Восстановление и тренировки в Кроссфите Часть вторая

Восстановление и тренировки в Кроссфите: Часть вторая.
В первой части этой статьи, я говорил о необходимости восстановления после тренировок. С точки зрения Кроссфит атлета, больше всегда лучше. Как вы теперь знаете, это не всегда так.
Подвергая ваше тело стрессу все больше и больше, накапливая его на протяжении долгого времени, может привести к перетренированности. К состоянию, когда случаются травмы и снижается работоспособность.
Если вы знакомы с природой Кроссфита, вы возможно знаете, что воркауты обычно изнурительны. Очевидно, что на соревнованиях вы будете выкладываться на полную катушку, но это не значит, что стоит тренироваться так каждый день.
Посмотрите на любой профессиональный спорт в мире. Нет смысла атлетам элитного уровня, тренироваться с соревновательной интенсивностью изо дня в день. Просто это не лучший способ увеличить ваши показатели.
Прежде всего, тренировка с соревновательной интенсивностью требует долгого времени для восстановления, что как мы уже определились, чрезвычайно важно.
Второй причиной и очень важным фактором является то, в каком порядке обычный Кроссфитер тренирует энергетические системы, которые требуются для увеличения производительности, большинство атлетов делают это не последовательно, если тренируются так.
Думайте об энергетических системах, как о процессах, которые производят в вашем теле энергию, которая позволяет вам производить действия. Бегать, плавать, кататься на велосипеде, поднимать тяжести…все зависит от надлежащего функционирования этих энергетических систем.

Существует 3 энергетические системы в организме.Аэробная система, которая использует кислород и жиры для производства энергии. Гликолитическая или лактатная система, которая использует глюкозу (углеводы) для производства энергии. ИATP-PCили алактатная, использующей креатинфосфатдля производства энергии.
Все эти энергетические системы постоянно производят энергию для тела. В зависимости от типа, продолжительности и интенсивности двигательной активности, любая из этих трех систем может быть основным поставщиком энергии для деятельности.
Аэробная может считаться энергетической системой, которая требуется для длительной активности и для производства энергии при отдыхе. При беге скажем на 10км, долгой езде на велосипеде или плаванье, используется эта система. Аэробная система так же важна для восстановления. Она помогает телу чинить себя после тренировок.
Лактатная система производит энергию гораздо быстрее, чем аэробная, но не так долго. Она не использует (обычно) кислород для производства энергии, только глюкозу. Так как тело имеет ограниченный запас глюкозы, лактатная система может быть доминирующей в течение нескольких минут в зависимости от типа, интенсивности и продолжительности деятельности.
Алактатная система производит энергию быстрее всех. Это та система, которая позволяет тебе показать максимальное усилие на 1 повторение. Любая экстремально интенсивная деятельность, длящаяся меньше, чем приблизительно 15 секунд, будет произведена алактатной системой.
Предположим, что типичная кроссфит тренировка длится 30 или менее минут и состоит из групп упражнений.

Ныряя с головой в кроссфит впервые, вы немедленно тренируете лактатную систему. Это немного хорошо, но есть несколько причин, почему это не лучший путь, чтобы стать лучшим атлетом которым вы можете быть.
Лактатная система совершает меньше шагов для производства энергии (в сравнении с аэробной).
Следовательно, меньше возможностей для улучшения в сравнении с аэробной системой. Это первая причина, по которой мы не будем тренироваться как типичный кроссфитер в первый день, чтобы стать лучше в кроссфите.

Если мы не начинаем тренировки атлетов с лактатной системы, что же мы делаем?
Первая стадия обучения, с которой мы начинаем в не зависимости от атлета, состоит из аэробной способности, объемной скорости кровотока сердца и в зависимости от того, что показало нам исследование, максимальной силы и максимальной выходной мощности. Потребность в максимальной силе/мощности очевидна в таком спорте как Кроссфит, где присутствует поднятие тяжестей. Чем больше вес, который вы сможете двигать и чем быстрее вы сможете это сделать, тем лучше вы будите.
В то время как метод, с помощью которого мы тренируем силу и мощность в
ForceBarbell
,отличается от методов типичного кроссфитера, атлеты не против, нашего метода с точки зрения тренировки поднятия тяжестей. А тренировка аэробной способности и сердечного выброса это уже совсем другая история.
Причина, по которой мы принимаем решение развивать аэробную энергетическую систему первой, заключается в том, что эта система помогает всем остальным характеристикам
(максимальная сила, лактатная сила и объем, алактатная сила и объем, и т.д.) становится лучше.
Мы уже установили, что восстановление чрезвычайно важный аспект тренировочного процесса.
Аэробная система – играет огромную роль в восстановлении. Чем лучше развита аэробная

система, тем быстрее атлет восстанавливается и способен вновь тренироваться. Адаптация, которая помогает восстановлению и то, что происходит, при тренировке аэробной системы это:
Увеличение капилляров в мышцах, капилляры это самые крошечные кровеносные сосуды, которые достигают всех частей вашего тела. Без них не было бы возможности получить питательные вещества ко всем частям мышц. Тренировка аэробной системы, сигнализирует телу к созданию большего числа капилляров в рабочих мышцах, чтобы поставлять в мышцы достаточное количество крови и кислорода для восстановления и увеличения работоспособности.
Увеличивается размер левого желудочка сердца – сердце имеет четыре камеры: два предсердия и два желудочка. Левый желудочек самый большой из четырех камер и отвечает за отправку крови по всему телу. Картинка ниже, показывает левый и правый желудочек сердца.
Взгляните на картинку выше. Левое - это сердце неподготовленного человека. Левый и правый желудочек имеют нормальный размер для нетренированного человека.
Теперь посмотрим на сердце посередине. Человек с этим сердцем, тренировался с высокой интенсивностью, при которой использовалась лактатная система энергообеспечения. Вы видите, что мышцы левого желудочка гипертрофированы, то есть их масса увеличилась. Обычно это неплохо, но вы можете заметить, что левый желудочек остался примерно того же размера, что был в начале. В зависимости от тренированности спортсмена, это может привести к уменьшению левого желудочка в объеме, что вызовет понижение сердечного выброса.
Теперь посмотрим на сердце справа. Это сердце кого-то, кто тренировался аэробно. Вы видите, что левый желудочек этого сердца увеличен в объеме, это называется эксцентричной гипертрофией.
Тренируясь с регламентированным сердечным ритмом, мы позволяем левому желудочку становиться больше, подразумевая, что с каждым ударом оно будет перекачивать больше крови.
Тренируясь с предписанным сердечным ритмом, мы позволяем желудочку полностью наполняться кровью. Левый желудочек не обязательно растет в мышечной массе, но растет в размере, по существу растягивается. С большим количеством крови, посылаемым с каждым ударом, мы посылаем большее количество нутриентов и кислорода, которые необходимы нам для восстановления после тренировки и роста результатов.

Вдобавок в этой адаптации, которая достигается тренировкой аэробной системы, прежде всего имеющей отношение к восстановлению, мы получаем адаптацию, которая связанна с работой:
Увеличение аэробных ферментов, которые ускоряют химические реакции в теле. Увеличивая число аэробных ферментов в теле посредством тренировки аэробной системы, мы увеличиваем энергетическую мощность этой системы, которая помогает в работе.
Перемещение митохондрий поближе к жировым отложениям, аэробная система использует жир для производства энергии. Митохондрия это энергетическая станция аэробной системы. Она объединяет жир и кислород для производства приемлемой для тела энергии. Посредством аэробной тренировки, митохондрия и жиры сохраняются друг рядом с другом для более быстрой и более сильной энергетической продукции.
Даже при том, что я отношу каждую из этих адаптаций к восстановлению или работе, они все помогают во всех аспектах тренировки, так или иначе. Большее количество крови, перекаченной сердцем, поможет в восстановлении, а так же во время тренировки.
С другой стороны монеты, увеличение аэробных ферментов помогает увеличить эффективность аэробной системы, приводя к лучшему восстановлению. Эта адаптация жизненно необходима во всем тренировочном процессе.
В то время как это та адаптация, которую должен хотеть любой спортсмен, способ тренировки кроссфитеров обычно противоположен этой адаптации.
Когда тренируешься долгое время, так как обычно тренируются кроссфитеры, основным поставщиком энергии, в таком случае является лактатная энергетическая система. Эта система преобразует глюкозу (углеводы) в используемую энергию для тела. Эта энергетическая система, которая питает вас при тренировке, когда вы двигаетесь дольше, чем 15-20 секунд.
Когда тренируется лактатная система, в основном происходит два эффекта, которые по существу нейтрализуют адаптацию аэробной системы. Оба из них – причина, по которой мы не начинаем долгосрочный тренировочный процесс, с тренировки лактатной системы.
Первый из них то, что левый желудочек становиться меньше. Подумайте о механизме, который заставляет левый желудочек стать больше, посредствам тренировки аэробной системы. Сердцу позволяют заполняться кровью до краев, снова и снова. Со временем, левый желудочек растягивается, что позволяет перекачивать большее количество крови с каждым ударом сердца.
Когда тренируешься с высокой интенсивностью, используя лактатную систему, как основной поставщик энергии, сердце бьется так часто и тяжело, что не успевает полностью наполниться кровью. С течением времени левый желудочек становиться меньше и начинает походить на сердце

на левой стороне картинки. Это приводит к меньшему сердечному выбросу, что означает меньшее количество крови, будет перекачано за один удар сердца к работающим мышцам. Это устанавливает ограничение в производительности и восстановлении спортсмена.
Другой фактор, почему тренировка лактатной системы вмешивается в аэробную систему, состоит в том, что она фактически убивает митохондрии в мышцах. Вспомните митохондрии это энергетические станции, аэробной системы. Они единственное, что использует жир и кислород для преобразования его в энергию пригодную для тела. Конечно, тренировка лактатной системы не убьет все митохондрии в вашем теле, оставляя аэробную систему бесполезной, но это определенно уменьшит их число! С маленьким числом митохондрий в мышцах, мы понижаем способности аэробной системы для производства энергии для нашей жизнедеятельности.
Тренировать лактатную систему не плохо!
В то время как есть отрицательные эффекты при тренировке лактатной системы, мы должны понимать, что это не совсем плохо. Эта энергетическая система большая часть подготовки атлетов высокого уровня в кроссфите. Следовательно, мы должны увеличить ее! Давайте взглянем на долгосрочный план тренировок спортсмена.
Чем больше энергии, которую аэробная система может предоставить, тем меньше мы можем зависеть от анаэробных систем (лактатной и алактатной) для работы. Это значит что больше энергетический потенциал для быстрого бега, высоких прыжков и поднятия тяжестей, когда выходит время выработки энергии анаэробных систем.
Лактатная система неизбежно будет давать неблагоприятные эффекты на аэробную систему.
Поэтому, мы должны построить прочную основу аэробного объема, до того как начнем тренировать другие энергетические системы. Начиная тренировки с аэробной базы, у нас будет

более чем достаточный потенциал в будущем для пожертвования его на тренировку лактатной системы.
Планируя долгосрочный план тренировок, важно проанализировать требования спорта, когда атлету можно расслабиться, где ему недостает и когда ему нужно выйти на пик производительности. Мы смотрим на энергетические системы, которые нужны атлету для работы и на умения необходимые для успеха. Принимая все это во внимание, мы развиваем долгосрочный план тренировок, в котором нуждается спортсмен, для того чтобы достигнуть пика на важном для него соревновании.
Начинаете ли вы только тренировки кроссфита или находитесь в полностью несвязанном с ним спорте или просто читаете это для получения информации, правильное развитие энергетических систем в последовательном порядке крайне важно. Это позволяет атлету восстанавливаться эффективней и увеличивать работоспособность. Случайные упражнения и их сбор в воркауты не лучший способ сделать атлета способного надрать всем задницу. Просто, потому что, именно это вы будите делать на соревновании, не означает, что вы должны так делать изо дня в день.
С точки зрения Кроссфита, эффективности тренировки и долгосрочного планирования, у вас будут воркауты, похожие на типичные кроссфитерские, но это случится не раньше, чем на продвинутых этапах, когда вы будите в лучшей форме.
В то время как я сослался на то, как я обычно тренирую атлетов кроссфита, схожие способы все еще применяются в других видах спорта. Кроссфитер не использует те же пропорции энергетических систем, как тяжелоатлет. Так же он не использует их как бегун на длинные дистанции. Анализируя спорт, которым занимается атлет и планируя в долгосрочной перспективе план их тренировок, вы настраиваете спортсмена тренироваться продолжительное время и развивать характеристики которые ему необходимы, это нужно чтобы максимизировать работу, когда это необходимо.
Отправляйте письма с вопросами на scott@forcebarbell.com и читайте первую часть этой статьи. https://www.forcebarbell.com/2014/01/14/recovery-and-training-in-crossfit-part-1/
Live light, lift heavy,
Scott
Перевод: АлександрКруглов https://vk.com/id2691394
ПабликВК: Basement CF https://vk.com/basementcf
Канал Youtube: https://goo.gl/xcyzaa