Ю. Хартманн, Х.Тюннеманн - Современная силовая тренировка [Train Hard Or Make Borsh]. Юрген Хартманн Главы 2, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14. Харольд Тюннеманн Главы 1, 3, 4, 5, 6, 11. Содержание

Рис. 12 Увеличение емкости депо важных энергоносителей посредством силовой тренировки
нию в быстрых мышечных волокнах запасов богатых энергией фосфатных соединений и гликогена (рис. 12). Нагрузки, на- правленные на развитие выносливости, при соответствующей интенсивности и продолжительности приводят наряду с увеличением количества и размера митохондрий (до 40 %) также и к увеличению капелек жира в медленных мышечных волокнах. Увеличение емкости депо энергетических фосфатов и гликогена положительно влияет на мышечную деятельность. Увеличение АТФ и креатинфосфата приводит к увеличению анаэробной алактатной энергии (расщепление энергетических фосфатов). Интенсивные нагрузки, например, при беге на 100 и 200 м, при выполнении серий упражнений во время силовой тренировки, отодвигают порог мышечного утомления. Анаэробный лактатный путь получения энергии (расщепление гликогена с образованием лактата)
„включается" позднее. Благодаря этому можно в течение более длительного времени выдерживать нагрузку без снижения интенсивности. Более высокий базовый уровень запасов гликогена выгоден также и для преодоления продолжительных и утомительных нагрузок. Анаэробное и аэробное расщепление гликогена происходит обильнее и шире, благодаря чему развитие силы может осуществляться интенсивнее и (или) в течение более длительного времени.
Рис.
11
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности (пре-
образовано по Прамперо)
АТФ - аденозинтрифосфат, АДФ - аденозиндифосфат, КФ - креатин-
фосфат, К - свободный креатин, Глик - гликоген, Лак - лактат, Э -
энергия, преобразуемая в работу и, большей частью, в тепло

2.2.3.6. Кровоснабжение мышцы
Эффективность энергетического преобразования в скелетной мускулатуре зависит, с одной стороны, от количества кислорода и энергетических субстанций (например, гликоген печени, жир подкожной клетчатки), поступающих в мышечное волокно, а с другой стороны, от меры удаления из волокна конечных продуктов (например, лактат, пировиноградная кислота, С0 2
), парализующих обмен веществ. Транспортными путями при этом служат кровеносные и, по всей вероятности, лимфатические сосуды.
Кровь, обогащенная кислородом и питательными веществами, по артериям, тонким волосковым сосудам (капилляры) между волокнами подводится к мышце. Нехватка кислорода или концентрация продуктов обмена веществ являются причиной расширения капилляров, по которым уже проходила кровь, и раскрытия капилляров. В спокойном состоянии на каждый квадратный миллиметр площади поперечного сечения мышцы в кровоснабжении участвуют лишь 50 капилляров, а в момент предельно интенсивной мышечной работы - до 2 500. Наличие этого механизма позволяет снабжать кровью работающее мышечное волокно в зависимости от потребности: много или мало. Через тончайшую стенку капилляров кислород и энергетические субстанции поступают из крови в мышечное волокно, таким же образом из волокна в кровь проникают продукты обмена веществ. После этого кровь, богатая углекислым газом и бедная питательными веществами, по венам транспортируется в правый желудочек сердца. Затем она поступает в легкие, где избавляется от углекислого газа и насыщается кислородом. Энергичная предварительная нагрузка (разминка) приводит к усилению деятельности сердечно-сосудистой системы, а также расширяет бездействующие ранее капилляры. Благодаря этому уже в начале основной работы гарантируется хорошее кровообращение и тем самым обеспечиваются кислородом участвующие в движении мышцы. Процесс обеспечения питанием мышц за счет кровоснабжения протекает так же эффективно, как изложено выше, лишь в тех случаях, когда нагрузки составляют менее 15% от максимальной силы. Уже при 15%-ном уровне нагрузки мышца с такой силой сжимает свои кровеносные сосуды, что доставка крови и вместе с ней кислорода и питательных веществ затрудняется. При напряжениях выше 50% от максимальной силы кровоток сильно замедляется или даже полностью блокируется. Мышца вынуждена переходить на анаэробный режим работы. Если при выполнении динамической работы с преодолением средних или высоких сопротивлений фазы напряжения и расслабления постоянно чередуются, то в каждой фазе расслабления кровь, обогащенная кислородом и питательными веществами, вновь поступает в мышечные волокна и „уходит", насыщенная обменными продуктами.
Таким образом, работающая мышца может получать некоторую часть необходимой ей энергии аэробным путем. Средние и высокие статические напряжения продолжительностью 6-10 с, которые часто возникают во время силовой тренировки, приводят к сдавливанию кровеносных сосудов на то же время. Поэтому утомление мышцы при выполнении статической работы наступает гораздо быстрее и проявляется отчетливее, чем при выполнении динамической работы (рис. 13 а, Ь).
Рис. 13а Кривые утомления при выполнении динамической и статической работы (преобразовано по Штуллю и Кларке)
Рис. 13Ь Кривые отдыха при выполнении динамической и статической работы (преобразовано по Штуллю и Кларке)
При околопредельной и максимальной статической работе или при выполнении максимальной и поэтому соответственно медленной динамической работы (квазисТатическая работа) появляется так называемый феномен натуживания. Закрывается голосовая щель.
Значительно увеличивается давление в брюшной и грудной полостях, сжимаются полые вены до частичного или даже полного закрытия.
В результате этого, во-первых, затрудняется дыхание, а во-вторых, значительно сокращается приток застоявшейся в конечностях и голове крови к сердцу, вследствие чего при каждом ударе сердца выталкивается всего лишь около 30% нормального систолического объема крови. Недостаток кислорода, вызванный уменьшением систолического объема крови, вызывает учащенное сердцебиение.
Кратковременная нехватка кислорода в органах тела и в головном мозге переносится тренированным спортсменом без каких-либо последствий. Пожилым людям и лицам, имеющим какие-либо травмы и повреждения, необходимо соблюдать осторожность. В связи с тем, что при средних и высоких напряжениях обеспечение мышечных волокон питательными веществами и кислородом затрудняется или даже прекращается, такие нагрузки требуют в первую очередь разложения собственных мышечных энергетических запасов (АТФ, КФ, гликоген) без участия кислорода. Таким образом, анаэробная мощность мышцы, несмотря на отдельные аэробные обменные процессы, является определяющей для энергетического обеспечения спортивной работы, требующей больших усилий.

Однако, из всех этих проблем обеспечения мышц питанием вовсе не следует, что капилляризация мышц не имеет значения для тренировки максимальной силы и скоростно-си-ловой подготовки.
Кровоснабжение мышц во всех случаях оказывает большое влияние на ход восстановительных процессов, протекающих в промежутках между отдельными повторениями упражнения, между сериями выполняемых упражнений и в период между тренировочными занятиями.
Медленные ST-волокна, обладающие высокой сопротивляемостью к действию утомления, а также быстрые FTO-волокна, в отличие от FTG-волокон, окружены более плотной сетью капилляров. С помощью усиленной тренировки, направленной на развитие силовой выносливости, можно увеличить суммарный поперечник капилляров и, по всей вероятности, их плотность в скелетной мускулатуре, а также в сердечной мышце.
2.2.4. Факторы, влияющие на работоспособность мышцы
Обобщая все изложенное выше, можно сделать вывод, что работоспособность мускулатуры с биологической точки зрения определяется некоторыми факторами, поддающимися тренировке:
- поперечным сечением волокна;
- внутримышечной координацией;
- частотой импульсов;
- межмышечной координацией;
- растягиваемостью мышцы и ее сухожилий;
- энергетическими запасами мышцы и печени;
- плотностью капилляров мышцы, а также факторами, не поддающимися тренировке:
- количеством волокон;
- структурой волокон (ST- или FT-волокна).
Другие факторы, влияющие на работоспособность мышцы (например, строение волоконных ферментов, деятельность сердечно- сосудистой системы, мотивация), здесь не рассматривались, т.к. они выходят за рамки данной книги.
2.3. Режим работы, формы сокращения и характер работы мышцы
Режим работы. В основном различают два режима работы нервно-мышечной системы: динамический и статический. Статический
режим работы. Нервно-мышечная система работает в статическом режиме, когда внутренние и внешние силы (см. 2.1.) соразмерны, т.е. когда направленные в противоположные стороны действия этих сил уравновешены. Следовательно, величина развиваемой спортсменом внутренней силы такова, что она не может ни преодолеть внешнюю силу (например, вес штанги), ни уступить ей. В этом случае движения не возникает (статический - застывший, неподвижный). Предположим, что спортсмен пытается согнуть руки, преодолевая сопротивление штанги, закрепленной на специальном станке (рис. 49а). Даже если он мобилизует все свои силы, не произойдет ни движения конечностей, ни перемещения снаряда. При попытке преодолеть сопротивление незакрепленной штанги, вес которой превышает силу спортсмена, нервно-мышечная система может работать только в статическом режиме. В спорте максимальные статические напряжения встречаются довольно редко. Они возникают, к примеру, при выполнении отдельных элементов спортивной гимнастики (упор руки в стороны на кольцах, равновесие в горизонтальном висе), при осуществлении некоторых технических действий в различных видах борьбы (приемы в партере, удержание, мосты). Обычно спортивные занятия требуют небольших или субмаксимальных статических усилий. В парусных гонках при сильном ветре, в спортивной стрельбе, в горнолыжном спорте
(скоростной спуск) часто в течение продолжительного времени приходится выполнять статическую работу. Динамический режим
работы. Нервно-мышечная система работает в динамическом режиме тогда, когда внутренние и внешние силы не находятся в состоянии равновесия, т.е. когда взаимонаправленные действия этих сил не равны. Если внутренняя сила, развиваемая спортсменом, больше, то тогда с ее помощью можно преодолеть внешнюю силу, образованную, например, силой тяжести штанги или силой сопротивления соперника. Если внешняя сила больше, то внутренняя сила не может устоять перед ней. В этом случае всегда возникает движение (динамический - богатый движением), формы сокращения мышц. Статический и динамический режимы работы связаны с различными формами сокращения мышцы.
Изометрическое сокращение. В основу статического режима работы положено изометрическое сокращение мышцы. При изо- метрическом сокращении укорачиваются сократительные элементы мышцы (миофибрйллы), тем самым одновременно растягивая на ту же величину эластичные элементы мышцы, а также ее сухожилия (рис.
3
а и
3
Ь). Таким способом развивается напряжение (сила) при неизменной длине мышцы (в переводе с греческого „isos" = одинаковый, metron = размер, длина). Хотя при изометрическом сокращении в физическом смысле никакой работы не производится (Работа = Сила х Путь), расход энергии здесь относительно высок. Однако этот расход измеряется не проделанной работой, а величиной развитого напряжения и продолжительностью этого напряжения.
В лечебной гимнастике изометрические сокращения занимают постоянное место. В первую очередь они выполняются для того, чтобы предотвратить или устранить атрофию мышц, связанную с физическим бездействием. Так как изометрические сокращения не связаны с движениями суставов, с их помощью, при соблюдении соответствующих врачебных указаний, можно тренировать силу мышц и при травмах суставов или костей. Лица с ослабленной сердечно-сосудистой системой должны избегать максимальных изометрических напряжений, так как они могут вызвать усиленную частоту сердечных сокращений, а также повысить кровяное давление. Ауксотоническое сокращение. Динамический режим работы основывается обычно на ауксотоническом мышечном сокра- щении. В связи с постоянно меняющимися углами в суставах и скоростью мышце приходится также постоянно сокращаться с возрастающим или уменьшающимся напряжением (ауксотонический - увеличенное напряжение: однако, употребляется в значении изменяемого напряжения). В связи с постоянными подключениями и отключениями двигательных единиц мышце приходится приспосабливаться к постоянно меняющимся силовым потребностям (см. 2.2.2.).

Если спортсмен сгибает руку с гантелью (рис. 14), то масса гантели по всей амплитуде движения остается неизменной.
Рис. 14 Увеличение или уменьшение силы при сгибании рук в зависимости от изменения моментов вращения Момент вращения = сила х
плечо рычага (М

щениями максимального веса, особенно популярных среди за-нимающихая атлетизмом, силы инерции, если и возникают, то очень небольшие. Поэтому максимальные напряжения требуются лишь во время прохождения углов с самыми большими моментами вращения. Большую часть пути отягощение проходит за счет использования средних или субмаксимальных сил.
Изотоническое сокращение. Лишь в исключительных случаях при динамическом режиме работы применяется изотоническое сокращение. Мышца здесь изменяет свою длину, а не напряжение (изотонический - одинаковое напряжение). Этот вид сокращения редко в чистом виде встречается в спорте. Ускорение перемещаемой массы при постоянно изменяющихся углах в суставах требует обычно непрерывного приложения других сил и напряжений (см. ауксотоническое сокращение). Изотоническое сокращение совершается, к примеру (в первом приближении), когда спортсмен, несмотря на максимальное сопротивление (внутренняя сила), вынужден медленно и равномерно опускать непропорционально большой вес (внешняя сила).
Изокинетическое сокращение. Сокращение производится изоки-нетическим путем, когда внешние силы, несмотря на постоянно изменяющиеся соотношения рычагов или моментов вращения, держатся на таком высоком уровне, что нервно-мышечная система в каждой фазе движения может преодолевать соответственно высокие сопротивления, работая с одной и той же скоростью
(изокинетический - равномерно двигающийся). Таким образом, мышца или группы мышц получают возможность на каждом отрезке амплитуды развивать большую силу за счет сильных напряжений. Благодаря этому создаются эффективные раздражители, способствующие равномерному укреплению мускулатуры по всем ее составляющим. Однако конкретная величина возможного проявления силы, так же, как и при ауксотоническом сокращении, всегда зависит от угла в суставе (см. рис. 15 и 17) и от того, насколько высока постоянная скорость. При изокинетическом сокращении удерживающего характера с увеличением скорости движения уменьшается величина возможного развития силы, а при принудительном растягивании мышцы величина развития силы увеличивается (см. рис. 9 и 17). Несмотря на то, что во время изокинетического сокращения удерживающего характера в каждой фазе движения можно развивать относительно большие силы, сравнительный анализ положения суставов показывает, что эти силы все же значительно меньше, чем, например, при изометрическом сокра щении (рис. 17). -
Рис. 17 Углы в коленном суставе и моменты вращения при изометрических и
изокинетических сокращениях (концентрического характера), выполняемых с
различной скоростью (по Торстеисону) • = изометрическое сокращение (скорость =
07с) = изокинетическое сокращение (скорость = 157с)
----- = изокинетическое сокращение (скорость = 1807с)
Момент вращения = сила х плечо рычага (см. также рис. 14).
Часто высказываемое предположение о том, что изокинетическое сокращение объединяет в себе преимущества изометрического и ауксотонического сокращений, так как позволяет развивать максимальную силу в каждой фазе движения, не полностью соответствует действительности. Для использования в спортивной тренировке преимущества изокинетического сокращения (относительно высокое напряжение по всей амплитуде движения при динамическом режиме работы) были сконструированы специальные тренажеры, в основном гидравлического действия, с помощью которых задается постоянная скорость движения. Приведем пример. Спортсмен лежит на тяжелоатлетической скамейке и изо всей силы давит на гриф штанги (см. рис. 93), автоматически перемещающейся вверх с постоянной заданной скоростью. Так как сила, с которой спортсмен давит на гриф, не оказывает никакого влияния на скорость подъема штанги, он может по всей амплитуде движения развивать высокие напряжения и тем самым создавать раздражители для равномерного укрепления работающих мышц.
Если же спортсмен на какой-то момент прервет свои усилия, то внешнее сопротивление и напряжение (в отличие от работы в динамическом режиме с незакрепленными тяжестями - штангой или гирями) сразу же станут равны нулю. В этом случае прекращается изометрическое сокращение, которое должно было бы иметь место при статическом удержании незакрепленных тяжестей.
Возможность регулировать перемещение штанги с различными, но постоянными скоростями открывает интересные методические возможности, потому что соотношение между силой и временем тренировочных упражнений может быть приведено в соответствие с соотношением, необходимым для выполнения соревновательного движения. Изокинетические сокращения возможны и при упражнениях с партнером. Более благоприятные соотношения рычагов дают возможность партнеру постоянно варьировать свою силу, приспосабливаясь к изменяющимся углам в суставах или моментам вращения. Партнер предоставляет возможность спор- тсмену, выполняющему приемы, развивать большую силу при постоянной скорости по всей амплитуде движения и тем самым гармонично укреплять тренируемые мышцы. В качестве примеров можно назвать упражнения 12, 33, 90, 97, 98 и 103.
Изокинетические сокращения в связи с их равномерными, свободными от нагрузочных пиков движениями, особенно пригодны для быстрого восстановления функциональных качеств нервно-мышечной системы после перенесенных травм. В плавании и в академической гребле относительно постоянная скорость выполнения соревновательных движений несколько схожа со скоростью выполнения изокинетических упражнений. Поэтому изокинетические сокращения можно с успехом использовать для улучшения результатов в этих видах спорта.
Преимущества изокинетической тренировки на специальных снарядах или с партнером для общефизической или специальной подготовки пловцов и гребцов очевидны, но нельзя забывать, что большинство видов спорта практически не имеет упражнений типа изокинетических, выполняемых с постоянной скоростью. Если изокинетической тренировке будет уделено слишком много времени, например, в легкоатлетических метаниях и толканиях, в единоборствах, в спортивных играх или спортивной гимнастике, то может возникнуть опасность нарушения специфических для данных видов спорта структур движений с их характерными чередованиями ускорения и замедления.
Характер работы. Во время статического режима работы, так же как и во время динамического, растягивающие и сжимающие силы могут иметь концентрический или эксцентрический характер.

1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   26

перейти в каталог файлов