 сек Отдых: 30 сек Бурпи 2×20 Отдых: 30 сек Выпады с гантелями 3×12 Отдых: 30 сек Приседания на одной ноге 3×8 Отдых: 30 сек Комплексный жим гантелей 3×12 Отдых: 30 сек Прыжки с приседаниями 3×15 Отдых: 30 сек Отжимания стоя на руках 3×9 Отдых: 30 сек Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера 3×12 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Жим гантели одной рукой 3×12 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Попеременный подъём гантелей перед собой 3×12 Темп: 2/0/1/1 Отдых: 30 сек Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3×12 Темп: 2/0/1/2 Отдых: 30 сек Растяжка супермена 1×18 Темп: 1/0/1/3 Отдых: 30 сек «Велосипед» 2×40 сек Отдых: 30 сек 1378 очков Тренировка №5 57 мин нормально тяжело оч. тяжело нормально тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело тяжело оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело Прыжки с махом рук 1×80 сек Отдых: 30 сек Становая тяга с гантелями 3×15 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Растяжка супермена 2×20 Темп: 1/0/1/3 Отдых: 30 сек Планка 3×60 сек Отдых: 30 сек Тяга гантелей в наклоне 3×12 Темп: 2/0/X/1 Отдых: 30 сек Поочередный подъем гантелей на бицепс 3×12 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Разведение гантелей сидя в наклоне 3×12 Темп: 2/0/1/1 Отдых: 30 сек Подъем гантелей 3×10 Темп: 3/0/1/1 Отдых: 30 сек Шраги с гантелями 3×10 Темп: 2/0/1/3 Отдых: 30 сек Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3×12 Темп: 3/0/2/1 Отдых: 30 сек Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вниз 3×8 Отдых: 30 сек Накаты на борцовском мосту 3×10 Отдых: 30 сек Скручивания с поднятыми ногами 1×25 Темп: 1/0/1/2 Отдых: 30 сек 1270 очков Тренировка №6 59 мин нормально нормально нормально тяжело оч. тяжело легко оч. тяжело оч. тяжело оч. тяжело нормально тяжело оч. тяжело оч. тяжело Прыжки с махом рук 1×60 сек Отдых: 30 сек Отжимания с поднятыми ногами 3×16 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Отжимания с широким упором 3×16 Темп: 2/0/2/1 Отдых: 30 сек Сведение гантелей лежа 3×10 Темп: 3/0/1/1 Отдых: 30 сек Пуловер с гантелей лежа на скамье | Образовательный портал Как узнать результаты егэ Стихи про летний лагерь 3агадки для детей |
